शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम बुजुर्ग में मृत्यु दर के जोखिम को कम

Un estudio reciente y único ha demostrado que los adultos mayores que toman parte en el entrenamiento con ejercicios de fuerza dos veces a la semana, वे एक कम मृत्यु दर है.

शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम बुजुर्ग में मृत्यु दर के जोखिम को कम

शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम बुजुर्ग में मृत्यु दर के जोखिम को कम

अध्ययन है कि आप अंतिम में बना दिया है, उन्हें पुराने वयस्कों है कि एरोबिक व्यायाम नियमित में भाग लेने के जीवन के एक बेहतर गुणवत्ता और कम मृत्यु दर के एक जोखिम है दिखाया है. इन अध्ययनों के परिणाम भी पता चला है कि नियमित रूप से व्यायाम मधुमेह प्रकार जैसे समस्याओं से बचाता है 2, हृदय रोगों, दिल के दौरे के रूप में, अचानक मौत, साथ ही कुछ कैंसर के प्रकार.

एरोबिक व्यायाम के स्वास्थ्य के लिए लाभ के बावजूद इन अध्ययनों में प्रदर्शन किया है, शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम के लाभ पर डेटा खराब लग रहा था. इस के लिए एक अच्छा कारण हो सकता है कि शक्ति प्रशिक्षण प्रोटोकॉल नए सिफारिशों हैं, हाल ही में 2007, उन एरोबिक व्यायाम, वे दशकों पुराने हैं.

शोधकर्ताओं ने शक्ति प्रशिक्षण तकनीकों के साथ संबद्ध संभावित लाभ का प्रदर्शन करना चाहते हैं, क्योंकि इस परिदृश्य बनाया गया था. छोटे अध्ययनों में यह पता चला था कि शक्ति प्रशिक्षण से लाभ शक्ति में सुधार करने के लिए पता चला, शारीरिक कार्यों और मांसपेशी जन, ऑस्टियोपोरोसिस के रूप में पुरानी स्थितियों में सुधार के साथ ही, मोटापा, मधुमेह और पीठ के निचले हिस्से दर्द.

अध्ययन

शोधकर्ताओं ने ध्यान केंद्रित करने के लिए चाहता है क्या उन्हें प्रोटोकॉल उन्हें प्रभाव मृत्यु दर के साथ प्रतिरोध के प्रशिक्षण के उन पुराने वयस्कों में होगा.

उसके बाद, एक सर्वेक्षण से डेटा विश्लेषण किया गया, यह इस अवधि में आयोजित किया गया 1997-2001 जो अधिक शामिल 30.000 बुजुर्ग मरीजों का 65 साल, यह करने के लिए जोड़ा गया था कि मौत जानकारी वर्ष तक प्रमाणित 2011.

परिणाम

यह पता चला था, सर्वेक्षण की अवधि के माध्यम से भेजा, जो की एक अतिरिक्त 9% उन्नत उम्र के उन वयस्कों के ने बताया कि कम से कम बाहर बल के प्रशिक्षण का अभ्यास किया जाता था 2 एक सप्ताह में दो बार. उसके बाद इन उत्तरदाताओं का डेटा के लिए ट्रैक किए गए थे 15 साल, जब तक मृत्यु प्रमाणपत्र जानकारी उपलब्ध थी, और पाया कि इन लोगों की एक तिहाई में मर गया था 2011.

निम्न निष्कर्ष तो थे डेटा निकाला:

  • पुराने वयस्कों, जो कम से कम दो बार एक सप्ताह शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम प्रदर्शन था एक 46% जो नहीं की तुलना किसी भी कारण से मरने की संभावना कम. इन उत्तरदाताओं भी था एक 41% जोखिम की तुलना में कम कार्डियक मृत्यु और एक कमी के 19% कैंसर से मरने का मौका.
  • पुराने वयस्कों जो शक्ति प्रशिक्षण प्रोटोकॉल का पालन किया गया, औसत पर, थोड़ा छोटा और शादी करने की संभावना थे, अधिक उच्च स्तर में भाग लिया था पुरुष सफेद है शिक्षा. भी एक वजन शरीर सामान्य होने की संभावना अधिक थे, एरोबिक व्यायाम प्रदर्शन, के रूप में ठीक है के रूप में तंबाकू और शराब के सेवन से बचें.

यहां तक कि जब शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष कुछ स्वास्थ्य व्यवहार द्वारा किए गए अंतर को समायोजित करने के लिए का मान समायोजित, यह जनसंख्यिकी विशेषताए और स्वास्थ्य की स्थिति, सेना के प्रशिक्षण से उन्हें प्रोटोकॉल का उन्हें लाभ अभी भी रोगियों की मृत्यु के खतरे में स्पष्ट थे.

नैदानिक महत्व

इस अध्ययन का सुझाव है कि करने के लिए एक मजबूत सबूत अधिक वयस्कों प्रदान करता है, कि तुम शक्ति प्रशिक्षण के दिशा निर्देशों का पालन करें, वे पेशी समारोह और शारीरिक शक्ति में सुधार से परे लाभ अनुभव हो सकता है. वे भी कैंसर और हृदय समस्याओं के कुछ प्रकार विकसित होने का खतरा कम होगा, और साथ ही मृत्यु के अपने जोखिम में कमी.

यहाँ सुझाव हो सकता है कि स्वास्थ्य कार्यकर्ताओं उनके बुजुर्ग रोगियों उपयुक्त शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास में भाग लेने के लिए मनाने की कोशिश, उनके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए.

बुजुर्गों के लिए शक्ति के प्रशिक्षण के लिए दिशा निर्देश

बुजुर्गों की जरूरत शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में कई संयुक्त अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, यानी कि उन्हें केप के लिए ले जाने के लिए गतिशील रूप से एक संयुक्त शामिल अभ्यास. एक एकल संयुक्त के अभ्यास को हतोत्साहित नहीं हो, लेकिन जो केवल प्रोग्राम का एक छोटा सा प्रतिशत बनाने चाहिए.

मशीनें dumbbells और सलाखों की तरह मुफ्त वजन के उपयोग की सिफारिश की. यह उत्पन्न हो सकने वाली संभावित चोट से बचने के लिए किया जाता है. मुक्त वजन इस्तेमाल किया जा सकता यदि उपयोगकर्ता की कार्यात्मक क्षमता और कौशल स्तर की अनुमति देता है.

मांसपेशी समूहों

Las siguientes son las áreas deben ser enfocadas en los grupos musculares y la necesidad para hacer ejercidos.

  • छाती – Incluye los músculos pectorales.
  • कंधे – त्रिकोन, rotators के आस्तीन, कंधे की हड्डी और समलंब मांसपेशियों को स्थिर रखने.
  • बाहों – Bíceps, triceps और बांह की कलाई की मांसपेशियों.
  • वापस शीर्ष – वापस चौड़ाई.
  • पीठ के निचले हिस्से – मांसपेशियों निर्माता.
  • पेट – सीधे पेट, परोक्ष मांसपेशियों और पसलियों की मांसपेशियों.
  • पैर – Gluteal हिप, जांघों और मांसपेशियों हैमस्ट्रिंग में quadriceps.

सब जब इन समूहों का समावेश किया जाता है बाहर ताकत के प्रशिक्षण का अभ्यास बहुत महत्वपूर्ण है. 1-2 व्यायाम के मांसपेशी समूह द्वारा आम तौर पर काफी पर्याप्त है, लेकिन जब एक एकाधिक संयुक्त अभ्यास को शामिल किया गया, किसी भी मामले में होगा, एक ही समय में इन समूहों से अधिक का व्यायाम. यह भी याद रखें कि करने के लिए महत्वपूर्ण है बड़ी मांसपेशी समूहों, पीठ और पैर के रूप में, वे छोटे मांसपेशियों समूहों से पहले प्रयोग किया जाना चाहिए, कंधे और शस्त्र जैसे.

अनुशंसाएँ

Las personas mayores que participan en programas de entrenamiento de fuerza se les indican las siguientes sugerencias:

  • Las personas deben empezar por realizar sólo una serie de cada ejercicio disponible.
  • उसके बाद, pueden progresar a realizar no más de tres series de cada ejercicio, व्यक्ति की जरूरतों के आधार पर.
  • Un promedio de dos series de cada ejercicio se observó a ser beneficioso para la mayoría de la gente.
  • के बाकी की अवधि 2-3 मिनट श्रृंखला और थकान के किसी भी अतिरिक्त से बचने के लिए व्यायाम के बीच बनाया जाना चाहिए.

तीव्रता मैपिंग

तीव्रता है कि एक व्यक्ति द्वारा उठाया जा सकता है के दौरान एक व्यायाम विशेष वजन का अधिक से अधिक मात्रा को संदर्भित करता है. उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति का वजन अधिकतम उठा कर सकते हैं 50 किलो, जबकि कि बैंकिंग के एक प्रेस कर रहा है, और अपने प्रदर्शन के दौरान 40 किलो का प्रबंधन, तो इसका मतलब है कि है कि तीव्रता के अपने दर के 80%. अध्ययनों से पता चला है कि बुजुर्ग व्यक्तियों की तीव्रता की उच्च दरों को बर्दाश्त कर सकते हैं 85%.

की तीव्रता का प्रतिशत 65% करने के लिए 75%, हालांकि है दिखाया गया है में यह सुधार जन मांसपेशियों और ताकत मांसपेशियों की वृद्धि के लाभकारी हो, जबकि पीड़ित musculoskeletal चोट का खतरा कम हो जाती है.

Repetitions

यह समय है कि एक निश्चित व्यायाम एक सेट में किया जाता है की संख्या को संदर्भित करता है. Repetitions के बीच एक व्युत्क्रम रिश्ता है (प्रतिनिधि) और तीव्रता, में है कि, व्यायाम की तीव्रता के रूप में बढ़ जाती है फिर दोहराता है इसे कम हो जाना चाहिए.

La siguiente escala se ha ideado para indicar la relación de la intensidad del ejercicio a la cantidad de repeticiones debe ser realizada.

60% की तीव्रता = 16-20 का repetitions.
65% की तीव्रता = 14-15 का repetitions.
70% की तीव्रता = 12-13 का repetitions.
75% की तीव्रता = 10-11 का repetitions.
80% की तीव्रता = 8-9 का repetitions.
85% की तीव्रता = 6-7 का repetitions.
90% की तीव्रता = 4-5 का repetitions.

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