No hay duda de que la actividad física regular es muy importante. Personas de todas las edades que generalmente son inactivas pueden mejorar su salud y bienestar al convertirse en activas sobre una base regular.
Varios estudios han demostrado que la actividad física regular reduce sustancialmente el riesgo de:
- Muerte de enfermedad coronaria
- Carrera
- Cáncer de colon
- Diabetes
- Alta presion sanguinea
- Caida entre los adultos mayores
Actividad física regular también:
- Ayuda a aliviar el dolor de la artritis
- Reduce los síntomas de ansiedad y depresión
- Contribuye a la salud de los huesos, músculos y articulaciones
- Disminuye el número de hospitalizaciones, consultas médicas y medicamentos
- Mejor salud física
- Mejor salud psicológica
- Mejora de la condición física
- Mejor postura y equilibrio
- Mejora de la autoestima
- Sentirse más enérgico
- Relajación y estrés reducido
- Vida independiente en la vida posterior
A pesar de los beneficios probados de la actividad física:
- Más del 50% de los adultos no reciben suficiente actividad física para proporcionar sus beneficios de salud
- 25% de los adultos no son activos en su tiempo libre
- La actividad disminuye con la edad y es menos común entre las mujeres que entre los hombres y entre las de menor ingreso y menos educación
- Uno de cada dos niños es probable que mueran prematuramente de la enfermedad cardiovascular prevenible o del cáncer prevenible.
¿Qué encontrarás aquí?
La epidemia de obesidad
Tras el dramático aumento de los adultos obesos entre 1987 y 2000, la obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas. Más de 45 millones de adultos son obesos. El porcentaje de jóvenes con sobrepeso se ha más que duplicado en los últimos 20 años. Del 10% al 15% de las personas entre 6-17 años se consideran con sobrepeso.
Los efectos de la inactividad física
Un ser humano intercambia alrededor del 10% de oxígeno con cada respiración normal, lo que significa que alrededor del 90% del oxígeno no se usa hasta que respiremos profundamente o hagamos ejercicio. La falta de oxígeno en el cerebro produce desorientación, confusión, fatiga, concentración lenta y problemas de memoria
Enfermedad de la arteria coronaria
No hay duda de que la inactividad física representa un importante factor de riesgo para desarrollar enfermedad coronaria. La enfermedad coronaria es una enfermedad grave caracterizada por depósitos de grasa, colesterol, calcio y otras sustancias en el revestimiento interno de las arterias que suministran sangre al músculo cardíaco. Con el tiempo conduce a un ataque al corazón.
Otras condiciones
También contribuye a otros factores de riesgo, incluyendo obesidad, presión arterial alta, triglicéridos altos, un bajo nivel de colesterol HDL y diabetes.
Tipos de actividad física
Actividad aeróbica
Implica el uso repetido de grandes grupos musculares. Las actividades aeróbicas incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta o usar una silla de ruedas. Estas actividades aumentan la resistencia de un hombre y mejoran la función del corazón y los pulmones. El ejercicio aeróbico reduce el riesgo de desarrollar muchas enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos.
Entrenamiento de fuerza
Este tipo de ejercicio incluye el uso de pesos. Mejora la fuerza, la salud ósea y la función diaria. El entrenamiento de fuerza debe incluir al menos un conjunto de ejercicios para cada grupo muscular importante.
Ejercicios de estiramiento
Estos ejercicios ayudan a mejorar el rango de movimiento de una persona. Está demostrado que reducen el dolor muscular y la espasticidad y mejoran el movimiento. El estiramiento es especialmente importante para las personas con retraso mental.
¿Qué factores de riesgo se reducen?
La investigación ha demostrado que la actividad física regular ayuda a reducir o eliminar algunos de los factores de riesgo tales como:
- Presión arterial alta – Está comprobado que las actividades aeróbicas regulares pueden disminuir la presión arterial.
- Cigarrillos – No hay duda de que los fumadores que se vuelven físicamente activos son más propensos a reducir o dejar de fumar.
- Diabetes – Es un hecho conocido que las personas con diabetes tienen grandes problemas para controlar su peso. Las personas con su peso ideal tienen menos probabilidades de desarrollar diabetes. La actividad física también puede disminuir los requerimientos de insulina para las personas con diabetes.
- Obesidad y sobrepeso – actividad física regular puede ayudar a las personas a perder el exceso de grasa o permanecer en un peso razonable, que podría ser una cosa crucial para mantener una vida sana.
- Altos niveles de triglicéridos – La actividad física ayuda a reducir los niveles de triglicéridos. Los triglicéridos altos están relacionados con el desarrollo de la enfermedad coronaria en algunas personas.
- Bajos niveles de HDL – Bajos niveles de colesterol HDL se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad coronaria. Estudios recientes muestran que la actividad física regular puede aumentar significativamente los niveles de colesterol HDL y así reducir este riesgo.
- Osteoporosis
- Carrera
- Depresión
- Cáncer de colon
¿Cuánto ejercicio es suficiente?
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que deberían ser suficientes 30 minutos diarios para adultos y adolescentes y 60 minutos diarios para niños. Sin embargo, la investigación ha indicado que romper esto en bloques de 10 minutos de actividad física es tan beneficioso como hacerlo en un bloque. Combinar la actividad física regular con su vida cotidiana no significa necesariamente unirse a un gimnasio caro o comprometerse a una rutina de ejercicio riguroso. Caminar, andar en bicicleta, nadar, participar en deportes y juegos, participar en la educación física y hacer tareas en el hogar y en el jardín puede contribuir a la actividad física acumulada. Para los niños, casi cualquier actividad física es suficiente mientras se mueven. Esto incluye jugar durante la escuela, correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda y bailar.
La intensidad del ejercicio no debe exceder el 50 por ciento de la capacidad de ejercicio de una persona (frecuencia cardíaca máxima). Si alguien está físicamente activo regularmente por períodos más largos o con mayor intensidad, entonces es probable que se beneficie más. Pero no exagere. Demasiado ejercicio puede darle dolor muscular y aumentar el riesgo de lesiones.
El papel crítico de la alimentación saludable
Aunque la situación con la obesidad no está cambiando perceptiblemente, las personas están adoptando lentamente a dietas más sanas. Algunas investigaciones recientes han llegado a la conclusión de que sólo alrededor de una cuarta parte de los adultos comen las cinco o más porciones recomendadas de frutas y verduras cada día. Los malos hábitos alimenticios se establecen a menudo durante la infancia. Más del 60% de los jóvenes comen mucha grasa y menos del 20% comen las cinco o más porciones recomendadas de frutas y verduras cada día.
Las consideraciones dietéticas
Una dieta sana y equilibrada es esencial para una buena salud. La moderación es la clave para una dieta saludable pero necesitará algunos carbohidratos adicionales si se dedican a hacer ejercicio. No importa qué tipo de ejercicio una persona hace, el cuerpo siempre usará la glucosa para la energía. La glucosa se forma a partir de la descomposición de los carbohidratos, los azúcares y los almidones en su dieta, y se almacena en su cuerpo como glucógeno. Sin embargo, el cuerpo sólo puede almacenar una cantidad limitada de glucógeno. Si alguien no come suficientes carbohidratos, pero continúa haciendo ejercicio, pronto se tornará lento y mareado.
Por lo tanto, existe una regla universal: cuanto más actividad física hace alguien, más glucosa utiliza el cuerpo, más carbohidratos necesita consumir para reponer la despensa.
Fuentes de carbohidratos
La gran mayoría de la ingesta de hidratos de carbono debe proceder de las fuentes de almidón como el pan, el arroz, las patatas y la pasta, y el resto de las fuentes más azucaradas como el azúcar, frutas y jugos. Si alguien se ejercita regularmente, él o ella debe comer mucho más carbohidratos, incluyendo bocadillos azucarados y bebidas. Podrían ser muy beneficiosos, tanto para proporcionar energía al cuerpo antes del ejercicio, como para ayudar a reponer reservas de glucosa después del ejercicio. Aunque es necesario permitir dos o tres horas después de una comida abundante antes de hacer ejercicio, un bocadillo alto en carbohidratos dentro de los 30 minutos de entrenamiento tiene varios beneficios.
Hay un montón de refrigerios portátiles altos en carbohidratos:
- Bagels
- Miel o mermelada en sandwiches
- Barras de cereal
- Plátanos
- Sandía
- Fruta seca
- Frijolitos confitados
- Regaliz
- Jugo o una bebida deportiva
Objetivos de reducción de riesgos futuros
- Aumentar el número de personas de 6 años o más que se dedican regularmente, preferiblemente diariamente en actividad física
- Aumentar el número de personas de 18 años o más, niños y adolescentes de 6 a 17 años que realizan actividades físicas vigorosas
- Reducir el número de personas de 6 años o más que no participan en actividades físicas durante el tiempo libre.
- Aumentar el número de personas con sobrepeso de 12 años o más que han adoptado prácticas dietéticas sólidas
