¿Lucha por bajar de peso? Esto es lo que puede considerar

El exceso de peso y la obesidad pueden ser perjudiciales para la salud física y mental. Sin embargo, perder peso puede ser un viaje estresante, especialmente si uno no ve resultados a un ritmo rápido. La buena noticia es que no está solo si tiene sobrepeso y lucha por perder algunos kilos de más. La Organización Mundial de la Salud registró más de 1600 millones de personas con sobrepeso y más de 650 millones de personas obesas en 2016. 

Es habitual que las personas tengan dificultades en su proceso de pérdida de peso. A menudo es un viaje no lineal con muchos altibajos. Uno puede incluso encontrarse con el ‘efecto yo-yo’ al tratar de perder peso. El efecto yo-yo se refiere a perder peso para volver a ganarlo. Para prevenir este efecto, uno debe aprender a mantener el peso. Este artículo abordará estos problemas y cómo abordarlos.

Lo más importante, uno no debe perder la fe en su viaje de pérdida de peso. La positividad y la autoestima son claves. Después de todo, uno también necesita construir una relación saludable con su cuerpo. Es indispensable debido al sesgo que existe en la sociedad en contra de las personas con sobrepeso o que no se ajustan a la talla ideal. La Organización Mundial de la Salud (OMS) informa que más del 54 % de los adultos sufren sobrepeso en el trabajo.

Elegir un tipo de dieta específico para bajar de peso

Si alguien tiene dificultades para perder peso, primero debe evaluar su dieta. Si bien el ejercicio es igualmente importante, sus hábitos dietéticos afectan significativamente su peso. Entonces, ¿tu dieta funciona a su favor o en su contra? Hay varios tipos de dietas que puedes seguir.

Algunas dietas a tener en cuenta son:

• Dieta de Déficit de Calorías
• Dieta Cetogénica
• Dieta vegetariana
• Dieta vegetariana
• Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) Dieta
• Dieta Atkins

Dieta de Déficit de Calorías

Una dieta deficitaria en calorías es cuando uno consume menos calorías de las que usa en una semana. Investigar dice que hay varias formas de abordar una dieta con déficit de calorías, incluida la restricción de grasas, los reemplazos de comidas o los déficits de energía fijos.

Investigar dice que el peso corporal total disminuye en un 8% con una dieta baja en calorías a corto plazo. Además, afirma que las dietas bajas en calorías son bien toleradas y han demostrado ser efectivas en la pérdida de peso significativa hasta por 5 años. Por lo tanto, podemos concluir que las dietas bajas en calorías son buenas para perder peso y mantener el peso perdido.

La investigación también establece que las dietas muy bajas en calorías producen una pérdida de peso más rápida, pero deben limitarse a 16 semanas. Después de cruzar este período, las personas pueden experimentar efectos clínicamente adversos.

Dieta Cetogénica

Las dietas cetogénicas (keto) son significativamente bajas en carbohidratos y altas en contenido de grasas. La investigación dice que si bien las dietas bajas en carbohidratos han demostrado ser buenas para inducir la pérdida de peso en períodos cortos, no está claro qué tan efectivas son a largo plazo.

Otros estudios muestran que, si bien se produce una pérdida de peso rápida con una dieta cetogénica, el colesterol LDL tiende a aumentar. Incluso consideró que otras dietas alternativas eran más sostenibles e igualmente efectivas. Sin embargo, otro estudio dice que las dietas cetogénicas se comparan bien con las dietas bajas en grasas en los parámetros de pérdida de peso. También muestra mejoras en los niveles de lipoproteínas de alta densidad y triglicéridos.

Dieta vegetariana

La dieta vegetariana consiste en que la dieta de uno se compone principalmente de frutas, verduras, granos y productos lácteos. Los vegetarianos comen de todo excepto aves, carne y pescado. Un metaanálisis establece que, en comparación con las dietas no vegetarianas, las dietas vegetarianas han mostrado beneficios notables para la pérdida de peso.

Otro estudio muestra que las dietas vegetarianas ayudan a reducir el peso corporal, disminuyen las posibilidades de enfermedades crónicas específicas y reducen los costos médicos que las dietas no vegetarianas.

Dieta vegetariana

Una dieta vegana se trata de comer alimentos de origen vegetal. Las personas que siguen una dieta vegana no comen ningún producto animal, incluidos los lácteos, la miel y los huevos. Un estudio muestra que, en comparación con la dieta NCEP (Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol), la dieta vegana se asoció con una reducción de peso notable y más significativa.

Otro estudio muestra una mejora del peso corporal, la sensibilidad a la insulina y la concentración de lípidos con una dieta vegana baja en grasas en comparación con una dieta mediterránea. 

Otro estudio de prueba aleatorio mostró una disminución del peso corporal entre las personas con una dieta basada en plantas. La pérdida de peso resultó ser más efectiva que otras dietas. También demostró que los niveles de micronutrientes mejoraron con una dieta vegana.

Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) Dieta

Un estudio muestra que estar en la dieta de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) durante ocho semanas mejoró el peso de las personas. Además, mejoró los niveles de triglicéridos, el metabolismo de la insulina, las respuestas inflamatorias y otros cambios marcados.

Otro estudio dice que seguir una dieta DASH e incorporar jugo de vegetales diariamente en una dieta restringida en calorías puede facilitar la pérdida de peso en personas con sobrepeso y síndrome metabólico. Las calorías permitidas eran 1600 y 1800 para hombres y mujeres, respectivamente. La investigación , en general, sugiere que una buena opción para la reducción y el control del peso en personas obesas y con sobrepeso es la dieta DASH.

Dieta Atkins para adelgazar

La dieta Atkins restringe el consumo de carbohidratos a menos de 30 g por día y permite el consumo de alimentos grasos como la carne, la mantequilla y los productos lácteos ricos en grasas. Un estudio muestra una disminución de la ingesta calórica cuando las personas sanas con sobrepeso y obesas se autoadministran la inducción de Atkins y las dietas de pérdida de peso continuas. Habían cambiado notablemente su ingesta diaria de micronutrientes. Explica la pérdida de peso por la menor ingesta calórica realizada por la auto-sección durante la dieta Atkins.

Si bien hay otras dietas disponibles, estas dietas han mostrado resultados significativos para la pérdida de peso. Las personas deben tomar una decisión informada sobre qué dieta funciona para ver mejoras en la báscula. La búsqueda constante de conocimientos precisos sobre varias dietas está vinculada por la investigación a la ansiedad en torno a la elección de alimentos y al sentimiento de inutilidad en sus esfuerzos por seleccionar la dieta adecuada.

El problema de establecer objetivos de peso poco realistas

Uno también puede establecer metas poco realistas y tener expectativas corporales significativamente elevadas. El cuerpo humano es un sistema complejo compuesto por numerosos procesos. Por lo tanto, la pérdida de peso requiere tiempo y esfuerzo. Si uno establece una duración breve en la que quiere ver una reducción de peso, funcionará en su contra. Del mismo modo, si uno quiere perder mucho más peso en un tiempo insuficiente, no será una estrategia beneficiosa. 

Es importante recordar que no todos los órganos funcionan igual. Hay varias cosas que no funcionan al establecer metas poco realistas. En primer lugar, estresan a las personas que empiezan a perder peso. La presión de la fecha límite estricta demasiado cercana puede generarles ansiedad y anticipar que no perderán peso. Esta anticipación en sí misma es excepcionalmente desalentadora. Es mejor para las personas que emprenden el camino de la pérdida de peso tratar de mantenerse motivados. 

Otras personas pueden confundir el seguimiento de cuántas unidades de peso más necesitan perder en lugar de ver cuánto han avanzado. Este punto se relaciona con la motivación. La motivación es fundamental para realizar un seguimiento de su progreso, no solo por el incentivo sino también para darse cuenta de cuántas unidades de peso puede perder en qué duración. 

No es realista esperar perder la misma cantidad de peso que al comienzo de su proceso de reducción de peso. Es así porque el viaje de pérdida de peso tiene fases.

Las etapas de la pérdida de peso son:

1. Depleción de glucógeno y deshidratación
2. Pérdida de grasa
3. Meseta 
4. Recuperación Metabólica

Depleción de glucógeno y deshidratación

El agotamiento glucogénico se produce cuando el cuerpo utiliza las reservas de energía en los órganos de almacenamiento de grasa, como el hígado, después de entrar en un déficit de calorías. Como resultado, las personas tienden a notar una pérdida de peso significativa durante la fase de reducción de peso. La deshidratación se refiere a la concentración de líquidos que el cuerpo almacena: la cantidad de agua ingerida debe ser alta.

Pérdida de grasa

La pérdida de grasa es la parte real en la que uno pierde los kilos de más y puede presenciar los frutos de su trabajo.

Meseta

Meseta es la fase donde se detiene la pérdida de peso. Para entonces, el cuerpo se ha quedado sin toda la energía almacenada. Las personas a menudo experimentan ansiedad y falta de motivación en esta fase. Pueden estar confundidos por qué no ven ningún resultado mientras siguen rigurosamente su régimen de pérdida de peso. Sin embargo, es posible que el individuo ya haya perdido todo el peso necesario para estar sano para entonces. 

Recuperación Metabólica

La recuperación metabólica es cuando el cuerpo recupera el equilibrio ideal de energía. Durante este tiempo, uno puede notar cierta recuperación de peso. Sin embargo, esta recuperación de peso es saludable. Uno debe continuar comiendo saludablemente y haciendo ejercicio para mantener el peso.

Estilo de vida acelerado

Algunas personas pueden enfrentar el problema de no tener suficiente tiempo en el día para priorizar su salud. Además, la cultura acelerada de la sociedad actual puede ser perjudicial para la calidad de vida general de su gente. Sin embargo, uno debe tomarse el tiempo ya que es el esfuerzo constante de una persona que pierde peso lo que ayuda en el proceso. 

Los esfuerzos esporádicos, como hacer entrenamientos de alta intensidad durante cuatro horas un día y saltarse los entrenamientos durante la próxima semana, no darán ningún resultado positivo. Sin embargo, asegurar incluso una hora diaria para dedicarla a su régimen de ejercicios mientras intenta perder peso puede ser muy beneficioso.

Si a uno le resulta difícil preparar comidas saludables que se ajusten a la dieta que seleccionó para sí mismo, puede invertir en la preparación de comidas. Eso significa que su trabajo durante el día para preparar las comidas se reducirá significativamente. La preparación de comidas generalmente se realiza durante la noche para que todo esté listo para el día siguiente. La investigación dice que la consistencia como estrategia conductual promueve el mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo.

Repercusiones del aislamiento

Muchos quieren mantener su proceso de pérdida de peso en privado. Puede ser el resultado de los prejuicios constantes que enfrentan las personas debido al desequilibrio de peso. Las investigaciones muestran prejuicios contra las grasas tanto implícitos como explícitos. Por ejemplo, mostró que las personas con sobrepeso eran objeto de mayores derogaciones que las personas con peso promedio.

Tampoco ayuda que los medios retraten a las personas con sobrepeso y obesas como estigmatizadas. Tal vez debido a esta representación sesgada de personas con sobrepeso y obesas, muchos quieren aislarse durante su proceso de pérdida de peso y convertirse en su nuevo yo. 

Sin embargo, esto puede jugar un papel perjudicial en su salud mental. La pérdida de peso es un proceso riguroso y contar con el apoyo de la familia puede ser muy beneficioso. Muchas personas han publicado su viaje de pérdida de peso en Internet y han obtenido seguidores que los alientan todos los días. Estas publicaciones no solo incluyen personas que publican sus resultados, sino también mientras todavía están perdiendo peso.

Cálculo de su ingesta nutricional

Calcular la ingesta nutricional de uno mientras se pierde peso puede ayudar a estar saludable y al mismo tiempo perder peso. Desafortunadamente, algunas personas pueden perder el rumbo y concentrarse solo en la pérdida de grasa en lugar de reponer sus reservas. La investigación muestra que el conocimiento previo de la nutrición en las madres de bajos ingresos predice más la reducción de peso que las ganancias.

Un estudio muestra que los patrones dietéticos contienen los datos más prometedores en nutrición en lugar de suplementos nutricionales. Por lo tanto, la gente no tiene que gastar grandes cantidades de dinero comprando accesorios. En cambio, pueden incluir alimentos ricos en nutrientes en su dieta.

Seis nutrientes esenciales que necesita el cuerpo son:

• Vitaminas
• Minerales
• Proteínas
• Grasas
• Agua
• Carbohidratos

Las verduras de hojas verdes, las calabazas, los pimientos, las semillas de lino, los champiñones y las nueces tienen un alto contenido de vitaminas. El cacao, las bayas y los frijoles son ricos en minerales como cobre, hierro, magnesio y potasio. La carne magra, las legumbres, el pescado, los lácteos y las leches vegetales son ricas en proteínas. Los aguacates, los chocolates amargos y las semillas de chía son conocidos por su contenido de grasas saludables. Por lo tanto, uno puede incorporar estos alimentos para mantener sus niveles de nutrientes.

Ver los alimentos como categorías de salubridad

Si bien la investigación respalda el perfil de nutrientes, ya que ayuda a conocer la ingesta diaria de nutrientes, uno no debe limitarse a alimentos específicos. Desafortunadamente, la gente cree que ciertos alimentos son increíblemente saludables debido a los trucos de marketing. Sin embargo, la reducción de algunos grupos de alimentos puede ser perjudicial para la salud. 

Una dieta balanceada es parte integral de la pérdida de peso. Si bien algunas dietas, como la dieta cetogénica, pueden indicarle que omita un nutriente específico, debe incluir todos los demás nutrientes. De esta manera, las personas no corren el riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales. Siempre es recomendable hablar con un nutricionista para entender lo que funciona para usted. 

Evitar un estilo de vida sedentario

La investigación muestra que todas las demás actividades pasivas conducen al aumento de peso, excepto dormir. La falta de sueño es un factor de riesgo para la obesidad. 

Si bien es esencial dormir lo suficiente, al menos de 7 a 9 horas por día, también es crucial levantarse y moverse. Las investigaciones muestran que los niveles bajos de actividad física conducen a una mayor posibilidad de aumento de peso y obesidad. Dado que el ejercicio es un componente importante, todos los programas de pérdida de peso se centran ampliamente en el ejercicio. 

Un estudio dice que la dieta por sí sola no produce tantos resultados como cuando la combinamos con ejercicio. El ejercicio puede reducir la relación cintura-cadera, según este estudio. Además, las bajas tasas de morbilidad y mortalidad ocurren en hombres y mujeres con sobrepeso que están en forma y son activos en comparación con las personas sedentarias con sobrepeso. 

Conclusión

Perder peso se convierte en un viaje estresante, especialmente si no ve resultados rápidos. Es necesario mantener el peso para evitar el efecto yo-yo. Es bueno consultar a un dietista o nutricionista antes de comenzar su viaje de pérdida de peso. Además, no subestime la necesidad de apoyo de sus seres queridos en este momento. Una dieta puede ser beneficiosa para perder peso, y tienes múltiples opciones para probar. 

Evita el sedentarismo y elige tu salud por encima de todo lo demás. A menudo, los efectos adversos de no hacerlo aparecen demasiado tarde para que uno pueda tomar medidas. Por lo tanto, comience temprano y sea consistente.

Una dieta balanceada es vital para perder peso y hacer ejercicio regularmente. Por otro lado, la baja actividad física aumenta la posibilidad de recuperar el peso y la deficiencia nutricional. Por lo tanto, uno debe hacer ejercicio para facilitar el proceso de pérdida de peso.

Preguntas frecuentes (FAQ) 

P. ¿Por qué me cuesta tanto perder peso?

R. Puede ser difícil para usted perder peso debido a que hace menos ejercicio, no sigue la dieta adecuada para usted o incluso lleva una vida sedentaria. Sin embargo, también puede estar buscando resultados en poco tiempo. 

P. ¿Qué hacer si está luchando por perder peso?

R. En primer lugar, realice su evaluación de salud. Entonces, deja de preocuparte por el proceso. Manténgase enfocado y elija una dieta que más le convenga. Haga ejercicio a diario, mida la ingesta nutricional, siga una dieta equilibrada y obtenga el apoyo de profesionales cuando tenga dificultades para perder peso. Además, hable con su familia y amigos para mantenerse comprometido con su viaje. 

P. ¿Qué condiciones hacen que sea más difícil perder peso?

R. El daño celular, la inflamación, el hipotiroidismo, la depresión crónica, el estrés y el síndrome de ovario poliquístico (SOP) son algunas de las afecciones médicas que dificultan la pérdida de peso. Por lo tanto, debe hacerse revisar. A veces puede ser una falta de compromiso y no apegarse a un plan de manera consistente. 

P. ¿Por qué no pierdo peso aunque hago ejercicio y como bien?

R. Es posible que esté buscando resultados en poco tiempo. Si este no es el caso, es posible que tenga alguna afección subyacente, como una inflamación, que detenga su pérdida de peso. Es posible que no esté durmiendo lo suficiente todos los días, lo que lleva a un aumento de peso.

P. ¿Cómo puedo acelerar mi metabolismo?

R. Comer alimentos picantes puede ayudar a acelerar el metabolismo. Además, el sueño ayuda a mantener un metabolismo saludable. Además, los entrenamientos de alta intensidad pueden ayudar a acelerar el metabolismo.

P. ¿Por qué no puedo perder la grasa de mi estómago?

R. La grasa del estómago es principalmente grasa visceral. Desafortunadamente, la grasa visceral es difícil de quemar. Por lo tanto, inicialmente, las personas pueden percibir cierta dificultad para perder grasa abdominal en su régimen de pérdida de peso. Para mejorar esto, uno puede hacer ejercicios dirigidos a los abdómenes, como abdominales.

P. ¿A qué edad es más difícil perder peso?

R. Las personas pueden tener más dificultades para tratar de perder peso cuando son de mediana edad o mayores. De todos modos, no es imposible. Una dieta adecuada, el ejercicio, el sueño, la nutrición y el apoyo de los seres queridos pueden ayudar a perder peso.

P. ¿Cuánto tarda en notar la pérdida de peso?

R. Un período razonable en el que puede notar una pérdida de peso significativa es de dos meses. Las personas pueden comenzar a ver una reducción de grasa en ciertas partes del cuerpo antes que en otras partes. Estas áreas podrían ser el tronco y las caderas.

P. ¿Con qué frecuencia debo pesarme?

R. Uno puede pesarse una vez a la semana para seguir su progreso. Sin embargo, es mejor no considerarte a ti mismo con demasiada frecuencia. Puede crear estrés cuando la pérdida de peso comienza a notarse.