Método de 5 semanas de perdida de peso

By | noviembre 8, 2018

La entrada del verano acaba de llegar a su recta final, usted puede pensar que es demasiado tarde para obtener su cuerpo de playa este año. No se rindas todavía, aún hay tiempo con este Método de 5 semanas de Perdida de peso.

Método de 5 semanas de Perdida de peso

Perdida de peso en 5 semana

Hay un grado de verdad en el dicho «Un cuerpo de verano se hace en el invierno.» Para llegar en las mejores condiciones, debe estar trabajando todo el año con fuerza. Sin embargo, si está pensando que con sus vacaciones a la vuelta de la esquina, ponerse en forma no es posible este año, y tendrá que esperar hasta el siguiente para conseguir su cuerpo de ensueño, mantengase ahí. En tan sólo 5 semanas, puede hacer algunos cambios impresionantes, en serio lo conseguirá si trabajar duro.

Hay dos elementos clave para este plan – dieta y entrenamiento, y cada una es tan importante como la otra. Siga leyendo para averiguar cómo se pueden hacer progresos más rápidos en las próximas 5 semanas, todo siguiendo este plan simple para conseguir su cuerpo delgado de verano.

Dieta para el verano

En el nivel más básico, el factor más importante en su dieta es la ingesta de calorías. Con el fin de bajar de peso y eliminar la grasa, necesita consumir menos calorías que las que quema. Esto se conoce como un déficit de calorías. Cuando está en un déficit, el cuerpo no tiene suficientes calorías para usar como combustible, por lo que se quema la grasa corporal almacenada en su lugar.

Para calcular la cantidad de calorías que debe consumir, multiplique su peso en libras por 12 o su peso en kilos por 27,5 , y consumir esta cantidad de calorías por día. Así que si pesa 150 libras, debe comer alrededor de 1.800 calorías cada día.

El siguiente, debe decidir el número de veces por día que quieres comer. Eso de comer comidas pequeñas y frecuentes es mejor para bajar de peso ya que tendrá su metabolismo siempre activo. Trate de dividir las calorías de manera uniforme entre el número de comidas que está comiendo, aunque, más que el consumo de un gran porcentaje en un momento determinado.

Por último, mire a su selección de alimentos. Mientras que las calorías son lo más importante en centrarse, la elección de alimentos vienen en segundo lugar. En teoría, puede perder peso comiendo comida chatarra, comida para llevar y comidas procesadas, siempre y cuando todavía consuma la cantidad adecuada de calorías, sin embargo, hacer esto le hará sentirse bastante terrible, y significa que le falta energía y enfoque.

La mayor parte de su dieta debe estar basada en torno a alimentos ricos en nutrientes, los alimentos no elaborados. Cada comida debe contener una porción de proteína, tales como la carne, como pollo o carne de res, el pescado, los huevos, los productos lácteos (queso cottage, yogur griego y leche baja en grasa son buenas opciones), o en otros casos, una proteína como suplementos.

El siguiente paso es frutas y verduras. Estos son importantes, ya que le proveen de vitaminas esenciales, minerales y antioxidantes. Trate de tener entre cinco y ocho porciones de vegetales cada día – unos preferiblemente verde o de colores brillantes como el brócoli, la col rizada, espinacas, pepino, pimientos, espárragos, zanahorias, etc, y de uno a dos porciones de frutas bajas en azúcar, como las bayas, kiwi, melón y pomelo

Por último, añadir hidratos de carbono y grasas. Estos deben tanto compensar razonablemente pequeña parte de su dieta. Se adhieren a arroz integral, patatas dulces, frijoles y legumbres, y pan integral o pasta para los carbohidratos, y trate de comer la mayor parte de ellos, ya sea en la mañana o alrededor de las veces que decida. En las comidas en el que no come carbohidratos con almidón, añadir un poco de grasa de una fuente de buena calidad. Aceite de oliva, nueces, mantequillas de frutos secos y aceites de frutos secos, el aguacate, el aceite de pescado y productos lácteos orgánicos de vacas de corral, como la mantequilla, la crema y el queso son opciones aceptables.

Plan de formación para el verano

No caiga en la trampa de que muchos lo hacen cuando se trata de perder peso de forma rápida, y se centran en el ejercicio cardiovascular. Dos horas de entrenamientos  en la caminadora, bicicleta o elíptica pueden quemar algunas calorías, pero son extremadamente lento, y en gran medida ineficaz para la pérdida de grasa.

En su lugar, trate de una mezcla de entrenamiento con pesas y ejercicios cardiovasculares a intervalos.

Entrenar con pesas dos veces por semana, centrándose en ejercicios que trabajan múltiples grupos de músculos a la vez. Con poco peso son su mejor opción, ya que reclutan los músculos estabilizadores más que máquinas, y ponen más tensión en sus músculos de la base, lo que significa que quema más calorías durante la realización de ellos. No tiene que temer que el entrenamiento con pesas le haga grande y tampoco voluminoso. El entrenamiento con pesas es en realidad un método muy eficaz de quemar grasa, aumentar el metabolismo, y la fuerza del edificio. Lleve a cabo la siguiente rutina dos veces por semana:

– Se pone en cuclillas, con pesas, una barra o su peso corporal – 3 series de 8-10 repeticiones.

– Estocadas – 2 series de 12-15 repeticiones por pierna.

– Flexiones – 4 series de tantas repeticiones como sea posible.

– Remo con mancuernas o jalones laterales – 4 series de 8-10 repeticiones.

– Tablón – 2 máximo se mantiene.

Los crujidos Inversas – 2 series de 20 repeticiones.

Descanse de 45 a 60 segundos entre cada serie, y si no está seguro de algún ejercicio, pida a un entrenador en el gimnasio para ayudarle. Debe tratar de utilizar un peso que sea un reto, pero que le permite todavía realizar todas las repeticiones con buena forma. Tener por lo menos un día entre sesiones para realizar cardio.

Mientras el tradicional cardio estacionario puede no ser la mejor manera de quemar grasa para su cuerpo de verano, entrenamiento de intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT, es una gran manera de quemar el exceso de grasa.

HIIT consiste en elegir dos intensidades, y alternando entre ellos. Vamos a usar la máquina para correr como un ejemplo.

Después de un calentamiento de 5 minutos, correr a un ritmo durante 10 minutos en una muy ligera pendiente durante 45 segundos. A continuación, aumentar el gradiente de un 50 por ciento, y hasta su velocidad a un ritmo para siete minutos. Haga esto durante 15 segundos, y luego reducir la pendiente y la velocidad de nuevo. Repita este protocolo entre 8 y 12 veces, dependiendo de sus niveles de aptitud.

Haga dos de estos entrenamientos HIIT cada semana, usando cualquier ejercicio que le apetezca – cinta de correr, bicicleta reclinada, paso a paso, etc, o salir a la calle y correr algunas carreras de montaña o ir a nadar.

Por último, hacer tanta actividad de baja intensidad, también puede hacerlo. Caminata suave, correr, y las tareas diarias y actividades todos queman calorías también, y no afectarán a su recuperación, por lo que debe mantenerse en movimiento tanto como sea posible.

Siga el plan a la carta, y se sorprenderá de los cambios que puede hacer. En tan sólo 5 semanas, su nuevo y tonificado cuerpo delgado, estará listo para la playa.

Author: Equipo de redacción

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