अपनी पीठ मत भूलना! इस क्षेत्र को मजबूत करने के लिए इन उपायों का उपयोग करें

अपने workouts की योजना, अक्सर क्या आप केवल देख सकते हैं पर ध्यान केंद्रित? कई शुरुआती पीठ की मांसपेशियों के बारे में भूल की गलती, लेकिन वे सामने के रूप में के रूप में महत्वपूर्ण हैं, सब से ऊपर अच्छी मुद्रा रखने और चोटों को रोकने के लिए!

व्यायाम: अब अपनी पीठ को मजबूत बनाने

अपनी पीठ मत भूलना! इस क्षेत्र को मजबूत करने के लिए इन उपायों का उपयोग करें

पीठ को मजबूत बनाने और टोन करने के लिए शरीर में सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्रों में से एक है, चूंकि यह आसन में एक आवश्यक भूमिका निभाता है. यदि आप एक कम पीठ की मांसपेशियों टोन है, लेकिन बड़े मांसपेशियों पर आपके शरीर के सामने, हो गोल कंधों और पीठ और गर्दन की मांसपेशियों में लगातार वोल्टेज डाल. हम तीन मुख्य वर्गों क्षेत्रों में ऊपरी पीठ तोड़ कर सकते हैं, मध्य और फिर कम और एक प्रशिक्षण के दौरान व्यक्तिगत रूप से निर्देशित किया जा सकता. जब भी आप एक मांसपेशी ललाट काम, एक अभ्यास के लिए एक अच्छा मांसपेशियों में संतुलन बनाए रखने के लिए वापस के साथ कॉल करने के लिए सुनिश्चित हो.

वापस शरीर रचना विज्ञान

ऊपरी भाग की मांसपेशियों जो कंधे एक तटस्थ स्थिति में रखने के लिए जिम्मेदार हैं और जब तक यह आगे protrudes स्थिर सिर हैं होते हैं, तनाव के कारण. इन मांसपेशियों trapezius हैं, rhomboid, Supscapularis, supraspinatus…

पीठ के बीच सबसे बड़ी पीठ की मांसपेशियों है, latissimus dorsi मिलता रूप में जाना जाता. इस मांसपेशी भी सबसे बड़ी में से एक है शरीर में, और रीढ़ की हड्डी के पीछे के पक्ष में एक बड़े त्रिभुज में कंधों से फैली. यह है कि अक्सर लोगों को एक नज़र देता है पेशी “पंखों वाला”, जब यह सामान्य से बड़ा है. भी इस क्षेत्र में एक सीधे बैठने की स्थिति में रीढ़ रखो कि रीढ़ के निर्माता का हिस्सा है.

नितंबों की मांसपेशियों के ऊपर पीठ के निचले क्षेत्र है (नीचे) और कई अन्य सामान है कि कूल्हे के क्षेत्र को कवर, के रूप में पंख काटना. भी इस क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों अधिक निर्माता हैं और परोक्ष की बाहरी कम पीठ में आंशिक रूप से पाया जा सकता. वहाँ रहे हैं कई bodyweight व्यायाम, इस तरह पेट के रूप में मदद जो पीठ के इस क्षेत्र के लिए भी.

प्रशिक्षण के लिए वापस जाने के लिए योजना बनाने के लिए कैसे

यह एक वापसी के दिन अपने workouts के दौरान योजना के इलाज के लिए एक अच्छा विचार है. आप यह किसी अन्य मांसपेशी समूह के साथ गठबंधन कर सकते हैं या यहां तक कि हृदय के दिनों में करते हैं, लेकिन यह चोट करने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं, क्योंकि बचा नहीं होना चाहिए. एक आम संयोजन वापस शामिल हैं और आप एक पत्थर से दो पक्षियों को मार कर सकते हैं, तो कई पीठ के लिए व्यायाम की वजह प्रशिक्षण में मछलियां वास्तव में उनके समर्थन मांसपेशियों मछलियां के रूप में का उपयोग है.

यह लोग हैं जो पीठ में स्वर की कमी वास्तव में पीठ दर्द मांसपेशियों इस क्षेत्र में एक निरंतर तनाव में हैं, क्योंकि यह है कि और बहुत आम है. अपने कंधों पर गोल कर रहे हैं, तो trapezius और rhomboids हमेशा अपनी प्राकृतिक स्थिति से परे फैला रहे हैं और, इसलिए, एक लंबा दिन के बाद दर्दनाक बन जाएगा. गर्दन और कंधों की सही स्थिति में पकड़ और इसलिए आगे दर्द या तनाव से बचने में इन मांसपेशियों टोन में सुधार होगा.
एक अच्छी श्रृंखला संबंध अभ्यास के पूरा होने पर / का repetitions की है 3 की श्रृंखला 8-12 का repetitions. यदि शक्ति का निर्माण तो का repetitions के एक निचले श्रेणी के लिए का पालन करने के लिए एक भारी वजन का उपयोग कर रहे हैं 8-10, लेकिन यदि आप का उपयोग कर एक थोड़ा कम वजन और उच्च repetitions की ताकत का निर्माण करने के लिए देख रहे हैं 10-12.

व्यायाम: अब अपनी पीठ को मजबूत बनाने

लोहे का दंड कंधे सिकोड़ें: इस अभ्यास की ऊपरी पीठ पर केंद्रित है और, विशेष रूप से, trapezius पेशी. ऐसा करने के लिए, आप एक स्थान और एक अपेक्षाकृत भारी वजन लिफ्ट करने के लिए आरामदायक है कि के साथ एक बार की जरूरत है 8-10 का repetitions. अपने पैरों के अलावा के साथ खड़ा है और इस बार पूरी तरह से यह आप का सामना करना पड़ के साथ अपनी हथेलियों के खिलाफ अपने शरीर का समर्थन बढ़ा अपने हथियारों के साथ पकड़. आदर्श कि चपेट केवल कंधों की चौड़ाई से थोड़ा व्यापक होना चाहिए होगा. जब आप तैयार हैं, तुम जाओ के रूप में धीरे धीरे अपने उसेउपर उठाइए (कंधे उचकाने की क्रिया) और एक सेकंड के लिए संकुचन पकड़. उसके बाद, धीरे धीरे शुरू करने की स्थिति को कम. सड़क पर और रास्ते पर नीचे साँस करने के लिए सुनिश्चित हो. आप इसे थोड़ा और अधिक मुश्किल बनाने के लिए उठाने की जबकि कंधे बारी कर सकते हैं, या अपनी पीठ के पीछे लोहे का दंड भी.

अनुलंब पंक्ति: एक और व्यायाम है कि ऊपरी पीठ और trapezius और rhomboids पर केंद्रित है. एक बार फिर से आप की जरूरत है एक स्थान और एक बार – लेकिन यह dumbbells के साथ किया जा सकता. अपने पैरों के अलावा और लंबाई पट्टी और आप और संकीर्ण चपेट का सामना कर हथेलियों में समर्थित के साथ खड़े हो जाओ, एक हाथ चौड़ाई अलग हथियारों के बारे में. धीरे-धीरे पुल बार ऊपर की ओर अपने हाथ उसकी ठोड़ी लगभग छू रहे हैं और कोहनी बाहर इशारा कर रहे हैं जब तक साँस छोड़ते. रखने के लिए और उसके बाद करने के लिए शुरू की स्थिति को कम.

पंक्ति पर आमादा: एक बार आप का सामना कर हथेलियों के साथ पकड़, घुटने मोड़ और कमर से धड़ आगे कम और अपनी पीठ सीधी रखने. यह जमीन के साथ लगभग समानांतर होना चाहिए, अनुमति दें कि आप सीधे अपने हथियारों के साथ आप के सामने पूरी तरह से फांसी के लिए पट्टी विस्तारित. जब आप खींचने के लिए तैयार हैं आपके शरीर में ऊपर बार, अपनी पीठ और सीधे अपने नाभि की ओर पट्टी लाने के लक्ष्य के साथ रखते हुए. रखने के लिए और फिर धीरे धीरे शुरू करने की स्थिति कम.

से अधिक लंबी पट्टी पंक्ति जोड़ रहा: इस पंक्ति पर आमादा रॉड के जैसा होता है जो एक भिन्नता है, लेकिन यह बदल पृष्ठीय की भर्ती. जो यह पंक्ति पर इत्तला दे दी एक ही स्थिति में खड़े हो बल्कि एक पट्टी का उत्सव था एक लंबे समय से पैरों के बीच एक छोर पर एक वजन के साथ बार. बार आप के सामने दोनों हाथों से पकड़ और अपने शरीर को मिट्टी में दूसरे छोर से स्विंग करने के लिए आप की अनुमति की ओर पट्टी खींचने. जब आप पूरी तरह से पकड़ उठाया और फिर नीचे पट्टी शुरू करने के लिए.

मृत वजन: एक महान व्यायाम वास्तव में हैमस्ट्रिंग भी काम करने के लिए मदद करता है कि शरीर के निचले हिस्से, लेकिन यह मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से अगर ठीक से पूर्ण नहीं मार होना चाहिए. अपने पैरों के अलावा के साथ खड़े हो जाओ और आप के सामने फर्श पर एक बार है. अपने पैरों के नीचे अपनी लेस या मध्य अपने पैर के साथ ऑनलाइन के माध्यम से चलाने के लिए पट्टी स्थान. स्थान पट्टी पर अपने हाथ कंधों की चौड़ाई के लिए पकड़. रखें सीधे पैर और पीठ सीधे रूप में संभव के रूप में वापस खींच दाहिने पैर को जमीन से पट्टी करने के लिए का उपयोग करें. रखने और फिर नीचे, लेकिन पट्टी नीचे रख नहीं. यह एक मुश्किल छल है, और पैरों का उपयोग करने के लिए यकीन है कि और वापस में एक नियंत्रित तरीके से कम के बजाय मजबूर और खींच एक मांसपेशी की हो.

हाइपर एक् सटेंशन: ये व्यायाम शुरू करने के लिए कोई वजन का उपयोग कर पूरा, और फिर, जब आप आने सिद्ध तकनीक एक बेंच और वजन का उपयोग करने के लिए शुरू कर सकते हैं. चेहरा नीचे फर्श पर रख और अपनी उंगलियों छू कान और कोहनी साइडवेज़ इंगित करता हुआ जगह. धीरे धीरे जमीन को छू उंगलियों रखने सिर उठाते हैं और जहाँ तक आप मंजिल के छाती कर सकते हैं, रखने के लिए और फिर धीरे धीरे कम. याद रखें लचीलापन यहाँ एक समस्या है, तो आप और अधिक आराम से यह है की मांग नहीं करते. इस अभ्यास में दोहराता की एक बड़ी संख्या को पूरा करने के लिए देखो इस टोन और पीठ की मांसपेशियों में धीरज हो जाएगा.

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