Siga este plan de entrenamiento de cinco días simple y fácil diseñado para realizar cualquier mujer a su límite y obtener los resultados que siempre has querido sin tener que ir al Gym.
Las mujeres de todo el país luchan para encontrar un plan que se pueden encajar en sus apretadas agendas y que realmente le de resultados. Hemos hecho el trabajo por usted y lo hizo un plan fácil de seguir. Cada día, lleve a cabo el entrenamiento conjunto, y te darás cuenta de la diferencia en cuestión de semanas. ¡Recuerde también seguir los consejos de nutrición que le proponemos al final!
¿Qué encontrarás aquí?
Lo que necesitará:
La primera cosa que usted necesita es un poco de espacio: utilizar su sótano, o liberar espacio en su sala de estar o sala de estar. Usted necesitará cerca de 8 pies por 8 pies por lo menos.
El tiempo es un activo que sin duda necesita para dejar de lado para obtener resultados. A sólo 20 minutos de principio a fin para estos entrenamientos fáciles.
Usted también necesitará equipo cardiovascular: el polvo de la vieja cinta de correr o bicicleta estática. Si no, siempre se puede usar con confianza saltar la cuerda
2 pesos: se necesitan al menos 2 pesos. Pueden ser pesas, o 2 placas de peso, o 2 grandes latas de sopa de la despensa. Coge 2 botellas de agua si todo lo demás falla.
También se recomienda una silla o un banco. Una robusta mesa de café baja que también funciona. Si utiliza una silla, ¡sólo asegúrese de que no tiene ruedas!
Día 1
3 Rondas:
60 saltos (o 3 minutos de cardio)
20 sentadillas profundas
60 saltos (o 2 minutos de cardio)
20 flexiones – es aceptable hacer flexiones de las rodillas!
60 saltos (o 2 minutos de cardio)
20 abdominales
Día 2
3 Vueltas de:
3 minutos saltos
20 prensas de arriba – usan sus dos pesos y hacerla avanzar hasta donde sea posible
20 saltos
20 estocadas
20 saltos
20 abdominales – coloque sus brazos sobre la cabeza, y alcanzan para el techo, en todo momento, tiene que llegar a sentarse completamente
Día 3
3 Vueltas de:
60 saltos (o 3 minutos de cardio)
10 sentadillas con salto
20 alpinistas – Cambie de pie en posición de «en sus marcas»
10 estocadas salto
20 alpinistas
10 prensas tríceps – se sientan en la silla, colocar las manos en el borde, y se deslizan fuera de tu trasero para sumergir y presione hacia fuera.
Día 4
3 Vueltas de:
3 minutos de jogging en el acto (u otro cardio)
20 del brazo frontal y lateral plantea, utilizará los 2 pesos; mantener los codos rígidos, levantando los hombros
Camina 20 estocada
20 saltos
10 flexiones de rodilla, llegar a los pectorales son aceptables.
20 saltos
30 segundos tablón hold – boca abajo, apoyar su torso hacia arriba por sus dedos de los pies y los antebrazos
Día 5
3 Vueltas de:
60 saltos (o 3 minutos de cardio)
20 sentadillas de sumo – piernas anchas, dedos de los pies apuntando hacia fuera
20 alpinistas
20 flexiones de bíceps – usan sus 2 pesos, curvando el brazo en el codo
20 saltos
20 de tríceps outs empuje – Use su 2 pesos, comienzan con los brazos arriba, y las manos detrás de la cabeza, presionando hasta el techo.
Cómo planificar 20 minutos entrenamientos
Consejos de entrenamiento
¡Reserve tiempo en su día! Estos ejercicios no tomará más de 20 a 25 minutos de su día. Lleve a cabo en la mañana antes de prepararse para el día, o durante su hora de almuerzo. Entrenamientos cortos e intensos son los mejores para quemar grasa y mejorar la fuerza y el tono muscular.
Espacio de los 5 entrenamientos a lo largo de su semana por tener días de descanso en el medio. Comience con el día 1 y 2, tome un día libre, y completa 3 y 4, y luego romper otra vez, y realizar 5. Debido a que son tan cortas, no hay problema en hacer de nuevo hacia atrás, especialmente ya que son todos únicos.
Hacer esta vez su tiempo especial. Hay un montón de otras cosas que podría estar haciendo, por lo que tomar la decisión de no dejar que nada se interponga en su camino. Este es el momento para que usted tome el cuidado de su salud, así que no dejes que los niños, las cenas, limpieza, o su trabajo le quiten la prioridad que se merece.
Consejos de nutrición
La recuperación es la parte más importante de hacer ejercicio, porque es cuando los verdaderos cambios se ven y te hacen realmente feliz.
Es raro que una persona quemar grasa mientras hace ejercicio. La quema de grasa que realmente sucede después.
Estos son los consejos sobre cómo y qué comer durante y después de su programa de entrenamiento:
Coma ambos carbohidratos y proteínas antes y después de entrenamiento. Tomar un aperitivo después de hacer ejercicio, incluso si usted no tiene ganas de comer bien de una manera. Los mejores resultados se producen después de los ejercicios. Este es el período de recuperación. Comer dentro de los 30 minutos de su período de recuperación va a hacer que consiga romper sus resultados. Mantenga un aperitivo, o tomar un batido de chocolate.
Planee sus comidas y meriendas y prepararlos con anticipación. Cortar las verduras y el paquete de su inmersión en la noche anterior, o pre-empaquetar todas sus comidas diarias durante sus días de descanso. Manténgalos en bolsas o contenedores precintados en la nevera, y tome solamente esa comida con usted al ir al trabajo / escuela. También ahorrará dinero al no gastar en comidas poco saludable al comer fuera.
Comer con frecuencia durante el día. Prepare suficientes bocadillos que le gusten para evitar sus antojos. Masticar zanahorias, apio, pimientos, pepino, nueces, almendras, y más para seguir jugando.
Comer proteína en cada oportunidad. Proteína ayuda a construir músculo, y te mantiene delgada. Las aves de corral es una gran fuente de carne magra y saludable. Tener huevos para el desayuno, el almuerzo o la cena y no te irá mal
