Los alimentos ricos en nutrientes: Un enfoque pasado por alto en la pérdida de peso

No asuma que las calorías son el único factor importante para la pérdida de peso. La calidad de las calorías son más importantes, especialmente las calorías en los alimentos densos en nutrientes.

Los alimentos ricos en nutrientes

Los alimentos ricos en nutrientes: Un enfoque pasado por alto en la pérdida de peso

¿Qué son los alimentos ricos en nutrientes?

Alimentos densos en nutrientes son las frutas, verduras y algunas proteínas animales que han demostrado tener una combinación importante de nutrientes y compuestos que son proporcionalmente mayor onza por onza que otros alimentos. Es verdad en estado bruto y un estado cocinado para las frutas, verduras y proteínas animales. Ellos son las frutas y verduras bajas en carbohidratos y proteínas de origen animal con alto contenido de grasas buenas como omega-3, y baja en grasas saturadas.

¿Cómo hacen los  alimentos densos de nutrientes para ayudar a perder peso?

Las alorías de los alimentos densos en nutrientes permiten que comamos menos desde un punto de vista calórico, mientras que también ayuda que nos sintamos satisfechos y “completo”. Eso es debido a que muchos alimentos densos en nutrientes aceleran nuestro metabolismo. De hecho, algunos de estos alimentos nos obligan a quemar calorías para digerirlos. La proteína requiere aproximadamente un gasto 30 por ciento en calorías para digerir simplemente. Se conoce como la “acción dinámica específica” o SDA de los alimentos. Frutas y verduras densas de nutrientes también son altos en fibra. La fibra ayuda a darnos esa sensación de “saciedad” o la satisfacción de sentirse “completa”. Mejor aún, la fibra ayuda a reducir el colesterol y mejora nuestra salud gastrointestinal mejorar la regularidad y evitar el estreñimiento. El resultado es que se puede comer más, sentirse lleno y perder peso.

Muchos de los alimentos que comemos proporcionar calorías que son o calorías vacías definidos por los carbohidratos simples, o calorías de grasa que proveen calorías provenientes de las grasas trans o grasas saturadas que aumentan el colesterol LDL o colesterol malo. También comemos muchos alimentos procesados ​​que han disminuido el valor de nutrientes pero tienen perfiles de sabor mejoradas por el sodio agregado y colores artificiales y saborizantes. Alimentos densos en nutrientes son hidratos de carbono complejos y las grasas en proteínas densos en nutrientes son altos en grasas buenas o colesterol HDL.

Los alimentos también afectan nuestras hormonas. Los azúcares simples como la sacarosa y fructosa comprometer nuestros niveles de glucosa y nos hacen querer comer más. Nos gastamos menos calorías para digerir los azúcares simples que motivan nuestro cuerpo para almacenar todos el exceso de calorías en forma de grasa. Los carbohidratos complejos ponen menos de una carga para nuestros sistemas con los azúcares complejos que no causan un aumento en los niveles de glucosa y conducen a enfermedades como la prediabetes y la diabetes tipo 2.

La calidad de nuestras calorías

Las frutas y verduras densas de nutrientes consisten en complejos-carbohidratos que definen un perfil bajo en carbohidratos. Dietas bajas en carbohidratos con menos hidratos de carbono simples y el aumento de los carbohidratos complejos resultan en la pérdida de peso sin un compromiso con la salud en general y la nutrición. Proteínas densas de nutrientes como el salmón y otros pescados grasos, junto con el pollo sin piel y carne de res, ayudan a conseguir una acumulación de masa muscular magra y no tienden a convertirse en grasa cuando los carbohidratos complejos se encuentran en la placa.

Los alimentos ricos en nutrientes: Sus opciones

Salmón: salmón salvaje capturado es una excelente fuente de proteínas y de aminos complejos y una de las mejores fuentes de ácidos grasos Omega-3. El salmón es también una excelente fuente de minerales y vitaminas que incluyen magnesio, potasio, selenio y todas las vitaminas B. La trucha de rio capturada tiene características similares, junto con la caballa.

Kale: Kale, conocida como berza o col rizada, tiene algunas de las más altas concentraciones de vitaminas y minerales a través de todo tipo de hortalizas. Kale también es rica en compuestos bioactivos tales como isotiocianatos e indol-3-carbinol que pueden reducir el riesgo de cáncer.

Algas: Las algas tienen altas concentraciones de calcio, hierro y magnesio. Tiene varios compuestos bioactivos, incluyendo ficocianinas y carotenoides que reducen la inflamación y es la fuente natural más concentrada de yodo.

Ajo: El ajo es rico en vitaminas C, B1 y B6, calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio. También cuenta con un compuesto conocido como la alicina que los estudios muestran que reducir la presión arterial y reducir el colesterol LDL (colesterol malo), mientras que el aumento de HDL (colesterol bueno).

Los mariscos: almejas son una de las mejores fuentes de vitamina B12 y tiene otros nutrientes como la vitamina C, complejo B-vitaminas, potasio, selenio y hierro. Ostras suministran seis veces la dosis diaria recomendada de zinc, dos veces la dosis diaria recomendada de cobre, y B12 y la vitamina D y otros nutrientes. Los mejillones también poseen muchos de estos nutrientes. No es de extrañar que la bullabesa sea tan popular.

Hígado (Hormona libre / hierba alimentado): Una porción de 100 gramos (3.5 onzas) de hígado de res contiene 1,176 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina B12, el 50 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitaminas B6, B5, niacina y ácido fólico, 201 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina B2, 634 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina A, 714 por ciento de la dosis diaria recomendada de cobre, 30 por ciento de la dosis diaria recomendada de hierro, fósforo, zinc y selenio y 29 gramos de proteína.

Sardinas: 90 gramos de sardinas (3 onzas) contienen 107 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina D, 113 por ciento de la vitamina B12, el 21 por ciento de la dosis diaria recomendada de calcio y 52 por ciento de selenio. Son muy ricos en ácidos grasos Omega-3. Tenga cuidado si se embalan en cualquier tipo de saborizante, ya que pueden ser altos en sodio. Lo mejor es sardinas envasadas en agua o sardinas frescas.

Arándanos: Los arándanos poseen antioxidantes significativas en relación con la mayoría de otras frutas. Esto incluye antocianinas y fitoquímicos diferentes, algunos de los cuales demuestran efectos positivos sobre la salud del cerebro. Los estudios también han encontrado que los hombres y las mujeres obesas tenían una presión arterial más baja y la reducción de colesterol LDL como resultado de los arándanos añadido a la dieta.

Huevos (hormona libre / orgánica): Los huevos son altamente nutritivo y una excelente fuente de calcio. Significativamente, los estudios han mostrado que las preocupaciones sobre el colesterol relacionados con los huevos son infundados. Los huevos son ricos en nutrientes con múltiples vitaminas, minerales y diversos nutrientes. Los estudios también han demostrado que los huevos promueven la pérdida de peso debido a el hecho de que satisfacer el hambre después de una pequeña porción. También podrás comprar huevos que han añadido Omega-3 como suplemento.

Esta lista no es de ninguna manera exhaustiva. Hay numerosos alimentos densos en nutrientes sobre todo a través de las verduras, granos enteros y frutas. Cualquier simple búsqueda en Internet revela más y más de ellos. Pero la decisión de continuar con el nutriente y su enfoque denso y rico en fibra depende de usted. Con el tiempo, sin duda, encontrará que usted ha perdido peso sin sacrificar el sabor o la satisfacción de una comida abundante. Mejor aún va a agregar alimentos a su dieta que son ricos en nutrición, antioxidantes y otros compuestos que previenen la aparición de enfermedades y simplemente te hacen sentir mejor.

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