आप एक बड़ा छाती चाहेंगे? इस कसरत बड़े breastplates के निर्माण के लिए प्रयास करें

छाती प्रशिक्षण के दौरान काम करने के लिए एक महत्वपूर्ण क्षेत्र है और आप एक अच्छी स्थिति पाने के लिए और उस शर्ट को भरने के लिए चाहते हैं, तो आप बड़ी छाती पर का कवच बनाने की जरूरत. एक एकल कसरत में छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित शक्ति और इस क्षेत्र में आकार बढ़ाने के लिए एक शानदार तरीका है.

बड़े छाती पर का कवच का निर्माण

आप एक बड़ा छाती चाहेंगे? इस कसरत बड़े breastplates के निर्माण के लिए प्रयास करें

स्तन मुख्य रूप से दोनों पुरुषों की छाती पर का कवच मांसपेशी समूह है कि बड़ी मांसपेशी जो छाती के क्षेत्र को शामिल किया गया है बनाया है और महिलाओं. बैंकिंग या छाती पर का कवच के रूप में मक्खी प्रेस व्यायाम करने के लिए यह मुख्य मांसपेशी जो काम कर रहा है, लेकिन वहाँ दूसरों है कि छाती के आंदोलन का समर्थन करने के लिए उपयोग किया जाता हैं, के रूप में मछलियां, triceps और deltoids. यह सुनिश्चित करें कि आपकी मांसपेशियों में संतुलन है उसी के बाद से यह चोट या इन में गरीब आसन काम करने के लिए जन्म दे सकते हैं करने के लिए महत्वपूर्ण है.

प्रशिक्षण

कि वास्तव में अपनी ताकत छाती और आकार में वृद्धि होगी जिमनास्टिक के प्रशिक्षण किस्म जोड़ें और कि आप बोरिंग से बचने के लिए विभिन्न प्रशिक्षण प्रणालियों में विभाजित है. उपयोग सिस्टम्स एक सुपर सेट कर रहे हैं, कि दो अभ्यास के बिना आराम वापस करने के लिए है, तीन में से एक सेट, कि तीन अभ्यास बाकी है और जो होते हैं एक निश्चित वजन में संभव के रूप में रूप में कई का repetitions को पूरा करने में निर्धारित ड्रॉप किए बिना वापस करने के लिए है.

प्रतिरोध व्यायाम प्रदर्शन से पहले एक अच्छा वार्म अप करने के लिए सुनिश्चित हो. चलाएँ या सैर के लिए कम से कम करने के लिए कोशिश करता है 10 मिनट और बाहों में खिंचाव, छाती और पीठ के लिए सत्र के इस हिस्से में जाने से पहले.

सुपर सेट 1

में पहली बार सुपर सेट दो अभ्यास है; झुका हुआ मक्खी और झुका हुआ सीने प्रेस. एक बैंक वाले इन अभ्यासों के लिए आवश्यक करने के लिए समायोजित कर सकते हैं के साथ जिम में एक अंतरिक्ष 45 डिग्री और वजन कि आप आराम कर रहे हैं का एक सेट, लेकिन यह एक चुनौती है.

मक्खी झुकाना: ताकि वे अपने सीने के ऊपर पूरी तरह से बढ़ा अपने हथियारों के साथ dumbbells इच्छुक बेंच होल्ड पर बैठा. धीरे-धीरे बाहर करने के लिए एक तरफ कम, जब तक अपनी बाहों खोलें हैं हथेलियों आवक रखते हुए, रखने के लिए और फिर धीरे धीरे वजन करीब ले जाने के लिए वापस.

CP झुकाव: इतना है कि आप से दूर कर रहे हैं हथेलियों और कंधों का वजन ले कलाई की बारी, अपने हाथ सीधे कर रहे हैं लेकिन कोहनी अवरोधित नहीं जब तक उन्हें धक्का, वे तर्क और कम करने के लिए शुरू की स्थिति.

वापस करने के लिए इन दो व्यायाम को पूरा. आप को पूरा करने के लिए है 8 प्रत्येक repetitions और उसके बाद एक ब्रेक ले लो 2 मिनट. उसके बाद, सुपर दूसरे सेट को दोहराएँ 3 कभी-कभी (4 कुल में). उसके बाद त्रि-सेट करने के लिए ले जाएँ 1.

त्रि-सेट 1

इस सप्ताह में तीन सेट के होते हैं 3 व्यायाम; पुश, केबल और शरीर के वजन के पार मक्खियों. तुम एक केबल मशीन और इन अभ्यासों को पूर्ण करने के लिए एक बैंक की जरूरत.

पुश: का उपयोग करने का प्रयास करें एक “पुरुष” अपने पैर के साथ फर्श और अपनी पीठ पर सीधे पुश, अपने आप को उठाने से पहले एक इंच या दो जमीन के प्राप्त करने के लिए सुनिश्चित हो.

क्रॉसओवर केबल: चरखी केबल मशीन अपनी सर्वोच्च स्थिति करने के लिए अनुलग्न करें और एक घोड़े की नाल का हैंडल कनेक्ट (एक हाथ पकड़). एक पैर दूसरे के सामने थोड़ा के साथ केंद्र में खड़े हो जाओ, हैंडल को पकड़ो और उन्हें खींच जब तक आपके हाथ आपके शरीर के केंद्र में रहे हैं – आदर्श रूप में हिप ऊंचाई आसपास. धीरे धीरे हथियार बग़ल में कंधे की ऊंचाई तक ले जाने और फिर वापस एक साथ फिर से जाना.

शरीर प्रकाश फ्लायवेट: एक ही झुकाव जो सुपर सेट और जमा किया जाता है करने के लिए बैंक की अनुमति के अपने हथियार नीचे भूमि लटका के मोर्चे पर सेट करें. अपने पैरों का समर्थन और अपने शरीर को चुस्त रखने के लिए अपनी उंगलियों का उपयोग करें. एक dumbbell उन्हें बहुत अपनी हथेलियों के साथ रखने के लिए दोनों हाथों के साथ साथ आवक फैलाया हुआ हथियारों के साथ सामना करना पड़ रहा. जब तक वे कंधे की ऊंचाई पर हैं और फिर आरंभ करने के लिए वापस धीरे धीरे हथियार उठाना.

को पूरा 8 प्रत्येक repetitions के पीछे आराम के बिना व्यायाम और उसके बाद एक ब्रेक ले लो 2 मिनट. यह और अधिक दो बार पूरा (3 श्रृंखला में कुल) और उसके बाद सुपर सेट करने के लिए जाओ 2.

एक बड़ी छाती के लिए अपना रास्ता व्यायाम

सुपर सेट 2

इस सुपर सेट मांसपेशियों में समर्थन और और मछलियां triceps के लक्ष्यों पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है. इस खेल फिर से मशीन का उपयोग करता है और रस्सी को हटाने शामिल हैं और चढ़ाव रस्सी कर्ल.

नीचे रस्सी पुल: अपनी सर्वोच्च स्थिति करने के लिए केबल पर चरखी सेट और रस्सी अनुलग्नक कनेक्ट. अपने पैरों के अलावा के साथ खड़े हो जाओ और रस्सियों को पकड़ो. चुस्त शरीर रखने के लिए अपनी कोहनी, धीरे धीरे हाथ सीधे होने तक तार खींच, और फिर वापस ऊपर चढ़ाई. अभी भी बांह के ऊपरी हिस्से रखने के लिए और केवल कोहनी से स्थानांतरित करने का प्रयास करें.

कर्ल गर्भनाल: अन्य हाथ केबल चरखी निम्नतम स्थान को स्थापित करता है, और अन्य कर्षण केबल करने के लिए कनेक्ट. अगर 2 उपलब्ध नहीं है तुम एक बार स्थानापन्न कर सकते हैं. तार रखने और अपने कोहनी शरीर में तंग रखने के रूप में यह पुल के साथ किया. जब तक उनके हथियार पूरी तरह से जोड़ रहे हैं डोरियों लिफ्ट. रखने के लिए और वापस शुरुआत करने के लिए जाओ.

को पूरा 10 repetitions के प्रत्येक व्यायाम, और उसके बाद आप एक विराम है 1,5 दोहरा से पहले मिनट. इस के लिए, सुपर पूरा सेट को दोहराएँ 3 बार से अधिक पहले 4 में कुल खेल.

सेट करें ड्रॉप

इस खेल का उपयोग करता है एक पारंपरिक छाती व्यायाम, बेंच प्रेस, और वक्षपेशी मांसपेशियों के फाइबर को अधिकतम नुकसान का कारण करने के लिए डिज़ाइन किया गया के रूप में, सुधार को अधिकतम. आँसू आप मांसपेशियों मजबूत कर सकते हैं और अधिक सूक्ष्म हो जाता है, लेकिन वहाँ एक लाइन ठीक है, मांसपेशियों में दर्द और घायल मांसपेशियों के बीच, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी सीमा का प्रयास करें.

एक सेट वंश एक ही व्यायाम के चार सेट को पूरा करने के द्वारा किया जाता है और वजन रहकर बदलें. बेंच प्रेस एक फ्लैट पर बाहर किया जाता है पीठ और भार के बजाय एक छड़ी का उपयोग कर. अपने पैरों को फर्श और सही कोण पर घुटनों पर फ्लैट के साथ बेंच पर लेट, पट्टी ले और छाती पर अपनी पकड़ करने के लिए कम और अपने हाथ सीधे कर रहे हैं जब तक कि उसके ऊपर.

ड्रॉप के सेट को पूरा करने के लिए, चुनें कि प्रत्येक सेट उदाहरण के लिए 30 किलो कमी चार वजन समायोजन करने के लिए आपको, 20किलो, 10किलो, एकल पट्टी. प्रत्येक सेट के लिए आप प्रतिनिधि के रूप में कई क्या के रूप में जाना जाता है संभव के रूप में पूरा करने की आवश्यकता “विफल करने के लिए”. उसके बाद कम वजन और अन्य विफलता करते हैं, सभी तरह के माध्यम से कॉन्फ़िगर करें 4 सेटिंग्स. यह ध्वनि हो सकता है की तरह आप लेकिन बाद कम वजन के साथ बाद में वर्कलोड को पूरा करने में सक्षम हो जाएगा 3 जब तक यह बहुत मुश्किल खेल.

याद रखें कि आप देना चाहिए 100%, लेकिन अपनी सीमा पता: हाँ, इसके बेहद दर्दनाक, रुको. सबसे महत्वपूर्ण बात, कोई बाकी के बीच सेट करता है सब पर. यह आराम से पहले चार के माध्यम से काम करने के लिए आवश्यक है. लेकिन आप केवल इसे एक बार और अभ्यास के सत्र के अंत में करना!

एक बार आप पिछले सिस्टम है जो अपनी मांसपेशियों को वसूली में एक अच्छी शुरुआत देने के लिए एक ठंडा करने के लिए पास पूरा कर लिया है. एक नरम एक सवारी या बाइक कार्डियो व्यायाम की तरह प्रदर्शन, और तब प्रतीक्षा करें 10 मिनट के लिए छाती और शरीर के ऊपरी हिस्से में खिंचाव. आप पाएंगे कि यह वसूली को बढ़ावा देने और अगले दिन ज्यादा दर्द को रोकने के लिए मदद करता है.

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