Los ejercicios de entrenamiento de fuerza disminuyen el riesgo de mortalidad en los ancianos

Un estudio reciente y único ha demostrado que los adultos mayores que toman parte en el entrenamiento con ejercicios de fuerza dos veces a la semana, tienen una tasa de mortalidad reducida.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza disminuyen el riesgo de mortalidad en los ancianos

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza disminuyen el riesgo de mortalidad en los ancianos

Los estudios que se han hecho en el pasado, han demostrado que los adultos mayores que participan en el ejercicio aeróbico regular tienen una mejor calidad de vida y un riesgo de mortalidad reducida. Los resultados de estos estudios también han demostrado que el ejercicio regular previene problemas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, como ataques al corazón, muerte súbita, así como algunos tipos de cáncer.

A pesar de los beneficios para la salud de ejercicio aeróbico se demostraron en estos estudios, los datos sobre el beneficio de los ejercicios de entrenamiento de fuerza parecía ser deficiente. Una buena razón para esto podría ser que los protocolos de entrenamiento de fuerza son nuevas recomendaciones, tan reciente como 2007, los ejercicios aeróbicos, tienen décadas de antigüedad.

Este escenario se hizo porque los investigadores quieren demostrar los posibles beneficios que estaban asociados con las técnicas de entrenamiento de fuerza. Se realizaron pequeños estudios en los que se descubrió que el entrenamiento de fuerza mostró beneficios para mejorar la fuerza, las funciones físicas y los músculos de masas, así como mejorar las condiciones crónicas como la osteoporosis, la obesidad, el dolor de espalda inferior y diabetes.

El estudio

Los investigadores querían centrarse en lo que los protocolos de entrenamiento de resistencia con los efectos de mortalidad tendrían en los adultos mayores.

A continuación, los datos se analizaron a partir de una encuesta, que se llevó a cabo en el período 1997-2001 y que incluyó a más de 30.000 pacientes mayores de 65 años, que estaba vinculada a la información certificada de defunción hasta el año 2011.

Los resultados

Se descubrió, a través del período de la encuesta mencionada, que un exceso de 9% de los adultos de edad avanzada había informado que realizaron ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana. Los datos de estos encuestados era entonces un seguimiento durante 15 años, hasta que la información de certificado de defunción estaba disponible, y se encontró que un tercio de estas personas había muerto en 2011.

Las siguientes conclusiones fueron luego extraídos de los datos:

  • Los adultos mayores que realizan ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana tenían un 46% menos de probabilidades de morir por cualquier causa que aquellos que no lo hicieron. Estos encuestados también tenían un 41% menos de riesgo de muerte cardíaca y una disminución de 19% de posibilidades de morir de cáncer.
  • Los adultos mayores que habían seguido los protocolos de entrenamiento de fuerza fueron, en promedio, ligeramente más jóvenes y tenían más probabilidades de estar casados, los hombres blancos que habían tomado parte en los niveles más altos de educación. También eran más propensos a tener un peso corporal normal, realizar ejercicios aeróbicos, así como el tabaco y evitar el consumo de alcohol.

Incluso cuando los investigadores ajustaron los valores de los hallazgos para acomodar las diferencias hechas por ciertos comportamientos de salud, las variables demográficas y las condiciones de salud, los beneficios de los protocolos de entrenamiento de fuerza aún eran evidentes en el riesgo de mortalidad de los pacientes.

Significación clínica

Este estudio ofrece una fuerte evidencia para sugerir que los adultos mayores, que siguen las pautas de entrenamiento de fuerza, pueden experimentar beneficios más allá de la mejora de la función muscular y fuerza física. También estarían disminuyendo el riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, así como la disminución de su riesgo de mortalidad.

La sugerencia aquí sería entonces que el personal de salud traten de convencer a sus pacientes de edad avanzada a participar en ejercicios de entrenamiento de fuerza apropiados, con el fin de mejorar su calidad de vida.

Directrices de entrenamiento de fuerza para los ancianos

Los programas de entrenamiento de la fuerza en la necesidad anciano a concentrarse en múltiples ejercicios conjuntos, es decir ejercicios que implican dinámicamente más de una articulación con el fin de llevarlas a cabo. Ejercicios de una sola articulación no se desaniman, pero que sólo debe hacer un pequeño porcentaje del programa.

Las máquinas se recomienda el uso de pesas libres como mancuernas y barras. Esto se hace para evitar posibles lesiones que se produzcan. Las pesas libres se pueden utilizar si el nivel de habilidad y la capacidad funcional del usuario lo permite.

Grupos musculares

Las siguientes son las áreas deben ser enfocadas en los grupos musculares y la necesidad para hacer ejercidos.

  • Pecho – Incluye los músculos pectorales.
  • Hombros – Deltoides, manguito de los rotadores, estabilizadores de la escápula y los músculos trapecios.
  • Brazos – Bíceps, tríceps y músculos del antebrazo.
  • Espalda superior – Dorsal ancho.
  • Espalda inferior – Músculos erectores.
  • Abdomen – Recto abdominal, músculos oblicuos y los músculos intercostales.
  • Piernas – Glúteo de la cadera, cuádriceps de los muslos y los músculos isquiotibiales.

Es muy importante la incorporación de todos estos grupos cuando se realizan ejercicios de entrenamiento de fuerza. 1-2 ejercicios por grupo muscular generalmente es bastante adecuado, pero mientras uno incorpora múltiples ejercicios conjuntos, serían en todo caso, el ejercicio de más de uno de estos grupos mencionados a la vez. También es importante recordar que los grupos de músculos más grandes, como la espalda y las piernas, deben ejercerse antes de los grupos musculares más pequeños, tales como los hombros y los brazos.

Recomendaciones

Las personas mayores que participan en programas de entrenamiento de fuerza se les indican las siguientes sugerencias:

  • Las personas deben empezar por realizar sólo una serie de cada ejercicio disponible.
  • A continuación, pueden progresar a realizar no más de tres series de cada ejercicio, en función de las necesidades del individuo.
  • Un promedio de dos series de cada ejercicio se observó a ser beneficioso para la mayoría de la gente.
  • Un período de descanso de 2-3 minutos debe ser incorporado entre series y ejercicios con el fin de evitar cualquier exceso de fatiga.

Asignación intensidad

La intensidad se refiere a la mayor cantidad de peso que puede ser levantada por un individuo durante un ejercicio específico. Por ejemplo, si una persona puede levantar un peso máximo de 50 kg, mientras que está haciendo un press de banca, y se las arreglan 40kg durante su actuación, entonces eso significa que su tasa de intensidad es del 80%. Los estudios han demostrado que las personas de edad avanzada pueden tolerar mayores tasas de intensidad de hasta el 85%.

Los porcentajes de intensidad del 65% al 75%, aunque se han demostrado ser beneficioso en la mejora de la masa muscular y el aumento de la fuerza muscular, mientras que disminuye el riesgo de sufrir lesiones musculoesqueléticas.

Repeticiones

Esto se refiere al número de veces que un cierto ejercicio se realiza en un conjunto. Existe una relación inversa entre las repeticiones (reps) y la intensidad, en que, como la intensidad del ejercicio aumenta entonces las repeticiones se debe disminuir.

La siguiente escala se ha ideado para indicar la relación de la intensidad del ejercicio a la cantidad de repeticiones debe ser realizada.

60% de intensidad = 16-20 repeticiones.
65% de intensidad = 14-15 repeticiones.
70% de intensidad = 12-13 repeticiones.
75% de intensidad = 10-11 repeticiones.
80% de intensidad = 8-9 repeticiones.
85% de intensidad = 6-7 repeticiones.
90% de intensidad = 4-5 repeticiones.

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