Perdida de peso y nutrición

La alimentación saludable no es un plan de dietas, es una forma de vida

Todo lo que comes se descompone en pequeños componentes de nutrientes, llamados MACRONUTRIENTES (carbohidratos, proteínas y grasas), que alimentan a tus células con el combustible necesario para permitir que tu cuerpo funcione correctamente. Es por eso que la energía que obtenemos de los alimentos, así como la cantidad y calidad de los mismos, son importantes. Afectan tu sistema inmunitario, longevidad, salud física y mental, al igual que tu rendimiento.

El cuerpo humano se ve afectado por muchos factores a lo largo de la vida y la nutrición (es decir, lo que comemos) es uno de los factores más influyentes.

Camino hacia una mejor salud

Muchos de nuestros hábitos alimentarios modernos tienen un efecto negativo en nuestra salud y, finalmente, en nuestra calidad de vida. Los nutrientes como los carbohidratos simples, las grasas trans y el sodio se encuentran en grandes cantidades en muchos de nuestros alimentos. Al mismo tiempo, a menudo dejamos de comer suficiente fibra dietética, proteínas y grasas saludables (grasas monoinsaturadas y oliinsaturadas).

La mala nutrición, combinada con una actividad física deficiente, tabaquismo y abuso del alcohol, han provocado un aumento de las enfermedades no transmisibles (ENT).

Filosofía de la alimentación saludable

Una dieta equilibrada va a satisfacer todas las necesidades de adquirir nutrientes que tiene el cuerpo. También promoverá el funcionamiento óptimo de los órganos y funciones del cuerpo en entornos y situaciones diversas. Además, proporcionará alegría y satisfacción.

Principios de la nutrición saludable

Equilibra tu ingesta energética

Para mantener un peso saludable, la cantidad de energía consumida (a través de alimentos y bebidas) debe ser suficiente para sobrellevar la cantidad de energía perdida (a través de ejercicio y la vida diaria/funciones corporales)

Trae algo de diversidad a tu mesa

Debes intentar comer alimentos de todos los grupos básicos de alimentos (fruta, verduras, cereales, proteínas y lácteos)

Equilibra tus macronutrientes

Consume tanta grasa, proteína y carbohidratos como tu cuerpo necesite actualmente. Esto va a variar según factores personales, nivel de actividad, etc.

Tiempo de comer

• Intenta comer de 3 a 6 veces al día.
• Planifica tus comidas y prepárelas con anticipación.
• Tómate tu tiempo y dedica suficiente tiempo a comer tu comida (de 20 a 30 minutos o más).

Comida y bebida nutritiva

Vegetales

Trata de comer 2-3 tazas de vegeta les al día

• Berenjenas
• Calabacín
• Calabazas grandes
• Patatas dulces
• Papas
• Zanahorias
• Remolachas
• Cebollas
• Tomates
• Pimientos
• Pepinos
• Rábanoso
• Apio
• Alcachofa de Jerusalén
• Ensaladas verdes
• Rúcula
• Espinacas
• Judías verdes
• Alcachofas
• Repollo
• Coles de Brúcelas
• Espárragos
• Guisantes
• Calabacitas

Trate de comer una variedad de vegetales, que incluya vegetales de varios colores. Las verduras de diferentes colores contienen nutrientes diferentes, por lo que comer una variedad te ayudará a obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Frutas

Trata de comer 1.5-2 tazas de frutas al día

• Bayas (cerezas, frambuesas, arándanos, fresas, moras, zarzamoras, etc.)
• Albaricoques
• Aguacates
• Ciruelas
• Manzanas
• Peras
• Piñas
• Frutas cítricas (naranja, limón, pomelo, etc.)
• Kiwis
• Granadas
• Sandías
• Melones
• Duraznos
• Caquis o nísperos
• Guayabas
• Pitahaya
• Bananas
• Uvas
• Nectarinas

Alimentos ricos en proteínas

Trata de comer de 0,8 a 1,5 gramos de proteína por kg de peso corporal, al día

• Yogur griego
• Leche de vaca
• Huevos
• Queso (parmesano, cheddar, gruyere, gouda, feta, mozzarella, etc.)
• Lentejas
• Pescado
• Carne (res, cerdo, poi lo, etc.)
• Frutos secos (almendras, pistachos, anacardos, nueces, etc.)
• Mantequilla de nueces
• Frijoles
• Semillas
• Tofu

Alimentos con carbohidratos de alta calidad

Trata de comer 6 porciones de granos por día. Y que la mitad de ellos sean granos integrales

• Cereales integrales
• Pan integral o pan crujiente
• Pasta de trigo integral
• Avena
• Frijoles y legumbreso
• Arroz integral
• Tortillas
• Vegetales ricos en carbohidratos (guisantes, maíz, calabaza y papas)
• Frutas y bayas

Principios alimenticios

Los principales principios alimenticios para una vida saludable:

Para mantenerte en forma y mantener tu peso actual (si es tu objetivo), necesitas crear un equilibrio entre el consumo y el gasto de calorías (consume la misma cantidad de calorías que quemas).

PRIMERO, debes determinar el requerimiento calórico diario de tu cuerpo o TDEE (gasto energético diario total, por sus siglas en inglés), más adelante hablaremos de cómo se hace. Este se basa en tus factores personales y estilo de vida. Hay tres factores que determinan el gasto energético de tu cuerpo: tasa metabólica basal, actividad física y efecto térmico de los alimentos.

• Tasa metabólica basal: la energía que utiliza tu cuerpo para funcionar, incluso en reposo (respiración, reparación celular, circulación sanguínea, etc.).
• Actividad física: La energía utilizada para el movimiento físico como caminar, hacer ejercicio, trabajar en el jardín, etc.
• Efecto térmico de los alimentos: la energía que usa tu cuerpo para digerir los alimentos que consume.

Una vez que hayas determinado tu requerimiento de calorías, debes intentar mantener esa ingesta de calorías todos los días para mantener su peso. Sin embargo, si estás tratando de PERDER peso, debes intentar consumir MENOS calorías por día. Comienza disminuyendo tu ingesta calórica de 100 a 200 calorías al día y reduce progresivamente tu ingesta de calorías según sea necesario para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
Aunque los TDEE pueden variar mucho de un individuo a otro, la distribución promedio recomendada de macronutrientes es la siguiente:

• 10-35% de tu ingesta energética de alimentos debe provenir de proteínas o estar en el rango de 0.8-1.5 g por 1 kg de tu peso corporal (BW, por sus siglas en inglés).
• 20-35% de tu ingesta energética debe provenir de grasas o estar en el rango de 1-1.2 g por 1 kg de tu BW.
• Tu ingesta de carbohidratos debe estar entre el 45-65% de tu ingesta energética o en el rango de 3-5 g por 1 kg de tu BW.

Principales principios alimenticios

• Para adelgazar debes crear un déficit calórico (gastar más calorías de las que consumes).
• Determina tu TDEE (calcúlalo mediante el método de más adelante).
• Disminuye la ingesta energética de alimentos entre 200 y 500 calorías por día.
• Haz esto gradualmente, no todo a la vez.
• Tu consumo de energía no debe ser menor que tu tasa metabólica basal (la cantidad de energía necesaria para mantener tu cuerpo funcionando en reposo).
• A veces es difícil reducir las calorías de una vez. Hazlo paso a paso: primero comienza consumiendo 100-200 calorías menos al día, luego disminuye ligeramente hasta llegar a la cantidad deseada (hasta 500 al día).
• Las proteínas deben ser del 10 al 35% de la energía total consumida, o de 0,8 a 1,5 g por l kg de peso corporal. La proteína es importante para desarrollar músculo.

¿Cuándo y cuánto comer?

Si tu objetivo es mantener tu forma y peso actuales, necesitas crear un equilibrio entre el consumo de calorías y el gasto de calorías (consumir la misma cantidad de calorías que quema).

Si tu objetivo es desarrollar músculo, necesitarás más calorías y también se recomienda comer comidas más frecuentes, que contengan entre 20 y 30 gramos de proteína por comida para proporcionar a tus músculos el combustible constante necesario para crecer.

Comer con frecuencia también puede ser beneficioso para ayudarte a perder peso si ese es tu objetivo.6 De cinco
a seis pequeñas comidas diarias pueden ayudar a controlar el hambre, mejorar la absorción de nutrientes y hacer que tu dieta sea más diversa.

Todo lo que necesitas es planificar con anticipación para poder prepararte comidas y refrigerios saludables. También es importante aprender a escuchar las señales de hambre du tu cuerpo para no comer en exceso.

El tamaño de tus comidas dependerá de cuántas veces decidas comer al día, así como de tus necesidades energéticas diarias. Si solo tienes 3 comidas al día, deberán ser más grandes que si decides tener 5-6 comidas más pequeñas al día.

Métodos de cocina

Opta por cocinar al vapor, hervido, asado u horneado, ya que se consideran las formas más saludables de cocinar. Guisar y cocinar a la parrilla también son buenas opciones. Freír los alimentos debe limitarse, ya que freír es el método de cocción menos saludable; esto se debe a que estos alimentos suelen tener un alto contenido de grasas trans.7 Las grasas trans deben evitarse tanto como sea posible debido
a sus efectos negativos para la salud.

Agua

• Toma cerca de 15,5 vasos (3,7 litros) de líquido al día en el caso de los hombres. Unos 11,5 vasos (2,7 litros) para las mujeres.
• Toma de 1-2 vasos de agua 20-30 minutos antes de las comidas, puede ayudar a evitar comer en exceso y a mantenerse hidratado.
• Lleva contigo una botella de agua durante el día para recordar que debes beber agua seguido durante todo el día.

Alimentos a limitar

Todos los alimentos pueden encajar en una dieta saludable e incluso en un plan de pérdida de peso. Sin embargo, algunos alimentos son más nutritivos que otros. Es necesario limitar algunos alimentos para que puedas alcanzar tus objetivos de pérdida de peso y estar más saludable. La moderación es clave. Los alimentos a limitar son:

• Panes y pasteles blancos (productos de harinas refinadas)
• Granos refinados (arroz blanco, pasta común, etc.)
• Alimentos con alto contenido de sal/sodio
• Alimentos con alto contenido de azúcar (dulces, pasteles, galletas, chocolate, helados, etc.)
• Alimentos enlatados
• Refresco común
• Alimentos fritos y empanizados
• Grasas trans (mantequilla, margarina, snacks procesados, etc.)
• Jugo
• Alcohol

Cómo empezar

• Siendo más activo físicamente. Sal a caminar, haz estiramientos en casa o tal vez baila o salta la cuerda
• Reemplazando tus frituras habituales al ver Netflix por una opción más saludable como verduras y hummus o rodajas de manzana y mantequilla de maní.
• Reemplazando los alimentos que tienen azúcares añadidas por frutas enteras simples para aumentar la fibra y mantenerte satisfecho.
• Consumiendo más cereales integrales en lugar de cereales refinados.
• Consumiendo más snacks sin sal que snacks altos en sodio.
• Comprando aceites de oliva, de aguacate y de canola para cocinar, en lugar de grasas sólidas como mantequilla, margarina o aceite de coco.
• Tomando más agua y bebidas sin azúcar agregada en lugar de bebidas con azúcar agregada (gaseosas, jugos, etc.)

¡Respuestas a tus preguntas sobre el balance calórico!

Parece que todo se trata de balance, ¿verdad? Y eso incluye tener un balance de calorías, es un equilibrio entre las calorías que se consumen y las que se gastan.

¿Cómo puedes determinar el tuyo?

Controla tu peso corporal y luego ajusta lentamente tu consumo y gasto de calorías en función de los cambios de peso a lo largo del tiempo.

La cantidad total de calorías que necesitas por día se basan en:

• Tu edad
• Tu género (masculino o femenino)
• Tu peso actua
• Su altura
• Tu nivel de actividad física

Existen otros factores que pueden afectar tus requerimientos calóricos, como el embarazo, la lactancia, ciertas enfermedades o la actividad física extrema (atletas de élite).

Para calcular tus necesidades calóricas específicas

Puedes usar la ecuación de Harris-Benedict para calcular su TMB (tasa metabólica basal):

HOMBRE ADULTO:
TMB = 10 x peso corporal (kg) + 6.25 x altura (cm) -5 x edad (años) + 5

MUJER ADULTA:
TMB = 10 x peso corporal (kg) + 6.25 x altura (cm) -5 x edad (años) – 16l 11

Entonces para determinar tus necesidades calóricas totales usando la TMB + la actividad. Necesitarás multiplicar tu TMB por un factor de actividad:

• Si eres sedentario (poco o ningún ejercicio): TM B x 1,2
• Si eres ligeramente activo (ejercicio ligero/deportes 1-3 días/ semana): TMB x 1,375
• Si eres moderadamente activo (ejercicio moderado/ deportes 3-5 días/ semana): TMB x 1,55
• Si eres muy activo (ejercicio intenso/deportes 6-7 días a la semana): TMB x 1,725
• Si eres extremadamente activo (ejercicio muy duro/deportes y trabajo físico o el doble de entrenamiento): TMB x l.912

Haz esto para mejorar tus patrones de alimentación

Tomamos decisiones todos los días. Somos conscientes de algunas decisiones y de otras, no tanto. Esto incluye la alimentación.
Todos los días comes alimentos y snacks. Todo lo que decides comer en esas comidas y snacks define tus patrones de alimentación.

¿En qué deberías cambiar tus elecciones de alimentos para lograr un patrón más saludable? Piénsalo y comienza hoy mismo

¿Existe realmente un número exacto de comidas que debes hacer al día?

Para bajar de peso es necesario consumir menos calorías de las que gastas. 2.000 calorías siguen siendo 2.000 calorías, sin importar si haces 3 comidas de unas 667 calorías al día o 5 comidas de 400 calorías cada una. El tiempo y la frecuencia no son tan importantes, después de todo. Debes basarte en lo que TE FUNCIONE MEJOR.

Así que, concéntrate en lo siguiente:

• Calcula tu balance de calorías según tu edad, nivel de actividad física, estilo de vida, objetivos, etc. (como se explicó anteriormente en «¡Respuestas a tus preguntas sobre el balance calórico!11)
• Asegúrate de comer alimentos ricos en nutrientes.
• Opta por alimentos que te aporten sensación de saciedad (alimentos ricos en proteínas y fibra).
• Registra lo que comes y planifica tus comidas con anticipación.
• Adopta hábitos conscientes y aprende a escuchar tus señales de hambre.

¿Cuántas frutas y vegetales debes comer al día?

Necesitamos comer frutas y vegetales a diario; son saludables y están llenas de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Sin embargo, ¿es posible exagerar? ¿Qué pasa si comes demasiadas frutas? ¿Tendrá efectos negativos para la salud?

Las frutas enteras son difíciles de comer en exceso por la fibra que contienen, que proporciona sensación de saciedad. Si bien comer frutas enteras en exceso puede causar diarrea u otros problemas gastrointestinales, el consumo excesivo de jugo de frutas u otros alimentos a base de frutas con alto contenido de azúcar es más riesgoso. De hecho, el consumo excesivo de alimentos con alto contenido de azúcar, incluso los alimentos a base de frutas, como jugos y postres frutales, puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y contribuir al aumento de peso no deseado.

Entonces, de nuevo, ¿qué cantidad de frutas y verduras está bien?

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) sugiere 4 porciones diarias de frutas (similar a las recomendaciones de las guías alimenticias para los estadounidenses), donde una porción equivale a:

• 1 fruta entera mediana o del tamaño de un puño, como una manzana, pera, naranja, kiwi, etc.
• 1/4 de taza de jugo 100% de fruta.
• 1/4 de taza de frutos secos.
• 1/2 taza de fruta enlatada o congelada

También se recomienda una cantidad exacta de vegetales:

Según la AHA, debes comer 5 porciones de verduras al día, donde una porción equivale a:

• 1 taza de vegetales con hojas, crudos.
• 1/2 taza de verduras frescas o congeladas, incluso enlatadas.
• 1/4 taza de jugo de vegetales.

Pinta tus días de color con alimentos coloridos para una dieta saludable

El brócoli no es la única verdura saludable que existe, al igual que las manzanas no son la única fruta saludable.

Las pautas dietéticas de EE.UU., recomiendan que tu plato tenga aproximadamente un 50% de frutas y vegetales.1 Seamos honestos, comer con la mitad del plato llena de manzanas y brócoli día tras día sería casi imposible. ¡Es por eso que las pautas te alientan a descubrir otras frutas y verduras y te sugieren que comas alimentos variados de diversos colores!

Razones por las que deberías ponerle color a tu plato

La familia de alimentos rojo-amarillo-naranja es rica en carotenoides que pueden hacer de todo: prevenir enfermedades cardíacas, del pulmón, de las mamas, la piel, la vejiga, cáncer de cuello uterino, y simplemente mantener alejado el resfriado común. También juegan un papel clave para tener una buena visión.

Los alimentos azules y morados, según el instituto de Nutrición Integrativa, tienen más antioxidantes que cualquier otro
grupo de alimentos y también pueden prevenir el colesterol alto y el cáncer.

Los vegetales verdes son excelentes desintoxicantes porque ayudan al hígado a deshacerse de compuestos potencia I mente dañinos.

Algunos alimentos blancos y marrones son conocidos por sus propiedades antivirales, anti-fúngicas y antiinflamatorias, y pueden ayudar a su cuerpo a combatir las infecciones.

5 trucos para disminuir tu ingesta de azúcar

Sí, cambiar tus hábitos alimenticios diarios es DIFÍCIL. Es posible que literalmente debas cambiar tus rituales diarios, ¡o incluso abandonarlos por completo!

Sin embargo, recuerda que no hay nada que no puedas conseguir. Y eso incluye comer menos azúcar.

Esto se puede lograr siguiendo estos consejos:

Recuerda siempre por qué estás haciendo estos cambios; ¡recuerda que tienes una meta alcanzable! Y SI se puede.

Empieza por reducir tu consumo de azúcar a la mitad. Usa la mitad de la cantidad de azúcar, miel, sirope, etc. que agregas a tu té, café o panqueques.

Disminuye las bebidas endulzadas y con gas. Reemplázalas con agua con sabor, agua carbonatada o refrescos dietéticos.

Frutas al rescate. En lugar de agregar una cucharada de miel a la avena, agregue un plátano o albaricoques secos. Endulzarán tus comidas a la vez que agregarán fibra, vitaminas y minerales.

Estudia las etiquetas de los alimentos. Busca alimentos ALTOS en fibra, proteínas y grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas). También, busca alimentos que sean BAJOS en grasas saturadas y trans, azucares agregadas y sodio.

Conclusión: Lista de verificación para adelgazar, para principiantes

• Haz 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana [O] 75 minutos de actividad física de alta intensidad a la semana.
• Calcula tus necesidades calóricas diarias y crea un déficit de calorías (quema más calorías de las que consumes).
• Registra tus alimentos para realizar un seguimiento preciso de cuánto estás comiendo.
• Planifica tus comidas y listas de compras con anticipación.
• Come más frutas y verduras todos los días, ¡de una variedad de colores!
• Toma tus medidas y fotos de progreso semanalmente para que puedas ver los cambios progresivos que está haciendo tu cuerpo.
• Toma más agua. Trata de beber 33 mi de líquidos por 1 kg de peso corporal, todos los días.
• Limita los alimentos procesados y la ingesta de azúcar añadida.
• Duerme de 7 a 9 horas todas las noches.

Tu dieta saludable y balanceada debe incluir una variedad de alimentos saludables, suficientes líquidos, porciones adecuadas y descansos entre comidas. Comer suficientes cereales integrales, proteínas y frutas y verduras te ayudará a mantener tu peso óptimo y consumir suficientes nutrientes, además de mejorar la salud intestinal, prevenir las ENT y promover el envejecimiento saludable.