Kettlebell, सभी के लिए व्यायाम

यदि आप एक जिम में शामिल होने की तरह लग रहा है और प्रशिक्षण की एक मासिक लागत का भुगतान नहीं, भार और घर में प्रशिक्षण का एक सेट क्यों नहीं ले. वहाँ इतने सारे अलग अलग तरीके करने के लिए उनके साथ ट्रेन, क्यों नहीं उसे एक मौका दे रहे हैं?

Kettlebell, सभी के लिए व्यायाम

Kettlebell, सभी के लिए व्यायाम

द्वारा Kettlebells करने के लिए??

Kettlebell भार टोन अप मदद करने के लिए दैनिक वजन के बजाय का उपयोग कर करने के कई लाभ हैं, शक्ति का निर्माण या तो अपने कसरत करने के लिए जीवन का प्रयास करें यदि आप देने के लिए एक तरीका है के लिए देख रहे हैं kettlebells का उपयोग करने के लिए वजन कम.

मुख्य लाभ कर रहे हैं:

  1. वे मज़ा और विविधता जोड़ें करने के लिए अपने सत्र और ऊब होना कभी नहीं
  2. यह शक्ति और कार्डियो इष्टतम लाभ के लिए एक सत्र में संयोजित करता है
  3. सरल उपकरणों के टुकड़े की कि जाया जा सकता
  4. के उपयोग के बिना लचीलेपन में सुधार करता है “थकाऊ” खिंचाव
  5. यह रिप्ले और पारंपरिक भार की श्रृंखला के बजाय एथलीटों के लिए आदर्श होते हैं कार्यात्मक शक्ति लाभ देता है
  6. महान प्रयास के बिना कार्डियो एक ट्रेडमिल की पुनरावृत्ति के बोरिंग, उदाहरण के लिए,
  7. विशेष के लिए सभी स्तरों और उम्र इतनी है कि किसी को भी उन्हें का उपयोग कर सकते हैं

प्रशिक्षण पूरा करने के लिए कैसे

प्रशिक्षण अभ्यास है कि आप कहीं भी कर सकते हैं की एक श्रृंखला के होते हैं, लेकिन शायद अपने रहने वाले कमरे, या कि तुम अंतरिक्ष के बहुत सारे देता है किसी भी क्षेत्र में घर पर आसान. जब तक एक कमरे में आदर्श है 6 फुट ऊंची, क्योंकि कुछ अभ्यास की आवश्यकता है कि आप उसके सिर के ऊपर kettlebell बारी. सुनिश्चित करें कि वहाँ के आसपास कुछ भी नहीं तोड़ सकता है.

जो आप इस व्यायाम को पूरा कर सकते हैं, और मैं तुम्हें दे देंगे कैसे हर एक अपने अंतिम लक्ष्य के आधार पर बनाने के लिए तीन तरीके हैं. तीन चीजों में से एक करने के लिए देख रहे लोगों की सबसे; वसा जलने, मांसपेशियों के निर्माण या टोन और जिस तरह से आप प्रशिक्षण आप मदद करेगा जो इन उद्देश्यों को प्राप्त.

वसा जलने: यदि आप किसी भी अतिरिक्त वसा आपके शरीर से जला करने के लिए देख रहे हैं, तो यह कम तोड़ खाते के साथ एक उच्च प्रतिनिधि होना करने के लिए आवश्यक है. एक सर्किट के बीच पूरा करना आवश्यक वसा जलने के लिए व्यायाम का प्रशिक्षण है 15 करने के लिए 20 साथ ही प्रत्येक व्यायाम का repetitions 15 प्रत्येक व्यायाम के बीच सेकंड्स, तुम भी सर्किट को पूरा करना होगा 3 बार और एक अपेक्षाकृत कम वजन का उपयोग करता है.

शक्ति का निर्माण: इस कसरत में ताकत के निर्माण के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आप एक उच्च वजन जो केवल समय की एक छोटी अवधि के लिए बनाए रखा जा सकता का उपयोग करना चाहिए. सामान्य में, आप प्रत्येक व्यायाम के साथ पूरा करने की आवश्यकता 8-10 दोहराता है और होगा 45 प्रत्येक व्यायाम के बीच सेकंड्स. फिर से दोहराने के लिए दो बार सर्किट या आप बस करने के लिए चाहते हैं, तो तीन बार जला.

Toning के: यह शायद सबसे आम उद्देश्य कि मुझे इसके बाद के संस्करण और क्या यह वास्तव में एक छोटे से दूर वसा जलने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक है क्योंकि यह अन्य दो लक्ष्यों के तत्वों को संयोजित करने के लिए इसका मतलब वास्तव में टोंड उपस्थिति प्राप्त करने के लिए बड़े पैमाने पर बना है. इस उद्देश्य के साथ, आदर्श दोहराव श्रेणी के बीच है 12 करने के लिए 15 के साथ दोहराता है 30 बाकी अभ्यास के बीच के सेकंड और सर्किट को पूरा 3 बार.

व्यायाम और उन्हें बाहर ले करने के लिए कैसे की सूची निम्न है, याद रखें कि यह धीमी गति से तकनीक अभ्यास और एक हैवीवेट या एक तीव्र सर्किट प्रयास करने से पहले सही है कि प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है. यह करने के लिए इस्तेमाल किया हो और के एक हल्के वार्मिंग करना सुनिश्चित करने के लिए कम वजन के साथ प्रत्येक व्यायाम के माध्यम से काम 5 मिनट और चोट के जोखिम से बचने के लिए सर्किट से पहले खंड का एक सा. और धीरे से चारों ओर चलना फिर शांत करने के लिए याद रखें.

Kettlebell का उपयोग कर प्रारंभ करने के लिए व्यायाम

1.- Kettlebell झूले – पीठ, कंधे, नितंब, पैर

पैर कंधे के साथ थोड़ा चौड़ाई से व्यापक प्रारंभ करें और हथेलियों का सामना आपको और पूरी तरह से बढ़ा अपने हथियारों के साथ अपने पैरों के बीच kettlebell के उत्सव के साथ दोनों हाथों से kettlebell रख. थोड़ा अपने घुटने मोड़ और अपने कूल्हों थोड़ा कम शरीर जबकि वापस धक्का, उसके बाद, एक द्रव प्रस्ताव में कूल्हों आगे ड्राइव और उसके सिर के ऊपर kettlebell की बारी. सुनिश्चित करें कि यह आंदोलन कूल्हों और नहीं इसके हथियारों द्वारा उत्पन्न होता है.

2.- स्विंग हाथ – कंधे, बाहों, नितंबों, पीठ और पैर

यह आंदोलन kettlebell झूले, लेकिन एक पकड़ के साथ एक हाथ का उपयोग करने के लिए समान है. आप अभी भी ड्राइव में मदद करने के लिए दूसरे हाथ का उपयोग कर सकते हैं आगे, लेकिन वे केवल एक साथ चिपटना, प्रत्येक वैकल्पिक हाथ स्विंग के तल पर.

3.- प्याला बैठना – नितंबों, पीठ और पैर

यह एक सामान्य नाटा और मोटा करने के लिए समान है, लेकिन यह एक व्यापक रुख और एक dumbbell पकड़े. खड़े, जबकि अपने कोहनी शरीर को चुस्त रखने दोनों हाथों से उसकी छाती के सामने साथ kettelbell. चाय फीट चौड़ाई से थोड़ा व्यापक कंधों अवर के रूप में रूसी वजन के लिए स्थान छोड़ने का?. अपने ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइविंग करके बैठना और अपनी पीठ सीधी रखने के लिए याद रखें. कल्पना कीजिए कि आप आप हाथों को मुक्त के पीछे एक सीट में बैठने के लिए कोशिश कर रहे हैं.

4.- उच्च पुल – कंधे, बाहों, नितंबों और पैर

खड़े, लेकिन इस बार पैर के साथ पैर की उंगलियों में के बारे में ओर इशारा करते हुए है. 45 डिग्री. रूसी वजन दोनों पैरों के मध्य में जमीन पर रख दिया और तंग कोर और glutes सक्रिय बनाए रखते हुए एक फूहड़ आंदोलन को पूरा. के रूप में आप एक चम्मच पुकारता के नीचे करने के लिए रूसी हो वजन खींच के हुड कोहनी तक बायलर के कूल्हों से ड्राइविंग करते हुए एक हाथ से पूरी तरह से ऊपर की ओर बढ़ा है और अपने पक्ष के लिए बाहर. कम, हाथ की परिवर्तित करें और दोहराएँ.

5.- KettleBell पंक्ति – पीठ, हथियार और कंधों

इस व्यायाम दो अभियानों या केवल एक साथ पूरा किया जा सकता, आप कितने पर निर्भर करता है. जगह 1 ओ 2 प्रत्येक अपने पैरों और फिर मोड़ के सामने अपने घुटने थोड़ा वजन, हर रूसी भार हड़पने के लिए झुकना. प्रत्येक अधिकार के रूप में उन्हें अपने पेट में रखते हुए कोहनी शरीर के लिए लाने. वापस फर्श पर कम और दोहराएँ. पीछे आगे में चारों ओर सीधे और झुकाव होना चाहिए 90 डिग्री या अभी तक पर्याप्त है कि इतनी आसानी से जमीन पर वापस अभियान हो सकता है. (यदि यह केवल एक पूरा repetitions के एक तरफ और फिर साथ बदल है).

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया मुक्त वजन अभ्यास के इस प्रकार में सबसे महत्वपूर्ण कारक है तकनीक, और उन सभी के पीछे की मांसपेशियों का सक्रियण की आवश्यकता के रूप में सुनिश्चित करें कि वजन बहुत अधिक नहीं है।, वहाँ है क्योंकि चोट के एक उच्च जोखिम. यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, यह हो सकता है पहली बार एक हल्के वजन का प्रयोग लायक हो और धीरे-धीरे संचित करने के लिए एक अधिक वजन और आप किसी भी स्वास्थ्य समस्या है, तो एक नया व्यायाम आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या एक व्यक्तिगत ट्रेनर से सलाह लेनी. मज़ा!

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