El estrés es un sentimiento natural de incapacidad para lidiar con traumas y demandas emocionales, físicas y situacionales específicas. Puede ser una reacción física o psicológica a desencadenantes comunes como problemas familiares o personales, trabajos, exámenes, etc. El estrés es diferente para cada individuo. Sin embargo, las reacciones de nuestros cuerpos a los factores estresantes son consistentes. Por ejemplo, provoca desequilibrios hormonales y problemas cardiovasculares y respiratorios. Sin embargo, no todo el estrés es malo. El estrés a veces puede ayudarlo a mantenerse enfocado y darle la energía para hacer más trabajo.
El estrés que dura poco tiempo no afecta nuestra salud, pero el estrés crónico que dura mucho tiempo impacta negativamente en nuestra salud. Puede causar fuertes dolores de cabeza, insomnio, dolor muscular, hipertensión, ansiedad, cambios de humor, irritabilidad e incluso depresión. Desafortunadamente, es imposible eliminar el estrés de la vida por completo. Sin embargo, aprender a manejar el estrés ayudará a mitigar sus efectos perjudiciales.
Las ventajas de la actividad física son bien conocidas. Los entrenamientos o ejercicios de cualquier tipo alivian el estrés. Aumenta las endorfinas para sentirse bien mientras lo distrae de las preocupaciones diarias. Varios estudios han descubierto ampliamente la conexión entre el ejercicio y el manejo del estrés. El ejercicio regular mejora su estado de ánimo, aumenta su confianza, le permite relajarse y mantiene a raya el estrés y la ansiedad.
¿Qué encontrarás aquí?
Beneficios de la actividad física para aliviar el estrés
El ejercicio físico regular, como caminar a paso ligero, puede mejorar la calidad de su vida y ayudarlo a lidiar con el estrés, la ansiedad y la depresión. Puede experimentar una buena sensación inmediatamente después de su entrenamiento. Además, las personas desarrollan un bienestar positivo cuando el ejercicio se convierte en un hábito rutinario.
Reduce los efectos adversos del estrés
El ejercicio puede proporcionar una reducción del estrés para su cuerpo al estimular los impactos del estrés. Por ejemplo, se ocupa de la reacción de ‘lucha o huida’ y ayuda a su cuerpo y sus sistemas a practicar el trabajo conjunto para superar esos efectos. También puede tener un impacto favorable en su salud, incluidos sus sistemas cardiovascular, digestivo e inmunológico, al ayudar a proteger su cuerpo de las consecuencias perjudiciales del estrés.
Mejora el humor
La actividad física puede ayudar a producir endorfinas, las sustancias químicas del cerebro que nos hacen sentir bien. Cualquier ejercicio aeróbico, como un partido de tenis o una caminata por la naturaleza, puede brindar la misma sensación.
Un ejercicio regular puede aumentar su autoestima, mejorar su estado de ánimo, ayudarlo a relajarse y reducir los síntomas de la melancolía y la ansiedad moderadas. Cuando el estrés, la tristeza y la preocupación te afectan con frecuencia, los ejercicios o entrenamientos pueden ayudarte a dormir mejor. El ejercicio también puede ayudarlo a reducir el estrés y obtener control sobre su cuerpo y su vida.
Funciona como meditación
Después de una larga caminata, carrera o muchas vueltas en la piscina, es posible que descubras que te olvidaste de las molestias del día y te enfocas en los sentimientos que el ejercicio crea dentro de ti. A medida que libera gradualmente sus ansiedades cotidianas a través del movimiento y el ejercicio físico, puede descubrir que concentrarse en una sola actividad se vuelve más manejable. El entusiasmo y la positividad subsiguientes pueden ayudarlo a estar tranquilo, claro y concentrado en todo lo que logra.
El estrés es una reacción humana normal. Ocurre cuando nos sentimos presionados o amenazados. Los entrenamientos o ejercicios de cualquier tipo alivian el estrés. El ejercicio físico regular, como caminar a paso ligero, ejercicios de respiración, meditación y yoga, puede mejorar la calidad de su vida y ayudarlo a lidiar con el estrés y la ansiedad. Además, el ejercicio aeróbico puede ser el enfoque más rápido para aliviar el estrés. Andar en bicicleta, bailar, caminar, jugar, nadar, boxear y otras actividades pueden ayudar a reducir el estrés.
Entrenamientos para aliviar el estrés
Ejercicios aeróbicos
El ejercicio aeróbico puede ser el enfoque más rápido para aliviar el estrés. Mejora la salud cardiovascular. Aeróbico significa literalmente «con oxígeno», lo que indica que la respiración regula la cantidad de oxígeno que puede llegar a los músculos para ayudarlos a quemar combustible y moverse. Estas actividades aumentan la frecuencia cardíaca, lo que hace que se liberen endorfinas en el cerebro. Estos neuroquímicos son los químicos para sentirse bien que ayudan a aliviar el dolor y el estrés y mejoran su estado de ánimo.
A continuación se enumeran algunos tipos de ejercicios aeróbicos
- Caminar a paso ligero
- Trotar o correr
- Natación
- Boxeo
- Ciclismo
- Baile
- Ejercicios de respiración simples
Caminar a paso ligero
Caminar a paso ligero es el enfoque más directo para aliviar el estrés. Es una actividad de intensidad moderada que mejora tu salud en general y te ayuda a mantenerte en forma. Los estudios han demostrado que caminar a paso ligero reduce el cansancio percibido, aumenta la motivación laboral, mejora la concentración y reduce el agotamiento general.
Correr
Correr como ejercicio ayuda a que tanto tu cuerpo como tu mente se sientan mejor. Según una investigación , correr hace que nuestro cuerpo produzca endocannabinoides, una molécula biológica similar al cannabis. Esta sustancia natural en su cuerpo viaja desde su torrente sanguíneo hasta su cerebro. Como resultado, produce emociones a corto plazo de relajación y serenidad.
Correr mejora el flujo de sangre al cerebro e influye en la parte de tu cerebro que responde al estrés y mejora tu estado de ánimo. Como resultado, mejora temporalmente su reacción ante situaciones estresantes.
Un metanálisis de 116 artículos publicados en 2020 investigó el vínculo entre correr y la salud mental. Según el análisis, correr mejoró el estado de ánimo de las personas que realizaban carreras de diferentes intensidades y duraciones. Asegure un camino seguro, apoyo adecuado y amortiguación para sus pies.
Natación
La natación es un ejercicio de cuerpo completo que es maravilloso para el sistema cardiovascular. También proporciona algunas funciones de entrenamiento de resistencia. Esto se debe a que el agua es más densa que el aire. Por lo tanto, el agua tiende a oponerse a tus movimientos más que moverse sobre la tierra. Estar sumergido en el agua también puede ser excepcionalmente reconfortante para ciertas personas, lo que resulta en una reducción del estrés más significativa.
La natación es particularmente efectiva para influir en el estado de ánimo al aumentar la cantidad de neurotransmisores en el cerebro, específicamente la serotonina, la noradrenalina y la dopamina. Estas sustancias químicas del cerebro que hacen que te “sientas bien” aumentan con el ejercicio físico extenuante (como las reservas de esteroides), haciéndote más resistente al estrés.
La natación requiere movimientos musculares extensos y respiración profunda, lo que estimula el cerebro para fomentar el desarrollo de las células nerviosas y la producción de endorfinas y otras sustancias que reducen el estrés. Además, nadar quema calorías y mantiene todo tu cuerpo en movimiento, lo que te ayuda a dormir mejor por la noche y te da más energía durante el día.
Boxeo
El boxeo puede ser un excelente método para eliminar la tensión, la ira y otras emociones desagradables, al mismo tiempo que brinda un excelente ejercicio para acelerar el corazón.
Puede sonar paradójico, pero alcanzar una meta repetidamente puede hacerte sentir mejor y más tranquilo. Una sesión de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad, como el boxeo, aumenta la producción de sustancias químicas como la serotonina, la dopamina, los endocannabinoides y las endorfinas. Además, disminuye las hormonas del estrés de tu cuerpo, como el cortisol y la adrenalina. Los estudios también han demostrado que el boxeo ayuda a reducir la ansiedad y la desesperación al liberar estos químicos. Como resultado, tu estado de ánimo mejorará, te sentirás más relajado y dormirás mejor.
Ciclismo
El ciclismo ayuda a disminuir la hormona del estrés de su cuerpo, el cortisol. Subirse a su bicicleta también podría ayudar a liberar la tensión en su cuerpo. Según la investigación , las personas que andan en bicicleta regularmente tienen una probabilidad mucho menor de sentirse estresados.
Baile
El baile proporciona una vía creativa y emocional para que las personas se expresen sin hacerse daño a sí mismas ni a los demás. Puede expresar sus sentimientos de manera artística y constructiva usando la música y el baile correctos.
Bailar puede ser un excelente método para aliviar la tensión y, al mismo tiempo, hacer un buen ejercicio. También puede ser una muy buena actividad social, que puede desarrollar una sensación de conexión y apoyo, haciéndolo sentir menos estresado.
Ejercicios de respiración simples
La respiración profunda, lenta y deliberada puede ayudar a que nuestro cuerpo funcione mejor. Por ejemplo, las respiraciones abdominales profundas son imprescindibles para la respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal. La respiración profunda y diafragmática mejora la salud física y emocional. Por ejemplo, la respuesta al estrés se reduce al adoptar ejercicios de respiración simples. También anima al cuerpo y la mente a relajarse con varios otros beneficios para la salud.
Yoga
El yoga es una gran actividad para aliviar el estrés que consiste en una secuencia de posturas estáticas y en movimiento combinadas con respiración profunda. Además, el yoga es una práctica de mente y cuerpo que puede ayudarlo a lograr un equilibrio saludable al fortalecer la reacción calmante natural de su cuerpo. El yoga regular puede ayudar a aliviar el estrés.
Hay varios tipos de asanas de yoga que puedes comenzar a practicar para aliviar el estrés:
- Sukhasana (postura fácil)
- Marjaryasana-Bitilasana (postura del gato y la vaca)
- Balasana (postura del niño)
- Savasana (postura del cadáver)
- Viparita Karani (postura de las piernas arriba de la pared)
- Uttanasana (Postura de pie inclinado hacia adelante)
El yoga promueve la relajación mental y física, lo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. Las posturas físicas aumentan la flexibilidad, alivian el estrés y reducen las molestias. Las posiciones de yoga pueden ayudarte a liberar obstrucciones físicas como nudos musculares, emociones y tensión. Una investigación de 2020 en hombres adultos encontró que el yoga reduce los niveles de cortisol y aumenta la actividad nerviosa parasimpática, lo que promueve la calma.
Concentrarse en el momento presente, es decir, la atención plena aumenta su conciencia a lo largo de la práctica de yoga. Puede que le resulte mucho más fácil ver más allá de los archivos adjuntos. Puede volverse más consciente de la naturaleza transitoria de las sensaciones, pensamientos y sentimientos de su cuerpo. Además, también puedes aprender a desarrollar emociones como el amor, el placer y la tranquilidad.
Tai Chi
El tai chi, como el yoga, es una serie de movimientos corporales fluidos y prácticas de respiración a su propio ritmo. Es una forma de ejercicio que comenzó como una tradición china. Aunque los movimientos tienen raíces en las artes marciales, tienen la intención de relajar la mente y entrenar el cuerpo, lo que hace que el tai chi sea ideal para aliviar el estrés.
Esta actividad mente-cuerpo ofrece varias ventajas para la salud. Por ejemplo, el Tai chi puede mejorar la densidad ósea, disminuir la presión arterial, estimular el sistema inmunológico e incluso aliviar los síntomas de enfermedades como la artritis y las afecciones cardíacas. Un beneficio adicional es que una vez que aprenda las técnicas, puede realizarlas en cualquier lugar y en cualquier momento. Por lo tanto, es un ejercicio fácil de adoptar en la vida cotidiana de personas de todas las edades.
Los investigadores examinaron los beneficios del tai chi y los ejercicios convencionales sobre la ansiedad relacionada con el estrés. La investigación involucró a 50 personas. Los investigadores descubrieron que el tai chi brindaba las mismas ventajas para el control de la ansiedad relacionada con el estrés que el ejercicio. Además, el Tai chi puede ser preferible a otros tipos de ejercicio para reducir el estrés y la ansiedad, ya que incorpora meditación y respiración enfocada.
Aunque el tai chi es mayormente seguro, la práctica incorrecta del tai chi puede aumentar el riesgo de daño en las articulaciones. Considere tomar una clase o trabajar con un instructor para reducir el riesgo de lesiones, especialmente si es nuevo en el deporte.
Investigaciones recientes indican que las sesiones de tai chi y yoga de 60 a 90 minutos, practicadas dos o tres días a la semana, son beneficiosas para reducir el estrés y aumentar las emociones de bienestar. Los estudios también muestran que quince minutos de posturas de yoga en una silla ayudan a reducir el estrés agudo.
Resumen
El estrés es perjudicial para su salud si se vuelve severo o continuo. Los calmantes para el estrés que pueden calmar tanto la mente como el cuerpo son esenciales. Casi cualquier tipo de ejercicio ayuda a reducir el estrés. Los ejercicios tienen muchos beneficios para combatir el estrés, desde aumentar las endorfinas hasta reducir los efectos adversos del estrés y la ansiedad. Si está comenzando con ejercicios, no piense en ellos como simplemente otra tarea para completar. Haga un hábito regular de hacer algo que le guste, como bailar, nadar, jugar tenis o bádminton.
Aparte de estos entrenamientos mencionados, existen muchos otros ejercicios para aliviar el estrés, como pilates, artes marciales y deportes de equipo. Por ejemplo, suponga que ya se está entrenando en artes marciales o le gusta practicar deportes de interior o al aire libre con amigos o colegas. En ese caso, esas actividades pueden ayudarlo en su viaje para aliviar el estrés.
