कंधे की चोट, उपकरण है कि अपने कंधे को सुधारने के लिए जिम में या घर पर पहले से है

अगर आपको कंधे में चोट है, या से बचने के लिए चाहते हैं एक, आप आपके पास पहले से उसके कंधे को सुधारने के लिए जिम में या घर पर उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं.

कंधे की चोट,  अपने कंधे की मरम्मत

कंधे की चोट, उपकरण है कि अपने कंधे को सुधारने के लिए जिम में या घर पर पहले से है

सबसे पहले, यदि आप एक चोट है, एक सक्षम पेशेवर से परामर्श करें. कि स्पष्ट किया जाना चाहिए, लेकिन मैं वैसे भी यह कहना होगा. एक देखने के बाद, यदि आप एक मांसपेशी खींच या postural समस्याओं है, इन अभ्यासों अपनी पुनर्वास में तेजी लाने और एक दोहराने की चोट की संभावना को कम मदद कर सकते हैं, और अपने घर में या आपके जिम में आपके पास पहले से उपकरणों का उपयोग. कई लोग उन सभी के पास नहीं जाएगा, लेकिन हर कोई कम से कम एक है.

केतली की घंटी इन उपकरणों रहे हैं, भार, एक तौलिया, एक Theraband और एक झाड़ू छड़ी.

Cowbell

हम गेट-अप के साथ शुरू कर देंगे. एक मंजिल प्रेस के शीर्ष स्थान पर दबाया अभियान के साथ अपनी पीठ पर झूठ. चलो मान लेते हैं कि यह अभियान अपने दाहिने हाथ में है. बाईं ओर, सभी दिशाओं रिवर्स. अपने दाहिने पैर से नीचे झुकना और दाहिना पैर धक्का, अपने बाईं ओर करने के लिए अपने शरीर riving. उसकी बाईं बांह की कलाई और कोहनी में रोल करने के लिए रोटेशन के बल का उपयोग करें, अभी भी सीधे दाहिने हाथ. अभी भी अभियान के लिए की तलाश. अगर आपकी चोट नई है, यह शुरुआत करने के लिए वापस जाएँ और एक दो बार दोहराएँ करना संभव है. अन्यथा, बाएं हाथ की दोनों हाथ सीधे कर रहे हैं और अपने कूल्हों में विस्तारित बाएँ पैर तिपाई उठा जब तक के माध्यम से ऊपर की ओर प्रेस, उसकी तुला दाहिना पैर और बाएं हाथ.

अंत में, इंगित करने के लिए बाएँ पीठ पैर बाएं हाथ और दाहिना पैर के बीच अंतर के माध्यम से, एक तलवार का वार स्थिति और फर्श पर अपने बायें हाथ लेने में पारित. खड़े हो जाओ, उसके बाद, संयंत्र के लिए वापस जाने के लिए रिवर्स में दिए चरणों को दोहराएँ. यह एक दोहराने है! हाँ, यह हो सकता है एक ताकत बिल्डर, लेकिन यह वास्तव में आकार और महसूस के बारे में है. यह कमर scapular में स्थिरता के निर्माण का एक अच्छा तरीका है और कंधे की पुनर्वास के किसी भी कार्यक्रम में एक भूमिका के लिए विचार किया जाना चाहिए.

हाथ पट्टी एक छोटे से कम परिचित है. चेहरा-अप झूठ बोल शुरू, दबाया अभियान के साथ, गेट-अप की तरह. एक बार और, चलो मान लेते हैं कि यह अभियान अपने दाहिने हाथ में है. अब हम बाएं हाथ सिर के ऊपर लिफ्ट करने के लिए जा रहे हैं, तो अपने हाथ जमीन के संपर्क में है. भी अपने कूल्हों जाना, उसका दाहिना पैर छोड़ दिया और उसके कूल्हों रोल जब तक वे बग़ल में जमीन पर कर रहे हैं करने के लिए यकीन है कि वजन के साथ आने के लिए छोड़कर. आप अपने बाएँ हाथ पर देखो और अनुलंब दाएँ हाथ रखना चाहिए.

इस से ऐसा लगता है कि अधिक मुश्किल है, तो यह एक प्रकाश अभियान के साथ किया जाना चाहिए. समाप्त करें और में सुधार करने के लिए और अधिक है, नहीं तीव्र पुनर्वास के लिए!

Dumbbell

हम जल्द ही अर्नोल्ड प्रेस के साथ सौदा होगा, ऐसा कहा जाता है द्वारा अर्नोल्ड Schwarzenegger. एक मछलियां कर्ल की शीर्ष स्थिति में प्रारंभ करें, हथेली की ओर रखकर और सिर की ऊंचाई पर अभियान के साथ. अब, आप यह तक हथेली आगे चेहरे बारी तक प्रेस करने के लिए जा रहे हैं. आप जल्दी ही पता चलेगा कि यह प्रतीत होता है सरल आंदोलन वास्तव में आवश्यकता है, और विकसित करता है, एक dumbbell कंधे परंपरागत प्रेस में अधिक स्थिरता. अपनी कोहनी की स्थिति के बारे में लगता है और इतना है कि उनके कंधे में आंदोलन की समाप्ति पर कान में अपने कंधे बढ़ा (नोट:: नहीं, अपने कंधे पर कान)

तीव्र पुनर्वास व्यायाम: आरंभ करने के लिए कैसे

अब तक हम मुख्य रूप से सबसे अच्छा के लिए पूर्वनिर्मित हैं आंदोलनों पर नज़र है, जब उसकी चोट में सुधार है पुनर्वास के लिए, ओ आसनीय जागरूकता और सख्त मुद्रा की में सुधार करने के लिए.

लेकिन क्या तीव्र पुनर्वास के बारे में, जब घाव नया है और रोग और दर्द बातें दबाने और एक भार के साथ कुछ भी करने से इंकार?

तौलिया

एक तौलिया ज़ोर के रूप में आप कर सकते हैं और इसे जमीन में डाल के रूप में रोल करने के लिए पहला विकल्प है, और फिर कंधे ब्लेड के आधार की ऊँचाई पर तौलिया के साथ उसकी पीठ पर झूठ बोल. इसी तरह movimiento-संकट का एक सा करते हैं और फिर अपने आप को वापस फर्श करने के लिए खींच, सभी अपने स्पाइनल कॉलम के जमीन के साथ संपर्क में पाने के लिए कोशिश कर रहा. तौलिया बारी ऊपर और नीचे ले जाएँ, कशेरुक करने की कोशिश कर रहा “फंस” फिर से ले जाना प्रारंभ करना. अत्यधिक बल का उपयोग न करें, या यह एक गंभीर पीठ में चोट एक चिकित्सक द्वारा देखा प्राप्त करने के लिए एक विकल्प के रूप में देखें, लेकिन आप कुब्जता, जो जगह में मांसपेशियों की ऐंठन आसनीय और अधिक विशिष्ट पुनर्वास कार्य के लिए कंधे से कमर तक नि: शुल्क द्वारा अवरोधित किया गया है के साथ मदद कर सकते हैं .

हाथ घायल नहीं घायल बांह को ठीक करने के लिए तौलिया का उपयोग करने के लिए अन्य विकल्प है. बाह्य घुमाव है या क्षतिग्रस्त आंतरिक रोटेशन से अधिक बार खो दिया, तो चलो उस बारे में बात. तुम आंदोलनों जैसे उपरि प्रेस या बेंच प्रेस के रूप में तौलिया का उपयोग कर सकते हैं एक “पट्टी”, इसके अलावा तौलिया में फेंक ध्यान केंद्रित. आप भी घायल बांह आंदोलन के दौरान विभिन्न पदों के लिए ले जाएँ और दूसरे हाथ के साथ आंदोलन के एक नए स्वरूप जानने के लिए पर्याप्त दबाव बनाए रखने के लिए प्रयास कर सकते हैं.

अंत में, तौलिया कम बाह्य घुमाव बुनियादी में उपयोग के लिए आदर्श उपकरण प्रदान करता है. जब तक यह लगभग रूप में अपनी मुट्ठी के रूप में मोटी है मोड़ो और यह पसलियों और कोहनी के बीच डाल, यह बाह्य rotations में धोखा दे के लिए ऊपरी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग रोका.

Theraband

ये वास्तव में एक व्यापार जो आम उपयोग बन गया है नाम हैं. व्यायाम या एक रबर बैंड व्यायाम टयूबिंग अक्सर एक theraband कहा जाता है. अपने भौतिक चिकित्सक आपको एक नहीं दी है और तुम एक चाहते हैं, तो, वे सस्ते होते हैं – यहां तक कि अगर आप के साथ एक पेशेवर से परामर्श करें यदि आप उपयोग कर रहे हैं जो की संभावना है इतना उच्च कि अपने विशेष चोट, यह खराब हो सकता है.

जगह बैंड के लिए दरवाज़े के हैंडल (देखभाल!) अभ्यास करने के लिए आंतरिक और बाह्य घुमाव (जहां इस तौलिया है?), और यह एक तौलिया के एक अधिक उन्नत संस्करण के रूप में के रूप में उपयोग करें; क्योंकि इसे लोचदार है, धोखा देने के लिए और अधिक कठिन है. एक theraband कंधे से एक प्रेस के रूप में एक चाल बनाने के लिए, बदल जाता है अपने कंधे के क्षतिग्रस्त भाग में बिंदु पर दिखाया जाएगा, चूंकि यह कम उस क्षेत्र में बैंड के आकर्षण का विरोध करने में सक्षम हो जाएगा. धीरे-धीरे कठिन गति की सीमा में दर्ज करें, लेकिन अगर यह दर्द होता है हमेशा के लिए बंद हो जाएगा!

नाला

यह व्यापक प्रशिक्षण उपकरण के मेरे पसंदीदा में से एक है. एक झाड़ू या एक झाड़ू छड़ी के साथ प्रारंभ करें, सिर पर के साथ. सिर को विपरीत छोर समझ और उस हाथ कंधे पर रखें, अनुलंब झाड़ू के साथ. केवल एक क्षतिग्रस्त कंधे के लिए एक चुनौती हो सकती है इस स्थिति में भारित एक अंतिम ऑब्जेक्ट का संतुलन, तो ये एक लंबे समय के लिए व्यायाम. बैग में बहुत छोड़.

यहाँ से, पीछे की ओर अपने कंधे पर गिर करने के लिए कि नाला की अनुमति दें. दूसरे छोर से बाहर अपने कूल्हे फिर से दिखाया जाएगा, उसके हाथ वापस खींच और भारोत्तोलन कोहनी; बढ़ आगे और नीचे कोहनी, शीर्ष पर वापस जाएँ. बस इस आंदोलन को कई बार दोहराना, देखें और अपने आंदोलन के कंधे और स्थिरता के लिए ट्रैकिंग घूमते हुए महसूस.

अन्य आंदोलन एक प्रेस ध्वज कहा जाता है. अपने बेस के लिए झाड़ू हाथ की दूरी पर पकड़, के दाईं ओर और ईमानदार सिर ऊपर उसके हाथ के साथ पर. एक बार और, यह स्थिरीकरण का सवाल है – क्या निर्माण झाड़ू रखता है आंशिक रूप से अपने कंधे की मांसपेशियों और अंग को घुमानेवाली पेशी कफ भी के स्थिरीकरण में सुधार करने के लिए एक अच्छा तरीका है जो है. अब, अगर आप एक साइड प्लेट कर रहे हैं के रूप में अपनी कोहनी लाने. कोहनी अंत में उसकी पसलियों को पूरा करना चाहिए, scapular जुदाई या दर्द के बिना. प्रेस शुरू करने की स्थिति के लिए झाड़ू.

जब आप मजबूत कर रहे हैं आप एक भारी वस्तु का उपयोग कर सकते हैं – किसी भी बड़ी छड़ी शुरुआत के लिए क्या करेंगे, लेकिन डेक लंबे समय तक यात्रा के लिए अच्छा है – इन आंदोलनों के साथ हासिल कर लिया है कि कंधे के स्वास्थ्य में सुधार पर निर्माण करने के लिए.

यदि आप किसी भी इस के बारे में अधिक जानकारी चाहते हैं, या अगर आपको लगता है कि मैं एक चाल याद किया, कृपया संपर्क करें टिप्पणी!

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