Los mejores suplementos de proteínas para el entrenamiento con pesas

El rendimiento físico depende de funciones musculares, incluyendo la fuerza. La síntesis de proteínas musculares y la descomposición son de vital importancia en la determinación de la fuerza y la función global.

Los mejores suplementos de proteínas para el entrenamiento con pesas

Los mejores suplementos de proteínas para el entrenamiento con pesas

¿Cuáles son las principales razones por las que una persona decide comer algunos de los productos de reemplazo de comidas comunes, tales como batidos de proteínas, barritas, etc.?

Las razones citadas para el uso de suplementos de proteínas y aminoácidos incluyen:

  • La estimulación y el mantenimiento del crecimiento y la fuerza muscular.
  • Mejora de la utilización de la energía.
  • Estimulación de la liberación de la hormona del crecimiento.

La industria de los suplementos de alimentos nos da un montón de razones para consumir sus productos, como las demandas de aumento de la pérdida de grasa, los niveles de energía más altos, o la mejor disponibilidad de proteínas, son sólo algunas de las afirmaciones más populares.
Pero ¿hay alguna evidencia real para apoyar el uso de estos productos? Los suplementos de proteínas han sido muy populares en el deporte, durante muchos años. Ahora ellos están en muchos debates sobre el valor de las fuentes específicas de la proteína, y el valor del consumo de aminoácidos individuales o proteínas hidrolizadas más proteínas en su conjunto.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son sustancias que se componen de aminoácidos. Casi todo en un cuerpo humano contiene proteínas. De hecho, el cuerpo humano lo único que tiene más de proteína, es el agua.

Las proteínas son el componente básico de todo nuestro cuerpo, se pueden encontrar en nuestros músculos, tejidos, cabello, uñas, etc. Se ha demostrado que, si no tiene suficiente proteína en su cuerpo, no puede construir masa muscular, ya que el cuerpo tiene que romper las proteínas a aminoácidos para construir los músculos. La conclusión es que no importa lo mucho que funciona, si no tiene proteínas, no va a ganar masa muscular.

Las proteínas también son necesarias para reparar y reconstruir los músculos.

Cantidad de proteínas suficiente

No hay duda de que los levantadores de pesas y otros atletas necesitan más proteína que el resto de las personas que no están practicando estos deportes de alto poder.
Estudios recientes están indicando que un atleta de 90 kg debe comer entre 120 y 180 gramos de proteína al día, mientras que un peso relacionado con un equipo de empleados de 90kg puede llegar a funcionar muy bien con sólo 70 o 90 gramos. Es razonable suponer que los atletas también necesitan más calorías que el resto de nosotros. Una persona típica come del 50 al 70 por ciento más proteínas de lo necesario y casi todos los atletas obtienen su requerimiento diario de lo que comen. Hay una fórmula universal, del 45 al 55 por ciento de las calorías deben provenir de los hidratos de carbono complejos, de 20 a 35 por ciento deben provenir de grasas, y sólo 10 a 35 por ciento de las proteínas.

Cuando se ingiere demasiada proteína, el cuerpo debe eliminarla, lo que resulta en la deshidratación y la pérdida de calcio por la orina.

Se estima que se debe consumir un promedio entre 0,7 – 0,9 gramos de proteína por libra de peso corporal. Las mujeres tienen más grasa corporal que los hombres, por lo que deben estar en el extremo inferior de la escala.

Aquí hay unos ejemplos:

  • 150 libras / 68 kg = 105 – 135 gramos de proteína al día
  • 160 libras / 72 kg = 112 – 144 gramos de proteína al día
  • 170 libras / 77 kg = 119 – 153 gramos de proteína al día
  • 180 libras / 81 kg = 126 – 162 gramos de proteína al día
  • 190 libras / 86 kg = 133 – 171 gramos de proteína al día
  • 200 libras / 90 kg = 140 – 180 gramos de proteína al día
  • 220 libras / 99 kg = 154 – 198 gramos de proteína al día
  • 240 libras / 108 kg = 168 – 216 gramos de proteína al día
  • 260 libras / 117 kg = 182 – 234 gramos de proteína al día

¿Qué tipos de alimentos están llenos de proteínas?

Las proteínas se encuentran en los alimentos comunes, tales como carne, pescado, pollo, leche, huevos y queso. Comer una dieta rica en estos alimentos es una buena manera de obtener proteínas. Por desgracia, también puede ser una buena manera de aumentar un montón de otras cosas como las grasas y azúcares, que la mayoría de nosotros no queremos en nuestros cuerpos.

Comida

Cantidad de proteínas

3 oz. carne picada a la parrilla

21 gramos

3 oz. jamón asado

18 gramos

3 oz. ternera -broiled

23 gramos

3.5 oz. pollo asado

27 gramos

3.5 oz. al horno / salmón asado

27 gramos

3.5 oz. el atún enlatado en agua

28 gramos

Frankfurter 1 carne de vacuno

6 gramos

1 onza. lonchas de jamón

5 gramos

1 huevo grande hervido

6 gramos

1 taza de leche

8 gramos

¿Qué son los suplementos de proteínas?

Los suplementos de proteínas son sustancias producidas en laboratorios, para la sustitución de las comidas y necesidades diarias de proteínas. Vienen en diferentes formas, tales como píldoras, polvos, batidos, y otros.

Varias investigaciones realizadas en el pasado han demostrado que no hay ninguna ventaja biológica en el consumo de aminoácidos individuales. Algunas personas los toman debido a la afirmación de que se absorben más rápidamente y con eficacia. Sin embargo, esto no es cierto. El sistema digestivo del cuerpo principal, esta diseñado para consumir y utilizar las proteínas en los alimentos enteros, y tienen un montón de enzimas para descomponer las proteínas, para las necesidades del cuerpo.

No todos los suplementos de proteínas son lo mismo.

Los suplementos de proteínas se pueden hacer de un par de fuentes diferentes de proteína.

Éstas incluyen:

  • Proteína láctea
  • Proteína de huevo
  • Proteína de soja

Cuanto mejor sea una proteína, mejor es absorbida por el cuerpo, y más alto es el valor biológico de la proteína.

El valor biológico de las proteínas

Esta prueba mide la cantidad de proteína retenida en el cuerpo humano por gramo de proteína absorbida. Cuando este sistema se introdujo por primera vez, un huevo entero estaba en la parte superior del gráfico que representa la comida en la que se absorbe el 100% de proteína. Los últimos descubrimientos han demostrado que el suero es una mejor fuente de proteínas que un huevo. Por lo tanto, hoy el valor biológico es un número que le permite comparar diferentes tipos de proteínas.

Aquí está el valor biólogico de algunos alimentos comunes:

Proteína

Valor biólogico

El aislado del suero

110-159

Concentrado de suero

104

Huevo entero

100

Leche de vaca

91

Clara de huevo

88

Pescado

83

Carne de vaca

80

Pollo

79

Caseína

77

Soja

74

Arroz

59

Trigo

54

Frijoles

49

¿Cuándo es el mejor momento para tomar un suplemento de proteínas?

Por supuesto, esto depende del tipo de dieta y cuando están comiendo alimentos ricos en proteínas. He aquí algunos consejos sobre cuándo es mejor tomar un suplemento de proteínas:

  • Inmediatamente después de una sesión de ejercicios – esto es cuando su cuerpo entra en una etapa de recuperación y crecimiento. Tener los aminoácidos que componen la proteína es el principal objetivo en este momento.
  • A primera hora de la mañana – porque su cuerpo acaba de pasar 8 horas (o el tiempo que durmió) de no tener alimentos, por lo que los niveles de proteína están bajando.
  • Antes de ir a dormir – esto ayuda a prevenir la descomposición de la proteína, que se produce de forma natural cuando dormimos. Si usted no está tratando de aumentar la masa muscular, entonces esta degradación de las proteínas está muy bien.

¿Son los suplementos de proteína peligrosos?

Un poco de proteína extra no hará mucho daño para la mayoría de la gente, por lo que no dude en tomar una barra de proteína de vez en cuando. De todos modos, existe el riesgo de una sobredosis y es por eso que debe ser muy cuidadoso.

Está comprobado que una sobrecarga de proteínas puede causar:

  • Problemas de estómago
  • Deshidratación
  • Gota
  • La pérdida de calcio
  • Daños en el hígado y los riñones.

Muchas personas están confundidas porque no saben si estas proteínas puede hacer grasa. Bueno, la respuesta es No, de hecho, le puede ayudar si usted está en una dieta. Los aminoácidos en la proteína pueden ayudar a mantener sus niveles de azúcar en la sangre estable. Esto es importante porque mantiene la sensación bien todo el día y detiene los antojos de alimentos que se producen cuando el nivel de azúcar en la sangre baja. Además, si usted está a dieta, obtener 17 gramos de proteína de un batido de proteínas que tiene sólo 90 calorías es mejor que obtener su proteína de una comida grande, que puede tener cientos de calorías.

Los suplementos de proteínas más comunes, pros y contras

Barras de proteína y batidos

Cuando estos alimentos son complementarios a la dieta, las barras y batidos de alto valor proteico energético pueden hacer un buen trabajo en la adición de peso corporal, en forma de fácil de consumir, altamente calorías densas, especialmente para la persona que quiere aumentar de peso. Si desea bajar de peso y consume estos productos como un sustituto de una comida de verdad, tienen mucho menos valor.

Los reemplazos de comida son un sustituto pobre, caro para los alimentos reales, ya que no contienen las sustancias naturales, beneficiosos presentes en los alimentos reales. Sin embargo, el hecho es que en realidad son una fuente conveniente de energía. Si usted está a punto de elegir entre un plato de comida rápida típica o un batido sustitutivo de una comida, es probablemente mejor elegir el reemplazo de la comida.

Polvos de reemplazo de comidas

Lo primero que es necesario tener en una proteína en polvo, es un excelente sabor. ¿Cuál es el propósito de estos polvos de reemplazo de sexo masculino? Pues bien, el propósito de los polvos de reemplazo de comidas, es eliminar el tiempo y es inconveniente la preparación de una comida completa. Es importante que su reemplazo de la comida ofrezca un equilibrio adecuado de calorías provenientes de proteínas, hidratos de carbono, fibra dietética, y todas las vitaminas y minerales esenciales que el cuerpo requiere.

En esencia, los suplementos de proteína en polvo proporcionan una solución rápida de proteínas de alta calidad, sin grasa e hidratos de carbono, lo cual es perfecto para la recuperación post-entrenamiento o para un aperitivo antes de ir a la cama. Los polvos de reemplazo de comidas son la solución perfecta para los hombres ocupados, que no siempre tienen acceso a una cocina. El abastecimiento de combustible en los sustitutos de alimentos, también puede ayudar a minimizar el consumo de comidas rápidas grasosas.

Aminoácidos como la hormona liberadora del crecimiento

Arginina, ornitina y lisina son aminoácidos, que son promovidos como “liberadores de la hormona del crecimiento”. Los expertos sugieren que estos aminoácidos aumentarán el crecimiento muscular, mientras que estimula la descomposición de la grasa corporal. El hecho probado es que estos aminoácidos arginina, ornitina y lisina son conocidos por aumentar los niveles de hormona de crecimiento humano, cuando se inyecta en el torrente sanguíneo a dosis altas. Todavía no se ha demostrado si tienen el mismo efecto cuando se consumen como alimento.

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