वजन प्रशिक्षण की खुराक के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन

भौतिक कार्य-निष्पादन पेशी कार्यों पर निर्भर करता है, बल सहित. मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण और ब्रेकडाउन शक्ति और वैश्विक फ़ंक्शन के निर्धारण में महत्वपूर्ण महत्व के हैं.

वजन प्रशिक्षण की खुराक के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन

वजन प्रशिक्षण की खुराक के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन

मुख्य कारणों क्यों आम भोजन के प्रतिस्थापन उत्पादों के कुछ खाने के लिए एक व्यक्ति का फैसला क्या हैं, प्रोटीन हिलाता है जैसे, सलाखों, आदि।?

प्रोटीन और एमिनो एसिड की खुराक का उपयोग के लिए उद्धृत कारणों में शामिल हैं:

  • उत्तेजना और विकास और मांसपेशियों की ताकत का रखरखाव.
  • ऊर्जा के उपयोग में सुधार.
  • वृद्धि हार्मोन उत्तेजना की रिहाई.

भोजन की खुराक उद्योग हमें का कारण इसके उत्पादों का उपभोग करने के लिए खूब देता है, बढ़ी हुई वसा हानि की मांग के रूप में, उच्च ऊर्जा स्तर, या प्रोटीन का सबसे अच्छा उपलब्धता, वे सबसे लोकप्रिय दावों के कुछ ही रहे हैं.
लेकिन वहाँ कोई वास्तविक सबूत है इन उत्पादों के उपयोग का समर्थन करने के लिए है? प्रोटीन की खुराक में खेल बहुत लोकप्रिय हो गया है, कई वर्षों के लिए. वे अब कर रहे हैं विशिष्ट प्रोटीन स्रोतों के मूल्य के बारे में कई बहसों में, और अलग-अलग अमीनो एसिड या प्रोटीन की खपत का मान एक पूरे के रूप में अधिक प्रोटीन hydrolyzed.

प्रोटीन क्या हैं?

प्रोटीन एमिनो एसिड से बने होते हैं कि पदार्थ होते हैं. लगभग सब कुछ एक मानव शरीर में प्रोटीन होता है. वास्तव में, केवल एक चीज, जो और अधिक प्रोटीन है मानव शरीर, पानी है.

प्रोटीन हमारे शरीर के मूलभूत घटक हैं, वे हमारी मांसपेशियों में पाया जा सकता, कपड़े, बाल, नाखून, आदि. यह कि दिखाया गया है, यदि आप अपने शरीर में पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते हैं बड़े पैमाने पर, चूंकि शरीर को प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए अमीनो एसिड के लिए तोड़ने. निष्कर्ष यह है कि कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितना काम करता है, यदि कोई प्रोटीन, पेशी हासिल करने के लिए नहीं जा रहा मास.

प्रोटीन भी मरम्मत और मांसपेशियों का पुन: निर्माण करने के लिए आवश्यक हैं.

प्रोटीन की पर्याप्त संख्या

वहाँ है कोई संदेह नहीं है कि भारोत्तोलक और अन्य एथलीटों के लोग हैं, जो इन खेल उच्च शक्ति का अभ्यास नहीं कर रहे हैं आराम से और अधिक प्रोटीन की जरूरत.
हाल ही के अध्ययन कर रहे हैं यह दर्शाता है कि एक एथलीट के 90 किलो के बीच खाना चाहिए 120 और 180 प्रति दिन प्रोटीन के ग्राम, जबकि एक वजन 90 किलो से कर्मचारियों की एक टीम के साथ जुड़े बहुत अच्छी तरह से साथ ही काम करने के लिए प्राप्त कर सकते हैं 70 ओ 90 ग्राम. यह मान लें कि एथलीट भी हम में से आराम से और अधिक कैलोरी की जरूरत करने के लिए उचित है. एक विशिष्ट व्यक्ति की खाती 50 करने के लिए 70 क्या आप खाने के अपने दैनिक आवश्यकता प्राप्त प्रतिशत अधिक प्रोटीन आवश्यकता से और लगभग सभी एथलीटों. वहाँ कोई सार्वभौमिक सूत्र है, के 45 करने के लिए 55 प्रतिशत कैलोरी की जटिल कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए, के 20 करने के लिए 35 फीसदी वसा से आना चाहिए, और केवल 10 करने के लिए 35 प्रोटीन का प्रतिशत.

जब ingested बहुत ज्यादा प्रोटीन, शरीर इसे निकालना आवश्यक है, में क्या है निर्जलीकरण और मूत्र में कैल्शियम की हानि.

यह अनुमान है कि एक औसत के बीच सेवन किया जाना चाहिए 0,7 – 0,9 शरीर के वजन के प्रति किलो प्रोटीन के ग्राम. महिलाओं को पुरुषों की तुलना अधिक शरीर में वसा है, तो यह होना चाहिए बड़े पैमाने के निचले अंत में.

यहाँ कुछ उदाहरण हैं:

  • 150 पाउंड / 68 किलो = 105 – 135 प्रति दिन प्रोटीन के ग्राम
  • 160 पाउंड / 72 किलो = 112 – 144 प्रति दिन प्रोटीन के ग्राम
  • 170 पाउंड / 77 किलो = 119 – 153 प्रति दिन प्रोटीन के ग्राम
  • 180 पाउंड / 81 किलो = 126 – 162 प्रति दिन प्रोटीन के ग्राम
  • 190 पाउंड / 86 किलो = 133 – 171 प्रति दिन प्रोटीन के ग्राम
  • 200 पाउंड / 90 किलो = 140 – 180 प्रति दिन प्रोटीन के ग्राम
  • 220 पाउंड / 99 किलो = 154 – 198 प्रति दिन प्रोटीन के ग्राम
  • 240 पाउंड / 108 किलो = 168 – 216 प्रति दिन प्रोटीन के ग्राम
  • 260 पाउंड / 117 किलो = 182 – 234 प्रति दिन प्रोटीन के ग्राम

खाद्य पदार्थों का क्या प्रकार के प्रोटीन से भरे हुए हैं?

प्रोटीन खाद्य पदार्थ आम में पाया, जैसे मांस, मछली, चिकन, दूध, अंडे और पनीर. प्रोटीन पाने के लिए एक अच्छा तरीका है एक आहार में इन खाद्य पदार्थों अमीर खा. दुर्भाग्य से, यह भी हो सकता है बहुत सी अन्य बातें जैसे वसा और शर्करा में वृद्धि करने के लिए एक अच्छा तरीका, कि हम में से ज्यादातर हमारे शरीर नहीं चाहते हैं.

खाद्य

प्रोटीन की मात्रा

3 आस्ट्रेलिया. ग्रील्ड मांस के टुकड़े

21 ग्राम

3 आस्ट्रेलिया. भुना हुआ हैम

18 ग्राम

3 आस्ट्रेलिया. बीफ - broiled

23 ग्राम

3.5 आस्ट्रेलिया. भुना हुआ चिकन

27 ग्राम

3.5 आस्ट्रेलिया. बेक किया हुआ / भुना हुआ सामन

27 ग्राम

3.5 आस्ट्रेलिया. पानी में डिब्बाबंद ट्यूना

28 ग्राम

Frankfurter 1 बीफ

6 ग्राम

1 आस्ट्रेलिया. हैम के स्लाइस

5 ग्राम

1 बड़ा उबला हुआ अंडा

6 ग्राम

1 दूध के कप

8 ग्राम

क्या हैं प्रोटीन की खुराक?

प्रोटीन की खुराक पदार्थ प्रयोगशालाओं में उत्पादित कर रहे हैं, भोजन और प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता के प्रतिस्थापन के लिए. वे विभिन्न रूपों में आ, जैसे की गोलियाँ, चूर्ण, smoothies, और अन्य.

अतीत में कई जांच कि वहाँ है अलग-अलग एमिनो एसिड की खपत में कोई जैविक लाभ दिखाया है. कुछ लोगों का दावा है कि और अधिक तेजी से और प्रभावी ढंग से अवशोषित कर रहे हैं क्योंकि उन्हें ले. हालांकि, यह सच नहीं है. मुख्य शरीर के पाचन तंत्र, यह भस्म और पूरे खाद्य पदार्थों में प्रोटीन का उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किया गया, और वे प्रोटीन को तोड़ने के लिए एंजाइमों का एक बहुत कुछ है, शरीर की जरूरतों के लिए.

नहीं सभी प्रोटीन की खुराक एक ही हैं.

प्रोटीन की आपूर्ति करता है प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों की एक जोड़ी किया जा सकता है.

इन में शामिल हैं:

  • दूध प्रोटीन
  • अंडा प्रोटीन
  • सोया प्रोटीन

एक प्रोटीन कितना बेहतर है, यह बेहतर शरीर द्वारा अवशोषित हो जाती है, और प्रोटीन का जैविक मूल्य अधिक है.

प्रोटीन का जैविक मान

मानव के शरीर अवशोषित प्रोटीन में प्रति ग्राम रखी प्रोटीन की मात्रा इस परीक्षण उपाय. जब यह प्रणाली पहली बार के लिए पेश किया गया था, एक पूरा अंडा ग्राफ कि खाना जो अवशोषित हो जाती है का प्रतिनिधित्व करता है के शीर्ष पर था 100% प्रोटीन. हाल ही में खोजों से पता चला है कि सीरम प्रोटीन के एक अंडे से एक बेहतर स्रोत है. इसलिए, आज जैविक मान एक संख्या है कि आप प्रोटीन की विभिन्न प्रकार की तुलना करने देता है है.

यहाँ कुछ आम खाद्य पदार्थों के मूल्य जैविक है:

प्रोटीन

जैविक मान

वह सीरम से अलग-थलग

110-159

केंद्रित सीरम

104

पूरे अंडे

100

गाय का दूध

91

अंडे का सफेद

88

मछली

83

बीफ

80

चिकन

79

कैसिइन

77

सोया

74

चावल

59

गेहूं

54

सेम

49

प्रोटीन के पूरक लेने के लिए सबसे अच्छा समय कब है?

बेशक, इस प्रकार के आहार और जब आप उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा रहे हैं पर निर्भर करता है. यहाँ कुछ सुझाव हैं पर जब यह एक प्रोटीन के पूरक लेने के लिए सबसे अच्छा है:

  • तुरंत एक कसरत के बाद – यह है जब आपके शरीर सुधार और विकास के एक चरण में प्रवेश करती है. मुख्य उद्देश्य इस समय है एमिनो एसिड कि अप प्रोटीन बनाने वाले.
  • सुबह में पहली बात – क्योंकि अपने शरीर बस हुआ 8 घंटे (या समय है कि सोया) भोजन करने के लिए नहीं, ताकि प्रोटीन के स्तर गिर रहे हैं.
  • सोने जाने से पहले – यह प्रोटीन का टूटना को रोकने में मदद करता है, कि स्वाभाविक रूप से उत्पन्न होती है जब हम सोते हैं. यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं जन, उसके बाद इस गिरावट प्रोटीन की बहुत अच्छी तरह से है.

वे कर रहे हैं खतरनाक प्रोटीन की खुराक?

एक छोटा सा अतिरिक्त प्रोटीन लोगों के बहुमत के लिए ज्यादा नुकसान नहीं होगा, तो एक बार समय से प्रोटीन लेने के लिए स्वतंत्र महसूस. वैसे भी, ओवरडोज के जोखिम और इस कारण है कि तुम बहुत सावधान रहना चाहिए के लिए है.

यह सिद्ध है कि प्रोटीन का एक भार के कारण कर सकते हैं:

  • पेट की समस्याओं
  • निर्जलीकरण
  • ड्रॉप
  • कैल्शियम की हानि
  • जिगर और गुर्दे को क्षति.

कई लोगों को भ्रमित कर रहे हैं क्योंकि वे नहीं जानते कि अगर इन प्रोटीन कर सकते हैं वसा. अच्छा, जवाब नहीं है, वास्तव में, यदि आप एक आहार पर कर रहे हैं, तो इसे आप मदद कर सकते हैं. प्रोटीन में अमीनो एसिड स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद हो सकता है. यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह अच्छी तरह से सभी खाद्य पदार्थ है कि उत्पादित कर रहे हैं के लिए दिन और बंद कर देता है cravings महसूस कर रखता है जब रक्त शर्करा स्तर कम. इसके अलावा, यदि आप एक आहार हैं, प्राप्त करें 17 में एक प्रोटीन शेक है कि केवल प्रोटीन के ग्राम 90 कैलोरी एक बड़ा भोजन प्रोटीन पाने से बेहतर है, आप हो सकता है कैलोरी की सैकड़ों.

सबसे आम प्रोटीन की खुराक, पेशेवरों और बुरा

प्रोटीन बार्स और हिलाता

जब इन खाद्य पदार्थों को आहार पूरक हैं, उच्च ऊर्जा प्रोटीन हिलाता है और सलाखों में शरीर के वजन को जोड़ने का एक अच्छा काम कर सकते हैं, उपभोग करने के लिए आसान के रूप में, अत्यधिक घने कैलोरी, विशेष रूप से व्यक्ति के लिए जो वजन हासिल करने के लिए चाहता है. यदि आप वजन कम करना चाहते हैं और सत्य का एक भोजन के लिए एक विकल्प के रूप में इन उत्पादों का उपभोग करता है, वे बहुत कम मूल्य है.

भोजन के प्रतिस्थापन एक गरीब विकल्प हैं, असली खाद्य के लिए महंगा, चूंकि वे प्राकृतिक पदार्थ नहीं होते, रियल खाद्य में फायदेमंद वर्तमान. हालांकि, तथ्य यह है कि वे वास्तव में ऊर्जा का एक सुविधाजनक स्रोत हैं. यदि आप के बारे में एक ठेठ फास्ट फूड पकवान के बीच चुनने के लिए कर रहे हैं या एक एक भोजन के प्रतिस्थापन हिला, यह शायद भोजन के प्रतिस्थापन का चयन करने के लिए सबसे अच्छा है.

भोजन के प्रतिस्थापन पाउडर

पहली बात है कि एक प्रोटीन पाउडर के लिए आवश्यक, एक उत्कृष्ट स्वाद है. इन पुरुष प्रतिस्थापन पाउडर का उद्देश्य क्या है? रूप में अच्छी तरह से, भोजन के प्रतिस्थापन पाउडर का उद्देश्य, समय को खत्म करने और एक पूर्ण भोजन की तैयारी असुविधाजनक है. यह कि आपके भोजन के प्रतिस्थापन की कैलोरी प्रोटीन से आ रहा एक संतुलन प्रदान करता है महत्वपूर्ण है, कार्बोहाइड्रेट, पथ्य फाइबर, और सभी आवश्यक विटामिन और खनिज कि शरीर की जरूरत.

संक्षेप में, प्रोटीन पाउडर की आपूर्ति करता है उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के एक त्वरित समाधान प्रदान करते हैं, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बिना, जिसके पश्चात कसरत वसूली के लिए या बिस्तर पर जाने से पहले एक जलपान के लिए एकदम सही है. भोजन के प्रतिस्थापन पाउडर व्यस्त पुरुषों के लिए सही समाधान कर रहे हैं, आपको हमेशा पहुँच करने के लिए एक रसोई नहीं है कि. खाद्य fueling प्रतिस्थापित कर देता है, यह भी फैटी तेजी से खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने में मदद कर सकते हैं.

वृद्धि हार्मोन जारी करने जैसे अमीनो एसिड

Arginine, Ornithine और lysine अमीनो एसिड होते हैं, कि के रूप में पदोन्नत कर रहे हैं “वृद्धि हार्मोन releasers”. विशेषज्ञों का सुझाव है कि इन एमिनो एसिड मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि होगी, जबकि यह शरीर में वसा का टूटना को उत्तेजित करता है. इस सिद्ध तथ्य कि इन एमिनो एसिड arginine है, Ornithine और lysine मानव विकास हार्मोन के स्तर में वृद्धि करने के लिए जाना जाता है, जब उच्च खुराक के लिए खून में इंजेक्शन. अभी भी अगर वे जब भस्म भोजन के रूप में एक ही प्रभाव है नहीं दिखाया.

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