अनिद्रा को हरा करने के लिए दुर्लभ तरीके

डॉ. पुस्तक के बैनर. सड़ा डॉक्टर, मैं क्या कर सकते हैं?

चिरकालिक अनिद्रा को प्रभावित करता है के लिए 10% सभी वयस्कों. ये 11 सरल युक्तियाँ मदद कर सकता है आप इसे दूर.

अनिद्रा को हरा करने के लिए दुर्लभ तरीके

अनिद्रा को हरा करने के लिए दुर्लभ तरीके


कुछ बिंदु पर अनुभवी अनिद्रा वयस्कों के लगभग आधे, के साथ चारों ओर 10% उनके जीवन में कुछ बिंदु क्रोनिक अनिद्रा से पीड़ित लोग. अनिद्रा का कारण बनता है नींद की कमी और सो रही समस्याओं में शामिल हैं, वापस जाने के लिए रात में जागने और बहुत जल्दी जागने के बाद सो.

अनिद्रा करता है?

यह है.

जब आप पर्याप्त नींद नहीं, यह गरीबों के स्वास्थ्य के लिए होता है. जो लोग अनिद्रा से पीड़ित पाया है कि वे चिंता और अवसाद के लिए बड़ा खतरा हैं, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं, मोटापा, कैंसर और यहां तक कि दिल की बीमारी.

एक अच्छी रात की नींद हमें स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण है. अनिद्रा विस्मृति जैसे लक्षणों के लिए नेतृत्व कर सकते हैं, ऊर्जा की कमी, एकाग्रता और थकावट के कारण दुर्घटनाओं का एक बढ़ा जोखिम की कमी.

संभावित रूप से घातक थकावट को दूर करने के लिए, एक और अधिक मज़बूत कर देनेवाला रात की नींद पाने के लिए इन 11 सरल सुझावों का प्रयास करें.

एक अर्ली बर्ड हो

यह आपके शरीर की घड़ी को रीसेट करने के लिए समय है. मनुष्य जब यह अंधेरा है दिन और नींद के आलोक में जाग होने के लिए डिज़ाइन कर रहे हैं. इसलिए, यदि आप बिस्तर पर एक रोक के एक बिट कर रहे हैं, यह एक Chingo बनने के लिए समय है. जब तक आप छह से उठा रहे हैं सभी दिनों पहले पंद्रह मिनट अपने अलार्म सेट और जब तुम ऊपर के उस बटन को मारा नहीं करने के लिए एक प्रोत्साहन के रूप में कर रहे हैं तो अपने आप को के साथ कुछ अजीब पुरस्कार “बंद” और गर्म चादर के नीचे डूब.

दिन में जल्दी व्यायाम

एक अध्ययन के 2010 उन्होंने पाया कि लगातार दैनिक व्यायाम जो थोड़ा सो चिरकालिक अनिद्रा से पीड़ित लोगों में मदद करता है. एक अन्य अध्ययन में 2011 Appalachian राज्य विश्वविद्यालय से लोग हैं, जो करने के लिए प्रयोग में नींद की गुणवत्ता की तुलना में 7 कर रहा हूँ, 1 PM और 7 प्रधानमंत्री. उन्होंने पाया कि जो लोग पर प्रयोग 7 था कर रहा हूँ 75% सपना repairman अन्य समूहों की तुलना से अधिक.

रात में व्यायाम नहीं. शरीर को ठीक करने के लिए और सोने के लिए तैयार के लिए चार से छह घंटे लगते हैं.

कार्य-दिवस

सूर्य के प्रकाश आवश्यक है. यह सेरोटोनिन रिलीज करने के लिए अपने दिमाग कहता है (शरीर की घड़ी को विनियमित में मदद करता है कि खुश स्वस्थ न्यूरोट्रांसमीटर). वह यह जागो करने के लिए समय है hypothalamus बताता है. जब आप दिन में प्राकृतिक प्रकाश को उजागर कर रहे हैं, यह है कि अंधेरे में सोने समान संदेश प्राप्त करने के लिए अपने मस्तिष्क के लिए आसान है.

एक स्वस्थ सूर्य का लाभ प्राप्त करने के लिए, अपने डेस्कटॉप एक खिड़की और एक चल में धूप में रखा.

से पहले अपने पिछले कॉफी ले लो 2 प्रधानमंत्री

कैफीन एक उत्तेजक है. तुम्हें मालूम है, बेशक. लेकिन क्या आप जानते हैं कि कैफीन आठ घंटे के लिए अपने सिस्टम में रह सकते हैं? नेशनल स्लीप फाउंडेशन के द्वारा एक सर्वेक्षण 2005 उन्होंने पाया कि जो लोग प्रति दिन कैफीन के साथ चार पेय की खपत और अधिक उन जो अनिद्रा का अनुभव है और जो कोई भी या प्रति दिन कैफीन के साथ एक पेय नहीं पिया से अनिद्रा का अनुभव होने की संभावना थे.

250 मिलीग्राम कैफीन प्रति दिन ले लो और फिर डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी के लिए स्विच.

बिस्तर के पास धूम्रपान नहीं करते (या बंद करो धूम्रपान)

एक उत्तेजक निकोटीन है. का विश्लेषण 52 Jaehne अध्ययन और उनके सहयोगियों ने (2009) उन्होंने पाया कि निकोटीन की खपत एक असार सपना करने के लिए नेतृत्व, नींद और श्वास विकार, और नींद की गुणवत्ता को नुकसान पहुँचाए के अधिक विकारों. इन समस्याओं के जल्दी रात में बदतर हैं, जब निकोटीन के स्तर सबसे अधिक कर रहे हैं.

इन समस्याओं से निपटने के लिए, सोने से पहले कई घंटे से बाहर निकलें या धूम्रपान छोड़ने के बारे में एक डॉक्टर को देखने.

स्क्रीन पर एक कर्फ्यू है

हमारी नींद में कई व्यवधान स्क्रीन का कारण:

  • लगातार हो “पर” इसे कोर्टिसोल की वृद्धि हुई उत्पादन करने के लिए सुराग, कि हमें अधिक सतर्क बनाता है और तनाव को बढ़ाता है. बाहर जोर दिया जा रहा यह सो गिर करने के लिए कठिन बना देता है.
  • चीजें वेब पर ढूँढना, संदेश प्राप्त करने और प्यार महसूस डोपामाइन और opioids के हमारे केंद्रों से चलाता है. हम प्यार लग रहा है, हम प्रिय हैं, हम शामिल हैं. डोपामाइन हमें जागता. हमें लगता है कि हम हमेशा के लिए जा सकता है. यह एक अच्छी नींद के लिए अनुकूल नहीं है।.
  • नीले रंग की रोशनी में मेलाटोनिन मज़बूत कर देनेवाला के उत्पादन के साथ हस्तक्षेप. एक अध्ययन के 2014 अस्पताल ब्रिघम और बोस्टन में महिलाओं में पाया गया कि रोगियों को जो रात में iPads पर पढ़ें जो पारंपरिक किताबें पढ़ने से सो गिर करने के लिए ज्यादा ले.

इन समस्याओं से निपटने के लिए, सभी स्क्रीन्स निर्वासित (पोर्टेबल, टी वी, iPad और फोन) अपने कमरे के लिए बिस्तर पर जाने से पहले कम से कम नब्बे मिनट.

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5 अनिद्रा का मुकाबला करने के लिए और अधिक युक्तियाँ

सोने से पहले आराम

बिस्तर पर जाने से पहले, की पासिंग की आदत हो जाओ 30 करने के लिए 60 मिनट शांत गतिविधियों कर रही. जब आप एक दिनचर्या दर्ज करें, अपने उत्तेजित राज्य आराम करो और अपने दिमाग कहता है कि यह समय सोने के लिए.

अच्छे विचारों को शामिल:

  • सुखदायक नहाना
  • Mindfulness ध्यान या गहरी साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास
  • सुनने के लिए संगीत आराम
  • एक किताब पढ़

अंक से पहले सोने के लिए 10 प्रधानमंत्री

नहीं तो दस बजे तक सो, आप उम्मीद कर सकते हैं कि उस वक्त अपने दिमाग और अपने शरीर को जिंदा आओ. ऐसा इसलिए है क्योंकि मेलाटोनिन उगता है. मेलाटोनिन को सुधारें और फिर से जीवंत करने के लिए अपने शरीर की मदद करने के लिए माना जाता है (कि यह में सुबह दस बजे और दो बजे के बीच बेहतर बनाता है). लेकिन अगर आप जाग रहे हैं, आप पा सकते हैं अपने आप को एक तार की तरह गुलजार, सभी में सोने के लिए प्राप्त करने में असमर्थ.

जब आपके शरीर में क्रांति है, आपका मन विचारों और योजनाओं के साथ साबित कर सकते हैं. यदि आप अपने प्रकाश में खींचने के लिए और हो जाता है जब तक नीचे scrawling एक बार फिर से थका हुआ महसूस करता है, यह कि आप सुबह में थकान महसूस होने की संभावना है.

इससे पहले सोने की कोशिश करो करने के लिए सबसे अच्छी बात है.

तकिए के साथ सावधान रहना

उल्टा सो: एक मोटी तकिए का उपयोग न करें. कि अपनी रीढ़ गर्दन के साथ अपने उचित संरेखण धक्का होगा, सिर दर्द के कारण, गर्दन में दर्द और पीठ दर्द. एक पतले तकिए के साथ अपनी पीठ पर सो, गर्दन की प्राकृतिक वक्र का समर्थन करने के लिए काफी आरामदायक, लेकिन पक्ष के स्लीपरों के लिए से कम.

अपने पक्ष पर सो: एक अद्वितीय सहज तकिया का उपयोग करें. आप सीधे अपने सिर रखना चाहिए. सुविधा के लिए और कूल्हों और रीढ़ की हड्डी को रखने के लिए गठबंधन, घुटनों के बीच तकिया एक फर्म जगह.

अपने चेहरे पर सो: सिर के नीचे एक तकिया का उपयोग न करें. उसकी गर्दन और दर्द का कारण बनता है इस hiperextiende. इसके बजाय, एक छोटी सी, फर्म अपने कूल्हों और अपनी पीठ के निचले हिस्से का समर्थन करने के लिए अपने पेट के नीचे तकिया रखें. वैकल्पिक रूप से, श्रोणि के नीचे एक तकिया और अधिक आरामदायक हो सकता है.

नग्न सो रही

Shawn Stevenson नींद विशेषज्ञ से पता चलता है कि उनके रोगियों नग्न सो. जब हमारे शरीर का तापमान उच्च है, सोने के लिए और अधिक कठिन है. Insomniacs उच्च शरीर का तापमान रात जो है एक गहरी नींद की तुलना में है कि अध्ययन का सुझाव. नींद में नंगे तापमान कम करने में मदद कर सकता. एक आरामदायक तापमान के 16 सी करने के लिए 20 सी पर अपने कमरे में भी मदद कर सकते हैं रखें.

पिट्सबर्ग विश्वविद्यालय के स्कूल ऑफ मेडिसिन ने पाया कि शरीर ठंडा द्वारा अनुसंधान के साथ सोने के लिए अनिद्रा रोगियों की मदद की. जब insomniacs से लैस थे “कूलिंग कैप्स”, अप करने के लिए सो गया 16 मिनट पहले.

यदि आप नहीं सो सकते हैं, उठो

अंत में, यदि आप नहीं सो सकते हैं, तुम वहाँ खड़े नहीं है इसके बारे में सोच. के दौरान अगर 20 मिनट नींद अभी तक नहीं आया है, उठो और कुछ शांत करना (पढ़ने या संगीत सुनने जैसे) जब तक आप फिर से नींद आ रही है.

बिस्तर पर झूठ बोल रही, मिनट देख रहा है और उम्मीद है सोने के लिए वापस जाने के लिए केवल अपने बेडरूम और नींद के सहयोग से निकालता है, तो यह आप अपने बिस्तर पर झूठ बोल रहे हैं, जबकि सो गिर करने के लिए और अधिक कठिन है .

मैं दवा नहीं ले जा सकते हैं?

Nonprescription और डॉक्टर के पर्चे के लिए अनिद्रा दवाएँ उपलब्ध. हालांकि, केवल एक समय में दो सप्ताह के लिए कुछ दिनों के बीच के लिए सिफारिश की है और समय के साथ कम प्रभावी बनने. इसका मतलब है कि अच्छी नींद स्वच्छता अभ्यास (जहाँ आप उठो और बिस्तर पर एक अच्छा समय सोने से पहले आराम करने के लिए जाओ) यह लंबे समय के लिए कई रोगियों में अधिक प्रभावी है.

हालांकि, कुछ मरीजों का कारण बनता है गरीब नींद और थकान एक चिकित्सा हालत से पीड़ित हैं, रूप में स्लीप एपनिया (जहाँ आप संक्षिप्त अवधि के लिए श्वास रोक जब तुम सो जाओ). दूसरों अनिद्रा से पीड़ित करने के लिए जारी, जब भी एक स्वस्थ जीवन शैली का अभ्यास.

यह संभव कि ये टिप्स आपके लिए काम नहीं करते है. हालांकि, वे अपने अनिद्रा को दूर करने के लिए प्रयास करने के लिए एक सुरक्षित तरीका हैं.

अगर दो सप्ताह के भीतर मदद नहीं करेगा, हमेशा आगे की सलाह के लिए एक डॉक्टर को देखने.

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