सभी कंधे प्रेस के बारे में

कंधे प्रेस एक बड़ा कदम है, लेकिन यह अच्छी तरह से करने के लिए. अपनी सादगी के लिए कई भारोत्तोलकों का नेतृत्व किया है (मैं अपने आप को!) लापरवाही और चोट करने के लिए.

कंधे प्रेस

सभी कंधे प्रेस के बारे में


प्रश्न: क्यों सामान्य में प्रेस चलाने की तरह है?

प्रतिक्रिया: क्योंकि यह मजबूत मांसपेशियों और स्वस्थ जोड़ों का निर्माण करने के लिए एक शानदार तरीका है, कि एक प्रकृतिवादी आंदोलन शामिल है और का एक बहुत कुछ देता है कार्यात्मकता लागू तरह ‘ अपने हिरन के लिए बंग. ” हे, यह अपने जोड़ों को बर्बाद और आप पुरानी चोटों का एक बहुत कुछ देने के लिए एक शानदार तरीका है.

यह खतरनाक बनाने के लिए एक ही चीजें हैं जो महान बनाने दबाएँ. परीक्षण करने के लिए विशेषताएँ की एक बड़ी संख्या डाल – तो यह विकसित करता है. जब तक आप उन्हें हरा, जो आप lesionas के साथ. शरीर संरचनाओं की एक बहुत काम करता है – तो सुधार के लिए अवसरों का एक महान संख्या. या चोट.

रूप में अच्छी तरह से दबाएँ करने के लिए, स्थिरता की जरूरत, गतिशीलता, ताकत और तकनीक – एक ही चीजें हैं जो हम का उपयोग करके विकसित करने के लिए प्रयास कर रहे हैं

गतिशीलता कि लोगों की सबसे लगता है कि प्रेस के लिए अधिक महत्वपूर्ण है. वक्ष रीढ़ की हड्डी और कंधे shrugging कान में अप का विस्तार करने की क्षमता के बिना आप ऊपर दबाने से चोट पाने के लिए जा रहे हैं. यहाँ है कि ठीक करने के लिए कैसे:

  • दीवार प्रेस (सामने): एक झाड़ू छड़ी में दबाया जा करने के लिए तैयार के साथ एक दीवार का सामना कर खड़े हो जाओ. दीवार और प्रेस करने के लिए अपने पैर की उंगलियों छू. धीमी और सावधान जाओ, और पट्टी की तरह देखते. आप अवरोधित कोहनी के साथ समाप्त होना चाहिए, उच्च कंधों, और कर्नेल के लिए तैयार है.
  • दीवार प्रेस (पीठ): एक ही गति की कोशिश लेकिन दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ. टच आपके सिर के पीछे, गधा और दीवार के लिए ऊँची एड़ी के जूते, उसके बाद, दबाएँ और देखो क्या होता है. उनके पोर समाप्त होने पर दीवार छू रहे हैं? यदि वे नहीं कर रहे हैं, लेकिन गधा नहीं है, यह वक्ष गतिशीलता में काम करने के लिए आवश्यक है (या काठ का स्थिरता).
  • हिंदू पुश अप: इसका मतलब यह है कुत्ते योग में बिच्छू नीचे की ओर उठाया गुजर, उसके बाद, वापस नीचे कुत्ता और दोहराता खींच कर. यह YouTube पर देखने के लिए और खुद के लिए देखें. यह कंधे में गतिशीलता के निर्माण के लिए अच्छा है.
  • किनारे के हैंडल: आप केबल या इनमें से एक बैंड करने के लिए चाहता हूँ. मंदिरों के बजाय अपने सीने पर खींच रहा है एक रिवर्स पंक्ति के रूप में. यह जगाने और ऊपरी वापस की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और गर्दन के हिस्से को कम करने के लिए अच्छा है, कि आप जब दबाया रीढ़ की हड्डी को स्थिर.
  • प्रतिरोध बैंड प्रेस (सामने): छड़ी झाड़ू आत्मविश्वास और प्रकाश प्रतिरोध का एक बैंड मिल. जगह एक नाला के आसपास का पट्टा, उसके बाद, एक बार कंधे ऊंचाई पर चारों ओर या एक छोटे से अधिक. एक कदम पीछे की ओर, सामने पट्टी, जब तक वहाँ कुछ प्रतिरोध बैंड से, उसके बाद में हमेशा की तरह ओवरहेड्स दबाएँ. पथ पट्टी देखते हैं और लगता है कि जहां वापस ऊपरी और अपने कंधे अंक हैं के बारे में.
  • प्रतिरोध बैंड प्रेस (पीठ): ऊपर दिए चरणों को दोहराएँ, इस समय वापस करने के लिए पट्टी. अपने कोर तंग रखना और अपने ऊपरी शरीर के सामने कुछ खिंचाव की अनुमति दें – वह एक सबसे विस्तारित स्थिति में खींचने के लिए बैंड छोड़ दिया.

आप भी एक प्रभावशाली स्थिरता की आवश्यकता होगी. अगर बेहतर चाल और अपने कंधे क्या वे होना चाहिए कर रहे हैं, लेकिन इसके मूल ढीला है, काठ का रीढ़ की हड्डी lordotic है और कूल्हों वाल्ट्ज कर रहे हैं, केवल समय की बात है.
मूलभूत बुनियादी प्रशिक्षण में मदद मिलेगी – शबाना, पैरों की ऊंचाई, V-अप – और यह भी एक अच्छा सामने बैठना बना देगा, काठ का स्थायित्व और मजबूत सीने के विस्तार पर जोर देती है जो एक व्यायाम कम करके आंका गतिशील कोर, एक ही समय में सक्रिय, ऊपर प्रेस के लिए आदर्श.

इसके अलावा, एक कंधे प्रेस घुटना टेककर आधे की कोशिश.

  • घुटनों का आधा प्रेस कंधे: यदि आप ऊपर घुटनों उनके कंधों हो जाएगा, जहां बैठना की एक पिंजरे में एक बार की स्थापना, अनुलंब जांघों के साथ. के तहत पट्टी नीचे घुटने, वे घुटने और यहाँ से दबाएँ. कोर पर अधिक जोर जगह है और आप बेहतर रवैया अपनाने के लिए सेना. एक हल्के वजन का उपयोग करें.

दबाने से अधिक स्थिरता और गतिशीलता की आवश्यकता है

स्थिरता और गतिशीलता दबाने ही नहीं की आवश्यकता. अगर आप उन शब्दों BOSU गेंदों के साथ संबद्ध करें और जब आप उन्हें सुन कुछ भारी हासिल, आराम: अपने समय आ गया है. सही दबाने शक्ति बढ़ जाती है: लेकिन आप सब पर प्रेस करने के लिए कुछ ताकत की जरूरत. एक ठोस नींव है पाने के लिए और प्रेस को आप सब पर इनाम, लिफ्ट से खींचने के लिए. आगे कूद और आप अपने बटुए जाओ और कुछ पैसे एक भौतिक चिकित्सक पर फेंक देंगे.

बारूदी सुरंगों प्रेस का उपयोग करने का प्रयास करें और तनाव और इसकी तकनीकी आवश्यकताओं के बिना सामान्य प्रेस के दबाव को प्रतिबिंबित करने के लिए इच्छा.

  • झुका हुआ: एक बैंक के साथ एक ढलान तेज आप सामने कर सकते हैं के रूप में के रूप में सेट करें. यदि आप बेंच प्रेस करने के लिए इस्तेमाल कर रहे हैं, से प्रारंभ करने का प्रयास 45 ° और ऊर्ध्वाधर आंदोलन के समय के साथ. यदि आप कर सकते हैं के साथ एक बार दबाएँ, हालांकि वजन भी उपयोगी होते हैं. यह है कि आप दृष्टिकोण धीरे धीरे एक कंधे प्रेस की अनुमति चाहिए, बोझ रखते हुए और यह एक शक्ति प्रशिक्षण प्राप्त करने के लिए जारी है, यह नया आंदोलन की ओर ले जाता है के रूप में भी.
  • बारूदी सुरंगों प्रेस: इस रूप में भी जाना जाता है पैर बार प्रेस. आप एक बार एक छोर पर वजन के साथ सेट करें, और अन्य अंत में एक कोने में. यदि आप कोने पट्टी के अंत के आसपास एक तौलिया लपेटें को बर्बाद करने के लिए नहीं चाहते हैं. जगह है जहाँ आप पुश करने के लिए पट्टी को परेशान करने के लिए चाहते हैं के साथ कैटफ़िश के स्तर के भारित अंत के साथ शुरू, उसके बाद, Up दबाएँ. आप सामान्य रूप से एक साइड पट्टी और साइड के परिवर्तन के साथ शुरू होता है. बारूदी सुरंगों प्रेस वजन का उपयोग करें और कंधे प्रेस के लिए एक महसूस पाने के लिए आप की अनुमति दें, पूरे शरीर में तनाव को दर्शाती, नहीं वास्तव में लंबित प्रेस के साथ होता है, लेकिन असली प्रेस अधिभार का तकनीकी मांगों ‘.

यदि आप पहले से ही बहुत अच्छी तरह से दबाते हैं तो क्या होता है, और आप में सुधार करना चाहते हैं?

आप SOTS प्रेस की कोशिश कर सकते.

शराबी प्रेस भारोत्तोलन की दुनिया से हमारे पास आ ओलंपिक, जहाँ आप रूप में भी जाना जाता हैं “दबाएँ टुकड़े ‘ और अक्सर छीनने के लिए तैयार करने में एक व्यायाम के रूप में उपयोग किया जाता है. लेकिन हम में थोड़ा अलग तरीका यह करने के लिए जा रहे हैं.

यह कफ़लिंक का एक जोड़ी के साथ शुरू करने के लिए संभव है. सामने बैठना, वजन के साथ, ग्रिल की स्थिति में आयोजित. उसके बाद, आगे बैठना की निचली स्थिति में, वे ऊपर दबाएँ. जब आप इस दौरान कर रहे हैं 3-5 वजन के साथ ठोस प्रतिनिधि, यह करने के लिए एक खाली पट्टी या एक झाड़ू छड़ी के साथ जा रहा, और एक बार के अंत में प्रकाश के लिए निशाना लगाओ 6 सप्ताह. उसके बाद, क्या किया है वह अपने खर्चे दबाएँ करने के लिए देखें!

हर कोई कंधे प्रेस के लिए बनाया गया है. वहाँ चीजें हैं जो हम में से अधिकांश यह क्षमता का उपयोग करके सुधार करने के लिए कर सकते हैं हम, लेकिन यह हमेशा असमानता नहीं होगी.

कुछ लोग सही सैन्य प्रेस एक दैनिक आधार पर बाहर डाल कर सकते हैं. दूसरों के गति नहीं कर सकता, किसी को भी, जो चार्ज है, से अधिक एक बार या दो बार एक सप्ताह, अपने जोड़ों से कोई शिकायत नहीं. और हम में से कुछ जो अर्थ है कि यह कभी कंधे प्रेस के लिए सुरक्षित हो जाएगा कंधे का एक संरचना है. अगर है कि तुम, इसके बारे में चिंता मत करो. बारूदी सुरंगों और झुका हुआ प्रेस काफी हद तक सामान्य प्रेस परिणामों के संदर्भ में और लगातार दर्द की एक backlog के निर्माण के बिना बदल सकते हैं, उत्पीड़न और रोग – लेकिन अफसोस की बात है, संतुष्टि के बिना भी!

अगर तुम यहाँ कुछ उपयोगी पाया है, या आप कोई त्रुटि में कार्य करने के लिए मुझे लेने के लिए चाहते हैं, कृपया मुझे टिप्पणी अनुभाग में संपर्क करें.

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