La nutrición deportiva

By | noviembre 8, 2018

La prevalencia de la obesidad en el mundo ha aumentado significativamente en la última década, lo que provocó los esfuerzos de los gobiernos para aumentar la conciencia sobre la importancia de la Nutrición Deportiva, basándose en una dieta equilibrada y mantenerse físicamente activos con el fin de conseguir un peso saludable y la salud mental óptima.

Nutricion Deportiva Imagen en Suplementos deportivos

Nutricion Deportiva Imagen

De acuerdo con estadísticas recientes del Centro de Información de NHS para la Salud y Asistencia Social , el 32 % de los hombres y el 33 % de las mujeres dijeron que eran sedentarios durante seis o más horas en los días laborables , y el 44 % de los hombres y el 39 % de las mujeres dijeron que eran sedentarios durante seis o más horas los fines de semana .

Hay más pruebas que dan el apoyo a la idea de que el ejercicio regular es un componente esencial de un estilo de vida saludable, y que aquellos que llevan estilos de vida activos tendrán un menor riesgo de desarrollar una variedad de problemas de salud, tienen menos probabilidades de enfermar y generalmente viven más. Sin embargo, en realidad reunir la motivación para hacer actividad física es muy difícil para algunos.

Las cifras del mismo informe del Centro de Información del NHS muestran que muchas personas están tratando de aumentar sus niveles de actividad física. Según el informe, el 24,3 % de los adultos encuestados informó que habían tomado parte en el deporte, entre 11 y 28 días al mes. Se dijo también que el 86 % de entre los 5 a 10 años de edad encuestados había participado en actividades deportivas extracurriculares activa en las últimas cuatro semanas. Sin embargo, a pesar de estos pasos positivos en la dirección correcta, aún queda mucho por hacer para promover estilos de vida activos.

La actividad física no tiene que ser vigorosa y todos y cada uno de los niños y adolescentes y las mujeres embarazadas y los ancianos pueden incorporar al menos algún tipo de ejercicio en su rutina diaria.

Ya sea que está tratando de empezar a incorporar el ejercicio en su estilo de vida, o es un constructor del cuerpo o un atleta profesional, la nutrición y la hidratación juega un papel clave en la actividad física y el entrenamiento , que le proporciona el combustible que necesita para llevar a a cabo el ejercicio.

Los datos más importantes para contemplar a la hora de llevar a cabo una Saludable Nutrición Deportiva son:

Energía

La energía se mide en calorías, una palabra que todos debemos estar muy familiarizado con lo que es y como se calcula la ingesta de alimentos. En promedio, un hombre necesita alrededor de 2.500 calorías al día para mantener su peso, y para una mujer que esta cifra es ligeramente inferior en alrededor de 2.000 calorías por día. Estas cantidades son sólo aproximadas y puede variar dependiendo de la edad de las personas, el nivel de actividad física y de una combinación de factores adicionales.

A menudo, cuando las personas están tratando de mantener un peso saludable pueden llegar a centrarse en el seguimiento de su consumo de calorías, pero es importante recordar que el consumo de una dieta saludable y balanceada es; mantenerse físicamente activo y equilibrar la cantidad de calorías que come con la cantidad de calorías quemadas a lo largo del día.

Una caloría es una unidad de energía que se define por la cantidad de energía o calor que se necesita para aumentar el templado de 1 gramo de agua por 1 grado Celsius. Hoy en día se tiende a asociar las calorías con los alimentos y bebidas, pero en realidad se puede aplicar a cualquier cosa que contiene energía, como la electricidad o el gas.

En términos de alimentos los nutricionistas tienden a sustituir la palabra kilocaloría con la palabra de calorías. Esta terminología es técnicamente incorrecta, ya que 1000 calorías son iguales a 1 kilocaloría, aunque el envasado de alimentos tiende a utilizar el antiguo término para referirse a este último.

Las calorías que consumimos deben proporcionar un buen equilibrio de energía y nutrientes y lo ideal es que en una dieta diaria se deben incluir los siguientes nutrientes :

  • Los hidratos de carbono – son nuestra fuente de energía clave.
  • Grasas – otra fuente de energía clave importante en relación con las vitaminas solubles en grasa.
  • Minerales – elementos inorgánicos que se producen en el cuerpo.
  • Proteínas – necesaria para el crecimiento y reparación de los músculos y tejidos del cuerpo.
  • Fibra – la parte no digerible fibrosa de nuestra dieta que es necesario para un sistema digestivo saludable.
  • Vitaminas – agua solublevitamins solubles y grasas son importantes en muchos de los procesos químicos del cuerpo .
  • Agua – lleva otros nutrientes de todo el cuerpo y se requiere para el funcionamiento normal del cuerpo.

Nutrientes

Los hidratos de carbono

Hay dos formas principales de hidratos de carbono – almidón o complejos y azúcares simples. Los azúcares simples son los carbohidratos que se encuentran en los azúcares refinados y proporcionan un sabor dulce. Los azúcares simples se encuentran naturalmente en los productos lácteos , frutas y verduras, pero también se pueden añadir a los alimentos utilizando el azúcar blanco, el azúcar morena, la miel, la melaza y el jarabe de arce, etc… Aunque todos los azúcares que comemos ( ya sea naturales o no ) son utilizados por el cuerpo de la misma manera, es mejor conseguir sus azúcares simples de los alimentos en los que ocurren de forma natural ya que estos alimentos también contienen fibra y nutrientes importantes.

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Los carbohidratos complejos, también conocidos como almidones, incluyen granos, como pan, pasta y arroz. De manera similar a los azúcares simples que hay en algunos carbohidratos complejos que son mejores que otros, con los granos refinados procesados, tales como arroz blanco y la harina blanca, que son menos favorable ya que han perdido los nutrientes y la fibra.

En lugar de ello, los nutricionistas recomiendan que cuando sea posible, las personas opten por los granos sin refinar que todavía están llenos de vitaminas, minerales y fibra.

Los hidratos de carbono que consumimos se convierten en glucosa, una forma de azúcar que se lleva en la sangre y entregado a las células para obtener energía. Cuando esto sucede, la glucosa se ​​desglosa en agua y dióxido de carbono y cualquier que no se utiliza se convierte en glucógeno, otra forma de hidratos de carbono que se estiba de distancia en los músculos y en el hígado.

El cuerpo no es capaz de sostener más de alrededor de 350 gramos de glucógeno en un punto, y una vez que ha alcanzado su máxima capacidad el exceso de glucosa se ​​convierte en grasa.

Grasas

La grasa es un componente esencial de cualquier dieta ya que ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes, además de ser una gran fuente de energía que proporciona al cuerpo los ácidos grasos esenciales que no está en condiciones de fabricar de forma independiente.

Sin embargo, aunque las grasas son importantes se debe tratar de controlar la cantidad que estamos comiendo, ya que grandes cantidades podrían conducir a exceso de peso y, posteriormente, podría dar lugar a un mayor riesgo de problemas de salud graves, como enfermedades del corazón y la presión arterial alta.

Toda la grasa contiene ácidos grasos tanto saturados como insaturados , aunque se refieren generalmente como ‘saturada’ o ‘insaturado’ en función del porcentaje de ácidos grasos presentes .

Las grasas saturadas se encuentran comúnmente en productos de origen animal y los alimentos procesados ​​como la carne, productos lácteos y patatas, y las grasas no saturadas se encuentran en alimentos como el aguacate, las aceitunas, las nueces y el pescado azul.

La estructura de la grasa saturada y no saturada es muy diferente. La grasa saturada , que es sólida a temperatura ambiente, está saturado con átomos de hidrógeno y no contiene enlaces dobles entre átomos de carbono. Este tipo de grasa no se considera saludable para el corazón y se sabe que aumentan el colesterol LDL (malo) los niveles de colesterol.

Las grasas insaturadas, por otro lado se considera que son saludables para el corazón, y realmente puede trabajar para reducir sus niveles de colesterol LDL, así como elevar el colesterol HDL (bueno). En contraste a la grasa saturada, es que las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y contienen dobles enlaces .

Proteína

La proteína está presente en cada célula del cuerpo y es importante para ayudar a construir y reparar los tejidos. También se usa para hacer las enzimas, hormonas y una variedad de productos químicos adicionales del cuerpo, así como la formación de los bloques de construcción de los huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre.

De manera similar a los carbohidratos y las grasas, la proteína es un macronutriente y el cuerpo requiere una gran cantidad de ella, pero a diferencia de la grasa y de los carbohidratos, el cuerpo no tiene dónde almacenar la proteína para cuando se requiere una nueva oferta.

Los alimentos que incluyen proteínas son: carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos, semillas y productos de soja .

Las dietas altas en proteínas

Las dietas altas en proteínas son populares entre algunos deportistas, en particular aquellos que están tratando de construir músculo, como personas interesadas en la construcción del cuerpo.

La mayoría de las dietas altas en proteínas implican un alto consumo de proteínas y un moderado a la baja ingesta de hidratos de carbono. Muchos atletas y entusiastas del deporte creen que necesitan una dieta que es alta en proteínas con el fin de impulsar su crecimiento muscular, aunque la mayoría de la investigación científica no apoya esta noción.

El glucógeno es la energía que se almacena dentro del cuerpo y se utiliza como combustible durante el ejercicio, mientras que también ayuda a mantener el agua. Algunos atletas de larga distancia utilizan una técnica conocida como la carga de carbohidratos, que esencialmente significa que abastecerse de los hidratos de carbono para aumentar la cantidad de glucógeno disponible para un evento de largo.

El agotamiento de glucógeno puede significar que los atletas de resistencia se quedan sin combustible por lo que es poco probable que la reducción de manera significativa el consumo de carbohidratos va a mejorar el rendimiento deportivo.

Mientras que muchos atletas de resistencia saben que un alto contenido de carbohidratos y la dieta baja en grasa es una buena opción para ellos, muchos atletas de fuerza todavía se adhieren a una baja en carbohidratos, dieta alta en proteínas, en la creencia de que les ayudará a construir músculo. Sin embargo, muchas investigaciones de nutrición deportiva han sugerido que los atletas de fuerza requieren los carbohidratos y el glucógeno almacenado en el músculo, y que las contracciones musculares extremas son en realidad impulsado en gran medida por los hidratos de carbono, ya que tanto la grasa y las proteínas no son capaces de satisfacer las demandas de la actividad física de alta intensidad.

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Las dietas altas en proteínas también se han convertido en un método de pérdida de peso popular, con algunas investigaciones que sugieren que la proteína tiene la capacidad de satisfacer el hambre por periodos largos de tiempo que las grasas y los hidratos de carbono. Muchos individuos también son atraídos a la perspectiva de la pérdida de peso inicial significativa, que se produce como resultado del agotamiento de glucógeno muscular.

Los expertos no están seguros de cómo la proteína es capaz de reducir el apetito, aunque una teoría popular es que una dieta alta en proteínas envía menos apetito a las hormonas estimulantes para el cerebro, posiblemente debido a una reducción en la ingesta de hidratos de carbono, o efectos específicos sobre la química del cerebro causados ​​por la proteína.

Si usted está considerando una dieta alta en proteínas para bajar de peso o para el entrenamiento deportivo, entonces siempre se debe consultar a su proveedor de cuidados de salud, así como a su nutricionista antes de aumentar significativamente su ingesta de proteínas. Ello le asesoraran de como seguir una nutrición deportiva adecuada.

Los requerimientos de energía para hacer ejercicio

Si usted está haciendo una gran cantidad de ejercicio o entrenamiento cada día, entonces no hace falta decir que su cuerpo necesita más energía de lo que sería si estuviera haciendo nada. Cuando hace ejercicio, el cuerpo debe comenzar a producir energía a un ritmo mucho más rápido que cuando se está en reposo. El corazón late más rápido para bombear la sangre con más rapidez en todo el cuerpo, los pulmones trabajan más, y sus músculos comienzan a contraerse.

Todo esto va a usar su energía almacenada a un ritmo más rápido de lo normal, y por esta razón, las personas como los atletas que no están tratando de perder peso tendrán que consumir comida adicional cada día para que lo que comen y lo que se queman formen un equilibrio.

Las personas que hacen un montón de entrenamiento no deben usar esto como una licencia para atiborrarse de alimentos poco saludables, pero deberían tratar de aumentar el tamaño de las porciones de alimentos ricos en carbohidratos como las gachas de avena, pasta de grano entero y arroz integral, así los hidratos de carbono le ayudarán a impulsar su régimen ejercicio.

Muchos expertos en nutrición recomiendan que espere entre una y cuatro horas después de haber comido una comida o un aperitivo para hacer ejercicio, ya que esto le da tiempo al cuerpo para digerir la comida. Obviamente cuanto más se come más largo es el proceso de la digestión, lo que significa que debemos comer en menor cantidad para convertir el proceso de digestión en algo más rápido.

Se piensa que una comida de tamaño medio, comida no más de dos horas antes del ejercicio proporciona los mejores resultados. La comida debe contener algún tipo de hidratos de carbono, debe ser baja en grasa y no debe contener mucha proteína, todo esto con el fin de frenar los movimientos del estómago que puede hacer que te sientas incómodo.

Mantenerse bien hidratado durante el ejercicio es también muy importante. Cuando el contenido de agua del cuerpo desciende por debajo de su nivel normal, puede tener un impacto en el rendimiento. Si usted está haciendo ejercicio durante más de 30 minutos, usted debe beber fluido, mientras que lo hace y lo ideal sería mantener los niveles de agua fluidos, reponíendolos durante todo el día.

Comer y mantenerse bien hidratado también son esenciales para el proceso de formación y recuperación del ejercicio. Una vez que los individuos han completado una sesión de entrenamiento que deben tratar de tener una merienda rica en hidratos de carbono en menos de 30 minutos posterior al ejercicio, ya que esto ayudará a promover la reparación y el crecimiento muscular.

Con el fin de asegurar que su cuerpo está bien preparado para el ejercicio y la formación, la comprensión de los diferentes alimentos que pueden proporcionar diferentes tipos de energía es importante. También es importante tener en cuenta el tipo de formación y su intensidad, ya que esto también será un factor para determinar un programa de nutrición adecuado.

Si usted está interesado en la adaptación de su nutrición para ayudarle a maximizar su potencial de formación a continuación, un nutricionista calificado podría ayudarle a hacer esto.

Suplementos Deportivos

Los suplementos deportivos son utilizados por los atletas, deportistas tanto hombres como mujeres para aumentar su fuerza, el rendimiento y la recuperación, y están disponibles en numerosas formas diferentes que van desde las multivitaminas y minerales a través de la proteína, creatina y varias otras ayudas ergogénicas, que están destinadas a mejorar rendimiento.

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Antes de optar por tomar cualquier tipo de suplemento deportivo deben asegurarse de que su dieta es sana, equilibrada y se adapta a su deporte. Lo que hace decidir si proceder y empezar a tomar un suplemento, debe ser siempre tras consultar con un dietista deportivo acreditado o un nutricionista profesional especializado en nutrición deportiva de antemano, ya que será capaz de evaluar su adecuación para un suplemento especial.

Suplementos deportivos comunes incluyen los siguientes :

La creatina

Explicado de manera sencilla, la creatina es un compuesto de alta energía que ayuda a almacenar y proporcionar energía. La creatina se produce dentro del cuerpo, se produce de forma natural en el pescado y la carne, y también se puede tomar en forma de suplemento.

La creatina como suplemento dietético es considerada como un «esteroide legal» y es utilizada por los atletas y los deportistas para aumentar la masa muscular. Su objetivo es ayudar a entrenar durante más tiempo y también para aumentar el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad frecuente.

Han surgido preocupaciones sobre las implicaciones para la salud y la seguridad a largo plazo de tomar creatina durante períodos prolongados de tiempo, ya que algunos estudios han sugerido que puede tener efectos no deseados en el sistema digestivo y también podrían dar lugar a problemas musculares y cardiovasculares, así como aumentando potencialmente el riesgo de cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación sobre los posibles riesgos de los suplementos para corroborar estas afirmaciones, y la creatina sigue siendo actualmente un suplemento alimenticio muy popular.

La proteína del suero

La proteína de suero es una proteína natural presente en la leche, que contiene muy poca grasa, hidratos de carbono o lactosa. El suero es lo que se conoce como una proteína natural completa, lo que significa que se compone de todos los aminoácidos esenciales que son necesarias en la dieta media diaria.

Además de la perfecta combinación de aminoácidos, las proteínas de suero de leche también contiene lo que se conoce como una cadena ramificada de aminoácidos ( AACR ), que son los primeros en ser utilizados durante el entrenamiento intenso. La proteína de suero de leche provee al cuerpo con estos aminoácidos y a su vez ayudan a reparar y reconstruir el tejido muscular.

Otro de los beneficios de la proteína de suero de leche es que es extremadamente fácil de digerir, lo que significa que se absorbe rápidamente y puede proporcionar el alimento instantáneo a los músculos.

Las bebidas energéticas

Mantenerse bien hidratado durante el ejercicio y el entrenamiento es extremadamente importante, e incluso una pequeña cantidad de deshidratación podría ser perjudicial para los niveles de rendimiento. El agua potable es una buena manera de mantenerse hidratado durante períodos de ejercicio, y algunas personas también optan por bebidas energéticas, en particular aquellos que se comprometen los eventos de resistencia, tales como correr largas distancias.

Muchas bebidas energéticas contienen electrolitos como el sodio, que ayudan a estimular la sed y animar a beber, así como la mejora de la capacidad del cuerpo para retener el agua. Además, los carbohidratos contenidos en muchas bebidas energéticas pueden proporcionar a las personas energía extra que puede ser necesaria en las últimas etapas de la formación, y también podrían proporcionar proteínas adicionales para ayudar a prevenir la pérdida de músculo.

Entrenamiento deportivo y la nutrición

La dieta del día a día y los hábitos alimenticios de los individuos que frecuentemente entrenan o participan en el deporte es muy importante en términos de nivel de rendimiento y la progresión.

Los avances científicos y los nuevos descubrimientos sobre cómo los diferentes tipos de alimentos funcionan dentro del cuerpo hacen que los atletas ahora pueden adaptar sus dietas para ayudarles a sobresalir en su deporte particular.

Si usted es un atleta profesional o amateur, si desea optimizar su nivel de rendimiento y garantizar la mejora continua, una dieta saludable y bien planificada puede ayudar a hacerlo.

No hay ningún alimento mágico o el acceso directo que se va a proporcionar al cuerpo todas las vitaminas y minerales que necesita, por lo que es importante mantener una dieta balanceada que incorpora una variedad de grupos de alimentos y nutrientes.

Muchos atletas y deportistas pasan mucho tiempo a planificar las comidas que podrían ayudar a optimizar su desempeño, pero muy pocas personas realmente poseen los conocimientos especializados necesarios para desarrollar una estrategia nutricional adecuado y eficaz. Si esto suena como algo que estaría interesado en hacer, pero no está seguro de por dónde empezar, entonces este es el lugar donde encontrará ‘ El Saber ‘ de un nutricionista deportivo cualificado.

La nutrición deportiva es esencialmente el estudio de la ciencia detrás de los alimentos y cómo puede beneficiar o perjudicar el rendimiento deportivo y gimnasio. Como ya hemos comentado a lo largo de este artículo, lo que come un atleta y las bebidas antes del entrenamiento, mientras que la formación y durante las competiciones pueden tener efectos que reverberan en su composición corporal y en última instancia, el rendimiento y la recuperación.

Si decide consultar a un especialista en nutrición deportiva y el ejercicio, van a aplicar sus conocimientos para crear un programa de dieta que va a ayudarle a maximizar su rendimiento deportivo, así como mejorar la salud general y el bienestar.

Author: Equipo de redacción

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One thought on “La nutrición deportiva

  1. MarcoAntonio222

    Les recomiendo la proteina WP100 ENERGY, es una marca nueva en México que funciona muy bien para nosotros que somos amantes del ejercicio y de productos de primera calidad.

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