शक्तिशाली glutes: इस गाइड के साथ इसे पाने के वांछित गधा प्राप्त करने के लिए

एक रियर अच्छी तरह से किया सुंदर है और फिटनेस के प्रति समर्पण का प्रतीक है. आप एक शक्तिशाली glutes चाहते हैं, मैं यहाँ हूँ आपको बताने के लिए आप एक हो सकता है. एक पहाड़ी वापस और शक्तिशाली देना करने के लिए इस गाइड का उपयोग.शक्तिशाली glutes

हर कोई चाहता है, एक मजबूत और दौर गधा. हालांकि, यह एक सहायक है कि आपके स्थानीय स्टोर में ले सकते हैं नहीं है. बाद में एक आसंजन प्राप्त करने और पहाड़ का निर्माण करने के लिए समय लगता है, तो यह फिटनेस के लिए अपने समर्पण का प्रतीक है.

आप डेयरी उत्पादों की अपनी हवा के साथ ध्यान आकर्षित करना चाहते हैं, यहाँ अभ्यास आप अपनी दिनचर्या में जोड़ने के लिए का निर्माण करने की आवश्यकता है.

नितंबों, आपके शरीर के असली ताकत

Gluteal मांसपेशियों सबसे शक्तिशाली हैं, मानव शरीर में सबसे बड़ा पेशी समूह. मांसपेशियों के इस त्रय, gluteus maximus, मध्यम और कम से कम, वे कूल्हे और जांघ की आवाजाही के लिए जिम्मेदार हैं. जब आप अपने glutes निर्माण, न केवल अच्छी तरह से देखने वापस, यह भी आप इन अतिरिक्त लाभ प्राप्त करने के:

  • एक खिलाड़ी के रूप में प्रदर्शन – मजबूत glutes चपलता में सुधार, गति, छलांग और तकनीकी आंदोलनों.
  • पीठ दर्द से राहत मिल – अच्छी तरह से विकसित glutes को स्थिर श्रोणि और अपने दैनिक आंदोलन का खामियाजा उठाना, यह अपनी पीठ पर दबाव की एक बड़ी राशि है जो.
  • घुटने की चोट को कम – वहाँ नितंबों और घुटने की चोट में कमी के बीच एक मजबूत संबंध है.
  • एक नरम gluteal नाली या gluteal गुना बनाएं – gluteal गुना क्षैतिज रेखा, जिसमें नितंबों और ऊपरी जांघ की छोर शुरू होता है. लक्ष्य जांघ को नितंबों के ऊपर से एक आदर्श वक्र बनाने के लिए है, अपने बट एक की तरह लग रहे बनाने के लिए “डी” अपनी पीठ ऊपरी जांघ पर बैठता है और यदि आप दरार पर अपनी कलम पकड़ या फोल्ड कर सकते हैं, काम कर रखने के.

स्प्रिंट

यदि आप कभी भी गिरफ्तार किया गया है प्रशंसा भौतिकविदों धावकों? सभी में एक बात आम है. वे क्या सर मिक्स एक लॉट लौ है “अपनी होंडा के पिछले हिस्से में एक इंजन”. दूसरे शब्दों में, अपने नितंबों विशिष्ट विकसित कर रहे हैं, इतना कि वे शायद उस पर अपने पेय डाल सकता है.

अपने glutes का विकास अपने खेल का सीधा परिणाम है.

ब्रेट कॉन्ट्रेरस, कहते हैं:

“एक सक्रिय स्प्रिंट एक 234 एक ऊर्ध्वाधर कूद से प्रतिशत अधिक gluteus maximus पेशी”.

यही कारण है कि के बारे में क्यों धावकों ऐसे शक्तिशाली haunches है एक बहुत बोलती है.

आप पहले से ही एक बड़ी पीठ आकार है, तो आप प्रवेश करना चाहते हैं या यदि आप बस अपने शरीर का निर्माण करने शुरू कर रहे हैं, स्प्रिंट अपने अभ्यास से एक होना चाहिए.

दौड़ लगाते उसके पैरों के माध्यम से समान रूप से मांसपेशियों बनाता है, जांघों और दुम के बजाय जैसे ऐसा करके अभ्यास पहले पृथक एक सामान्य क्षेत्र में मांसपेशियों जोड़ने.

अपने प्रशिक्षण ले लो एक सप्ताह स्थानीय उच्च विद्यालय के दो से तीन बार ट्रैक करने के लिए. इस कोशिश:

शुरुआती:

का प्रशिक्षण 15-20 मिनट

  • चारों ओर जॉगिंग गर्म करने के लिए
  • स्प्रिंट सीधे
  • वॉक वक्र
  • तुरंत दूसरी बार सफ़र
  • वॉक वक्र
  • के लिए दोहराएँ 15-20 मिनट

उन्नत:

का प्रशिक्षण 20 मिनट

  • चारों ओर जॉगिंग गर्म करने के लिए
  • स्प्रिंट सीधे
  • वॉक वक्र
  • स्प्रिंट का दूसरा प्रत्यक्ष
  • वॉक वक्र
  • के लिए दोहराएँ 15-20 मिनट

जब आप चला रहे हैं, आप सब कुछ आप देना है!

नोट स्प्रिंट के लिए उपयुक्त एक रूप है कि वहाँ.

स्लेज काम

धक्का और एक स्लेज खींच एक चुनौतीपूर्ण काम है, लेकिन यह इमारत नितंबों के लिए प्रभावी है.

मुझे पसंद है मैं क्या देख

  • धक्का – साथ या जोड़ा वजन के बिना, आप अपने glutes काम करते हैं और चिल्ला यदि आप एक स्लेज बढ़ा रहे हैं अपने दिल की दर मिल जाएगा. छोटे स्लेज पर अपनी स्थिति, आप और अधिक glute सक्रियण मिल, इतना नीचे की कोशिश.
  • यह खींचो – समय पहले चलने तुम एक स्लेज खींच सकते हैं, आगे या साइड पैर के विभिन्न भागों पर काम करने के लिए, लेकिन यह खींच चलते समय पीछे की ओर वास्तव में इसके पीछे चल रही है, glutes और हैमस्ट्रिंग.

मेरा पसंदीदा लुग सर्किट

मेरे जिम में, वहाँ एक सीधी रेखा ट्रेडमिल की एक पंक्ति के सामने स्पष्ट है. मेरी सर्किट के लिए मैं चालू करने के लिए एक टायर मिल, धक्का और एक ट्रेडमिल को आश्वस्त करने के लिए एक स्लेज. यहाँ दिनचर्या है:

  • की रफ्तार से एक खड़ी ढलान पर ट्रेडमिल पर चलने 4,0 द्वारा 5 हर कदम के साथ अपने नितंबों मिनट फैलाएंगे.
  • सीधे जाओ. लाइन और वापस से टायर टर्निंग.
  • सीधे नीचे एक स्प्रिंट के लिए स्लेज पुश और पैदल वापस खींच, वापस शुरू करने की स्थिति में. आम तौर पर मैं एक वजन जोड़ें 35 ओ 45 पाउंड सामने स्लेज.
  • तीन राउंड के लिए दोहराएँ.

इस सर्किट का एक अन्य प्रमुख लाभ यह है कि दिन के लिए अतिरिक्त कार्डियो की जरूरत नहीं होगी है.

पुष्ट नितंबों के लिए निर्देशित अभ्यास

एक प्रशिक्षण दिन पूरी तरह से लूटने के लिए समर्पित

एक दिन खर्च के लिए प्रत्येक सप्ताह लूट पर केंद्रित … और मैं अभ्यास विशेष रूप से glutes और हैमस्ट्रिंग के लिए तैयार के माध्यम से मतलब है.

अब हम का निर्माण करते हैं. वहाँ मजबूत करने के लिए कई तरीके हैं, नमनीय और अपने glutes निर्माण.

जेसिका स्टेटलर के साथ एक सर्किट नितंबों, राष्ट्रीय स्तर पर योग्य खिलाड़ी

जेसिका स्टेटलर, राष्ट्रीय स्तर पर योग्य प्रतियोगी मदद करने के लिए आपको लगता है कि मंच का सही मायने में योग्य हैं स्टील के बन्स मिल एक महान ट्रैक साझा करेंगे. क्या आपके सर्किट में बहुत अच्छा है कि आप केवल अपने बन्स खराब करने के लिए एक कुर्सी की जरूरत है. ऐसा लगता है कि एक कुर्सी विरोधात्मक होगी, लेकिन नहीं कैसे उपयोग.

सर्किट कुर्सी:

एक तगड़ा तह कुर्सी पर बैठना. कुर्सी की तरफ अपने पैर रखें, इसलिए यदि आप मिल गया, आप एक असंतुलित स्थिति में होगा. खड़ी स्थिति में हवा में विस्फोट. पर एक धीरे अपने पैरों को एक साथ आप और घुटनों के सामने एक साथ जगह. उस स्थिति से हवा में विस्फोट. दोहराएँ 3 राउंड 10.

निम्नलिखित:

एक बैठने की स्थिति से, एक साथ घुटनों, वे इसे में खड़े संतुलन. दूसरा पैर एक तरफ लात, क्या यह एक साइड किक कहा जाता है. कूल्हे की ओर से निचोड़ / gluteus. बैठने की स्थिति पर लौटें. क्लिक करें 10 एक तरफ repetitions, तो दूसरी तरफ करने के लिए स्विच.

अंतिम:

एक खड़ी स्थिति में कुर्सी की पीठ पर पकड़ो. को पूरा 10 दाहिना पैर पर pulsating किक, उसके बाद 10 बाईं ओर. कुर्सी और पूर्ण के पीछे धारण करने के लिए जारी रखें 10 स्क्वाट विस्तृत स्थिति. इस सेट को दोहराएं 3 बार.

अभ्यास है कि शरीर के वजन या जोड़ने वजन के साथ पूरा कर सकते हैं

glute पुलों

इस लूट के अंतिम व्यायाम और मेरी व्यक्तिगत पसंदीदा है. यह शुरुआती के लिए आदर्श है और यह बहुत ही उन्नत अभ्यास के लिए मुश्किल बनाने के लिए अनुकूलित किया जा सकता. एक बुनियादी gluteal पुल को पूरा करने के: अपने आप के बगल में फर्श पर अपने हाथों से पीठ और अपने घुटनों पर झूठ आमादा. फर्श से कूल्हों लिफ्ट करने के लिए ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से पुश, आकाश की ओर धकेलने, पीठ सीधी रखते हुए. अपने glutes निचोड़ और दो की गिनती के लिए पकड़. धीरे-धीरे स्थिति शुरू करने के लिए वापस आ. करते हैं 3 की श्रृंखला 10 ओ 15.

पुल भारित glute

एक बैंक के सामने फर्श बैंक प्ले बैक करने पर बैठो. लोड बार उसके पैरों पर रखें. बार अपने श्रोणि के ऊपर से गुजरती, जहां उसके पैरों और कूल्हों में शामिल होने के पास. पट्टी के नीचे अपने शरीर को उठाएं और बेंच पर उसकी पीठ जगह समर्थन करने के लिए. उसके बाद, ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइव बार बढ़ाने के लिए. दो की गिनती के लिए नितंबों बांध लें और शुरू करने की स्थिति में लौटने. क्लिक करें 3 की श्रृंखला 10 करने के लिए 12 का repetitions.

दुनिया भर में

यह पूरा पैकेज है. इस अभ्यास के दौरान, आप एक सामने झपट्टा पूरा करके शुरू, यह एक ओर जोर पर आ जाएगा, और अंत में एक रिवर्स जोर, सभी दाहिना पैर में. बाएं पैर और दोहराने के लिए स्विच. यही कारण है कि एक दौर के रूप में गिना. पूरा दस राउंड.

जबकि व्यायाम प्रदर्शन कर अपने हाथों में वजन पकड़े डम्बल जोड़े.

कूद स्क्वाट

यह एक साधारण आंदोलन है, लेकिन विस्फोटक काम अपने glutes, हैमस्ट्रिंग, quadriceps, पेट और पीठ के निचले हिस्से. इमारत पेशी के अलावा, जल कैलोरी. पैरों के अलावा कंधे के साथ फूहड़ कूद पूरा करने के लिए , एक फूहड़ स्थिति में आपके शरीर के निचले हिस्से, उसके बाद, हवा में विस्फोट. धीरे भूमि और अगले हॉप के लिए पद. पूरा सेट 10 O15 और चुनौती विफलता.

जबकि इस अभ्यास प्रदर्शन कर अपने हाथों में वजन पकड़े डम्बल जोड़े.

निष्कर्ष

अपने लूट के साथ विशेष संबंध फार्म. मैं इसे प्यार करता, अक्सर आईने में जाँच, अपने आप को एक पैट दें और जब तक यह रूपों वास्तव में कैसे आप यह चाहते सचमुच काम कर लूटने रखने. आप उसकी चपलता पर चकित हो जाएगा और कैसे दूसरों को गर्दन तोड़ देखने के लिए जो दूर चलता है.

कोई जवाब दो