स्वस्थ सलाद बनाने के लिए गाइड

यह सलाद ग्रीन सहित, की मुख्य सामग्री में से कुछ का वर्णन कर स्वस्थ सलाद बनाने के लिए एक गाइड प्रदान करता है, अन्य सब्जियां और ड्रेसिंग और मसालो व्यंजनों.

स्वस्थ सलाद

स्वस्थ सलाद बनाने के लिए गाइड

खाने उनके हरे रंग शायद सबसे अच्छा टुकड़ा के पोषण सुझाव है कि आप का पालन कर सकता है. सलाद आप करने के लिए एक शानदार तरीका हमारे हरी पत्तेदार की खपत कर रहे हैं और यह सुनिश्चित करें कि हम सब्जियों की एक किस्म खाने. इसे सलाद के साथ ऊब के जाल में गिर करने के लिए आसान है, लेकिन थोड़ी सी रचनात्मकता एक लंबा रास्ता जा सकते हैं! कैसे और अधिक रंग और विविधता के लिए सलाद को जोड़ने के लिए, अधिक पोषण और स्वाद भी. बस पता है क्या सामग्री खरीदने के लिए और उन्हें एक साथ रखा करने के लिए कैसे. यहाँ आप आरंभ में मदद करने के लिए एक अच्छा गाइड है.

सलाद के लिए आवश्यक

साग के आधार का उपयोग करने के लिए.

हरी सब्जियों sulforaphane होते, indoles और isothiocyanate, जो सब के सब गुण है कि कैंसर से लड़ने है.

अध्ययनों से हरी सब्जियों की खपत और प्रोस्टेट कैंसर के बीच एक नकारात्मक एसोसिएशन है, फेफड़ों, स्तन और गर्भाशय ग्रीवा. क्लोरोफिल, हरे पौधों में, यह रक्त आक्सीजन के साथ मिलना और ऊर्जा में सुधार करने में मदद करता है. अन्य phytochemical, ग्लूकोसाइनोलेट्स, कि हरी सब्जियों के लिए एक कड़वा स्वाद प्रदान करता है, जिगर का एक शक्तिशाली detoxifier है. हरी सब्जियां भी फोलिक एसिड के साथ भरी हुई हैं, खनिज और फाइबर.

नहीं सभी सलाद को हरे रंग के होते है, लेकिन वे एक अच्छा आधार फार्म का नहीं है और के रूप में ज्यादा सूक्ष्म पोषक तत्व पोषण के संदर्भ में अपने विकल्पों के आधार पर प्रदान करेगा. उबाऊ हिमशैल लेटिष और अन्य सब्जियों के साथ प्रयोग प्रारंभ हो जाता है. पूरे जोड़ें, उन्हें काटना या हरी किस्मों के बच्चे मिल. कुछ सबसे अच्छा हरी सलाद शामिल हैं:

रॉकेट. रूप में भी जाना जाता रॉकेट एक मजबूत मसालेदार स्वाद है और कैल्शियम और लोहे के साथ भरी हुई है.

सलाद. इस छोटे लेटिष एक मिठाई, हल्के स्वाद और फोलिक एसिड की एक अच्छी रकम है. वे भी लोग साग के लिए संवेदनशील होते हैं की सूजन का कारण नहीं होते हैं.

Escarole. Frisee भी कहा जाता है, frisee एक थोड़ा कड़वा स्वाद है

काळे. इस गोभी हार्डी दुनिया में सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है.

Lollo rosso. इस frilly लाल पत्ती सलाद पत्ता काफी हद तक हल्के स्वाद है और जो केवल लाल खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं विशेष antioxidants शामिल हैं.

Mâche. यह एक अधिक प्रतिरोधी शीट प्रदान करता है एक अखरोट के स्वाद का स्वाद और एक chewy बनावट के नीले-हरे रंग की है

Mizuna. जापान में खेती, इन चमकदार हरे पत्ते एक हल्के mustardlike स्वाद है.

Romaine. जबकि यह अधिक आम सलाद में से एक है, Romaine भी सबसे पौष्टिक में से एक है. विटामिन सी का उच्च स्तर के साथ, फोलिक एसिड और आयरन.

पालक. इस बहुमुखी संयंत्र एक थोड़ा कड़वा स्वाद सलाद के लिए जोड़ता है और इसकी विविधता बेबी में स्वादिष्ट भी है.

Berro. Berro, रॉकेट, यह के रूप में इसकी मसालेदार स्वाद के लिए जाना जाता है और स्वादिष्ट सलाद में है

बुनियादी सलाद परिवर्धन

टमाटर

टमाटर सलाद के बहुमत के लिए एक महान इसके अलावा रहे हैं और रंग प्रदान करते हैं, स्वाद और पोषण. वे एक पदार्थ रासायनिक कॉल है सब्जियों और फलों में लाइकोपीन में अमीर हैं. वे भी विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत हैं.

खीरे

इस विनम्र सब्जी बहुत उच्च पानी सामग्री है और विशेष रूप से बृहदान्त्र और त्वचा के लिए अच्छा है. त्वचा के लिए अधिकतम पोषण शामिल करें.

प्याज

लाल और सफेद प्याज किसी भी सलाद के लिए एक महान किक प्रदान और भी विशेष रूप से स्वस्थ हैं.

प्याज विटामिन सी का अच्छा स्रोत हैं, अप करने के लिए जिसमें एक 20% दैनिक मान के 1 कप.

प्याज भी मैग्नीशियम का एक उचित स्रोत हैं, क्रोम, विटामिन बी-6, नाकाम, और पोटेशियम. प्याज भी खास उन लोगों के समान पाया लहसुन में सल्फर वाले यौगिकों में अमीर हैं, आप स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव के बहुमत के लिए जिम्मेदार हैं.

गाजर

गाजर सलाद के लिए एक छोटा सा संकट और रंग जोड़ने और कटा हुआ या कद्दूकस कर लीजिये बड़े हैं. वे बीटा कैरोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट.

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मिर्च

एक कप कटी हुई लाल या पीला मिर्च की केवल आधी प्रदान करता है से अधिक 200% विटामिन सी का दैनिक मान. लाल मिर्च भी बीटा कैरोटीन और लाइकोपीन phytonutrients होते, बीटा-cryptoxanthin, lutein और zexanthin. मिर्च भी फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, फोलिक एसिड और मैग्नीशियम.

गोभी

गोभी विटामिन बी thiamin शामिल हैं (विटामिन B1) और Riboflavin (विटामिन बी 2). इसमें भी मैग्नीशियम अयस्कों, कैल्शियम और पोटेशियम. गोभी भी अतिरिक्त एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों शामिल हैं, sulforaphane और indoles रूप में जाना जाता. लाल गोभी काफी अधिक पौष्टिक गोभी तो सफेद है, यह उच्च एंटीऑक्सिडेंट polyphenols है. लाल गोभी भी एक अच्छा विटामिन सी सामग्री है.

सलाद के लिए सब्जियों के कुछ कम भूल गए थे, लेकिन जो शामिल नहीं करना चाहिए:

चीनी बीट

बीट कच्चे या पकाया का आनंद लिया जा सकता है और कटा हुआ और सलाद के लिए जोड़ा गया ठंडा. वे फोलिक एसिड का अच्छा स्रोत हैं और खनिज मैग्नीशियम, इलेक्ट्रोलाइट्स और पोटेशियम से भरपूर भी हैं.

बीट अन्य वाहनों की तुलना में सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट के एक सामग्री है, तो ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत.

अजवाइन

विटामिन सी अजवाइन शामिल हैं, और यह फोलिक एसिड का अच्छा स्रोत है, thiamine, riboflavin और विटामिन बी-6. इसमें भी कैल्शियम और मैग्नीशियम की एक अच्छी खुराक, साथ ही साथ फास्फोरस और आयरन.

ब्रोकोली और गोभी

इन सब्जियों सल्फर cruciferous होते की विरोधी oxidant विरोधी कैंसर होते हैं और पोषण की शक्तियों रहे हैं, विशेष विटामिन सी और खनिज में. उसके बाद जोड़ें, कच्चे या सलाद के लिए हल्के उबले हुए.

Asparagus

डिब्बाबंद या ताजा asparagus एक ग्रीन सलाद को सजाने के लिए एक शानदार तरीका है. वे बहुत ही पौष्टिक होते हैं और यौगिकों कि detoxification और शरीर प्रणालियों से उन्मूलन में मदद में भी हो.

ऊपर टॉपिंग

यह समय अब सामग्री के साथ रचनात्मक पाने के लिए है. कुछ अन्य अतिरिक्त संयंत्र रोमांचक सलाद शामिल हैं बनाने के लिए आधारित,

फल. जामुन जैसे फल, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, सेब और पपीता सलाद और भगवान रूप में अच्छी तरह से कुछ अन्य अवयवों के साथ महान जोड़ रहे हैं

पनीर. एक प्रकार का पनीर, feta, मोत्ज़ारेला, halloumi और अन्य चीज संतृप्त वसा प्रदान करते हैं, प्रोटीन और कैल्शियम एक सलाद के लिए.

दुबला मांस. खींच लिया चिकन जोड़ें या ग्रील्ड चिकन स्तन स्लाइस में वसा कम प्रोटीन के एक स्रोत के रूप में. एक और अच्छा विचार है कुछ स्टेक या स्लाइस में पट्टिका.

ट्यूना या सामन. इन मछली कई सलाद में अच्छी तरह से जा रहे हैं और कम वसा ट्यूना के मामले में प्रोटीन का एक स्रोत या फैटी एसिड ओमेगा का एक स्रोत जोड़ें 3 मामले में सामन.

नट और बीज. Flasxeeds, चिया बीज, खसखस, तिल के बीज, कद्दू के बीज, काजू गुठली, बादाम और समान आवश्यक फैटी एसिड और एक स्वादिष्ट की कमी की एक बढ़ावा अपने सलाद को जोड़ें.

Avocado. इस स्वादिष्ट फल विटामिन ई और आवश्यक फैटी एसिड का एक बहुत अच्छा स्रोत है.

ड्रेसिंग

ड्रेसिंग सलाद के लिए सामान्य में का कुछ मीठा और कुछ तेल के एक संयोजन से मिलकर.

जैतून का अच्छा कच्चे सलाद तेलों में उपयोग के लिए शामिल हैं, अलसी, अंगूर के बीज, तिल और avocado तेल. कुछ ताजा नींबू का रस जोड़ें, la salsa de soja, शहद, या कुछ मिठास के लिए xylitol और जड़ी बूटियों और मसालों के साथ व्यवस्थित करें.

स्ट्रॉबेरी और पालक सलाद नुस्खा (के लिए 4 लोग)

सामग्री:

3 कप बेबी पालक के पत्ते
½ प्याज..., कीमा बनाया हुआ
10 ताजा स्ट्रॉबेरी काटकर

ड्रेसिंग:

1 स्कूप. जैतून का तेल
1 स्कूप. Balsamic सिरका
2 चम्मच Worcestershire सॉस
1 खसखस चम्मच तिल बीज /
ब्राउन शुगर 2 चम्मच

(गठबंधन सामग्री सलाद ड्रेसिंग के साथ)

ओरिएंटल चिकन सलाद व्यंजनों (के लिए 4 लोग)

मिश्रण 1 कोल Slaw के कप, बारीक कटा हुआ (गाजर और सफेद गोभी)
1 लाल गोभी के कप, कीमा बनाया हुआ
1 वसंत प्याज, कीमा बनाया हुआ
1/4 कप बादाम
¼ कप तिल के बीज
2 चिकन स्तनों, स्लाइस में
1 स्कूप. तिल का तेल

ड्रेसिंग:

2 बड़े चम्मच. तिल का तेल
2 बड़े चम्मच. सोया सॉस
2 बड़े चम्मच नींबू का रस

(जब तक वे सुनहरे हैं बादाम और ताहिनी एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन और पकाना में उच्च गर्मी पर रखें. चिकन स्तनों तिल के तेल में भूनें और ठंडा चलो. बादाम के साथ सलाद के लिए अवयवों का मिश्रण, चिकन और ड्रेसिंग के साथ मिश्रण, सूरजमुखी के बीज).

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