Pautas y ejercicios que mejoran la postura y fortalecer los músculos de la espalda

Tener una buena postura ayuda más a su apariencia física. Mejorar su postura y el fortalecimiento de los músculos de la espalda le ayudará a aliviar el dolor de espalda y evitar torceduras y esguinces innecesarios. Sentarse con la espalda recta no es la única solución

Pautas y ejercicios para la espalda

Pautas y ejercicios que mejoran la postura y fortalecer los músculos de la espalda

Saber cómo proteger a su vuelta de una lesión no sólo le ofrecerá un aumento de la postura, pero la fuerza total del cuerpo también. Ya sea que usted está sufriendo de una historia de fracturas vertebrales o plagado de dolor de espalda crónico, hay ejercicios seguros y efectivos que le traerá alivio y le protegerá la espalda de una lesión mayor.

Elevación 101

1. Planee antes. La primera cosa que debe hacer antes de levantar un objeto es planificar el futuro. Parte de la prevención consiste en saber lo que está haciendo. Si usted está levantando un objeto muy pesado, obtenga otra persona y ponerse de acuerdo sobre un plan.

2. Mantengase cerca. Usted siempre debe levantar el objeto cerca de su cuerpo. Su área central o en el maletero es más fuerte y más estable que los brazos. Sostenga el objeto y deje su cuerpo equilibrado.

3. Mantenga los pies al ancho de hombros y dar pasos cortos. Esto le proporcionará una base sólida de apoyo durante la elevación. Si sus pies están demasiado juntos o demasiado separados, esto podría obstaculizar el movimiento.

4. Siempre flexione las rodillas y mantenga la espalda recta cuando levante. Centrarse en el movimiento de elevación y mantener la columna recta. Usted debe subir y bajar el objeto al suelo doblando las rodillas. Los músculos de las piernas son mucho más fuertes que los de la parte posterior (espalda).

5. Mantenga los músculos del estómago apretado. Al apretar sus músculos abdominales, la espalda ejerce menos fuerza en la columna vertebral y los músculos circundantes.

6. Pide ayuda. No debes levantar solo, si el objeto es demasiado pesado.

Ejercicios que ayudan a promover una buena postura y fortalecer la musculatura de la espalda

1. Ejercicio de La Creciente. Este ejercicio en particular ayudará a promover una buena postura y fortalecer los músculos superiores de la espalda. Usted debe sentarse derecho en una silla con los pies apoyados en el suelo. A continuación, llevar los brazos a los lados con los codos metidos estrechamente a su cuerpo. Extienda los antebrazos hacia fuera hasta que formen un ángulo de 90 grados con sus brazos superiores y son paralelos al piso. Con las palmas hacia abajo, empuje sus omóplatos hacia dentro y juntos mientras le abre el pecho hacia afuera. Mantenga esto durante cinco segundos y hacer un movimiento circular con las manos, como si estuviera encerando un coche. Haga esto durante 30 segundos. Repita diez veces.

2. La inclinación pélvica. Promover la espalda de baja intensidad, se encuentran en el suelo con la espalda y los pies planos sobre la superficie plana. Pon las manos detrás de la cabeza. Empuje con los pies para levantar su espalda aproximadamente 5 pulgadas inferiores del suelo. Mantenga su parte superior de la espalda contra el piso y mantenga esta posición durante unos 15 segundos. Repita diez veces.

3. Pared Diapositivas. Estos son buenos ejercicios para fortalecer y mejorar la forma de sentarse. Simplemente estar de pie cerca de 18 pulgadas de distancia de una pared sólida con los pies abietos a lo ancho de los hombros. Inclínate y poner su espalda contra la pared. Lentamente al doblar las rodillas y deslice hacia abajo la pared. Mantenga sus omóplatos empujando contra la pared y mantenga la espalda recta. Deslice tan abajo como sea posible y mantener durante 15 segundos. Haga esto diez veces.

4. El Pilates banco de ejercicio. Este es uno de los fortalecedores de núcleo más conocidos. Acuéstese boca abajo y levante su cuerpo en una posición tipo banco, el apoyo con los antebrazos y dedos de los pies. Mantenga la espalda recta y mantenga esta posición durante un conteo de 10 para comenzar y el progreso de todo el tiempo que pueda. No se trata de conjuntos de 10. Con el tiempo, usted puede construir hasta un minuto.

El asesoramiento de expertos para mejorar la postura

Para mejorar la postura a la hora de estar de pie, su peso sobre todo en las puntas de los pies. Mantenga los pies un poco separados, al ancho de la espalda. Deje que sus brazos cuelguen naturalmente hacia abajo a lo largo de los lados de su cuerpo. Meta la barbilla un poco y asegurarse de que su cabeza es cuadrada en la parte superior del cuello y la columna vertebral. Párese derecho y erguido, con los hombros rectos. Para la mejora en la postura de pie, mantener la cabeza alta y los ojos mirando al frente. Evite empujar la cabeza hacia adelante y mantener los hombros alineados correctamente con el resto de su cuerpo.

Para conducir la postura es importante también. Usted debe sentarse con la espalda firmemente contra el asiento. El asiento debe ser siempre una distancia apropiada de los pedales y el volante de manera que no tendrá que inclinarse hacia adelante o alcanzar en exceso. El reposacabezas debe estar en el medio de la cabeza para mantenerla en posición vertical.

La postura del sueño es importante también. Elija un colchón relativamente firme y usar una almohada de apoyo y alineación de la cabeza y los hombros. Considere el uso de una toalla enrollada o una pequeña empresa de almohada debajo de las rodillas para apoyar la columna vertebral.

Consejo general de los expertos
1. Si tiene que sentarse durante largos períodos de tiempo, coloque una toalla enrollada o una almohada pequeña, firme en la parte baja de la espalda para apoyarse.

2. Para llegar a sus pies para atar sus zapatos, u otras tareas, se sientan en una silla y cruzar un pie a la vez sobre la rodilla opuesta. Esto evita que la tensión de flexión excesiva en la cintura.

3. Utilice una mochila con correas que se abrochan por delante en el pecho y la cintura.

4. Protéjase la espalda al estornudar o toser contrayendo los músculos abdominales. Haga esto mientras poniendo una mano en su espalda o presiona la espalda en una silla o en la pared para no caerse.

Problemas Potenciales
Ningún consejo es mejor que el consejo de su médico de familia. Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, usted debe haber limpiado a sí mismo por un médico experto. Si los ejercicios se realizan con una mala técnica o por una persona con una lesión existente de vuelta, podría hacer más daño que beneficio. Especialistas en salud y la aptitud recomiendan un plan de ejercicios individualizado para mejorar la postura general y fortalecer los músculos de la espalda.

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