La derrota de las inestabilidades en elevación de prensa de banca

Muchas veces los levantadores de pesas experimentan mesetas o lesiones al realizar prensa de banca. Sin embargo, a veces no hay meseta real, sino una falta de control debido a la falta de la propiocepción. Tener el control de los músculos del hombro hará un mejor resultado.

La derrota de las inestabilidades en elevación de press de banca

La derrota de las inestabilidades en elevación de prensa de banca

Saber cuándo hacer un esfuerzo de rehabilitación

Las prensa de banca, son uno de los equipos de ejercicios más comúnmente solicitados. Incluso los levantadores de gimnasia normalmente suelen “esperar su turno” para utilizar un banco libre. Con el uso constante del complejo del hombro para controlar una cantidad difícil de peso hacia abajo en el pecho y el esfuerzo para presionar hacia arriba un número de veces, puede tomar un peaje en la articulación. Cerca de una docena de músculos trabajan durante este tiempo, la fatiga puede conducir a la hinchazón, el dolor, la tendinitis o incluso cepas y lágrimas. Cuando esto ocurre, la reeducación de los músculos es clave para recuperar la fuerza y la potencia.

Como un observador, o como testigo en el gimnasio, se puede notar como se sacuden levantadores de la barra durante la prensa de banca. No con violencia, pero sólo un corto período de torsión en la muñeca o un movimiento que hace que parezca que están tratando de hacer malabares con la barra antes de presionar.

Esto puede ser causado por la mala propiocepción en las extremidades superiores.

La propiocepción nos permite entender el movimiento por los sensores del interior del cuerpo humano, a través de los nervios. A medida que el peso se desplaza hacia atrás y hacia delante, el cuerpo responde rápidamente, los brazos y las muñecas reaccionan adecuadamente con el cambio. Esto a veces puede ser visto con mayor frecuencia cuando los levantadores intentan ascender pesas más pesadas o están luchando para conseguir una prensa limpia hacia el final de un juego. Si alguna vez se preguntó por qué usted tiene un ayudante, esta es una razón por qué.

¿Cómo se puede combatir la cepa que se pone en el complejo de la articulación del hombro, para evitar ir directamente hacia un posible desgarro del manguito rotador? Hay algunos ejercicios que pueden ser utilizados. En primer lugar están las flexiones bola de BOSU. El acto de presionar el cuerpo hacia arriba desde el suelo requiere los mismos movimientos que en la prensa de banca, con la excepción de que sea un ejercicio de cadena abierta. Con el fin de desafiar a los nervios, apoderese de su bola de BOSU y gire el lado de goma hacia el suelo. Sujete firmemente los bordes puntiagudos y empece la extensión completa y manteniendo la espalda recta. Lentamente doble los codos hasta que el pecho roce la superficie de plástico de la bola de BOSU y pulse una copia de seguridad, al igual que una plancha típica.

A medida que avance a través de sus repeticiones, se encontrará tratando de equilibrar a través de los hombros hasta las muñecas y se convertirá en más difícil. A medida que continúe va a acomodarse, y su propiocepción aumentará. Al decidir el número de series y repeticiones que se puede hacer, que está bien para emular sus objetivos regulares para la prensa de banca. Si está intentando obtener poder, de cuatro a cinco grupos de cuatro a seis repeticiones será suficiente. Para continuar con su régimen de fuerza la construcción de tres series de ocho a doce o dos series de quince le ayudará a tonificarse más y a conseguir los propósitos que definen.

Es importante recordar que no debe dar por vencido estos ejercicios de rehabilitación, que puede parecer fácil, ya que no es mucho el peso involucrado, pero el peso pesado no es la meta, es la recompensa.

Haciendo zancada de nuevo hacia la prensa de banco

Además de las flexiones de bolas BOSU, para mejorar la propiocepción, la estabilización rítmica es una gran manera de hacer lo mismo.

Similar a la forma en la que los brazos tienen que estabilizar la barra durante la prensa de banca, la estabilización rítmica obliga al hombro a reaccionar a las fuerzas, haciendo hincapié en las extremidades. Si usted está asistiendo a terapia física o tiene acceso a un entrenador de atletismo en su gimnasio de la escuela o gimnasio público, estos profesionales de la salud pueden iniciar el siguiente ejercicio.

Su médico le pedirá que se acueste sobre su espalda en un banco o mesa de evaluación y extienda el brazo hacia arriba en el aire. Este le darán instrucciones para mantener la rigidez del hombro o intentar mantenerlo recto. A continuación, van a empezar a aplicar una fuerza suave alrededor de su antebrazo desde todas las direcciones diferentes con el fin de lanzar su brazo fuera del centro. Su reacción es de mantenerlo recto como se indica, a medida que continúan, debe persuadir al brazo para moverse a través de las fuerzas que varían. Estos pueden iniciar los movimientos durante treinta segundos de dos a tres veces. Otro gran ejercicio de estabilización rítmica es el uso de la hoja de cuerpo. Una cuchilla consistente en un eje de plástico delgado que imita las alas de un pájaro cuando se agitan. El levantador sujeta el mango en el centro de la hoja y sacude suavemente la hoja, forzándolo a moverse de manera similar al movimiento forzado por el profesional de la salud.

Para mejorar la propiocepción, el levantador puede comenzar a través de muchos diferentes rangos de movimiento. Para los propósitos de prensa de banca, las repeticiones y series se pueden determinar de nuevo, en función de sus objetivos.

Por último, antes de saltar de nuevo en sistemas pesados de prensa de banca, consiga unas pesas con las que se sienta cómodo presionando sin resistencia exhaustiva. Mientras está acostado en el banco, mantenga las pesas planas sobre su pecho y presione hacia afuera de forma idéntica a una prensa de banca. Esto será más difícil y puede ser una gran manera de ganar fuerza, así como mejorar la propiocepción. A medida que mejore el control de las pesas, el peso se puede aumentar a medida que adquiera fuerza.

La mejora de la propiocepción por sí sola no aliviará el dolor o reducirá la hinchazón, si hay lesiones reales de hombro. Si usted experimenta dolor a través de un simple movimiento o mientras intenta completar los ejercicios, es importante cesar la actividad y visitar a su médico ortopédico. Si el dolor está presente sólo durante cortos períodos de tiempo posterior al ejercicio, sólo el descanso y el hielo pueden ser el mejor primer paso en la recuperación de una distensión muscular. Si experimenta un dolor agudo y punzante, o si no puede levantar el brazo por encima de noventa grados, de nuevo consulte a un médico.

Estos ejercicios de rehabilitación, son una gran manera de mejorar la propiocepción de su extremidad superior y prepararse para calcular las ganancias más pesados durante la prensa de banca. Al ser capaz de controlar la espera de manera eficiente, pasará menos tiempo tratando de acorralar a la barra y poder ejercer el peso con precisión. Siempre recuerde agregar peso de manera constante a medida que adquiera fuerza. Una vez que ha tomado ventaja de mejorar la propiocepción de su hombro, ganando fuerza no va a ser una lucha.

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