No se atasque en el lodo del entrenamiento Tough Mudder

La práctica de ejercicio utilizado para Tough Mudder consiste en meses de los programas de ejercicio extenuante. Para aquellos que inician la formación de un mes desde la competencia que hay maneras de prepararse no sólo para terminar la carrera, pero competir como se ha entrenado durante meses.

entrenamiento Tough Mudder

No se atasque en el lodo del entrenamiento Tough Mudder

Tough Mudder es una recreación de aventura de fin de semana guerrero forjado en sangre, sudor, lágrimas y, por supuesto, el barro. Lo que hace estos eventos tan popular es sus únicos obstáculos desafiantes, que incluyen piscinas de congelación del agua turbia, trincheras llenas de conductores y la capacidad de empujar el cuerpo humano para longitudes que sólo se entiende cuando se firma la renuncia muerte accidental.

Los obstáculos dentro de la carrera pueden parecer fuera del alcance de personas no convencidos de que estén listos para empujar hasta el límite, pero se apoyan los métodos de entrenamiento eficaces asegurados pueden ser la diferencia entre retirarse de la competencia y convertirse en un adicto a Tough Mudder recurrente.

Por lo general los participantes se inscriben con meses de antelación y se preparan diariamente para esta aventura embarrada, pero en algunos casos los participantes que se inscriben en el último minuto, tienen sólo unas semanas para entrenar. Aunque un revés, esto no es un problema. Se requerirá más tiempo en el gimnasio y más disciplina para garantizar una carrera exitosa. Durante este mes de entrenamiento el participante no sólo será el participante, sino también el entrenador personal. Es importante para disciplinar a sí mismo durante su formación y como se entrena no sólo se va a construir la fuerza física y resistencia, pero la dureza mental también.

La creación de su rutina de ejercicios (o cualquier régimen) debe aspirar a emular a su objetivo, en este caso: Tough Mudder. Las competiciones de Tough Mudder constan de veinte a veinticinco obstáculos que se extienden a través de un curso de once y cincuenta millas. ¿Cómo se puede abarcar a todos los que en su sesión de entrenamiento durante su almuerzo o mientras los niños están en el fútbol?

La respuesta es el entrenamiento de intervalo y la creatividad

El entrenamiento del intervalo exige el competidor de elegir una variedad de ejercicios que podrían incluir flexiones hasta el agotamiento seguido de cinta de correr cuesta arriba en marcha seguido de ejercicios que exigen más alta intensidad para permitir que su cuerpo para dar cabida a la carga de trabajo exigente. Primero vamos a echar un vistazo a el entrenamiento de intervalo y retoque en la creatividad más adelante.

Beneficios de entrenamiento de intervalos incluyen aumentar el rendimiento, aumentar la fuerza, mejorar V02 Max y varios otros factores. Al igual que en el entrenamiento fartlek, desea que el cuerpo sea capaz de cambiar intensidades durante los ejercicios sin interrupción con el fin de competir en pruebas de larga distancia, como Tough Mudder; tanto los sistemas aeróbicos y anaeróbicos estarán trabajando en el día de la competencia.

Cuando un competidor va al gimnasio para entrenar para Tough Mudder, al participar en el entrenamiento de intervalo, se recomienda hacer una dinámica de calentamiento para comenzar.

Antes de comenzar a estirar los isquiotibiales y los cuádriceps, tomar un par de vueltas alrededor de la pista o correr en la cinta a una velocidad moderada. Esto puede promover oxígeno en el flujo de sangre a los músculos antes de estirar.

Los participantes deben entonces realizar calentamientos como embestidas, se lanza con giro del tronco, patadas a los glúteos, rodillas altas, saltos de tijera – estos le permitirá activar los músculos para el entrenamiento con pesas. Asegúrese de involucrar a su núcleo, así, tal vez con algunos crujidos, o simplemente contraer su postura abdomen fuerte y mantener durante los calentamientos dinámicos. Sus músculos de la base es el puente entre el cuerpo superior e inferior, haciendo caso omiso de que no permite que su cuerpo a trabajar juntos como una sola unidad.

Intervalo de formación para prepararse para Tough Mudder

Una vez que el participante está caliente, es el momento de participar en el entrenamiento de intervalo real. Vamos a sugerir este participante dispone de un mes para prepararse para su evento, aunque idealmente el más largo de un participante tiene que entrenar, mejor preparados estarán. A continuación se muestra un régimen de un solo día propuesto para el cuerpo superior e inferior.

  • Superior del cuerpo ejercicios de cardio (con series x repeticiones)
  • Extensión de tríceps / cráneo trituradoras (5×5)
  • Ejecutar / Jog (Switch cada 30 segundos durante 2 minutos)
  • Bench Press con mancuernas (5×5)
  • Cinta de correr cuesta arriba Run (Ajustes establece en el grado 7% o superior, ajuste la velocidad a la velocidad desafiante mínimo de 4 kilómetros por hora antes el aumento de grado, tentativa de 30 segundos, en total diez minutos)
  • Mancuerna en el pecho de la mosca (5×5)
  • Máquina de remo (1×5 min, ajuste a la resistencia “desafiante”)
  • El fortalecimiento del mango (2×15)
  • Ejecutar / velocidad fija (jog 3-5 minutos, sprint hasta la extenuación)
  • Flexiones (2xExhaustion)
  • Dominadas (2xExhaustion)
  • Bajadas de extracción de lat (5×5)
  • Rizos recto-bar (5×5)
  • Máquina de remo (1×15 min, ajuste a la resistencia “desafiante”)
  • Ejecutar / velocidad fija (25 minutos; intervalos de 30 segundos runing, 30 segundos para correr)

Los ejercicios anteriores están diseñados para mejorar el rendimiento para eventos tales como escalar paredes, deslizárse a través de las barras de mono por encima del agua enfriada con hielo, o tirar de uno mismo a través de tubos llenos de agua fangosa.

La fuerza de agarre puede hacer la diferencia entre aferrarse a un manillar resbaladiza o dejar ir de un compañero de equipo en el medio tubo Everest. Cuando se utiliza la máquina de la fila, configuración varían de baja a alta resistencia. Comience con una menor resistencia para encontrar donde se sienta cómodo y el progreso a medida que crece más fuerte. Con cada ejercicio sea seguro que contraer los músculos de la base para obtener el control y mantenimiento de la relación entre el cuerpo superior e inferior.

Los ejercicios inferior del cuerpo (Set x repeticiones)

  • Peso muerto rumano (5×5)
  • Envión (5×5)
  • Ejecutar / velocidad fija (15 minutos x intervalos de 30 segundos)
  • Mancuerna Squat / Snatch (5×5)
  • Cuadro Saltos (5×5)
  • Burpees (1×10)
  • Mancuerna Squat Salta (5×5)
  • Correr cuesta arriba la rueda de ardilla (Configuración del conjunto de grado 7% o superior, ajuste la velocidad a la velocidad desafiante mínimo de 4 kilómetros por hora antes el aumento de grado, tentativa de 30 segundos, en total 10 minutos)
  • Estocadas con mancuernas (5×10)
  • Burpees (1×10)
  • Prensa de la pierna (5×5)
  • Se sienta bosu-Ball Pared (1 minuto x 2)
  • Ejecutar / velocidad fija (25 minutos x 1 minuto funciona / 4 minutos Jog)

Cada obstáculo en Tough Mudder requiere resistencia y potencia.

Al completar cinco series de cinco repeticiones, su cuerpo va a reclutar fibras musculares tipo II para producir movimientos potentes y ágiles.

Estos poderoso movimiento le ayudará a saltar de la perca fangosa sobre las trincheras de barro y saltar tan lejos en las aguas heladas como sea posible para evitar nadar toda la distancia. Es importante entrenar a su cuerpo para estas ráfagas cortas de energía, para cada caso, consiste sólo en unos pocos segundos y como máximo unos pocos minutos, y contraer los músculos del núcleo para proporcionar más control y poder durante el entrenamiento. Períodos extendidos de jogging, así como la longitud de todo el entrenamiento permiten el reclutamiento de fibras de tipo I, en honor a los efectos positivos de entrenamiento a intervalos. Fibras musculares tipo I permiten el flujo de oxígeno a los músculos competentes durante largos eventos atléticos. Adicionalmente, guardar reposo entre series para un máximo de treinta segundos en el esfuerzo por mantener la frecuencia cardíaca elevada y en honor a la componente cardiovascular del programa. A pocos minutos de descanso durante el cambio de ejercicio es aceptable.

¿Preocupados por la inmersión en agua helada o por los choque con cables eléctricos?

Aparte de la porción de levantamiento de pesas y corriendo de la formación, la mayoría de los participantes potenciales tienen ansiedad por eventos tales como la inmersión en agua fría con hielo, paredes de escalada gigantes y los cables de descargas eléctricas que se interponen en el camino de la línea de meta. Los participantes deben saber de antemano que no hay descalificación para saltar los obstáculos que pueden complicar su salud, tales como un participante con un marcapasos corriendo a través de cables con corriente que proporcionan una descarga.

Pero para aquellos que están sanos y son capaces de envolver su mente alrededor de las tareas, hay formas creativas de entreno para ellos.

Tres componentes se repiten en muchos eventos durante un Tough Mudder: agua fría, escalada y descargas eléctricas. Tenga la seguridad de estos obstáculos son fáciles de preparar, como el levantamiento de pesas y correr. En primer lugar, después de completar una sesión de entrenamiento superior del cuerpo, por si fuera poco con un par de vueltas en la piscina. No se preocupe por los ensayos cronometrados, pero acostumbrarse a mantener su cabeza fuera del agua y moverse sin depender del fondo de la piscina para el apoyo. La mayoría de las piscinas son profundas para evitar lesiones en la columna sobre el salto y el buceo, por lo que la práctica de forma estratégica en el salto y salir es el mejor curso de acción. La práctica de una braza ayudará cuando usted está vadeando su camino a través de tubos de agua turbia poco profunda, también.

Como la mayoría de las piscinas de la comunidad tienen temperaturas establecidas para mantener los nadadores caliente, no te prepares para la temperatura helada que puede esperar durante un Tough Mudder.

Permite tomar una sola ducha de agua fría por día para dar cabida a los nervios sensoriales a la temperatura fría. No sólo habrá duchas de agua fría que prepararse para los obstáculos, pero ayudará a aliviar algo de dolor e inflamación potencial después de una sesión de entrenamiento agotador, ya que los jugadores de fútbol utilizan baños de hielo después de la práctica.

El componente de la escalada de los acontecimientos a veces implicará la ayuda de los demás cuando corren la carrera. Pero si se entrena con eficacia, usted será capaz de completar la mayoría de las tareas por su cuenta. La mejor manera de prepararse para cualquier evento de escalada es tomar ventaja de muro de escalada de balanceo de su gimnasio. Comience a un ritmo principiante y progreso a medida que se vuelven más confiados. Si tu gimnasio no tiene una pared de escalada, no escalar los ladrillos de la pared del edificio al aire libre. Simplemente añadir algunos sistemas adicionales de pull-ups y bajadas de extracción de lat será suficiente.

Prepárese para los cables de descargas eléctricas

Tal vez el caso más oscuro es no tener nada que ver con el agua o el barro, pero los cables de descargas eléctricas. Los participantes tienen una estimación nebuloso, áspera en cómo estos cables que cuelgan de choque se sentirán directamente sobre la piel húmeda. Sin embargo, al igual que hay formas creativas para entrenar para nadar, escalar, saltar y caminar penosamente a través de terrenos difíciles, hay una manera usted puede prepararse para las sacudidas de electricidad.

La compra o préstamo de una unidad de TENS que usted esté preparado para el puñado de acontecimientos impactantes. Las unidades TENS son dispositivos utilizados para bloquear los receptores del dolor en los pacientes con lesiones ortopédicas tales como esguinces y tensiones musculares conjuntas. Parches conectados al dispositivo se aplican a la zona afectada y se ajustan lentamente la configuración de una sensación un poco incómodo pero no doloroso. A medida que el área se acomoda a la electricidad, la fuerza se puede subir ligeramente. Para los propósitos de formación de un participante puede aplicar a la unidad de TENS a varias áreas musculares, configurar el dispositivo para un ajuste pulsante y subir el poder hasta el umbral de incómodo pero no doloroso es alcanzado. Para utilizar este dispositivo como una herramienta de formación, debe ser informado de su seguridad. Siempre tienen una configuración volvieron hasta el fondo antes de aplicar las almohadillas. Nunca aplicar almohadillas en a cara, marcapasos, implantes metálicos, los genitales o zonas de órganos. Las mujeres embarazadas no deben utilizar las unidades de TENS.

Cuanto más tiempo usted tiene que entrenar, mejor

Es importante tener en cuenta que si usted está planeando participar en un Tough Mudder, mientras más tiempo tengas para entrenar, mejor. En la instancia que tiene un mes para preparar, centrarse únicamente en la cada vez más potentes a través de estos ejercicios u otras similares. Emulando el mayor número posible de obstáculos durante el entrenamiento ayuda a prepararse mentalmente para los cursos únicos y desafiantes.

Para reducir la saturación de agua en prendas de vestir, ropa ligera de engranajes transpirable como un traje de calor bajo la armadura o artes similares de otras compañías de ropa. Encintarse se recomienda para los participantes susceptibles al daño a la competencia. Recuerde, Tough Mudder funcionan típicamente entre diez y doce millas, por lo que es esencialmente la distancia de una media maratón.

No se recomienda el consumo de bebidas energéticas, café u otros suplementos que aumentan el corazón, ya que su ritmo cardíaco se elevará de forma natural durante el evento.

Comer una dieta bien equilibrada es importante y ayudará a construir músculo durante el entrenamiento de la fuerza. El estiramiento antes y después de cada sesión de entrenamiento va a aumentar la flexibilidad y reducir el retraso en la aparición de dolor muscular.

Preparación de forma anaerobia y aerobia durante esta competición le dará la mejor oportunidad de competir a un alto nivel. Estos ejercicios de entrenamiento y recomendaciones creativas no le garantiza un primer puesto después de un mes de entrenamiento, pero, le garantiza una ventaja competitiva durante su Tough Mudder.

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