एथलीटों के लिए खिला गाइड

उत्कृष्टता के लिए अतिरिक्त अल्पविराम

वहाँ बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने के बजाय एथलीटों के लिए खाने के लिए या खेल पेय पदार्थ खड़खड़ करने के लिए है. अच्छी खबर यह है कि भोजन की शायद अपने चोटी के प्रदर्शन तक पहुंचने के लिए एक विशेष आहार की आवश्यकता नहीं है या की खुराक. यह तो सही मात्रा में भौतिक कंडीशनिंग की अपनी योजना में पर्याप्त एथलीटों के लिए एक खाद्य गाइड है

एथलीटों के लिए खिला गाइड

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किशोर एथलीटों अद्वितीय पोषण की जरूरत है. एथलीटों के कारण वे अपने कम सक्रिय साथियों की तुलना में अधिक काम, आम तौर पर वे दोनों अपने एथलेटिक प्रदर्शन और विकास फ़ीड करने के लिए और अधिक कैलोरी की जरूरत. अपने गतिविधि के स्तर के आधार पर, किशोर एथलीटों के बीच पड़ सकता है 2.000 और 5.000 कुल कैलोरी प्रति दिन अपनी ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए. उसके बाद, क्या होगा अगर किशोर एथलीटों पर्याप्त खाना नहीं? उनके शरीर कम अधिकतम प्रदर्शन प्राप्त करने की संभावना है, और भी मांसपेशियों के निर्माण के बजाय तोड़ कर सकते हैं. एथलीटों जो पर्याप्त कैलोरी हर दिन नहीं है और रूप में उपवास के रूप में मजबूत के रूप में वे हो सकता है और आप अपने वजन को बनाए रखने में सक्षम नहीं हो सकता है नहीं होगा. और गरमी प्रतिबंध के चरम विकास की समस्याओं और अन्य गंभीर जोखिम महिलाओं और पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए ले जा सकता है.

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एथलीटों और आहार

किशोर एथलीटों और अधिक ईंधन की जरूरत, यह आमतौर पर परहेज़ करने के लिए एक बुरा विचार है. जहां वजन बढ़ रहा है खेल में एथलीट – नि: शुल्क लड़ने के रूप में, तैराकी, नृत्य या जिमनास्टिक्स – वे अपना वजन कम करने के लिए दबाव महसूस कर सकते हैं, लेकिन वे उस विकल्प के उपर्युक्त संभावित नकारात्मक पक्ष प्रभाव के साथ वजन करने के लिए है. अगर एक कोच, जिम शिक्षक, या टीम के साथी कहते हैं कि यह एक आहार बनाने के लिए है, अपने डॉक्टर से बात या एक आहार विशेषज्ञ किशोर एथलीटों में माहिर हैं, जो साइट पर जाएँ. आहार है कि यकीन है कि एक विश्वसनीय स्वास्थ्य पेशेवर सहमत तो कर, वह या वह एक योजना है कि पोषक तत्वों की उचित मात्रा में प्राप्त करने के लिए आप की अनुमति देता है विकसित करने के लिए आप के साथ काम कर सकते हैं, यह सबसे अच्छा क्या, और वजन घटाने.

खाने के खाद्य पदार्थों की एक किस्म

यह आप के बारे में सुना है कि संभव है ” कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है ” एक खेल से पहले . लेकिन जब यह खेल लंबे समय में फ़ीड करने के लिए आता है , यह एक प्रकार का भोजन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक बुरा विचार है.

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कार्बोहाइड्रेट ईंधन का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, लेकिन वे केवल कई खाद्य पदार्थ है कि एक खिलाड़ी की जरूरत है में से एक हैं. यह भी विटामिन है , खनिज , प्रोटीन और वसा में जब यह करने के लिए रेसिंग की सबसे ऊंची चोटी आता है रहने के लिए.

महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज

कैल्शियम मजबूत एथलीटों पर निर्भर करता है आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है , और आयरन मांसपेशियों को ऑक्सीजन वहन करती है. किशोर के बहुमत इन खनिजों के लिए पर्याप्त नहीं मिलता है , और के बाद से उनकी जरूरतों के लिए अन्य किशोर भी बेहतर हो सकता है कि किशोर एथलीटों के लिए विशेष रूप से सच है . लोहा प्राप्त करने के लिए आप की जरूरत है , दुबला मांस खाने (बिना वसा ) , मछली और मुर्गी पालन, पत्तेदार हरे और लोहे गढ़वाले अनाज . कैल्शियम – तनाव भंग के खिलाफ संरक्षण के लिए एक की जरूरत – डेयरी उत्पादों में है , कम वसा वाले दूध के रूप में , दही और पनीर. कैल्शियम और आयरन के अलावा, अन्य विटामिन और खनिज कि सब कुछ आप की जरूरत बनाने का एक बहुत, आप बीमार हो रही से को रोकने के लिए बिजली का उपयोग करने के लिए मदद से. एक संतुलित आहार खाने , सहित विभिन्न फलों और सब्जियों के बहुत सारे , आप विटामिन और खनिज की जरूरत है अच्छा स्वास्थ्य और खेल प्रदर्शन के लिए प्रदान करना चाहिए. यह भी कुछ खेल जैसे multivitamins के पूरक मदद कर सकते हैं.

प्रोटीन की शक्ति

एथलीटों से कम सक्रिय किशोर और अधिक प्रोटीन की जरूरत हो सकता है , लेकिन किशोर एथलीटों के बहुमत एक नियमित आहार के माध्यम से प्रोटीन के बहुत सारे मिल जाना चाहिए. यह एक मिथक कि एथलीटों बड़ा और मजबूत मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन का एक उच्च दैनिक मात्रा की जरूरत है. मांसपेशियों की वृद्धि प्रशिक्षण से आता है, प्रशिक्षण और मुश्किल काम. और बहुत ज्यादा प्रोटीन लेना वास्तव में शरीर को नुकसान कर सकते हैं, निर्जलीकरण के कारण, कैल्शियम की हानि , और यहां तक कि गुर्दे की समस्याओं.

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अच्छा प्रोटीन स्रोत मछली रहे हैं, दुबला मांस और पोल्ट्री , अंडे , डेयरी उत्पादों , सूखे फल , सोयाबीन और मूंगफली का मक्खन .

कार्बोहाइड्रेट

ईंधन का एक बहुत अच्छा स्रोत के साथ एथलीटों कार्बोहाइड्रेट प्रदान . कार्बोहाइड्रेट में कटौती या आहार का पालन करें कम कार्बोहाइड्रेट में एथलीटों के लिए एक अच्छा विचार नहीं है, तब से प्रतिबंधित थक गया और पहना कार्बोहाइड्रेट एक व्यक्ति महसूस कर सकते हैं , जो अंततः प्रदर्शन को प्रभावित करता है.

फल में कार्बोहाइड्रेट का अच्छा स्रोत शामिल हैं , सब्जियों और अनाज. साबुत अनाज का चयन (के रूप में भूरे रंग के चावल , जई, पूरे गेहूं की रोटी ) अधिक अक्सर उनके मुकाबले अधिक में सफेद चावल और सफेद रोटी जैसे विस्तृत. ऐसा इसलिए है क्योंकि साबुत अनाज प्रदान दोनों एथलीटों की जरूरत है बाहर ले करने के लिए ऊर्जा और फाइबर और अन्य पोषक तत्वों वे स्वस्थ होने की जरूरत .

मीठा कैंडी या शीतल पेय के रूप में कार्बोहाइड्रेट कम एथलीटों के लिए स्वस्थ हैं , आप की जरूरत है के बाद से वे अन्य पोषक तत्वों में से कोई भी नहीं है. इसके अलावा , मिठाई या अन्य मीठा खाद्य पदार्थ खाने , इससे पहले कि सिर्फ अभ्यास या प्रतियोगिता एथलीटों दे सकता है एक त्वरित ऊर्जा के फट और फिर उन्हें करने के लिए छोड़ दें “ब्लॉक किया गया ” या आप कसरत समाप्त कर दिया है जब तक सत्ता से बाहर चल रहे.

यह भी देखें: खाद्य और आहार को बढ़ाने के लिए मांसपेशियों

ईंधन के लिए वसा

प्रत्येक दिन वसा की एक निश्चित राशि की जरूरत है हर कोई , और यह एथलीटों के लिए विशेष रूप से सच है . यह है क्योंकि मांसपेशियों संपत्ति जल्दी से जला कार्बोहाइड्रेट और वसा कर रहे हैं लंबे समय से स्थायी शक्ति . कार्बोहाइड्रेट की तरह , नहीं सभी वसा ही कर रहे हैं. एथलीटों स्वस्थ वसा पर ध्यान केंद्रित करने के लिए विशेषज्ञों की सलाह, असंतृप्त वसा के रूप में ज्यादातर वनस्पति तेलों में पाया.

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जब भोजन की वसा भी एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है का चयन करें. वसायुक्त खाद्य पदार्थ पाचन धीमा कर सकते हैं, इसलिए यह पहले और व्यायाम के बाद कुछ घंटों के लिए इन खाद्य पदार्थों की खपत से बचने के लिए एक अच्छा विचार है.

खेल की खुराक

प्रोटीन और ऊर्जा सलाखों अच्छा कुछ भी नहीं, लेकिन नहीं वास्तव में बहुत नुकसान नहीं. ऊर्जा पेय कैफीन का एक बहुत कुछ है, हालांकि, तो कोई भी व्यायाम करने से पहले पीना चाहिए.

अन्य प्रकार की खुराक की वास्तव में कुछ नुकसान कर सकता है.

Anabolic स्टेरॉयड हार्मोन एक व्यक्ति का गंभीरता से नुकसान हो सकता है , पुरुषों और महिलाओं में चेहरे बालों के विकास में वृषण छोटा और गंजापन जैसे दुष्प्रभाव पैदा कर. स्टेरॉयड मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के कारण कर सकते हैं , अवसाद और गंभीर मूड के झूलों के रूप में .

कुछ पूरक हार्मोन टेस्टोस्टेरोन से संबंधित हो ( जैसे dehydroepiandrosterone , या DHEA कम करने के लिए) . इन की खुराक दुष्प्रभाव anabolic स्टेरॉयड के लिए समान हो सकते हैं. दूसरे खेल की खुराक ( creatine के रूप में , उदाहरण के लिए) की कम आयु के व्यक्तियों में परीक्षण नहीं किया गया है 18 साल. इसलिए उन्हें लेने की जोखिम अभी भी जाना जाता है नहीं.

नमक की गोलियां खाते में लेने के लिए एक और इसके अलावा रहे हैं. निर्जलीकरण से बचने के लिए लोगों को ले , लेकिन नमक की गोलियां वास्तव में निर्जलीकरण के लिए नेतृत्व कर सकते हैं . बड़ी मात्रा में , नमक मतली पैदा कर सकते हैं , उल्टी , ऐंठन और दस्त और पेट के अस्तर को क्षतिग्रस् त कर सकते हैं . सामान्य में, यह तरल पदार्थ के जलयोजन बनाए रखने के लिए पीने के लिए बेहतर है. किसी भी नमक आप पसीने में खो सामान्य में खेल पेय या भोजन भोजन के साथ व्यायाम के बाद बरामद किया जा सकता.

निर्जलीकरण

निर्जलीकरण के बोल , पानी भोजन के रूप में खेल की शक्ति अनलॉक करने के लिए इतना महत्वपूर्ण है. जब अभ्यास के दौरान पसीना , यह गरम किया जा करने के लिए प्राप्त करने के लिए आसान है , सिर दर्द , और खर्च – विशेष रूप से गर्म या उमस भरे मौसम में. यहां तक कि हल्के निर्जलीकरण एक एथलीट के भौतिक और मानसिक प्रदर्शन को प्रभावित कर सकते हैं.

सब जानते हैं कि आप पीना चाहिए पानी की मात्रा के लिए एक एकल सूत्र नहीं है. प्रत्येक व्यक्ति की जरूरत है कि तरल पदार्थ की मात्रा व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करता है , आकार, शारीरिक गतिविधि का स्तर , और पर्यावरण.

एथलीटों से पहले और व्यायाम के बाद पीने के लिए विशेषज्ञों की सिफारिश , रूप में अच्छी तरह के रूप में प्रत्येक 15 करने के लिए 20 मिनट के व्यायाम के दौरान. तुम प्यासे हो रहे हैं जब तक इंतजार मत करो , एक संकेत है कि आपके शरीर के तरल पदार्थ थोड़ी देर के लिए की जरूरत है प्यास है. लेकिन आप से आप किसी की जरूरत हो सकता है और अधिक तरल पदार्थ पीने के लिए बाध्य नहीं . यह वहाँ है जब पेट में splashing पानी की एक बहुत चलाने के लिए मुश्किल है !

यदि आप नियमित रूप से पानी की तुलना में बेहतर खेल पेय स्वाद की तरह, उसके बाद यह उन्हें पीने के लिए ठीक है. लेकिन यह एक स्पोर्ट्स पेय है नहीं वास्तव में बेहतर है आप के लिए कि पता करने के लिए महत्वपूर्ण है पानी जब तक आप के लिए और अधिक व्यायाम कर रहे हैं 60 करने के लिए 90 मिनट या एक बहुत गर्म जलवायु में . कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त इलेक्ट्रोलाइट्स इन शर्तों के तहत प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं , लेकिन अन्यथा आपके शरीर उतना ही पानी के साथ करना होगा.

शीतल पेय या रस के उपभोग से बचें , चूंकि आप प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं, जबकि यह आपको पेट में दर्द दे सकता .

कभी नहीं से पहले कसरत ऊर्जा पेय ले . ऊर्जा पेय का कैफीन और अन्य सामग्री है कि प्रभाव कैफीन करने के लिए समान है एक बहुत शामिल .

3 पर विचार'एथलीटों के लिए खिला गाइड

  1. Pedro कहते हैं:

    OS ग्रंथों desagrado alguns erros पुर्तगाली में. Porém, के लिए एक isto, achei - ओएस बहुत उपयोगी. ^^

  2. wexrszup3 कहते हैं:

    अच्छा गाइड, यह मेरे लिए बहुत उपयोगी किया जा रहा

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