Plátanos para bajar y subir de peso

Los plátanos son una de las frutas tropicales más comercializadas. Es un tipo de fruto procedente de plantas herbáceas del género Musa. Hay dos variedades de plátanos, plátanos de postre (amarillos, maduros, ligeramente maduros) y plátanos verdes (plátano). Con un rendimiento anual de 14,2 millones de toneladas, India es líder mundial en producción de banano. 

Los plátanos, en general, son muy nutritivos. Es una planta de la que cada parte es comestible. La fruta tiene una textura dulce y cremosa con varios beneficios para la salud y forma una sabrosa adición a diferentes recetas. Puedes hacer una ensalada, guarniciones y sopas con tallos de plátano. Comer en hojas de plátano no solo es una tradición, sino que también es saludable y rentable. Las hojas contienen una gran cantidad de polifenoles, que son antioxidantes naturales. Puede usar hojas de plátano para preparar varios platos a la parrilla y al horno, especialmente pescado. Ricas en fibra, calcio, hierro, magnesio, vitamina E y más, las flores de plátano son un manjar.  

Los plátanos pueden ayudar tanto con la pérdida de peso como con el aumento de peso. Los plátanos contienen la cantidad adecuada de carbohidratos y calorías. Por lo tanto, incorporar plátanos a tu dieta depende de tus objetivos. Puedes comer hasta un plátano al día como parte de una dieta saludable para bajar de peso. Pero comer de 2 a 3 plátanos agregará hasta 350 calorías adicionales que pueden ayudarlo a aumentar de peso. Antes de comer plátanos para perder o aumentar de peso, debe comprender cómo le ayuda la fruta. 

Valor Nutricional del Plátano

Según el USDA, 100 gramos de plátano crudo contienen los siguientes valores nutricionales.

• Energía: 89 kcal
• Proteína: 0,74 g
• Carbohidratos: 23g
• Fibra dietética: 4,62 g
• Calcio: 5mg 
• Magnesio: 28mg
• Potasio: 326mg
• Fósforo: 22mg
• Ácido ascórbico: 8,7 mg
• Folato: 20 µg
• Tiamina: 0,031 mg
• Riboflavina: 0,073 mg
• Niacina: 0,665 mg
• Ácido pantoténico: 0,334 mg
• Piridoxina: 0,367 mg

Nota: Este es el valor nutricional de 100 gramos de plátano. No es la cantidad recomendada para el consumo. Una o dos bananas de tamaño mediano por día (cada banana tiene aproximadamente 30 gramos) se considera una ingesta moderada para la mayoría de las personas sanas. 

¿Comer plátano regularmente aumenta el peso?

Una de las razones por las que la gente cree que comer plátanos causa aumento de peso es porque contienen azúcar. El azúcar de las bananas se produce de forma natural, lo que significa que no se absorberá fácilmente. Como resultado, no provoca picos de azúcar en sangre ni aumento de peso, a diferencia de los azúcares añadidos. Esto es teniendo en cuenta una ingesta moderada de la fruta.

Los plátanos, por sí solos, son ricos en calorías. Debe preocuparse por el aumento de peso si consume muchos plátanos al día. Sin embargo, esto vale para cualquier alimento. Si consume alimentos en grandes cantidades, es más probable que consuma más calorías de las que quema y posiblemente aumente de peso. Consumir un plátano al día es una excelente adición a un plan de control de peso saludable. 

¿Los plátanos son buenos para bajar de peso?

Los plátanos pueden ayudarlo a perder peso, lo que los convierte en uno de los mejores alimentos para perder peso. Los plátanos más verdes y menos maduros tienen un nivel más alto de almidón, particularmente almidón resistente. El almidón resistente a los prebióticos, saludable para el intestino, se digiere más lentamente y te ayuda a sentirte más lleno. Por lo tanto, lo hace comer menos en su próxima comida, lo que en última instancia respalda su proceso de pérdida de peso. 

Además, un estudio demuestra que las propiedades fibrosas del almidón resistente aumentan el efecto térmico de los alimentos. El efecto térmico de los alimentos se refiere a la energía requerida para la digestión de los alimentos. Como resultado, una mayor tasa térmica aumenta el gasto total de calorías o energía. Por lo tanto, el uso alto en calorías tiende a promover la pérdida de peso. El almidón resistente de los plátanos se promociona como un «alimento maravilloso para perder peso» debido a su capacidad para reducir el almacenamiento de grasa. El almidón resistente tiene un impacto positivo en la resistencia a la insulina. Lo que significa que mejora la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda al cuerpo a procesar la glucosa de manera más eficiente, reduciendo el peso. 

Los plátanos son lo suficientemente dulces como para ser un postre saludable. Puedes añadirlos a tu dieta como sustituto adecuado de los dulces y postres que engordan. Comer un plátano con una fuente de proteínas como las almendras y la mantequilla de maní mantiene satisfechos los antojos de azúcar y evita comer en exceso. Además, los plátanos son una opción más rica en nutrientes que los refrigerios ricos en calorías. 

La fibra en los plátanos y la pérdida de peso

Un estudio muestra que la ingesta de fibra dietética combinada con una dieta restringida en calorías promueve la pérdida de peso. Por ejemplo, un plátano de tamaño mediano contiene alrededor de 3 gramos de fibra. La dosis saludable de fibra lo mantiene lleno y estabiliza el azúcar en la sangre, lo que hace que el plátano sea un excelente alimento para perder peso. Además, comer un alto nivel de fibra puede reducir el riesgo de aumentar de peso hasta en un 30 %. 

La fibra de los plátanos permanece en el tracto gastrointestinal durante períodos más prolongados porque es difícil para el cuerpo descomponerlos. Como resultado, reduce el apetito y aumenta la sensación de saciedad después de comer plátanos, lo que conduce a la pérdida de peso al frenar el exceso de comida. 

Otros beneficios para la salud del banano

1. Preservación de la memoria y mejora del estado de ánimo

Según la investigación , los plátanos contienen triptófano, un aminoácido que mejora la capacidad de una persona para memorizar y recordar cosas al tiempo que regula el estado de ánimo. 

2. Refuerzo de la inmunidad

Los plátanos contienen varios nutrientes, incluidos los antioxidantes que ayudan a mejorar la salud en general. Además, incluye una buena cantidad de vitamina B6, vitamina C, magnesio y vitamina A que benefician las funciones inmunitarias. 

3. Un festín rico en fibra

No es ningún secreto que obtener suficiente fibra en su dieta es beneficioso. La fibra soluble constituye la mayor parte de la fibra de un plátano. Como resultado, puede ayudar en el control del colesterol y la presión arterial.

4. Ayuda a la salud digestiva

El plátano brinda varios beneficios para la salud, incluida una mejor digestión, porque contiene un alto nivel de fibra dietética. El almidón resistente a los prebióticos es una forma de fibra que se encuentra en los plátanos verdes. La investigación dice que los prebióticos llegan a través de su intestino grueso, donde alimentan y nutren las bacterias buenas en su intestino. Además, la fruta aumenta las bacterias que combaten la hinchazón en el estómago y su alto contenido de potasio puede ayudar a disminuir la retención de líquidos. 

5. Comida perfecta para niños pequeños

Los plátanos son una excelente comida sólida para que los recién nacidos comiencen. el puré de plátanos puede ser un alimento infantil muy nutritivo y fácil de digerir. 

6. Restaura la actividad intestinal normal

Los plátanos son ricos en fibras no digeribles como celulosa, hemicelulosa y alfa-glucanos. Ayuda a la restauración de la función intestinal normal y alivia tanto el estreñimiento como la diarrea. Generalmente depende de qué tan maduro esté el plátano. Además, restaura la función del colon al permitirle absorber una cantidad considerable de agua, lo que permite evacuaciones intestinales regulares. Tienen un potencial de producción a granel debido a su alto contenido de pectina y absorbente de agua.

7. Los plátanos ayudan con la deficiencia de hierro

Un estudio muestra que los plátanos verdes crudos (plátano-0,75 mg/100 g según USDA ) contienen más hierro que los plátanos maduros. Además, los plátanos cocidos tienen un nivel de hierro más alto (0,53 mg/100 g) que los plátanos crudos (0,33 mg/100 g). El banano es un posible vehículo para la fortificación con hierro porque es una de las frutas más comúnmente producidas: el hierro y la vitamina B6 ayudan a prevenir la anemia al producir suficientes glóbulos rojos. 

Recetas de plátano saludables y sabrosas 

Muffins de plátano sin harina 

Tiempo de preparación: 15 minutos 

Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes:

• Plátano: 9 (mediano)
• Mantequilla de nueces: 1 taza (mantequilla de maní/mantequilla de almendras/mantequilla de anacardos)
• Cacao en polvo: ½ taza 
• Arándanos: 1½ taza

Método: 

• Pelar y reservar todos los plátanos en un bol. 
• Aplastarlos con un tenedor y agregar una taza de mantequilla de nuez.
• Mezclar bien y dividirlo en dos mitades.
• Agregue cacao en polvo en una mitad y arándanos en la otra. 
• Verter en moldes para muffins y hornear a 180°C (350°F) durante 18-20 minutos. 

Galletas De Avena Y Plátano 

Tiempo de preparación: 10 minutos 

Tiempo de cocción: 15 minutos

Ingredientes: 

• Plátanos maduros: 2 (tamaño mediano)
• Avena rápida cruda: 1 taza
• nueces trituradas: ¼ de taza

Método: 

• Precaliente el horno a 350°F. 
• Rocíe una bandeja para hornear antiadherente con aceite en aerosol.
• Combine el puré de plátano y la avena en un tazón. Incorpore las nueces. 
• Coloque una cucharada de cada uno en la bandeja para hornear galletas.
• Hornee por 15 minutos. 

Nota: Puede congelar las cookies sobrantes. Déjelos enfriar, envuélvalos bien en una envoltura de plástico y congélelos. Descongele o caliente en el microondas unos segundos antes de comer. 

Paletas de plátano para el desayuno 

Tiempo de preparación: 5 minutos 

Ingredientes: 

• Plátanos: 4 (medianos) 
• Yogur, mantequilla de nuez o chocolate amargo derretido 
• Coberturas de su elección (nueces trituradas o pecanas, coco rallado, Cheerios, maní picado, pistacho, almendras, copos de avena, semillas de chía o semillas de cáñamo)
• palitos de helado o cucharas
• Bandeja forrada con papel pergamino. 

Método: 

• Pela los plátanos y córtalos por la mitad.
• Inserte palitos de helado o el lado delgado de una cuchara. 
• Sumergir en mantequilla de nuez ablandada con yogur o chocolate negro derretido.
• Enrolle los ingredientes deseados o pegue los ingredientes más extensos a mano.
• Colocar en una bandeja forrada con pergamino o papel encerado.
• Congélalo y disfruta. 

Nota: Para esta receta se necesita yogur normal sin azúcar porque el yogur griego es demasiado espeso. Puedes usar el yogur sobrante para comer o para batidos.

Posibles efectos secundarios

Cuando se consumen con moderación, los plátanos no tienen consecuencias negativas. Sin embargo, los plátanos deben consumirse por debajo del límite para las personas con diabetes porque consumir demasiados regularmente podría causar picos significativos en los niveles de azúcar en la sangre. Si tiene diabetes o está tratando de perder peso, debe evitar comer plátanos demasiado maduros porque su índice glucémico es 62. 

Los plátanos tienen un alto contenido de potasio, pero demasiado puede ser dañino. Por ejemplo, la hiperpotasemia, un trastorno que inhibe la función de las neuronas y las células musculares, puede ser causada por comer plátanos en exceso. 

Conclusión

Comer plátanos con moderación no aumenta de peso. Sin embargo, puede aumentar de peso si come demasiados plátanos o si los combina con otros alimentos ricos en calorías. Los plátanos tienen fibra que ayuda a ralentizar la digestión y aumentar la saciedad y estas propiedades pueden ayudar a una persona a controlar su peso corporal. 

Comer plátanos tiene muchos beneficios para la salud, ya sea que esté tratando de perder peso o de mejorar su bienestar general. Comer más alimentos ricos en fibra, como los plátanos, puede ser un buen comienzo para un plan de pérdida de peso saludable. Sin embargo, también debe hacer más ejercicio y dormir lo suficiente para ver resultados a largo plazo. Además, dado que cada individuo es diferente, comer plátanos puede no tener el mismo impacto en todos. 

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Está bien comer plátanos todos los días?

R. Sí, uno o dos plátanos al día son buenos para la salud. Son muy nutritivos y aportan numerosos beneficios para nuestra salud y bienestar. Aún así, es recomendable incluir una variedad de frutas en general, y no solo comer plátanos. Además, una persona con diabetes no debe consumir plátanos a diario.

P. ¿Quién no debe comer plátanos?

R. Los pacientes diabéticos deben consumir plátanos con moderación, preferiblemente los más pequeños. El paciente debe evitar los plátanos muy maduros. 

P. ¿Los plátanos engordan?

R. No, los plátanos no engordan. Sin embargo, como tiene muchos carbohidratos y calorías, tiene mala reputación. Además, comer en exceso cualquier alimento crea problemas en el organismo. 

P. ¿Cuál es el mejor momento para comer plátanos?

R. El mejor momento para comer plátanos es a media mañana y antes de hacer ejercicio ya que aporta una buena cantidad de energía. También se puede incluir en el desayuno de la mañana, pero no coma plátanos con el estómago vacío. En su lugar, combínalo con avena, lo que te ayudará a tener buena energía. 

P. ¿Qué pasa si comes dos plátanos al día?

R. Está bien comer dos plátanos al día para una persona sana. La recomendación diaria es 1-2, no más que eso. Comer dos plátanos al día te proporciona una buena dosis de fibra y almidón resistente. 

P. ¿Qué le hacen los plátanos al cerebro?

R. El plátano contiene vitamina B6, que promueve la producción de neurotransmisores serotonina, norepinefrina y dopamina, lo que nos ayuda a sobrellevar la depresión, apoya la concentración y mejora la memoria. Además, tiene potasio y calcio, que ayudan a agudizar el cerebro. 

P. ¿Qué pasa si comes un plátano todas las mañanas?

R. El consumo de plátanos todas las mañanas nos ayuda a obtener muchos nutrientes esenciales. Está cargado de antioxidantes, nos ayuda a sentirnos más llenos y nos da energía. Sin embargo, asegúrese de no consumir plátanos con el estómago vacío, ya que podría causar un desequilibrio de magnesio y potasio en la sangre. 

P. ¿Los plátanos te hacen cagar?

R. Sí, los plátanos maduros ayudan a empujar las heces a través de los intestinos ya que tienen un alto contenido de fibra. La pectina (fibra dietética) extrae agua del intestino hacia los alimentos no digeridos, lo que facilita la defecación y elimina los problemas de estreñimiento. 

P. ¿Por qué los plátanos no son saludables?

R. Los plátanos no son malos para la salud. Son adecuados para ti y ofrecen múltiples nutrientes. Depende de cuánto estés consumiendo. Tienen una cantidad significativa de carbohidratos que pueden hacer que los evites. Los pacientes con diabetes deben comer plátanos con moderación, especialmente si están demasiado maduros. 

P. ¿Los plátanos queman grasa abdominal?

R. No, los plátanos no queman grasa abdominal. Sin embargo, los plátanos ayudan a desarrollar buenas bacterias (prebióticos) que promueven un mejor metabolismo debido a las fibras saludables y reducen el apetito. Por lo tanto, puede ayudar en la pérdida de peso. 

P. ¿Los plátanos son buenos para ti antes de acostarte?

R. No hay pruebas científicas de que comer plátanos por la noche pueda ser perjudicial para la salud. Aún así, los dietistas y expertos en salud sugieren que, dado que los plátanos son una fruta pesada y nuestro metabolismo es más bajo por la noche, comerlos podría provocar problemas estomacales. Por lo tanto, es preferible evitar comer plátanos antes de acostarse.  

P. ¿Por qué no es razonable comer plátanos por la noche?

R. La temperatura de nuestro cuerpo tiende a bajar 1-2° por la noche. El potasio en los plátanos produce mucosidad en el revestimiento del estómago, lo que reduce los niveles de pH en el cuerpo. Los plátanos tienden a proporcionar al cuerpo una sensación refrescante. Por lo tanto, los dietistas no recomiendan comer plátanos por la noche, ya que puede causar tos, resfriado o afectar las amígdalas.