आप वजन घटाने के लिए एक उच्च प्रोटीन आहार योजना का पालन करने के लिए चाहते हैं? इन टिप्स के साथ प्रारंभ करें

वजन प्रबंधन विशेषज्ञों का सुझाव है एक कम कैलोरी आहार का उपयोग, खोने के लिए और एक स्वस्थ वजन को बनाए रखने के लिए उच्च प्रोटीन आहार. डॉक्टरों को चेतावनी दी, हालांकि, यह प्रभावी हो सकता है कुछ महीनों के लिए, लेकिन यह लंबी अवधि के दुष्प्रभाव पड़ सकता है.

उच्च प्रोटीन आहार वजन घटाने के लिए

आप वजन घटाने के लिए एक उच्च प्रोटीन आहार योजना का पालन करने के लिए चाहते हैं? इन टिप्स के साथ प्रारंभ करें

एक आहार योजना वजन नियंत्रण में कई विशेषज्ञों द्वारा समर्थित के सबसे लोकप्रिय प्रकार के एक आहार वजन घटाने के लिए प्रोटीन में उच्च है. एक उच्च प्रोटीन आहार है कि एक के रूप में परिभाषित किया गया है से अधिक 35 कैलोरी प्रोटीन स्रोतों से एक आने की दैनिक खपत का प्रतिशत.

एक स्वस्थ वजन को बनाए रखने के लिए, अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशा निर्देश 2010 की सिफारिश की गई कि स्वस्थ वयस्कों के 19 वर्ष या से अधिक उपभोग 1.600 करने के लिए 2.400 प्रति दिन कैलोरी (महिलाओं) और 2.000 करने के लिए 3.000 प्रति दिन कैलोरी (पुरुषों), अपने गतिविधि के स्तर के आधार पर. की सिफारिश की कुल कैलोरी सेवन, उनके macronutrient इस प्रकार प्राप्त करने के लिए वयस्कों की सलाह:

  • 45 करने के लिए 65 कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत
  • 10 करने के लिए 35 प्रतिशत प्रोटीन
  • 20 करने के लिए 35 वसा का प्रतिशत

दैनिक प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा का मतलब है कि एक कम कैलोरी कार्बोहाइड्रेट और वसा के पाने के लिए और अधिक के साथ प्रोटीन में उच्च आहार की खपत.

इसलिए, एक उच्च प्रोटीन आहार शामिल है एक कम वसा और कम कार्बोहाइड्रेट आहार खा, विशेषज्ञों का मानना है कि वजन नियंत्रण वजन घटाने में परिणाम होगा.

प्रोटीन में उच्च आहार सुरक्षित है?

अनुसंधान से पता चलता है कि अमेरिकियों के बहुमत के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत अनाज आधारित डेसर्ट जैसे खाद्य पदार्थ शामिल, खमीर ब्रेड, शीतल पेय, पिज्जा, tortillas, पास्ता, मादक पेय, डेयरी डेसर्ट, फ्रेंच फ्राइज़, बीफ और चिकन. यह देखना है कि आसान है इन खाद्य पदार्थों के बहुमत (मांस और चिकन के अलावा) वे ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट और वसा, और कम प्रोटीन होते हैं. वास्तव में, शोधकर्ताओं ने पाया है कि अमेरिकियों के बहुमत के केवल एक औसत उपभोग 15 प्रोटीन से अपने कैलोरी का प्रतिशत. खाने के इस पैटर्न क्यों मोटापा वृद्धि पर होने का कारण हो सकता है.

दूसरी ओर, अध्ययन बताते हैं कि आप एक कम carb, कम वसा वाले, त्वरित वजन घटाने आहार में उच्च प्रोटीन परिणाम, क्या मोटापे के साथ जुड़े पुराने रोगों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं, जैसे मधुमेह, उच्च रक्त दाब, स्ट्रोक और दिल की बीमारी.

हालांकि, कुछ डॉक्टरों और स्वास्थ्य पेशेवरों वजन कम करने के लिए प्रोटीन का एक बहुत कुछ खाने के बारे में चिंतित हैं. यह आम तौर पर मांस स्रोतों से कैलोरी की खपत शामिल है, हालांकि कुछ संयंत्र ऐसे रूप में सोयाबीन और सूखे फल स्रोतों में एक ठेठ आहार की योजना भी शामिल हैं. एक के लिए अब संतुष्ट महसूस बनाने का फायदा एक उच्च प्रोटीन आहार है, इसलिए भूख और भोजन का सेवन की कमी.

सामान्य रूप से एक उच्च प्रोटीन आहार खाने, हालांकि यह कुछ महीनों के लिए हानिकारक नहीं है, यह स्पष्ट नहीं है कि क्या हो सकता है लंबी अवधि के जोखिम. चिकित्सा विशेषज्ञों के अनुसार, इन योजनाओं के अक्सर गंभीर रूप से कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित कर रहे हैं, फाइबर के सेवन को कम, और पोषक तत्वों की कमी के लिए नेतृत्व कर सकते. लाल मांस और डेयरी उत्पादों है कि संतृप्त वसा में उच्च रहे हैं के बहुत सारे खाने, आप उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के खतरे को बढ़ा सकते हैं. इसके अलावा इन, अतिरिक्त में प्रोटीन का एक उत्पाद स्वस्थ चयापचय ketosis कहा जाता एक स्थिति पैदा कर सकते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को बढ़ा सकता है, गुर्दे की पथरी और गुर्दे की विफलता.

उच्च प्रोटीन आहार का प्रकार

उच्च प्रोटीन आहार के कई संस्करण हैं. वहाँ रहे हैं कि आप अनुशंसित मात्रा सरकार द्वारा निर्दिष्ट प्रोटीन की तुलना में अधिक उपभोग आहार प्रोटीन की वकालत में अत्यंत उच्च योजनाओं (की अप करने के लिए 40 फीसदी), शामिल है कि Paleo आहार, Dukan आहार और Medifast की योजना. फिर वहाँ जो कर रहे हैं और अधिक प्रोटीन खाने की सिफारिश (Atkins आहार और दक्षिण Beach आहार के रूप में), लेकिन भीतर अनुशंसित मात्रा रहने (अप करने के लिए एक 35 फीसदी). हम अनुशंसा करते हैं यह क्या है?

दक्षता और सुरक्षा के साथ एक आहार के बाद उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ एक योजना का उपयोग करने के लिए कैसे

को 2010 आहार दिशा निर्देशों है कि शरीर के वजन को नियंत्रित करने के लिए राज्य, एक कैलोरी की एक पर्याप्त संख्या के साथ एक आहार खाने चाहिए और स्वीकार्य सीमाओं के भीतर macronutrients शामिल हैं.

इसकी दिशा निर्देशों के साथ कतार में, इसलिए किसी भी आहार योजना विशेष रूप से अनुशंसा करते हैं, लेकिन इन टिप्स वसा का पालन करने के लिए हमारे पाठकों को ख़त्म:

1. उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों का चयन करें

यदि आप कार्बोहाइड्रेट और वसा के अपने सेवन को कम करने और एक उच्च प्रोटीन आहार का प्रयास करने के लिए चाहते हैं, ज्यादातर विशेषज्ञों दुबला मांस और सूअर का मांस खाने की सलाह, मछली और अन्य समुद्री भोजन, Skinless कमजोर चिकन, अंडे, और कोई वसा या कम वसा वाले दूध जैसे डेयरी उत्पाद, दही, पनीर और गढ़वाले सोया पेय पदार्थ. प्रोटीन के अलावा, ये खाद्य पदार्थ विटामिन बी प्रदान, विटामिन ई, जस्ता, आयरन और मैग्नीशियम. डेयरी उत्पादों कैल्शियम के साथ शरीर प्रदान करते हैं, विटामिन डी और पोटेशियम, वे अस्थि स्वास्थ्य में सुधार और उच्च रक्तचाप का खतरा कम करने में मदद, दिल और मधुमेह के प्रकार के रोगों 2.

आप भी वनस्पति प्रोटीन स्रोतों खा सकते हैं, सोया आधारित उत्पादों जैसे, पागल, फलियां और बीज, वे भी जब भोजन की जगह इस्तेमाल किया हृदय रोग के लिए जोखिम कारकों को कम करने के लिए जाना जाता है कि, मांस और खाया में छोटे भागों के रूप में. समुद्री भोजन भी आहार के लिए पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ योगदान देता है, विशेष रूप से फैटी एसिड ओमेगा-3 फैटी एसिड में, कि यह दिल के स्वास्थ्य के साथ जुड़ा हुआ है. लाल मांस की खपत को सीमित करने के लिए सबसे अच्छी बात है, यह संतृप्त वसा का एक बहुत शामिल.

2. अपने सेवारत आकार का ख्याल

महत्वपूर्ण कारक है कि शरीर का वजन निर्धारित करता है. कोई वजन घटाने की सुविधा macronutrients का इष्टतम अनुपात नहीं है या वजन घटाने में मदद करता है बनाए रखने. सबूत से पता चलता है कि यह कार्बोहाइड्रेट के रिश्तेदार अनुपात नहीं है, वसा या प्रोटीन आहार है कि मायने रखती है, लेकिन अगर आप समय के साथ कैलोरी की एक छोटी राशि खाने हैं. इसलिए, यह एक संतुलित आहार खाने के लिए और अधिक महत्वपूर्ण है, लेकिन कम कैलोरी का उपभोग करने के लिए सक्षम होने के लिए उनके छोटे भागों रखने.

इसे तैयार करने के लिए आसान हो सकता है, सेवा और घर पर भोजन के छोटे भागों खाने, लेकिन आप छोटे भागों का भी चयन करना चाहिए, विशेष रूप से जब आप बाहर खाने. एक भोजन के एक दोस्त के साथ साझा करें या अपने कैलोरी की खपत को कम करने के लिए एक भोजन लेने के बजाय अपने भोजन के घर आधे ले करने के लिए प्रयास करें.

3. कैलोरी की खपत में वृद्धि, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

एक पोषक तत्वों में अमीर आहार खाने का एक अन्य तरीका, लेकिन यह कैलोरी में कम लेकिन फाइबर सामग्री में उच्च रहे हैं खाद्य पदार्थों का चयन करने के लिए कैलोरी में कम है. ये साबुत अनाज शामिल हैं, फल और सब्जियां. एक स्वस्थ वजन को बनाए रखने के लिए, पूरे अनाज अनाज की अपनी कुल खपत का आधे से अधिक को प्रतिस्थापित करने के लिए विशेषज्ञों की सिफारिश, वे फाइबर में अमीर हैं, विटामिन बी-कॉम्प्लेक्स, लोहा, मैग्नीशियम और सेलेनियम. शोध बताता है कि एक आहार में साबुत अनाज अमीर एक निचले शरीर के वजन के साथ जुड़ा हुआ है और मधुमेह और हृदय रोग का खतरा कम हो सकती है.

फलों और सब्जियों की एक किस्म खाने के लिए फाइबर सेवन बढ़ाने के लिए और वजन कम करने के लिए एक और तरीका है. सबूत पता चलता है कि खपत के कम से कम 2 ½ कप फल और सब्जियों की एक दिन एक हृदय रोग के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है, स्ट्रोक और कैंसर के कुछ प्रकार.

4. नाश्ता हर दिन

वैज्ञानिकों ने पाया है कि जो लोग नियमित रूप से नाश्ता खाने और अधिक वजन खोने के लिए और एक प्रोटीन अमीर नाश्ता खाने दिन भर भूख को विनियमित में मदद हो सकता है, क्योंकि एक स्वस्थ वजन को बनाए रखने के लिए की संभावना है. कुछ उच्च प्रोटीन नाश्ता विकल्प शामिल हैं:

  • पूरे अनाज रोटी के साथ मूंगफली का मक्खन
  • मलाई निकाला दूध / सोया दूध
  • ग्रीक दही ठग के साथ फल
  • पनीर के साथ फल की थाली
  • फल के साथ दलिया का कटोरा, सूखे फल और मलाई निकाला दूध

5. उनके खिला और व्यवहार पैटर्न का एक रिकॉर्ड रखें

सब कुछ है कि खाती और उन्हें अगर आप जोखिम भरा खाद्य वजन पैदा कर रहा है की एक पद्धति है पता लगाने के लिए या वजन नहीं कम करने के लिए लेता है समय लिख लें. यदि आप बहुत सारी रोटी खा रहे हैं, पास्ता, कुकीज़, केक, पिज्जा और टर्की सैंडविच के बजाय आइस क्रीम, चिकन स्तन, सेब और गाजर, फिर आप शायद एक उच्च carb खा रहे हैं, उच्च वसा वाले आहार, क्या उनके अधिक वजन समस्या पैदा कर रहा है. उनके खिला पैटर्न का ट्रैक रखने के लिए एक खाद्य डायरी रखने का प्रयास करें और भोजन और खाद्य व्यवहार के अपने विकल्पों पर में सुधार करने के लिए कैसे पता लगाने के लिए प्रयास करें.

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