सही नितंबों, घर पर करने के लिए प्रशिक्षण

हर कोई जीन्स या पैंट कि फिट करने के लिए चाहते हैं की एक जोड़ी है, लेकिन क्या बारे में उन्हें सही ढंग से भरना? एकदम सही प्राप्त पृष्ठभूमि आकृति आदेश घर पर करते हैं और सही नितंबों प्राप्त करने के लिए इस कसरत का प्रयास करने के लिए वजन घटाने के रूप में के रूप में महत्वपूर्ण है.

सही नितंबों

सही नितंबों, घर पर करने के लिए प्रशिक्षण


सेटिंग्स तल पर अपना वजन कम करने की कोशिश कर के रूप में के रूप में महत्वपूर्ण है. एक बार आप उन पैंट परिपूर्ण जीन्स में प्राप्त कर सकते हैं, आप सुनिश्चित करें कि आप उन्हें सही ढंग से पूरा कर सकते हैं चाहता हूँ. निचले हिस्से की सबसे बड़ी gluteal मांसपेशियों से बना है, यह पूरे शरीर में सबसे बड़ा चौड़ाई है और सबसे शक्तिशाली में से एक है. यह कूल्हे ऊपर देता है और फीमर में ठीक किया गया है (जांघ) महान बिल्डरों के लिए अभ्यास है कि अपने कोर और पैरों का उपयोग कर रहे हैं.

इस प्रशिक्षण में मिनी की दो सर्किट में से प्रत्येक चार व्यायाम के साथ विभाजित है. सर्किट एक beginners के लिए डिज़ाइन किया गया है और दो सर्किट एक छोटे से अधिक कठिन है, लेकिन दोनों में हर कसरत एक मौका दे.

प्रत्येक व्यायाम को पूरा 20 कई बार व्यायाम और बनाने के बीच आराम कर बिना पूरे सर्किट तीन बार.

एक सर्किट – शुरुआती

प्रत्येक व्यायाम को पूरा करने के लिए याद रखें 20 बार और फिर ले जाएँ करने के लिए अगले रोकने के बिना, यदि आप कर सकते हैं. फिर दो मिनट के लिए आराम और पूरे सर्किट को फिर से पूरा.

नाटा और मोटा: पैर कंधे चौड़ाई और पैर आगे का सामना करना पड़ के साथ खड़े हो जाओ. जब आप तैयार हैं, अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखें और अपने नीचे के रूप में यदि आप एक कुर्सी पर बैठने के लिए कोशिश कर रहे हैं कम, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों के सामने उनके पैर की उंगलियों धक्का नहीं. आपकी पीठ सीधी रखें और घुटनों के लिए नीचे करने के लिए कर रहे हैं 90 डिग्री. रखने के लिए और उसके बाद फिर से खड़ा करने के लिए अपने पैरों को सीधा करना.

तलवार का वार: खड़े, एक साथ पैर और आगे की ओर पैर की उंगलियों के साथ, संतुलन में मदद करने के लिए कूल्हों पर हाथ रखकर. जब आप तैयार हैं, सामने से एक पैर और फिर प्रयास करें जब तक यह मिट्टी की एक इंच के बारे में है वापस घुटने को कम करने के साथ एक कदम, दबाए रखें, और उसके बाद पैर वापस शुरू करने की स्थिति लाने. यह फिर से दोहराता है 10 बार और दूसरे पैर करने के लिए स्विच. आगे शरीर रखने के लिए प्रयास करें और घुटने सामने में उंगलियों के सामने नहीं होना चाहिए.

रियर पैर: इस अभ्यास के लिए, यह एक गद्दे का उपयोग करें या एक कालीन क्षेत्र में पूरा करने के लिए संभव है, चूंकि यह अपने घुटनों पर चोट कर सकते हैं. यह ग्राउंड फ्लोर पर उसके निचले पैर के साथ सभी चौकों पर मेज पर अपनी स्थिति में प्राप्त करता है. जब आप एक पैर लिफ्ट करने के लिए तैयार हैं – हथियारों के साथ संतुलन में रखने – और आकाश में अपने पैर के नीचे धक्का जब तक शरीर और जमीन के समानांतर के साथ कतार में है रान. रखने के लिए और फिर वापस लाने के लिए अपनी प्रारंभिक स्थिति. को पूरा 10 बार, और उसके बाद स्विच पैर.

कूल्हे लिफ्ट: तालिका खत्म कर दिया पर रहते हैं और अपनी पीठ पर लेट, लेकिन आपके पैर फर्श पर सपाट डाल इतनी है कि अपने घुटने मुड़े होते हैं और आप मिट्टी के साथ एक त्रिकोण बनाने. अपने हाथ नीचे करके अपने पक्ष और हथेलियों के खिलाफ फर्श जगह. अपने शरीर और पैर तक मंजिल के कूल्हों एक सीधी रेखा बनाने के लिए तैयार दबाएँ जब पेट और कम मांसपेशियों और लिफ्ट. कंधों तक घुटने से पूरी तरह से सीधे होना चाहिए, दबाएँ और तीन सेकंड तक दबाए और फिर धीरे धीरे कम. यह और अधिक मुश्किल बनाने के लिए, आपके बाकी जमीन पर नीचा नहीं, लेकिन यह एक इंच के बारे में ऊपर रखें.

अब के लिए सबसे कठिन सर्किट!

दो सर्किट – करने के लिए उन्नत मध्यवर्ती

एक बार आप एक सर्किट पूरा, यह इस सर्किट को पारित करने के लिए आवश्यक है. जबकि प्रशिक्षण के इस भाग के लिए एक शुरुआत की कोशिश होनी चाहिए, लेकिन आंदोलनों के साथ शुरू बस सबसे अच्छा है, तो यह और अधिक कठिन हैं 10 प्रत्येक व्यायाम का repetitions. अगर आप नियमित रूप से ट्रेन को पूरा कर सकते हैं 20 दिशा निर्देशों के सेट करने के लिए कैसे. प्रत्येक सर्किट के बीच बाकी के दो से तीन मिनट की अनुमति देने और उसे पूरा 3 एक सर्किट के साथ टाइम्स.

नल और पैर की अंगुली: वापस चटाई पर झूठ बोल लाने वापस पैर जमीन से इतना है कि अपने ऊपरी पैर सीधा करने के लिए अपने शरीर और लास पाल्मस तरफ जमीन पर हथियार है. जब आप तैयार हों तो आप की जरूरत है अपने घुटनों सही कोण पर बनाए रखने और अपने पैर की उंगलियों की ओर जमीन लाने और धीरे फर्श करने के लिए टैप करें और उन्हें वापस शुरू करने के लिए ले लो करने के लिए. हर समय है कि पैर की अंगुली का हर स्पर्श पूर्ण होने के दौरान पेट की मांसपेशियां सिकुड़ गया रखें.

उठाया एक एकल बांह स्थायी: इस अभ्यास लगता है अपेक्षाकृत सरल, लेकिन एक अच्छा संतुलन की आवश्यकता है. पैर के साथ एक साथ खड़े बस लिफ्ट एक पैर लेता है उसकी छाती में वाइनरी में घुटने और फिर वापस फर्श पर कम, लेकिन पैर फर्श पर न रखें. को पूरा 10 बार, और उसके बाद स्विच पैर. कुछ भी नहीं करने के लिए इस अभ्यास के दौरान नहीं चिपटना करने के लिए प्रयास करें, लेकिन अगर आप एक हाथ दीवार पर जगह की आवश्यकता. यह कि आप डाउनलोड करें और तब आप पीछे पैर संतुलन कर सकते हैं और अधिक कठिन बनाने के लिए.

वापस किक साथ बैठना: सर्किट के रूप में एक पिछले पृष्ठ पर के साथ एक फूहड़ पूरा, लेकिन के रूप में वे करने के लिए ऊपरी आगे उठता दुबला कूल्हे और पैर से धक्का बाहर यह आप आप से दूर उंगलियों की ओर इशारा करते के पीछे. अप करने के लिए फार्म एक सीधी रेखा है सिर से समर्थन के कगार पर और फिर एक फूहड़ की शुरुआत करने के लिए वापस लाने और दोहराएँ मुड़ा हुआ रखें. हिंद पैर घुटनों के बल झुका के बिना पूरी तरह से सीधे होना चाहिए.

ओर बैठना: पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, यह भी अधिक पक्षों की gluteal मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए पारंपरिक विविधतायें के एक भिन्नता है. जब आप एक बड़े पार्श्व पैर आगे की ओर रखते हुए कदम उठाने के लिए तैयार हैं और घुटने मोड़ तक नहीं ले जाया गया पैर सीधे है. पैर वापस केंद्र स्थिति के लिए तुला धक्का और के विपरीत पक्ष पर दोहराएँ. पैर की अंगुली पर जाने के लिए घुटने नहीं रोकने के लिए याद रखें और आपकी पीठ सीधी के साथ मंजिल की ओर ले जाने के लिए इसके नीचे है.

शानदार काम!!

घर पर या कहीं भी बनाने के लिए इस प्रशिक्षण है, यहां तक कि एक को तोड़ने के दौरान, विज्ञापन या अपने पसंदीदा कार्यक्रम देख रहा जबकि. यदि आप लकड़ी के फर्श है सब कुछ आप की जरूरत है एक खुला स्थान है और शायद एक चटाई है. यह पर्याप्त आराम विराम होगा सावधान रहना. उन्हें व्यायाम सत्र से बाहर सबसे अधिक प्राप्त करने के लिए कम रखने के लिए आदर्श है, लेकिन बहुत ज्यादा घायल होने के जोखिम की आवश्यकता नहीं है. यदि आप सुनिश्चित करें कि आप भाग लेना चाहिए, तो नहीं कर रहे हैं हमेशा चिकित्सा सलाह लेनी. अब मज़ा है!

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