दुर्लभ तरीके अनिद्रा हरा

क्रोनिक अनिद्रा को प्रभावित करता है 10% सभी वयस्कों की. ये 11 सरल टिप्स मदद कर सकते हैं पर काबू पाने.

दुर्लभ तरीके अनिद्रा हरा

दुर्लभ तरीके अनिद्रा हरा


वयस्कों के लगभग आधे कुछ बिंदु पर अनिद्रा का अनुभव, के साथ चारों ओर 10% लोगों की जो उनके जीवन में कुछ बिंदु पर पुरानी अनिद्रा से पीड़ित हैं. अनिद्रा नींद की कमी का कारण बनता है और सोते मुसीबत शामिल, वापस सोने के लिए रात में जागने और जागने के बाद बहुत जल्दी.

यह महत्वपूर्ण अनिद्रा है?

यह है.

आप पर्याप्त नींद नहीं मिलता है जब, यह खराब स्वास्थ्य की ओर जाता है. Las personas que sufren de insomnio se han encontrado que están en mayor riesgo de ansiedad y depresión, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं, मोटापा, कैंसर और यहां तक ​​कि दिल की बीमारी.

एक अच्छी रात की नींद अच्छे स्वास्थ्य में रखने के लिए महत्वपूर्ण है. अनिद्रा ऐसे विस्मृति जैसे लक्षणों को जन्म दे सकता, ऊर्जा की कमी, एकाग्रता की कमी और थकावट के कारण दुर्घटनाओं का खतरा बढ़.

संभावित घातक थकावट दूर करने के लिए, एक और अधिक आरामदायक रात की नींद पाने के लिए इन ग्यारह सरल टिप्स की कोशिश करो.

एक प्रारंभिक उठने बनें

यह आपके शरीर घड़ी को रीसेट करने का समय है. मनुष्य जब यह अंधेरा है दिन के उजाले और सोने के लिए जाग होने के लिए तैयार कर रहे हैं. इसलिए, तुम बिस्तर में एक को रोकने का एक सा कर रहे हैं, यह एक प्रारंभिक उठने बनने के लिए समय आ गया है. अपने अलार्म पंद्रह मिनट हर दिन जब तक आप छह पर हो रही है और फिर कुछ मज़ा है जब आप एक प्रोत्साहन है कि बटन हिट करने के लिए नहीं के रूप में कर रहे हैं के साथ अपने आप को पुरस्कृत पहले सेट “बंद” और गर्म शीट के नीचे सिंक.

व्यायाम दिन में जल्दी

एक अध्ययन के 2010 उन्होंने पाया कि लगातार दैनिक व्यायाम लोग हैं, जो पुरानी अनिद्रा से पीड़ित एक छोटे से सोने के लिए मदद करता है. एक अन्य अध्ययन में 2011 Appalachian राज्य द्वारा विश्वविद्यालय लोगों में नींद की गुणवत्ता, जो कम से प्रयोग की तुलना 7 कर रहा हूँ, 1 बजे और 7 प्रधानमंत्री. वे जो लोग में प्रयोग में पाया गया कि 7 बजे था 75% अन्य समूहों की तुलना में अधिक नींद.

रात में व्यायाम न करें. यह ठीक हो और सोने के लिए तैयार होने के लिए शरीर के लिए चार से छह घंटे लगते हैं.

कार्य दिन

सूरज की रोशनी के लिए आवश्यक है. यह सेरोटोनिन जारी करने के लिए अपने दिमाग कहता है (कि खुश स्वस्थ न्यूरोट्रांसमीटर है जो शरीर की घड़ी को विनियमित मदद करता है). यह बताता है कि आपके हाइपोथेलेमस को जगाने के लिए समय आ गया है. आप दिन में प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में हैं जब, यह आपके मस्तिष्क संदेश प्राप्त करने के लिए आसान है कि अंधेरे सोने के बराबर है.

एक स्वस्थ सूरज के लाभ के लिए, ponga su escritorio en una ventana y de un paseo bajo el sol.

से पहले अपने आखिरी कॉफी ले लो 2 प्रधानमंत्री

कैफीन एक उत्तेजक है. तुम्हें पता है, बेशक. लेकिन क्या आप जानते आठ घंटे के लिए पता था कि कैफीन आपके सिस्टम में रह सकते हैं किया? राष्ट्रीय नींद फाउंडेशन द्वारा एक सर्वेक्षण 2005 encontró que aquellos que consumen cuatro bebidas con cafeína por día eran más propensos a experimentar insomnio que aquellos que experimentan insomnio y que no bebieron ninguna o una bebida con cafeína por día.

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बिस्तर के पास धूम्रपान न करें (या उसे बंद)

निकोटीन एक उत्तेजक है. विश्लेषण 52 Jaehne पढ़ाई और उनके सहयोगियों (2009) उन्होंने पाया निकोटीन खराब गुणवत्ता नींद के लिए नेतृत्व किया है कि, अधिक नींद संबंधी विकार और सांस की बीमारियों कि नींद की गुणवत्ता अधिक ख़राब. इन समस्याओं को बदतर जल्दी शाम हैं, जब निकोटीन का स्तर अधिक है.

इन समस्याओं का मुकाबला करने के, कई घंटे धूम्रपान सोने से पहले बंद कर दें या छोड़ने के बारे में एक डॉक्टर के पास.

स्क्रीन पर एक कर्फ्यू है

एकाधिक स्क्रीन हमारे नींद में रुकावट का कारण बन:

  • लगातार हो “इग्निशन” यह कोर्टिसोल के उत्पादन में वृद्धि करने के लिए सुराग, जो हमें और अधिक सतर्क करता है और तनाव बढ़ जाती है. पर बल दिया जा रहा है यह मुश्किल सो जाते हैं के लिए बनाता है.
  • Buscar cosas en la web, संदेश प्राप्त और चलाता है sintirse हमारे केन्द्रों डोपामाइन और नशीले पदार्थों प्यार करता था. हम प्यार लग रहा है, हम प्यार लग रहा है, हम शामिल कर रहे हैं. हमें जाग डोपामाइन. हमने महसूस किया कि हम पर हमेशा के लिए जा सकते हैं. यह अच्छी नींद के लिए अनुकूल नहीं है.
  • ब्लू रोशनी मेलाटोनिन उत्पादन आरोग्य के साथ हस्तक्षेप. एक अध्ययन के 2014 ब्रिघम और बोस्टन में महिला अस्पताल में पाया गया है कि रोगियों को जो रात iPads पर पढ़ा जो लोग पारंपरिक किताबें पढ़ने से सो जाते हैं में अधिक समय लग.

इन समस्याओं का मुकाबला करने के, सभी स्क्रीन शांत होती है (पोर्टेबल, टीवी, आईपैड और टेलीफोन) अपने कमरे में कम से कम नब्बे सोने से पहले मिनट.

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सोने से पहले आराम से

बिस्तर पर जाने से पहले, से जाने की आदत में जाओ 30 करने के लिए 60 मिनट शांत गतिविधियां कर रहा है. एक दिनचर्या में प्राप्त करने के लिए, se relaja de su estado estimulado y le dice a su cerebro que es hora de dormir.

अच्छे विचार शामिल:

  • सुखदायक स्नान
  • अभ्यास सचेतन ध्यान या गहरी साँस लेने के व्यायाम
  • सुखदायक संगीत सुनें
  • एक किताब पढ़

इससे पहले सोने के लिए अंक 10 प्रधानमंत्री

आप दस बजे तक सोने नहीं करते हैं, आप अपने मस्तिष्क और आपके शरीर उस समय जीवंत उम्मीद कर सकते हैं. ऐसा इसलिए है क्योंकि मेलाटोनिन बढ़ जाता है. La melatonina se supone que ayuda a su cuerpo a reparar y rejuvenecer (है कि यह बेहतर बनाता है दस और दो बजे के बीच). लेकिन अगर आप जाग रहे हैं, आप पा सकते हैं अपने आप को एक तार की तरह गुनगुना, कोई भी नींद प्राप्त करने में असमर्थ.

जब आपके शरीर revolutionizes, अपने मन अचानक विचारों और योजनाओं के साथ जीवित आ सकता है. आप अपने प्रकाश पर खींच सकते हैं और नीचे scribbling जब तक आप फिर थकान महसूस एक घंटे खर्च करता है, यह सुबह में थकान महसूस होने की संभावना है.

ऐसा लगता है कि इससे पहले कि सोने के लिए प्रयास करने के लिए सबसे अच्छा है.

तकिए खबरदार

अपनी पीठ पर सो रही है: एक मोटी तकिया का उपयोग न करें. यही कारण है कि अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ अपनी गर्दन उचित संरेखण धक्का होगा, के कारण सिर दर्द, गर्दन में दर्द और पीठ में दर्द. एक पतली तकिया के साथ अपनी पीठ पर सो, पर्याप्त आराम से गर्दन के प्राकृतिक वक्र समर्थन करने के लिए, लेकिन साइड स्लीपरों के लिए की तुलना में कम.

तुम्हारी तरफ सो रही है: एक अनूठा आरामदेह तकिया का उपयोग करना. आप अपने सिर सीधे रखना चाहिए. सुविधा के लिए और अपने कूल्हों और रीढ़ की हड्डी गठबंधन रखने के लिए, घुटनों के बीच एक फर्म तकिया जगह.

अपने मोर्चे पर सो रही है: अपने सिर के नीचे एक तकिया का उपयोग न करें. यह उसकी गर्दन hyperextended और दर्द का कारण बनता है. इसके बजाय, अपने पेट के नीचे एक छोटा सा और फर्म तकिया जगह अपने कूल्हों और उसके पीठ के निचले हिस्से का समर्थन करने के. वैकल्पिक रूप से, श्रोणि के नीचे एक तकिया और अधिक आरामदायक हो सकता है.

नग्न सो

नींद विशेषज्ञ शॉन स्टीवेंसन पता चलता है कि रोगियों को नग्न सो. जब हमारे शरीर का तापमान अधिक है, यह सोने के लिए और अधिक कठिन है. अध्ययन का सुझाव insomniacs जो लोग एक गहरी नींद की तुलना में रात में उच्च शरीर का तापमान है. नंगे पर सो रही है मदद कर सकता है तापमान कम. 20C के लिए 16c के एक आरामदायक तापमान पर अपने कमरे रखें भी मदद कर सकते हैं.

मेडिसिन के पिट्सबर्ग स्कूल के विश्वविद्यालय द्वारा एक शोध में पाया है कि शरीर को ठंडा करने में मदद मिली सोने के लिए insomniacs. insomniacs से लैस थे जब “शीतलक प्लग”, वे जब तक सो गया 16 मिनट पहले.

तुम सो जाओ नहीं कर सकते, उठना

अंत में, तुम सो जाओ नहीं कर सकते, no te quedes ahí pensando en ello. Si durante 20 minutos el sueño aún no ha llegado, उठें और कुछ सुखदायक करना (पढ़ने या संगीत सुनने की तरह) जब तक आप फिर नींद आ रही है.

बिस्तर में झूठ बोलना, viendo los minutos pasar y con la esperanza de volver a dormir sólo elimina la asociación de su dormitorio y el sueño, यह इसे और अधिक मुश्किल सो जाते हैं, जबकि उसके बिस्तर पर पड़ा बना रही है .

मैं दवा नहीं ले जा सकते हैं?

वहाँ काउंटर दवाओं और डॉक्टर के पर्चे की अनिद्रा के लिए उपलब्ध हैं. हालांकि, एक बार में केवल दो सप्ताह के लिए कुछ दिनों के बीच के लिए सिफारिश की और समय के साथ कम प्रभावी हो जाते हैं. इसका मतलब है कि अच्छी नींद स्वच्छता अभ्यास (donde te levantas y vas a la cama a una buena hora relajándote antes de acostarte) यह कई रोगियों के लिए लंबे समय में अधिक प्रभावी है.

हालांकि, कुछ रोगियों गरीब नींद चिकित्सा हालत है कि थकान और का कारण बनता है से ग्रस्त, रूप में स्लीप एपनिया (जहां संक्षिप्त अवधि के लिए साँस लेने में, जबकि तुम सो जाओ रोक). अन्य लोग अनिद्रा से पीड़ित के लिए जारी, तब भी जब वे स्वस्थ रहने का अभ्यास.

इन युक्तियों आप के लिए काम नहीं कर सकता. हालांकि, वे एक सुरक्षित तरीका है अपने अनिद्रा राहत देने के लिए कोशिश कर रहे हैं.

आप दो सप्ताह के भीतर मदद नहीं करते हैं, हमेशा आगे की सलाह के लिए एक डॉक्टर के पास.

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