Kettlebells, 5 ejercicios que no te informan los entrenadores

Hay un millón de variaciones sobre los fundamentos básicos de los Kettlebells. Y mientras que algunos son francamente perjudiciales o simplemente una pérdida de tiempo, otros tienen un beneficio real – y algunos son sólo diversión. Echa un vistazo a estos 5 que se tratan en este artículo.

Kettlebells, 5 ejercicios

Kettlebells, 5 ejercicios que no te informan los entrenadores



Kettlebells son conocidos como un fenómeno de Rusia, ya que se importa a Occidente por Pavel Tsatsouline en los años 90. Pero pesas o algo como ellos fueron utilizados en todo tipo de lugares, como China y Japón, por cientos de años antes de eso. Para este artículo, le he pedido a los maestros antiguos pergaminos secretos (bueno, esta bien, le pregunté a mis amigos y nos fuimos a YouTube) para lograr que el mejor de los tan antiguas pero nuevos, fuera de la pista batida de ejercicios de pesas rusas.

Si usted ha estado utilizando pesas por un tiempo, usted sabrá lo básico – limpio, prensa, arrebatar, turco get-up, y por supuesto el swing. Y usted puede conseguir fuerte y delgado con sólo esos.
Pero si quieres probar algo que es un poco fuera de lo común, un poco inusual, ¡este artículo es para usted!

Sin más preámbulos, a continuación, vamos a entrar en los ejercicios.

Manos de todos modos

Los 2 manos de todos modos es un hombre fuerte elevación clásico. Tradicionalmente se realiza con una barra y una pesa, que tuvo que ser levantada, como su nombre indica, de todos modos. La única salvedad de que era que contar, ambas cargas tenían que llegar a lo alto. Puede reproducir el efecto con dos pesas. He aquí cómo hacerlo:
Comience con las dos campanas en el suelo a sus pies. Levante una sobrecarga de campana por la limpieza y presionándola, a continuación, recoger la otra campana haciendo un molino de viento y limpieza muertos (sin oscilación) a la posición de la parrilla. Pulse sobre la cabeza y ya está.

¿Por qué hacerlo? Las 2 manos de todos modos es una gran manera de construir el tipo de fuerza que necesita el músculo un vuelo sofá subidas de escaleras. Debido a que usted está requiriendo un lado de su cuerpo para expresar el poder, mientras que la otra se encarga de la estabilidad, que es una manera de combinar un entrenamiento de una sola cara verdaderamente funcional con las demandas metabólicas de elevación bilateral. No, no es, probablemente, va a convertirse en el número uno de la elevación de pesas rusas, a menos que de su nombre de Arthur Saxon, pero es una variante divertida y eficaz que pueda hacer clic con usted.

Columpio Diagonal

El swing es un movimiento kettlebell fundacional: todo lo que haces con tu kettlebell viene de la oscilación (bueno, la mayor parte de ella, de todos modos). El swing diagonal es una torcedura en un clásico, algo así como el ron pasada de moda de pesas. Se le permite utilizar bisagra cadera y rotación de la cadera para mover la campana, lo que significa que es bueno para los boxeadores, jugadores de golf y cualquier otra persona cuyo deporte les obliga a torcer. Así que todo el mundo entonces.

Párese en su postura normal con su kettlebell al lado de su pierna izquierda. Sostenga la campana en la mano derecha. Bisagra como normal y en vez de tirar la campana a nivel de los ojos directamente en frente de usted, tire de ella a nivel de los ojos o ligeramente por encima a cabo completamente a la derecha.

Su oscilación diagonal debe terminar con la campana con el brazo extendido y en la altura de los ojos, a la derecha hacia el lado. Al igual que con un baño regular, g tirar de la campana de vuelta a donde comenzó y repetir. Al hacer esto, recuerde que debe dejar que sus pies se vuelven demasiado. La forma más fácil de hacer esto bien es imaginar una línea trazada a través de su pie izquierdo que se extiende desde el centro de su talón a la brecha entre sus primeros y segundos dedos de los pies. Esa línea debe quedar casi siempre la pesa rusa hasta que te salga por debajo de las caderas de nuevo.

¿Por qué hacerlo? En primer lugar, porque es divertido! Pero en segundo lugar, ya que le permite crear cierta rotación en sus entrenamientos de pesas rusas, con un poco más intenso de espalda superior tirando, y algunos pies de carga alterna. Por último, los cambios de la diagonal son una gran preparación para más kettlebell movimientos complejos.

Banderas del dragón, las oscilaciones circulares, Overhead Walks …

Bandera del dragón

La bandera del dragón es una gimnasia estándar se mueven por los dorsales y el núcleo. Es una de las progresiones de palancas delanteras, por ejemplo, y muchos gimnastas los utilizan como parte de un calentamiento o como un poco de trabajo abs como un finalizador. Eso debería de alguna manera a explicar por qué los gimnastas buscan la manera que lo hacen! Usted se acuesta boca arriba y el rizo de su cuerpo usando sus dorsales y el núcleo, la celebración en algo seguro con los brazos. O, si te gusta un desafío, algo insegura, como ap [aire de pesas.
Acuéstese boca arriba con dos pesas y el suelo les presione. Ahora, elevarlos por encima hasta casi tocar el suelo detrás de usted. Aunque sus kettlebells probable pesan menos de lo que, la influencia que ejercen debe significar que usted puede mantener esta posición de usarlos como un ancla.

O bien, puede hacerlo de la manera fácil. Curl su cuerpo hasta que estás haciendo una parada de hombros metidos, con su coxis directamente frente upend dobladas piernas. Estire las piernas, ahuecar su núcleo y baje lentamente hasta que sus pies están en el suelo de nuevo, usando las pesas como contrapeso. Perder puntos si sus pies golpean en el suelo: tratar de ponerlos abajo suavemente, bajo control.

Claro que ¿usted quiere saber sobre la manera difícil? DE ACUERDO …

Iniciar como antes. Ahueca su núcleo y levante los pies alejados de la planta. Ahora levante su cuerpo en la posición shoulderstand arriba sin doblar las rodillas o las caderas, flexionando solamente en la parte superior trasera. Baja y repite, si puedes!

¿Por qué hacerlo? Siga uno y lo sabrás. Si usted puede poner éstos hacia fuera para los representantes, y por los representantes Quiero decir 6-8, ejercicios abdominales de gimnasia típica serán nada. Vas a tener un núcleo como el acero.

Squat Walks / Overhead Walks

Básicamente, es un acarreo ponderado. Pero el acarreo kettlebell ponderada no va a ser lo suficientemente pesado como para realmente desafiar si estás en forma. Estante las campanas o presionarlos gastos generales y probar una variedad de paseos para mejorar la fuerza muscular y la movilidad en las caderas y los hombros. Vamos a cubrir la caminata en cuclillas.

Squat Walks son bastante simples. Normalmente camina en la posición superior de una posición en cuclillas, si se piensa en ello: con estos, usted está caminando en la posición inferior. devanarse campanas y en cuclillas. Luego caminar sin salir de la posición en cuclillas. Si usted está demasiado relajado en la posición inferior, se puede sentir que sus músculos se apagan y ya está en problemas porque ahora estás colgando de sus estructuras de tejido blando, lo que va a resultar en lesiones a las rodillas, los tobillos o cualquiera que sea el eslabón más débil está en su físico personal. Quédate un poco tensa y prestar atención a donde sus caderas son. ¿Quieres hacer más difícil? Intenta pisar tiempo saco hasta que la pierna delantera está completamente extendido, entonces la transferencia de su peso a ese pie sin moverlo. Todavía aburrido? Ponga esas campanas sobrecarga!

¿Por qué hacerlo? En parte debido a que es metabólicamente exigente. Es bueno acondicionado. Pero la razón principal es porque te hace hacer movimientos de movilidad bajo una carga, es decir, usted verá mejoras en su flexibilidad y fortaleza de inmediato – a veces incluso en la misma sesión. Movimientos cargados de movilidad son, con mucho, la mejor manera de enseñar a los órganos tendinosos de Golgi qué longitud se supone que sus músculos para ser. Consiguió caderas apretadas? Has venido al lugar correcto! Paseos en rack son los mejores porque si su forma va y sus rondas de espalda, se le cae una campana. Paseos de arriba son un desafío enorme para la movilidad de la cadera y la estabilidad del hombro, al mismo tiempo, lo que resulta en mejoras en ambas áreas.

Oscilación circular con toalla

Básicamente se trata de una oscilación circular, usando una toalla para mantener las pesas rusas. Hace que las pesas rusas se comportan un poco como una maza de India, por lo que puede pivotar en diferentes patrones. Delgado en ello como un truco para hacer herramientas de capacitación de dos o de uno.

Ejecutar una toalla (Fuerte) a través de su mango kettlebell y mantenga un extremo de la toalla en cada mano. Levante su sobrecarga manos. Ahora, mueva la pesa rusa en un círculo alrededor de su cuerpo hasta que vuelve a la parte delantera. Invertir. A medida que se acostumbre al movimiento, trata de hacerlo más rápido hasta la pesa rusa adquiere algo de impulso y es verdaderamente oscilante.

Ten cuidado! Usted podría lastimarse o lastimar a alguien más con éste si no lo haces bien. Inicio lento y mantenerse relajado. La idea es el control, no oscilante silvestre.

¿Por qué hacerlo? Cuando usted hace pivotar una campana como este, la fuerza está llegando a su núcleo de todas las direcciones, lo que requiere que usted se mueva ligeramente para dar cabida a ella, sino también para resistirla. Es un gran todo-sobre núcleo y el ejercicio metabólico, pero se necesita un poco de habilidad y un poco de humildad. Ir lento para iniciar y usted se sorprenderá por lo difícil – y eficaz – que es!

Si desea más detalles sobre cualquiera de ellos, o me perdí su favorito, hagamelo saber en los comentarios.

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