शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का मुख्य स्रोत

यह आलेख शाकाहारी प्रोटीन के मुख्य स्रोतों में से कुछ पर चर्चा करता है और आदर्श हैं और भी कुछ व्यंजनों उच्च प्रोटीन शाकाहारी देता है.

शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के स्रोत

शाकाहारियों और व्यंजनों के लिए प्रोटीन का मुख्य स्रोत

में से एक सबसे बड़ी चुनौतियों शाकाहारी होने के बारे में पर्याप्त प्रोटीन आहार में हो रही है. प्रोटीन एक macronutrient वास्तव में महत्वपूर्ण है और कि वह किसी भी संरचना नहीं होगा. प्रोटीन शामिल हैं 20 बिल्डिंग ब्लॉक एमिनो एसिड होता है कहा, क्या अनिवार्य रूप से जीवन की इमारत ब्लॉकों हैं. इनमें से आठ 20 एमिनो एसिड (यानी, isoleucine, Leucine, lysine, मिथीयोनाईन, फेनिलएलनिन, threonine, tryptophan, वेलिन) वे करने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड या अमीनो एसिड होता है जो शरीर द्वारा निर्मित नहीं किया जा सकता और खाने के लिए खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्राप्त किया जाना चाहिए के रूप में संदर्भित कर रहे हैं. शरीर में एमिनो एसिड के कार्यों के कई हैं. शरीर का हिस्सा है और एंजाइमों के रूप में संरचनात्मक प्रोटीन प्रदान करते हैं, हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर, कि आप नींद जैसे शरीर की प्रक्रियाओं को विनियमित, हास्य, पाचन और प्रजनन. वे भी मदद हमारी मांसपेशियों और त्वचा ऊतक फार्म. एमिनो एसिड हैं हमारे आनुवंशिक सामग्री डीएनए जिसमें हमारी योजना की मूल संरचना, या जीवन के लिए कोड. इसलिए, यह कि हम पहुँच प्रोटीन स्रोतों की विविधता से इतना है कि हम एक विविध एमिनो एसिड प्रोफ़ाइल प्राप्त कर सकते हैं महत्वपूर्ण है.
मुख्य चुनौती यह है कि आहार में प्रोटीन पशु मूल के उत्पादों में मुख्य रूप से है, मांस के रूप में, चिकन, मछली, अंडे और डेयरी.

पशु स्रोतों में पाया प्रोटीन है क्या कहा जाता है “पूरा प्रोटीन”, चूंकि यह होते हैं 8 आवश्यक अमीनो एसिड. अमीनो एसिड भी सोया जैसे कुछ संयंत्र स्रोतों में मौजूद हैं, सब्जियां, फलियां, नट और बीज, अनाज में भी पाए जाते हैं जो छोटी राशि के साथ. इन स्रोतों के सभी पूर्ण नहीं हैं, हालांकि, क्या है यह भी अधिक महत्वपूर्ण है कि एक शाकाहारी प्राप्त करता है प्रोटीन आहार के संदर्भ में विविध.

Proteinasveganas सूत्रों के शीर्ष

दाल

इन छोटे दौर फलियां पोषक तत्वों की शक्तियों रहे हैं, प्रोटीन सहित, फाइबर, कम GI कार्बोहाइड्रेट, बी-विटामिन और खनिज, विशेष रूप से लौह. वे पारंपरिक रूप से किया जाता है में ढल, भारत शैली और भी सलाद और सर्दियों में सूप के लिए जोड़ा गया महान से दाल का स्टू.

सामग्री / 100 ग्राम प्रोटीन: 26जी

मूंगफली का मक्खन

रिच, मलाईदार और अमीर, एकदम सही अव्वल या सॉस पैन vegans के लिए मूंगफली का मक्खन है. यह एक अखरोट नहीं है, इस तरह के रूप में, मूंगफली एक फली है, तो यह सब पागल की प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत है. मूँगफली फोलिक एसिड में अमीर हैं, लोहे और वे भी मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक बड़ा स्रोत हैं. Resveratrol युक्त पीनट शो के बारे में नवीनतम निष्कर्ष, एक phytochemical (यह भी लाल शराब और अंगूर के रस में है) कि दिल की बीमारी का एक कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है. स्पेनी मूँगफली में स्थित है, जो त्वचा की चेस्ट है resveratrol के एक केंद्रित स्रोत.

सामग्री / 100 ग्राम प्रोटीन: 24जी

बादाम

अक्सर के रूप में संदर्भित “पागल का राजा”, बादाम विटामिन ई के बेहतरीन स्रोत हैं, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, प्रोटीन और फाइबर और स्वस्थ monounsaturated की सबसे अमीर स्रोतों में से एक हैं वसा नट.
बादाम भी लड़ता है कैंसर विशेष Laetrile बुलाया और नैदानिक कैंसर दुनिया अनुशंसा के आसपास एक रासायनिक होते 10 एक दिन उनके रोगियों को कच्चे बादाम.

सामग्री / 100 ग्राम प्रोटीन: 22जी

चिया बीज

चिया बीज सबसे अच्छी तरह से ज्ञात फाइबर और ओमेगा के अपने उच्च सामग्री के लिए कर रहे हैं 3 सामग्री. क्योंकि यह एक बीज है, लेकिन यह भी एक उचित प्रोटीन स्रोत है, ओमेगा-3 vegans के लिए जोड़ा लाभ के साथ. चिया स्वास्थ्य के सर्किट पर अपेक्षाकृत नया है और सन बीज के पोषण सामग्री में काफी समान है. वह भी एक लोड कम Glycemic, जो उन्हें रक्त शर्करा के नियंत्रण के लिए उपयोगी बनाता है.

सामग्री / 100 ग्राम प्रोटीन: 16जी

Quinoa और सोया पर आधारित उत्पाद सख्त शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं

टोफू

टोफू, या सोयाबीन दही, यह एक भावपूर्ण पकवान सोया शाकाहारी कि मुँह में एक लग रहा है पर आधारित है. चूंकि यह सोया सेम से बना है, लेकिन यह भी पूरी तरह प्रोटीन प्रदान करता है. यह आपके खाते के लिए आदर्श है, एक प्रकार का अचार या stews और हलचल तलना के लिए जोड़ा गया. स्वयं के द्वारा यह एक नरम स्वाद है, लेकिन सभी जायके को अवशोषित करेंगे एक स्पंज के साथ पकाया जाता है.

सामग्री / 100 ग्राम प्रोटीन: 16जी

Edamame

युवा सोया सेम, या edamame एक लोकप्रिय जापानी मछली रहे हैं. प्रोटीन का एक पूरा स्रोत और एक glycemic असाधारण कम और उच्च फाइबर में तो एक आदर्श भोजन सूचकांक सोया सेम पूर्णांकों प्रदान.
फलियां, सोया सेम भी स्रोत लोहे में अमीर हैं, आहार शाकाहारी में एक पोषक तत्व की कमी है.

Edamame एक जापानी भोजन के लिए एक डिश के रूप में महान हो, या सलाद के लिए जोड़ा जा सकता है, सूप और stews प्रोटीन सामग्री जुटाने के लिए.

सामग्री / 100 ग्राम प्रोटीन: 10जी

Quinoa

मोती के बहुमत प्रोटीन के उपयुक्त स्रोत नहीं हैं, लेकिन यह अलग है. यह अनाज दक्षिण अमेरिका के बीज का एक बीज और अनाज के बीच कहीं है.
अधिकांश अन्य अनाज के दो महत्वपूर्ण एमिनो एसिड की कमी: lysine और icoleucine लेकिन quinoa दोनों का एक अच्छा स्रोत है और एक पूरा प्रोटीन माना जाता है.

जब यह जैसी छोटी गेंदों पकाया जाता है, पारभासी. यह है एक थोड़ा अखरोट के स्वाद का स्वाद और पास्ता और चावल-आधारित सॉस के साथ अच्छी तरह से चला जाता है और किसी के लिए एक बढ़िया विकल्प है. यह भी अच्छी तरह से गैर-डेयरी दूध और फल के साथ संयुक्त एक नाश्ता अनाज के रूप में काम करता है.

सामग्री / 100 ग्राम प्रोटीन: 14जी

दोस्तों के vegetalianos के लिए प्रोटीन से समृद्ध व्यंजनों

Quinoa नाश्ते का कटोरा (के लिए 4 लोग)

सामग्री:

1 कच्चे quinoa के कप
150 मिलीलीटर नारियल का दूध
1 केले
ब्लूबेरी 1 कप (या किसी भी जामुन के मौसम में)
40 जी बादाम flaked

– Quinoa के लिए जोड़ें 2 एक पैन में पानी के कप. जब यह फोड़ा करने के लिए शुरू होता है, नारियल के दूध जोड़ें और के लिए उबाल 15-20 मिनट तक quinoa पारभासी है. शांत.

– जल्द केले

– केले जोड़ें, जामुन और बादाम को quinoa लुढ़का और सूप प्लेट में परोसें.

कटा हुआ चिकन यकृत नकली (के लिए 4 लोग)

सामग्री:

दाल 1 कप
1 छोटा प्याज, कीमा बनाया हुआ
वेजिटेबल स्टॉक 1 कप
1 स्कूप. जैतून का तेल
2 बड़े चम्मच. चिकनी मूंगफली का मक्खन
नमक की एक चुटकी

– दाल एक सॉस पैन में रखें और एक उबाल लाने के लिए. के दौरान कवर दाल उबाल 30-40 मिनट. दाल एक खाद्य प्रोसेसर में स्थानांतरित.

– एक मध्यम सॉस पैन में तेल गर्म करें. प्याज और पकाना जोड़ें, सरगर्मी, के दौरान 5 मिनट.

– वेजिटेबल स्टॉक जोड़ें, जैतून का तेल और खाद्य प्रोसेसर और मिश्रण नरम हो जाता है जब तक नाड़ी में मूंगफली का मक्खन. आप के साथ एक खोपड़ी के रूप में सेवा.

तले हुए टोफू (के लिए 4 लोग)

सामग्री:

1 स्कूप. नारियल तेल
½ प्याज, कीमा बनाया हुआ
छोटा सा बैग बेबी पालक के पत्ते
सफेद बटन मशरूम की एक मुट्ठी भर, स्लाइस में
1 मध्यम टमाटर, बारीक कटा हुआ
के ब्लॉक 250 टोफू के जी
1 हल्दी का चम्मच
नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

– गर्मी बड़े लंबे दस्ते की कड़ाही में नारियल का तेल. प्याज जोड़ें और पकाने के लिए 5 मिनट.

– मशरूम्स, टमाटर और टोफू और दूसरों के लिए कुक 5 मिनट, तो पालक जोड़ें और पकाना जब तक यह कम है.

– हल्दी जोड़ें, नमक और काली मिर्च और तले हुए अंडे के रूप में सेवा, पूरे गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा पर.

पर सोचा था'शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का मुख्य स्रोत

  1. स्वास्थ्य वाक्यांश कहते हैं:

    द्वारा मान लिया है कि आप एक आहार स्वस्थ प्राप्त कर सकते हैं , भोजन भरपाई कर रहे हैं इतना है कि हमारे शरीर के प्रोटीन की कमी हमेशा सूचना नहीं है. आप इस जानकारी को साझा करने के लिए बहुत बहुत धन्यवाद जो इस आहार प्रारंभ करने के लिए चाहता है किसी को सलाह के रूप में सेवा कर सकते हैं.

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