शक्तिशाली कूल्हों: यह वांछित गधा प्राप्त करने के लिए इस गाइड के साथ मिल

अच्छी तरह से किया एक रियर सुंदर है और स्वास्थ्य के लिए समर्पण का प्रतीक है. यदि आप एक शक्तिशाली नितंबों चाहते हैं, मैं यहाँ हूँ तुम बताओ कि तुम हो सकता है एक के लिए. एक बट पहाड़ खोदना करने के लिए इस गाइड का पालन करें और शक्तिशाली.शक्तिशाली कूल्हों

हर कोई चाहता है, एक मजबूत और दौर गधा. हालांकि, यह एक गौण है कि अपने स्थानीय दुकान पर उठा कर सकते हैं नहीं है. प्राप्त करने के बाद पहाड़ के पालन और निर्माण करने के लिए समय लेता है, यह स्वास्थ्य के लिए उनके समर्पण का प्रतीक है.

अगर आप अपनी हवा उत्पादों डेयरी के साथ ध्यान कॉल करना चाहते हैं, यहाँ की जरूरत है इसे बनाने के लिए अपनी दिनचर्या को जोड़ने के लिए अभ्यास कर रहे हैं.

नितंबों, अपने शरीर की असली ताकत

मांसपेशियों gluteus उन अधिक शक्तिशाली हैं, मानव शरीर की सबसे बड़ी पेशी समूह में. मांसपेशियों के इस त्रय, अधिकतम gluteus, मध्यम और कम से कम, वे कूल्हे और जांघ के आंदोलन के लिए जिम्मेदार हैं. जब आप अपने नितंबों का निर्माण, आप केवल एक अच्छा देखो वापस नहीं होगा, आप भी इन अतिरिक्त लाभ मिलेगा:

  • एक खिलाड़ी के रूप में प्रदर्शन – मजबूत glutes दक्षता में सुधार, गति, कूदता है और आंदोलनों तकनीकी.
  • पीठ दर्द से छुटकारा – यह अच्छी तरह से विकसित उन नितंबों को स्थिर श्रोणि और वे अपने दैनिक आंदोलन का वजन ले, यह अपनी पीठ पर दबाव का एक विशाल राशि है.
  • घुटने की चोट को कम – मजबूत नितंब और घुटने की चोट में कमी के बीच एक संबंध है.
  • एक चिकनी Groove gluteal या कूल्हे क्रीज बनाने – कूल्हे क्रीज क्षैतिज रेखा जिस पर नितंबों के सिरों और जांघ के ऊपरी भाग शुरू होता है. जांघ के नितंबों के ऊपर से एक आदर्श वक्र बनाने के लिए लक्ष्य है, अपने बट एक तरह देखो बनाने के लिए “D.” यदि आपके बट जांघ के शीर्ष पर बैठता है और आप अपने कलम दरार पर पकड़ कर सकते हैं या गुना, काम करने के लिए जारी रखें.

स्प्रिंट

एक बार यह भौतिकविदों sprinters की प्रशंसा करने के लिए बंद कर दिया है? सभी आम में एक बात है. वे क्या सर मिश्रण-a-Lot कहा जाता है “भाग में एक मोटर अपनी होंडा से वापस”. दूसरे शब्दों में, उसके नितंबों असाधारण विकसित कर रहे हैं, इतना तो वे शायद उस पर उसकी शराब डाल सकता है.

अपने नितंबों का विकास उनके खेल का एक सीधा परिणाम है.

Bret contreras चपरासी, कहते हैं:

“एक स्प्रिंट को सक्रिय करता है एक 234 एक कार्यक्षेत्र jump gluteus मांसपेशियों से अधिक से अधिक प्रतिशत”.

कि क्या sprinters हैं इतना शक्तिशाली नितंबों के बहुत बोलती है.

यदि आप पहले से ही एक बड़े रियर आकार कि साइन इन करने के लिए चाहते हैं, या यदि आप अपने शरीर का निर्माण करने के लिए शुरू कर रहे हैं, स्प्रिंट अपने अभ्यास में से एक होना चाहिए.

उच्च गति समान रूप से अपने पैर के माध्यम से मांसपेशियों के निर्माण पर चल रहा, जांघों और बस एक पृथक व्यायाम पहले कर के रूप में सामान्य क्षेत्र में बड़े पैमाने पर मांसपेशी के जोड़ने की बजाय दुम.

दो से तीन स्थानीय उच्च विद्यालय ट्रैक एक सप्ताह में दो बार करने के लिए अपने प्रशिक्षण ले. यह प्रयास करें:

शुरुआती:

का प्रशिक्षण 15-20 मिनट

  • गर्म करने के लिए एक गोद टहलना
  • स्प्रिंट में एक सीधा रास्ता
  • वक्र चलना
  • तुरंत दूसरा टहलना
  • वक्र चलना
  • दौरान दोहराएँ 15-20 मिनट

उन्नत:

का प्रशिक्षण 20 मिनट

  • गर्म करने के लिए एक गोद टहलना
  • स्प्रिंट में एक सीधा रास्ता
  • वक्र चलना
  • दूसरा प्रत्यक्ष स्प्रिंट
  • वक्र चलना
  • दौरान दोहराएँ 15-20 मिनट

जब आप चला रहे हैं, सब कुछ आपके पास देने के लिए आपके पास!

कृपया ध्यान दें कि वहाँ एक प्रपत्र स्प्रिंट के लिए उपयुक्त है.

स्लेज काम

पुश और पुल एक स्लेज एक चुनौतीपूर्ण काम है, लेकिन यह नितंबों के निर्माण के लिए प्रभावी है.

  • यह धक्का – के साथ या बिना जोड़ा गया वजन, आप अपने glutes काम और अपने दिल की दर है कि चिल्लाती है अगर तुम एक स्लेज जोर दे रहे हैं मिल जाएगा. कैसे कम इतना बेपहियों की गाड़ी में अपनी मुद्रा है, नितंबों के अधिक सक्रियण प्राप्त, तो प्राप्त करने का प्रयास करें.
  • यह पुल – जबकि पीछे की ओर घूमना एक स्लेज खींच कर सकते हैं, आगे या साइड पैर के विभिन्न हिस्सों में काम करने के लिए, लेकिन पुल चलना करने के लिए यह वास्तव में पिछड़ों चलाता है अपनी पीठ, glutes और हैमस्ट्रिंग.

मेरे पसंदीदा स्लेज सर्किट

मेरे जिम में, एक सीधी रेखा treadmills की एक पंक्ति के सामने स्पष्ट है. मेरे सर्किट के लिए बारी करने के लिए एक टायर पाने के लिए, पुश और आप एक गिलहरी व्हील को आश्वस्त करने के लिए एक स्लेज. यहाँ है दिनचर्या:

  • एक इच्छा की गति पर खड़ी पर ट्रेडमिल पर चलने 4,0 द्वारा 5 प्रत्येक चरण के साथ मेरे नितंबों को दबाकर मिनट.
  • करने के लिए सीधे जाओ. सीधे और पीछे टायर फ्लिप.
  • सीधे और पीछे की ओर चलने का पुल नीचे एक स्प्रिंट के लिए स्लेज धक्का, वापस करने के लिए प्रारंभिक स्थिति. मैं आम तौर पर एक वजन का जोड़ 35 ओ 45 स्लेज के सामने पाउंड.
  • तीन राउंड के लिए दोहराएँ.

इस सर्किट का एक अन्य प्रमुख लाभ है कि आप दिन के लिए अतिरिक्त कार्डियो नहीं होगा.

पुष्ट बट व्यायाम करने के लिए निर्देश दिया

एक दिन पूरी तरह से लूट के प्रशिक्षण के लिए समर्पित

यह एक दिन में प्रत्येक सप्ताह पर लूट ध्यान केंद्रित खर्च करता है … और मेरा मतलब है के माध्यम से विशेष रूप से glutes और हैमस्ट्रिंग व्यायाम के लिए सिलवाया.

अब हम इसे बनाने के लिए जा रहे हैं. को मजबूत बनाने के कई तरीके हैं, टोन और अपने glutes का निर्माण.

जेसिका Steitler नितंबों की एक सर्किट, राष्ट्रीय स्तर पर योग्य एथलीट

जेसिका Steitler, राष्ट्रीय स्तर पर योग्य प्रतियोगी आप आप की अवस्था सचमुच योग्य हैं बन्स स्टील मिल में मदद करने के लिए एक महान सर्किट का हिस्सा. क्या अपने सर्किट में शांत है केवल अपने बन्स फट करने के लिए एक कुर्सी की जरूरत है. ऐसा लगता है कि एक व्हीलचेयर उत्पादक होगा, लेकिन नहीं का उपयोग करता है तरीका.

कुर्सी सर्किट:

एक भारी शुल्क तह कुर्सी में बैठ. इसलिए कि अगर आप खड़े पक्षों के लिए अपने पैर कुर्सी की जगह, एक असंतुलित की स्थिति में होगा. खड़ी स्थिति में हवा में विस्फोट. भूमि पर धीरे से घुटनों और पैर एक साथ आप के सामने एक साथ रखें. उस स्थिति से हवा में विस्फोट. दोहराएँ 3 के दौर 10.

का पालन:

एक बैठने की स्थिति से, एक साथ घुटनों, वे उसे संतुलन में खड़े हैं. एक तरफ दूसरा पैर लात मारो, क्या एक साइड किक कहा जाता है. कूल्हे की ओर से फैलाएंगे / gluteus. बैठने की स्थिति के लिए वापस. क्लिक करें 10 एक तरफ को दोहराता है, तब दूसरे पक्ष को बदलें.

पिछले:

खड़े स्थिति में कुर्सी की पीठ पर पकड़. को पूरा 10 दाहिना पैर में pulsating kicks, उसके बाद 10 बाईं ओर. कुर्सी की पीठ पकड़ और पूरा करने के लिए जारी रखें 10 squats विस्तृत स्थिति. इस सेट को दोहराएँ 3 बार.

व्यायाम है कि वजन बढ़ाना या वजन शरीर के साथ पूरा किया जा सकता

नितंबों के पुल

यह पिछले साल लूट और मेरी निजी पसंदीदा है. यह beginners के लिए आदर्श है और यह यह बहुत उन्नत अभ्यास के लिए मुश्किल बनाने के लिए अनुकूलित किया जा सकता. एक बुनियादी gluteal पुल को पूरा करने के लिए: अपने घुटने मुड़े और आप के बगल फर्श पर अपने हाथ के साथ अपनी पीठ पर लेट. मिट्टी के कूल्हों लिफ्ट करने के लिए अपने ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का, आकाश धक्का, आपकी पीठ सीधी रखने. निचोड़ अपने नितंबों और दो की गिनती के लिए रुको. धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस. करते हैं 3 की श्रृंखला 10 ओ 15.

नितंबों के भारित पुल

पीछे बैंक खेल के साथ एक बैंक के सामने फर्श पर बैठने. अपने गोद पट्टी पर भरी हुई है. अपने श्रोणि पर बार के पास, जहां करीब अपने पैरों और कूल्हों में शामिल होने के लिए. पट्टी के तहत आपके शरीर उठा और समर्थन के लिए पीठ पर उसे वापस सेट. उसके बाद, ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइविंग के लिए बार उठा. उन्हें दो की गिनती के लिए नितंबों के साथ कस और स्थान प्रारंभिक करने के लिए वापस जाएँ. क्लिक करें 3 की श्रृंखला 10 करने के लिए 12 का repetitions.

दुनिया के चारों ओर

यह पूरा पैकेज है. इस अभ्यास के दौरान, आप एक सामने का वार को पूरा करने के द्वारा शुरू हो जाएगा, यह एक पार्श्व का वार और अंत में एक रिवर्स का वार करने के लिए कदम होगा, दाहिना पैर में सब कुछ. बाएं पैर करने के लिए स्विच करें और दोहराएँ. कि एक दौर के रूप में गिना जाता. दस दौर पूरा.

भार व्यायाम करने के दौरान उनके हाथ में पकड़े हुए वजन जोड़ें.

कूद squats

यह एक सरल आंदोलन है, लेकिन विस्फोटक कि अपने glutes काम करेंगे, हैमस्ट्रिंग, quadriceps, पेट और कम बैक. मांसपेशियों के निर्माण के अलावा, कैलोरी जल रहा. फूहड़ पूरा करने के लिए कूदने के पैरों के साथ कंधों अलग , क्राउचिंग स्थिति में आपके शरीर को कम, उसके बाद, हवा में विस्फोट. धीरे से भूमि और अगली छलांग के लिए स्थिति को पकड़ो. का पूरा सेट 10 O15 और चुनौती विफलता.

भार इस व्यायाम करने के दौरान उनके हाथ में पकड़े हुए वजन जोड़ें.

निष्कर्ष

एक रिश्ता अपने लूट के साथ विशेष फार्म. मुझे वह पसंद है, आईने में अक्सर की जाँच करें, सचमुच एक पॅट दे और जब तक रूपों वास्तव में कितना आप चाहते हैं लूट काम करना जारी रख यह. आप उनकी चपलता और कैसे दूसरों ले जाता है यह देखने के लिए गर्दन तोड़ के चकित हो जाएगा.

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