¡No se olvide de su parte posterior! Utilice estas medidas para fortalecer esta área

Al planificar sus entrenamientos, ¿a menudo se centran en sólo lo que se puede ver? Muchos principiantes cometen el error de olvidarse de los músculos de la espalda, pero que son tan importantes como el frente, ¡sobre todo para mantener una buena postura y evitar lesiones!

Los Ejercicios: fortalecer la espalda ahora

No se olvide de su parte posterior! Utilice estas medidas para fortalecer esta área

La espalda es una de las áreas más importantes en el cuerpo para fortalecer y tonificar, ya que juega un papel esencial en la postura. Si usted tiene un tono muscular pobre en la parte de atrás, pero los músculos grandes en la parte delantera de su cuerpo, los hombros convertido redondeada y te ponen los músculos de la espalda y cuello en tensión constante. Podemos romper la espalda en tres secciones principales las zonas superior, medio e inferior de la espalda y puede orientar de forma individual durante un entrenamiento. Siempre que usted trabaja un músculo frontal, asegúrese de igualar hacia fuera con un ejercicio para la espalda para mantener un buen equilibrio muscular.

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La parte superior está formada por los músculos que son responsables de mantener los hombros en una posición neutral y que son cabeza estable sin que sobresalga hacia adelante, causando tensión. Estos músculos son el trapecio, romboides, Supscapularis, supraespinoso…

La zona media de la espalda tiene el músculo de la espalda más grande, conocido como el dorsal ancho. Este músculo es también uno de los más grandes del cuerpo, y se extiende desde los hombros en un gran triángulo a los lados de la parte posterior de la columna vertebral. Es el músculo que a menudo da a la gente una mirada “alado”, cuando es más grande de lo normal. También en esta zona es parte del grupo erector de la columna que mantener la columna vertebral en una posición erecta.

La zona inferior de la espalda tiene la parte superior de los músculos de los glúteos (abajo) y muchos otros accesorios que cubren el área de la cadera, como los tendones de la corva. También en esta zona son más erector de la columna de los músculos y el oblicuo externo de se pueden encontrar en parte en la espalda baja. Hay muchos ejercicios de peso corporal, tales como abdominales que ayudan a esta zona de la espalda también.

Cómo planificar en volver a los entrenamientos

Es una muy buena idea para tratar el plan en un día de regreso durante sus entrenamientos. Puedes combinarlo con otro grupo muscular o incluso hacerlo en días de cardio, pero no debe ser evitado porque esto puede dar lugar a lesiones. Una combinación común es incluir la espalda y bíceps en un entrenamiento a causa de muchos de los ejercicios para la espalda utilizar realmente el bíceps como su músculo de apoyo para que pueda matar dos pájaros de un tiro.

Es muy frecuente que las personas que carecen de tono en la espalda en realidad tienen el dolor de espalda y esto se debe a que los músculos de esta zona se encuentran en una constante tensión. Si sus hombros se redondean el trapecio y romboides siempre se estiran más allá de su posición natural y, por tanto, después de un largo día llegarán a ser doloroso. Mejora el tono en estos músculos celebrará el cuello y los hombros en la posición correcta y por lo tanto evitar más dolor o la tensión.
Al completar los ejercicios de una buena relación de series / repeticiones es de 3 series de 8-12 repeticiones. Si está usando un peso pesado para construir la fuerza luego se adhieren a un rango de repeticiones inferior de 8-10, pero si usted está buscando para construir el uso de resistencia un peso ligeramente inferior y superior repeticiones de 10-12.

Los Ejercicios: fortalecer la espalda ahora

Barbell del encogimiento de hombros: Este ejercicio se dirige a la espalda superior y, en particular, el músculo trapecio. Para ello, necesita un espacio y una barra con un peso relativamente pesado que es cómodo para levantar 8-10 repeticiones. Párese con los pies separados y mantenga la barra con los brazos extendidos apoyándola contra su cuerpo con las palmas mirando hacia usted. Lo ideal sería que el agarre debe ser sólo un poco más ancho que el ancho de los hombros. Cuando esté listo, levante lentamente los hombros hacia arriba en la medida en que se vaya (encogiéndose de hombros) y mantenga la contracción por un segundo. A continuación, baje lentamente a la posición inicial. Asegúrese de respirar hacia fuera en el camino y en el camino hacia abajo. Puede girar los hombros mientras levanta para que sea un poco más difícil, o incluso con la barra detrás de la espalda.

Fila vertical: Otro ejercicio que se centra en la espalda superior y el trapecio y romboides. Una vez más usted necesita un espacio y una barra – pero esto se puede hacer con mancuernas. Párese con los pies separados y la barra apoyada en longitud y las palmas hacia usted y un agarre estrecho, sobre un ancho de mano aparte brazos. Al exhalar lentamente tire de la barra hacia arriba hasta que sus manos están casi tocando la barbilla y los codos están apuntando hacia el exterior. Mantenga y luego baja a la posición inicial.

Bent sobre Row: Sostenga una barra con las palmas mirando hacia usted, doble las rodillas y bajar el torso hacia adelante desde la cintura y mantenga la espalda recta. Tiene que ser casi paralelo con el suelo, permitir que la barra para colgar directamente en frente de usted con los brazos extendidos. Cuando esté listo tirar la barra hacia arriba en su cuerpo, manteniendo la espalda recta y con el objetivo de llevar la barra hacia su ombligo. Mantenga y luego poco a poco inferior a la posición inicial.

Doblado sobre el Long Bar Row: Esta es una variación que es similar a la barra doblada sobre la fila, pero altera el reclutamiento de los dorsales. Stand en la misma posición que la inclinó sobre la fila pero en lugar de la celebración de una barra había una larga barra con un peso en un extremo entre las piernas. Agarre la barra con las dos manos en frente de usted y tire de la barra hacia su cuerpo lo que le permite pivotar desde el otro extremo en el suelo. Sostenga cuando se tiene el bar completamente levantada y luego más abajo para comenzar.

Peso Muerto: Un gran ejercicio parte inferior del cuerpo que en realidad ayuda a trabajar los isquiotibiales también, pero debe ser principalmente golpear la espalda baja si se completa correctamente. Párese con los pies separados y tienen una barra en el suelo delante de usted. Coloque sus pies debajo de la barra para que se ejecute a través de en línea con sus cordones o la media de su pie. Coloque las manos en la barra de agarre al ancho de los hombros. Mantener las piernas rectas y la espalda lo más recta posible uso la parte de atrás para tirar de la barra desde el suelo hasta el pie derecho. Mantenga y luego más abajo, pero no ponga la barra hacia abajo. Esta es una maniobra difícil y asegúrese de usar las piernas y la espalda baja de una manera controlada en lugar de forzar y tirando de un músculo.

Extensiones Hyper: Completa estos ejercicios usando ningún peso para comenzar, y luego, cuando llegue la técnica perfeccionada puede empezar a usar un banco y peso. Coloque en el suelo con la cara hacia abajo y coloque sus dedos tocando las orejas y los codos apuntando hacia los lados. Manteniendo los dedos de los pies tocando el suelo levantar lentamente la cabeza y el pecho del suelo en la medida de lo que pueda, mantenga y luego baja lentamente. Recuerde flexibilidad se un problema aquí, así que no te exijas más de lo que es cómodo. Mira a completar un mayor número de repeticiones en este ejercicio ya que este será el tono y la resistencia en los músculos de la espalda.

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