नि: शुल्क जिम: इसे घर पर बनाने के लिए कैसे? यह पढ़ें

तुम एक बेहतर कसरत मिल सकता है एक पूरी तरह सुसज्जित जिम सत्र में. लेकिन वहाँ विकल्प हैं. आप एक कम समय में और एक न्यूनतम उपकरणों के साथ एक अच्छा प्रशिक्षण सत्र के घर पर प्राप्त कर सकते हैं.

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फिटनेस उद्योग है कि तुम बहुत खुश है. लेकिन यह सब आपकी सदस्यता के पास करने के लिए खुशी का है; अगर किसी को वास्तव में एक सदस्यता प्रति सप्ताह में तीन से पांच गुना थे सबसे वाणिज्यिक जिम अपने सभी सदस्यों को समायोजित नहीं कर सकता. जबकि उपकरणों की एक पूरी पूरक हैं आप एक बेहतर सत्र को प्राप्त करने में मदद करता है, आप केवल घर पर कम से कम उपकरणों और अपने स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए एक पर्याप्त अंतर के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं.

व्यस्त जीवन मतलब है कि हम हमेशा के लिए जिम नहीं जा सकते. हालांकि, समय कम है, जब इन अभ्यास कर रहे हैं एक अच्छा प्रतिस्थापन.

Kettlebell झूलों

साधारण के आसान. एक kettlebell सस्ता है: एक अभियान 16 किलो के रूप में छोटा रूप में £ लागत कर सकते हैं 20 £ 25 / के बारे में 30 €. और वे प्रयोग करने में आसान हैं. अगर मैं यहाँ की प्रगति के लिए चाहता था कहाँ से शुरू करने के लिए है, तो यह मौलिक भार व्यायाम Kettlebell झूलों कर रहे हैं. लेकिन यहां तक कि अगर तुम कभी नहीं करना चाहते हैं कुछ भी झूलों से अधिक जटिल, आप अभी भी कुछ बहुत ही महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त कर सकते हैं, हृदय सहित, यह काम और भी शक्ति में सुधार करने की क्षमता. साथ ही 10 मिनट झूलों के प्रभावी किया जा सकता.

यह कैसे किया है?

अपने पैरों के बीच kettlebell के साथ खड़े हो जाओ. दोनों हाथ पकड़ के साथ रूसी भार, नीचे हथेलियों, और सीधे हाथ और कंधों के साथ मुकर गया. खड़े हो जाओ, और kettlebell से दूर आप अपने कूल्हों के आंदोलन के साथ बाहर बारी।, नहीं उनके हथियार. उसके बाद अपने कूल्हों खींचो और अपने कूल्हों वापस ले जाएँ. में कम की स्थिति, यह लगभग जमीन का सामना होना चाहिए, साथ kettlebell अपने पैरों के बीच, थोड़ा घुटनों लगभग सीधे और अपनी पीठ के धनुषाकार. इसके नियंत्रण के लिए अभियान खींच और के साथ अपने नितम्बों को आगे बढ़ाने, विस्तारित कूल्हों के साथ ऊपरी स्थिति में ले जाएँ, कंधे थोड़ा मुकर गया और कंधे की ऊंचाई पर वजन.
कभी नहीं “उठाओ” बाहों या कंधों के साथ अभियान. अपने हथियार केवल जगह में रखी गई हैं.

उदर व्हील

कुछ है कि सुबह में टी वी स्टेशन की दुकान करने के लिए संबंधित है के रूप में देखा जाता है पेट पहियों. लेकिन वे गलत हैं क्योंकि केवल वे चमकीले रंग के होते हैं और प्लास्टिक कि इसका मतलब यह. जॉन और रॉस Enemait दे दोनों उनके द्वारा कसम खाता हूँ, और वे करते हैं से अधिक “आप abs दे।” उदर व्यायाम के पहियों पृथक व्यायाम है कि केवल पेट काम नहीं कर रहे हैं (नहीं सच में एक उदर व्यायाम), इस डिवाइस के पूरा होने (शक्ति में वृद्धि के बिना hypertonia का उत्पादन करने के लिए डिज़ाइन या अधिक से अधिक) या जो कुछ भी यह है कि मैं देख लोगों को जिम में अंतरिक्ष यात्री के उन मछली में बना, आप अपने abdominals गति की एक प्राकृतिक सीमा के माध्यम से ले जा रहे हैं और उन्हें अलगाव में ट्रेन. ये आम तौर पर ट्रंक बल अभ्यास भी कर रहे हैं, और अत्यधिक झुका के ट्रंक एक बुरा विचार है.

क्या एक अच्छा विचार है? एक स्वाभाविक गति को दर्शाता है कि प्रस्ताव की एक श्रृंखला के माध्यम से बल और प्रभावशाली बल की आवश्यकता का विरोध. यह आप के लिए उदर पहिया है.

यह कैसे किया है?

अपने घुटनों पर पाने. अपने घुटनों पर एक खोलने के लिए अपने कंधे की चौड़ाई के साथ एक तौलिया डाल. अपने उदर पहिया आप के सामने जमीन पर रखें और यह का विस्तार, बाहों सीधी रखते हुए और अपनी बंद स्तंभ, जब तक पहिया बेहतर है और अपनी नाक जमीन लगभग छू रहा है. उसके बाद, मूल स्थिति पर वापस उदर पहिया खींच कर लौटने. एक अच्छा मिल, अभ्यास और आप अपने पैर घुटनों के बजाय के साथ व्यायाम कर सकते हैं. ये भी अपने पुलअप में सुधार होगा!

घर में बुनियादी योग

योग के महान लाभ है कि यह लगभग कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है. आप इसके मुख्य घटक है. यह भी यूट्यूब या यहां तक कि लिखित स्रोतों पर कुछ बुनियादी योग सीखने के लिए संभव है. वह एक योग्य शिक्षक के लिए एक विकल्प नहीं है लेकिन यह आप कुछ आप घर पर शाम जब आप जिम जाने के लिए नहीं कर सकते कर सकते हैं देता है, या भी दिन जब तुम महसूस कर रहे हैं विशेष रूप से कठोर.

जो योग में शुरुआत कर रहे हैं लोगों के बहुमत सूर्य अभिवादन के साथ शुरू करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है. यह एक सरलीकृत संस्करण है.

यह कैसे किया है?

अपने हाथों और घुटनों के साथ शुरू, अपने हाथों से अपने कंधों और अपने घुटनों के नीचे अपने कूल्हों के तहत. पैरों पर है अपने बट अप करने के लिए वापस खींच और हथियार सीधे ऊपर हैं, और तीन गहरी, धीमी गति से श्वास की गिनती के लिए इस स्थिति को पकड़ो. यह है “बच्चे की स्थिति।” उसके बाद आगे और जमीन तक पहुँचने के लिए अपने कूल्हों चलो. अपनी गर्दन और ऊपरी वापस का विस्तार और छत की ओर देखो. अपने हाथ सीधे रखें. इस पद के लिए तीन साँस पकड़. यह है “बिच्छू पोज़”.
सभी चौकों पर वापस पाने के लिए और एक कदम आगे पैर छोड़ दिया जब तक यह अपने बाएँ हाथ से बाहर ले जाओ. फर्श पर अपने दाएँ घुटने का चयन और दाहिना पैर का विस्तार. पोंटे डी पाइ शरीर सीधा होने तक कमर से. नितंबों तनावग्रस्त और थोड़ा उसकी पीठ पैर में कूल्हे के साथ जोड़ रहा है यह सुनिश्चित करने के लिए पेट की मांसपेशियों को कसने, कोई कमर. तीन साँस के लिए पकड़: यह है “तलवार का वार,” स्पष्ट कारणों के लिए. वापस नीचे घुटने रख, वापस करने के लिए सभी चौकों और दूसरी तरफ दोहराएँ. पर वापस जाएँ “बच्चे”, उसके बाद, सभी चौकों पर, और खत्म.

प्रतिरोध बैंड प्रशिक्षण

पाउंड के लिए चारों ओर 30 £ 40 / 50 € आप कुछ इस तरह शरीर के वजन के प्रतिरोध के एक साधन के रूप में प्रदान करता है गुणवत्ता के प्रतिरोध का एक बैंड खरीद सकते हैं. अर्थात का एक घटक जोड़ें करने के लिए पर्याप्त इसके प्रशिक्षण के सबसे मजबूत बल, और कि आप एक उपकरण है कि आप अपने मोजे के दराज में है या हर जगह ले सकते हैं से प्राप्त कर रहे हैं, जेब में सचमुच. यदि आप जहाँ आप कर रहे हैं एक नौकरी में काम “गार्ड” आप की ब्लॉक में प्रशिक्षित कर सकते हैं 5 जब समय आता है मिनट.

यदि आप काम के लिए यात्रा आप अपने बैंड के साथ आप होटल के कमरे के लिए ले जा सकते हैं.

यह कैसे किया है?

मैं इसे शुरू करने के लिए सरल बनाने के लिए की तरह. एक बैंड की खरीद “बंद कर दिया” एक लूप फार्म. पुश अप, बस बारी और squats के साथ प्रारंभ करें. आप बेल्ट बैठना और एक नाटा और मोटा के रूप में या एक पैटर्न के रूप में एक सामने बैठना चार्ज करने के लिए रैक की एक स्थिति में अपने दोनों हाथों पर चार्ज के एक पैटर्न द्वारा उनके कंधों पर रन बैंड के सिरों पर रखा कर सकते हैं. गिरोह के साथ लाभ अधिक प्राप्त करने के लिए है “प्रतिरोध” अब उन्हें फैला, तो जैसे आप छेद से बाहर कर रहे हैं, क्योंकि आपका बैठना आसान होता जा रहा है, अपने बैंड के लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए तेजी से कठिन है. पुश अप के लिए, बैंड अपने कंधे के साथ अपने पिछले स्तर ऊपर चलाने और समाप्त होता है पर अपने अपने हाथ डाल. पुश अप वैसे भी लोगों के बहुमत के लिए बेंच प्रेस व्यायाम करने के लिए एक बेहतर कर रहे हैं और पट्टित पुश अप आप एक गंभीर सस्ते और कम समय में प्रशिक्षण दे देंगे, पड़ोसियों या कि जागने के बिना एक विशाल की आवश्यकता, साला-presentacion (और एक खाली बैंक खाते) होम जिम.

प्रशिक्षण सी Pullup पट्टी

सी Pullup सलाखों प्रशिक्षण उपकरण है कि कर रहे हैं का टुकड़ा सबसे तहत की सराहना कर रहे हैं. वे बहुमुखी और सरल कर रहे हैं. आप उन्हें सब कुछ के लिए उपयोग कर सकते हैं, शर्म की बात करने के लिए पट्टी की बढ़ती के विशाल बहुमत से आतंक के बल के अभ्यास की धमकी. व्यायाम और कोमल गतिशीलता व्यायाम को आराम के लिए रीढ़ की हड्डी के पुनर्वास के लिए.
केवल बात यह है कि ज्यादा नहीं चलेगा glutes और हैमस्ट्रिंग है.

यह कैसे किया है?

एक बुनियादी चाल के साथ प्रारंभ करें. सीधे हाथ के साथ लटका और पुल पर फांसी हो और रीढ़ की हड्डी को आराम करने के लिए पट्टी. अपने कंधे ब्लेड वापस ऊपर और नीचे स्थानांतरित करने के लिए प्रारंभ करें, और अभ्यास “वृश्चिक” आप लटक रहे हैं, जबकि आपके उरोस्थि तक अपनी पीठ arching वह पट्टी पर लेता है. उसके बाद, अंतराल जोड़ें: एक छोटे रास्ते केले के लिए आपके शरीर हो जाता है जब तक टेरी. छेद और वैकल्पिक आर्क्स, जहां फ्लेक्स विपरीत दिशा में जा रहा है. हाँ, मूल है, लेकिन यह कोशिश. आप पर कैसे प्रभावी है कि कोर और पकड़ ताकत के निर्माण में और कैसे आप एक ही समय में आराम करने के लिए अपनी रीढ़ की हड्डी में मदद मिलेगी आश्चर्य होगा. बाद में कुछ और अधिक वजन प्रशिक्षण अभ्यास किया जा सकता.

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