Toning के नितंबों और पैरों के लिए नियमित कसरत

जो पैर और नितंबों को मजबूत करने के लिए चाहते हैं के लिए सामान्य नियम: भारी वजन के साथ बाहर ले जाने और कम से कम 10 तीन श्रृंखला के चक्र में दोहराता है. उचित मुद्रा बनाए रखने के लिए सुनिश्चित हो (तकनीक). बेशक वहाँ एक स्वस्थ पोषण के बिना कोई बड़ा मांसपेशियों हो जाएगा.

Squats

Squats, इस व्यायाम काम करता है: quadriceps, हैमस्ट्रिंग और नितंबों

इस व्यायाम काम करता है: quadriceps, हैमस्ट्रिंग और नितंबों

यह के साथ या बिना वजन पुकारता है (भार)
इस व्यायाम काम करता है: quadriceps, हैमस्ट्रिंग और नितंबों
आकार वास्तव में महत्वपूर्ण है – व्यापक कंधे रुख लेने के लिए सुनिश्चित हो, लेकिन सब से ऊपर – सीधे पीठ, ऊपर की तरफ सीने. घुटनों धक्का और कभी ऊपर रास्ते पर मोड़ करने के लिए अपने घुटनों की अनुमति दें.
एक सही नाटा और मोटा करने के लिए – “एक कुर्सी में बैठा के बारे में सोच”.
अगर आप बड़ा मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए लक्षित कर रहे हैं – आप भारी वजन उठाने के लिए की संभावना हो जाएगा- थोड़ा और अधिक चौड़ाई चौड़ाई के आसन से के साथ शुरू.
यहाँ उचित ईमानदार बनाए रखने के लिए एक टिप है, क्या वास्तव में महत्वपूर्ण है! जब तक यह पुकारता है, कंधे ब्लेड कसने और उन्हें उस तरह रखना.

  • कम से कम प्रदर्शन 10 का एक चक्र में दोहराता है 3 newbies के लिए श्रृंखला
  • कम से कम प्रदर्शन 15 का एक चक्र में दोहराता है 3 उन्नत श्रृंखला
  • कम से कम प्रदर्शन 20 का एक चक्र में दोहराता है 3 विशेषज्ञों के लिए श्रृंखला

 

सूमो squats

सूमो बैठना, इस व्यायाम काम करता है: भीतरी जांघों, हैमस्ट्रिंग, quadriceps और gluteal

इस व्यायाम काम करता है: भीतरी जांघों, हैमस्ट्रिंग, quadriceps और gluteal

यह किया जा सकता के साथ या बिना वजन (भार)
इस व्यायाम काम करता है: भीतरी जांघों, हैमस्ट्रिंग, quadriceps और gluteal
एक विस्तृत रुख ले. अंगूठा बाहर की ओर इंगित. के अतिरिक्त है कि एक ही सलाह के रूप में पिछले वर्ष के साथ लागू करता है: छाती और पीठ सीधी, अनुबंधित abdominals.
पहले घुटनों पर झुकने से पहले नीचे बैठे द्वारा बैठना आरंभ: “लगता है की एक कुर्सी पर बैठे।”

  • कम से कम प्रदर्शन 10 का एक चक्र में दोहराता है 3 newbies के लिए श्रृंखला
  • कम से कम प्रदर्शन 15 का एक चक्र में दोहराता है 3 उन्नत श्रृंखला
  • कम से कम प्रदर्शन 20 का एक चक्र में दोहराता है 3 विशेषज्ञों के लिए श्रृंखला

Lunges

तलवार का वार, इस व्यायाम काम करता है: quadriceps, हैमस्ट्रिंग और नितंबों

इस व्यायाम काम करता है: quadriceps, हैमस्ट्रिंग और नितंबों

के साथ या बिना वजन (भार)
इस व्यायाम काम करता है: quadriceps, हैमस्ट्रिंग और नितंबों
मूल बातें: इस व्यायाम के साथ, यह वास्तव में लम्बी उस चरण के लिए महत्वपूर्ण है. ज्यादातर लोग लंबे डग मारना बहुत छोटा है और कि बस नहीं किया जा सकता इस वजह से इस अभ्यास प्रदर्शन किया:
– सुनिश्चित करें कि अपने चरण भी कम नहीं है।, यह अपने घुटनों के लिए नुकसान का कारण बन सकता है.
– सुनिश्चित करें कि आप के पंख काटना पर अधिक दबाव डालने के लिए जा रहे हैं, क्योंकि आपका कदम बहुत लंबा नहीं है कि.
इसलिए – अपने वजन के अधिकांश है आपके सामने पैर पर. दूसरा पैर अपने पैर की उंगलियों पर और आप के पीछे है (एड़ी जमीन से है).
अब – डाउनलोड करें – दोनों घुटने मोड़.

! बहुत महत्वपूर्ण! >>> आप भी आगे बढ़ने के दौरान व्यायाम से सामने घुटने की अनुमति नहीं चाहिए – इस रास्ते में घुटने की चोट को रोकने जाएगा. भी, घुटनों भी पीछे की ओर न रखें या – ऐसा करने के, यह अपनी पीठ को घायल करने के लिए संभव है!
और वापस घुटने जितना संभव हो जाना चाहिए – कितना का लग रहा है कि नीचे जा सकते हैं पाने के लिए मैदान को स्पर्श करने का प्रयास करें.
शरीर के ऊपरी भाग मत भूलना – आपकी पीठ सीधी है, छाती समाप्त हो गया है, अनुबंधित abdominals. वास्तविक तथ्य के रूप में – अगर वह शरीर के ऊपरी भाग में केंद्रित है, अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव से बचा जाना चाहिए, कूल्हों और घुटनों.
यहाँ उचित ईमानदार बनाए रखने के लिए एक टिप है. से पहले ग़लत उपयोग करने या लेने का वार, कंधे ब्लेड कसने और उन्हें उस तरह रखना.

पुरुषों के लिए जो बड़ा और इसलिए भारी वजन उठाने की मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए प्रयास कर रहे हैं – आसन (तकनीक) यह महत्वपूर्ण है जब यह इस तरह का प्रयोग करने के लिए आता है – ही नहीं आप इसे का सबसे अच्छा मिल जाएगा (यदि सफल, लेकिन यह भी घुटने रोकने के लिए और वापस चोट लगने)

  • कम से कम प्रदर्शन 10 repetitions के एक चक्र में एक पैर के साथ 3 newbies के लिए श्रृंखला
  • कम से कम प्रदर्शन 15 repetitions के एक चक्र में एक पैर के साथ 3 उन्नत श्रृंखला
  • कम से कम प्रदर्शन 20 repetitions के एक चक्र में एक पैर के साथ 3 विशेषज्ञों के लिए श्रृंखला

लघु चुनौतियों

लघु आंदोलन शुरू किया है – के साथ या बिना वजन (भार)
इस व्यायाम काम करता है: quadriceps, हैमस्ट्रिंग और नितंबों
से एक ही सलाह हमेशा की चुनौतियों के साथ केवल बदलता रहता है ले लो करने के लिए चरण का पालन करें कम है.

  • कम से कम प्रदर्शन 10 repetitions के एक चक्र में एक पैर के साथ 3 newbies के लिए श्रृंखला
  • कम से कम प्रदर्शन 15 repetitions के एक चक्र में एक पैर के साथ 3 उन्नत श्रृंखला
  • कम से कम प्रदर्शन 20 repetitions के एक चक्र में एक पैर के साथ 3 विशेषज्ञों के लिए श्रृंखला

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वाइड-नितंबों पुल

 इस व्यायाम काम करता है: glutes और हैमस्ट्रिंग

वाइड-नितंबों पुल
इस व्यायाम काम करता है: glutes और हैमस्ट्रिंग

इस व्यायाम काम करता है: glutes और हैमस्ट्रिंग को रोकने के लिए
सबसे अच्छी बात करने के लिए कुछ उच्च नितंबों पुल बनाने के लिए है – यदि आपके पास नहीं है एक कदम से कदम अपनी स्थिति कुछ के लिए पैरों की तरक्की कर सकता है अपने घर में कुछ ढूँढने की कोशिश कर रहा 10 सेमी. कुछ लोग इस एक व्यायाम गेंद के साथ करते हैं, लेकिन इस मामले में, यह भी अपनी स्थिरता का प्रशिक्षण दिया जाएगा! बेहतर अभी भी, अगर आप मुझसे पूछें 😉
इस व्यायाम फर्श पर भी किया जा सकता है (आवश्यक उन्नयन), सिर्फ यकीन है कि यह ऊँची एड़ी के जूते से कर रहा है. हालांकि, के रूप में प्रभावी नहीं हो जाएगा …

ऊँची एड़ी के जूते में कदम से कदम रखें (या उच्च sth) और अपने ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का. पूरे पैर में stepper/फर्श न रखें- चूंकि उच्च ऊँची एड़ी के जूते के साथ भिन्नता भी अधिक मुश्किल है – और तंग गधे के लिए सबसे अच्छा ;))

उसे गधे धक्का से अधिक नहीं, तब से यह वापस भी बढ़ाया जा सकता है. बस सुनिश्चित करें कि आपके शरीर में एक सीधी रेखा है जब आप इसके अंत पुश करने के लिए उस बिंदु तक पहुँचने – और तुम बिल्कुल ठीक हो जाएगा.

उन लोगों के लिए जो भी अधिक कठिन विकल्प के लिए देख रहे हो – वे dumbbells या एक थाली के कूल्हों की ऊंचाई पर है.

  • कम से कम प्रदर्शन 10 का एक चक्र में दोहराता है 3 newbies के लिए श्रृंखला
  • कम से कम प्रदर्शन 15 का एक चक्र में दोहराता है 3 उन्नत श्रृंखला
  • कम से कम प्रदर्शन 20 का एक चक्र में दोहराता है 3 विशेषज्ञों के लिए श्रृंखला

करीब नितंबों पुल

इस व्यायाम काम करता है: हैमस्ट्रिंग और बट
पिछले वर्ष के साथ से एक ही सलाह का पालन करें- बस एक दूसरे की ओर घुटनों से साल भर में पुश करने के लिए सुनिश्चित हो, एक साथ घुटनों के साथ, और विशेष रूप से जब तक पीछे धकेल दिया है.

 

हैमस्ट्रिंग gluteal पुल उगता है

इस व्यायाम काम करता है glutes हैमस्ट्रिंग पुल उगता है: glutes और हैमस्ट्रिंग

हैमस्ट्रिंग gluteal पुल उगता है
इस व्यायाम काम करता है: glutes और हैमस्ट्रिंग

इस व्यायाम काम करता है: हैमस्ट्रिंग और बट
आप इस व्यायाम कर सकते हैं, चाहे वीडियो में सुझाए गए या फर्श पर करने के लिए बस में असमर्थ के रूप में उच्च sth में – बस सही रवैया बनाए रखने के लिए सुनिश्चित हो.
यदि आप चाहते हैं और अधिक कठिन विकल्प, आप वजन एड़ियों में का उपयोग कर सकते हैं – लेकिन हम में से अधिकांश घर में नहीं है और, इसके अलावा, यह कष्टप्रद और उन्हें workouts के बीच में और बाहर रखने के लिए धीमी गति से हो सकता है – तो के रूप में ही व्यायाम 5 और 6 – dumbbells या एक भारी प्लेट ले जाओ और इसे कमर के स्तर पर जगह. यह एक अतिरिक्त प्रतिरोध शरीर धक्का करने के लिए जोड़ देगा और यह इस व्यायाम बाहर ले जाने के लिए और अधिक मुश्किल कर देगा.

  • कम से कम प्रदर्शन 10 का repetitions के एक चक्र में प्रत्येक पैर के साथ 3 newbies के लिए श्रृंखला
  • कम से कम प्रदर्शन 15 का repetitions के एक चक्र में प्रत्येक पैर के साथ 3 उन्नत श्रृंखला
  • कम से कम प्रदर्शन 20 का repetitions के एक चक्र में प्रत्येक पैर के साथ 3 विशेषज्ञों के लिए श्रृंखला

 

पर सोचा था'Toning के नितंबों और पैरों के लिए नियमित कसरत

  1. इस विस्तृत लेख बनाया गया है और ब्लॉग के साथियों की याचिकाओं के बाद प्रकाशित, हालांकि वहाँ कई जो एक समय पहले जो था पूछ सहन तनाव इस विषय पर किया गया Daniela_deluna, grego95

    आप सब अपने योगदान के लिए धन्यवाद

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