Cuando oyes de palabras que las grasas se relacionan con una alimentación poco saludable, en todos los casos esto no es cierto. Necesitamos grasas para mantener nuestro cuerpo funcionando bien. El truco es saber qué tipo de grasas para comer y cuáles evitar. Aquí están los secretos de buenas grasas omega-3.
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¿Otro nutriente milagro?
En los últimos años, hemos oído muchas cosas acerca de los ácidos grasos Omega-3 y lo buenos que son para nuestra salud. Incluso podemos estar pensando en añadirlo a nuestra dieta, tomando suplementos o simplemente mediante el aumento de nuestro consumo de alimentos ricos en estos nutrientes. Pero ¿por qué tanto alboroto? ¿Son tan buenos como lo son retratados?
Ácidos grasos: parte de nuestra dieta y parte de nuestras células
Las grasas o lípidos, como también se les conoce, son un componente esencial de nuestra dieta. Si, al contrario de lo que pensaba, que necesita las grasas para que sus células puedan mantener el funcionamiento normal. Los lípidos son una parte esencial de las paredes celulares, así como de la mielina, la sustancia que aísla los nervios. Los lípidos también se utilizan en la producción de hormonas y otras sustancias que nuestro cuerpo utiliza como mensajeros.
Algunos de los lípidos que obtenemos de los alimentos se descomponen en partes más pequeñas cuando llegan a nuestro estómago y el intestino. Estas moléculas más pequeñas se conocen como ácidos grasos.
Los ácidos grasos son absorbidos por las células y se utilizan como fuente de energía. La energía que los ácidos grasos proporcionan se almacena en el tejido adiposo, donde permanecen hasta que nuestras células se quedan sin fuentes primarias de energía y la necesidad de transformar los lípidos en ATP, que es el combustible para que nuestras células funcionan con normalidad.
Los ácidos grasos proporcionan un mayor rendimiento de energía, en comparación con los hidratos de carbono. Esta es la razón por la que los ácidos grasos son el principal almacenamiento energético. Piense en un oso hibernando: toda la energía que necesita durante el sueño se deriva de la grasa, porque ni los carbohidratos ni proteínas se consumen durante la hibernación. La energía conservada bien en forma de grasa y se puede liberar, dependiendo de las necesidades del organismo.
Tipos de ácidos grasos
Los ácidos grasos son compuestos químicos que tienen una estructura general formada por una cadena de átomos de carbono más un grupo químico conocido como ácido carboxílico.
Los ácidos grasos se transforman en triglicéridos y se almacenan en esta forma por las células adiposas o adipocitos.
Con el fin de formar una cadena, los átomos de carbono están «pegados» juntos por enlaces químicos. Dependiendo del tipo de estos bonos, los ácidos grasos se clasifican como saturados e insaturados. Esto es importante porque los ácidos grasos saturados, presentes en las grasas animales, no son tan fluido como los ácidos grasos insaturados, que están contenidos principalmente en aceites, como el aceite de linaza.
Los ácidos grasos esenciales se denominan así porque son necesarios para nuestras células para mantener su funcionamiento. Algunos ácidos grasos insaturados esenciales no pueden ser producidos por nuestro propio cuerpo, sin embargo, los debemos obtener de nuestra dieta.
Las grasas buenas, grasas malas
Sin embargo, no todas las grasas son saludables. ¿Le ha sugerido su médico reemplazar la mantequilla por el aceite de oliva? O ¿bajar el consumo de carne roja y aumentar las proteínas magras, como pescado y pollo? Ahora la gente presta más atención a lo que ponen en su boca, especialmente cuando se trata de hidratos de carbono y grasas. En cuanto a estos últimos, algunos tipos se han relacionado con enfermedades cardiovasculares, pero otros han sido identificados como «grasas buenas». Vamos a conocer más acerca de esta diferencia.
Los buenos: los ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 son poliinsaturados, es decir que tienen más de un enlace químico no saturado que une los átomos de carbono de sus cadenas.
También conocido como Omega-3 PUFAs (por sus siglas en ingés), estos ácidos grasos no pueden ser producidos por nuestro cuerpo, a pesar de que son un componente vital de varios tejidos y funciones del cuerpo.
Por ejemplo, se requiere que los PUFA durante el desarrollo del cerebro de un bebé y el sistema circulatorio, que participan en la coagulación de la sangre, la contracción muscular y respuestas inflamación. Su deficiencia provoca varios problemas de salud en adultos, incluyendo enfermedades cardiovasculares, trastornos neurodegenerativos y psiquiátricos, la obesidad y el cáncer, entre otros.
¿Por qué son buenas? Los estudios han demostrado que los ácidos grasos Omega-3 también ayudan en la prevención de accidentes cerebrovasculares y otros problemas del corazón, mediante el control de los niveles de colesterol y triglicéridos.
Omega-3 PUFAs adquiridas de los alimentos que consumimos
Ellos están presentes principalmente en el pescado azul, como el atún, el salmón, las sardinas y la caballa, así como en las nueces, aceites de linaza y vegetales, por ejemplo. Hay también Omega-3 en suplementos disponibles hoy en día, en casi todos los supermercados.
Los malos: grasas saturadas
Las grasas saturadas son fáciles de reconocer, ya que tienden a ser sólidas a temperatura ambiente. ¿Suena familiar? Sí, la mantequilla, la nata, la grasa de la leche y el queso, se consideran las grasas saturadas.
En lugar de ser almacenadas como ácidos grasos, este tipo de grasas tienden a ser transformado en colesterol.
El colesterol que se forman es el que se acumula en las arterias y finalmente forma coágulos que dan lugar a todo tipo de problemas cardiovasculares.
No todas las grasas saturadas son malas para su salud. Entre otras cosas, chocolate puro tiene ácido esteárico, que es un tipo de grasa saturada que tiene características de grasa insaturada. Qué raro, ¿no te parece? Debido a esto, el ácido esteárico disminuye los niveles de colesterol, y no al contrario.
Las grasas trans también son un tipo de grasas malas que se agregan a los alimentos procesados, especialmente a los panes, galletas y pasteles, la comida rápida y los productos lácteos. ¡No es de extrañar que por eso que todos estos alimentos tienen un sabor tan bueno!
Así que, como puede ver, los ácidos grasos Omega-3 son parte de nuestras células y las funciones del cuerpo, por lo que tenemos que asegurarnos de que nuestra dieta nos proporcione la cantidad correcta de estos nutrientes. No estoy diciendo que debemos dejar de comer los otros tipos de grasas, pero podríamos sustituirlos, poco a poco, con lo que nos hace saludables, con el fin de mantener nuestro cuerpo y mente feliz.