Principales fuentes de proteínas para los vegetarianos

Este artículo analiza algunos de los principales fuentes de proteínas vegetarianas y por qué son ideales y también da algunas recetas altas en proteínas veganas.

Uno de los desafíos más grandes acerca de ser vegano es estar recibiendo suficiente proteína en la dieta. La proteína es un macronutriente realmente importante y que sin ella no tendría ninguna estructura. La proteína comprende 20 bloques de construcción llamados aminoácidos, que son esencialmente los bloques básicos de la vida. Ocho de estos 20 aminoácidos (es decir, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina) son lo que se conoce como aminoácidos esenciales o aminoácidos que no pueden ser fabricados por el cuerpo y deben obtenerse a través de los alimentos que comer. Las funciones de aminoácidos en el cuerpo son numerosos. Las proteínas proporcionan funciones estructurales en la parte del cuerpo y la forma de enzimas, neurotransmisores y hormonas, que regulan procesos corporales como el sueño, el humor, la digestión y la reproducción. Ellos también ayudan a formar nuestro tejido muscular y de la piel. Los aminoácidos también forman la estructura básica de nuestro material genético de ADN que contiene nuestro plan, o código para la vida. Por tanto, es vital que lleguemos a proteínas de una variedad de fuentes para que podamos obtener un perfil de aminoácidos variado.
El principal reto es que la proteína de la dieta se encuentra principalmente en productos de origen animal, como carne, pollo, pescado, huevos y lácteos.

La proteína presente en las fuentes animales es lo que se llama «proteína completa», ya que contiene los 8 aminoácidos esenciales. Los aminoácidos también están presentes en ciertas fuentes vegetales como la soja, verduras, legumbres, nueces y semillas, con pequeñas cantidades que se encuentran en los granos también. Estas fuentes no son todo completo, sin embargo, lo que hace aún más importante que un vegano recibe una dieta variada en términos de proteína.

Top de las fuentes de proteínasveganas

Lentejas

Estas pequeñas legumbres redondas son potencias de nutrientes, incluyendo proteínas, fibra, baja en carbohidratos GI, vitaminas B y minerales, especialmente hierro. Se hacen tradicionalmente en Dhal, un estilo de guiso de lentejas de la India y también se añaden grandes para ensaladas y sopas de invierno.

Content/100g Proteína: 26g

Mantequilla de mani

Rica, cremosa y abundante, la mantequilla de maní es el perfecto en topper o cazo para veganos. No es una tuerca, como tal, el maní es en realidad una leguminosa, por lo que es la mejor fuente de proteínas de todos los frutos secos. Los cacahuetes son ricos en ácido fólico, hierro y también son una gran fuente de grasas monoinsaturadas. Los últimos hallazgos sobre el maní muestran que contienen resveratrol, un fitoquímico (también se encuentra en el vino tinto y el jugo de uva) que se asocia con un menor riesgo de enfermedades del corazón. El enrojecimiento de la piel que se encuentra en los cacahuetes españoles es una fuente concentrada de resveratrol.

Content/100g Proteína: 24g

Almendras

A menudo se refiere como «el rey de los frutos secos», las almendras son una excelente fuente de vitamina E, potasio, magnesio, fósforo, proteínas y fibra y son una de las fuentes más ricas de frutos secos de grasas monoinsaturadas saludables.
Las almendras también contienen una sustancia química que combate el cáncer especial llamada laetrilo y clínicas de cáncer en todo el mundo recomiendan 10 almendras crudas al día a sus pacientes.

Content/100g Proteína: 22g

Las semillas de chía

Las semillas de chía son más bien conocidos por su alto contenido de fibra y omega 3 contenidos. Debido a que es una semilla, sino que también es una fuente de proteína razonable, con el beneficio añadido de omega-3 para los veganos. Chia es relativamente nuevo en el circuito de la salud y es bastante similar en el contenido nutricional de las semillas de lino. El también tiene una carga glicémica baja que los hace útiles para el control de azúcar en la sangre.

Content/100g Proteína: 16g

Productos a Base de Soja y quinua son excelentes fuentes de proteínas para los vegetarianos estrictos

Tofu

El tofu o soja cuajada, es un manjar a base de soja vegano que tiene una sensación en la boca carnoso. Debido a que está hecho de granos de soja, sino que también proporciona proteína completa. Es ideal por su cuenta, marinado o añadidos a los guisos y salteados. Por sí solo tiene un buen sabor soso, pero va a absorber todo lo que los sabores se cocina con una esponja.

Content/100g Proteína: 16g

Edamame

Habas de soja jóvenes, o edamame son un pescado popular japonesa. Habas de soja enteros proporcionan una fuente completa de proteína y un índice glucémico excepcionalmente bajo y alto contenido en fibra por lo que una comida ideal.
Las legumbres, como los frijoles de soja también son fuentes ricas en hierro, un nutriente falta en la dieta vegana.

Edamame son grandes como un plato para una comida japonesa o se puede añadir a ensaladas, sopas y guisos para subir el contenido de proteína.

Content/100g Proteína: 10g

Quinoa

La mayoría de los granos no son fuentes adecuadas de proteínas, pero la quinua es diferente. Este grano de semilla de América del Sur está en algún lugar entre una semilla y el grano.
La mayoría de los otros granos carecen de dos importantes aminoácidos: la lisina y icoleucine pero la quinua es una buena fuente de ambos y se considera una proteína completa.

Cuando esté cocido se asemeja a pequeñas bolas, translúcidos. Tiene un sabor ligeramente almendrado y va bien tanto con las pastas y las salsas a base de arroz y es un gran sustituto para cualquiera. También funciona bien combinada con la fruta y la leche no láctea como un cereal de desayuno.

Content/100g Proteínas: 14g

Recetas ricos en proteínas para amigos vegetalianos

Quinua Desayuno Bowl (para 4 personas)

Ingredientes:

1 taza de quinoa cruda
Leche de coco 150ml
1 plátano
Arándanos 1 taza (o cualquier bayas en temporada)
40 g de almendras en copos

– Añadir la quinua a 2 tazas de agua en una cacerola. Cuando empiece a hervir, añadir la leche de coco y cocine a fuego lento durante 15-20 minutos hasta que la quinua es translúcido. Deje enfriar.

– Picar el plátano

– Añadir los plátanos, bayas y almendras laminadas a la quinua y servir en platos hondos.

Mock Picada de pollo Hígado (para 4 personas)

Ingredientes:

Lentejas 1 taza
1 cebolla pequeña, picada
Caldo de verduras 1 taza
1 cucharada. aceite de oliva
2 cucharadas. mantequilla de maní suave
Una pizca de sal

– lentejas Coloque en una cacerola y llevar a ebullición. Cocine a fuego lento lentejas cubiertos durante 30-40 minutos. Transfiera las lentejas en un procesador de alimentos.

– Calentar el aceite en una cacerola mediana. Agregue la cebolla y cocine, revolviendo, durante 5 minutos.

– Añadir el caldo de verduras, aceite de oliva y la mantequilla de maní en el procesador de alimentos y el pulso hasta que la mezcla se vuelve suave. Sirva como lo haría con un paté.

Tofu revuelto (para 4 personas)

Ingredientes:

1 cucharada. aceite de coco
½ cebolla, picada
Hojas de espinaca bebé pequeño bolsa
Un puñado de setas de botón blancas, en rodajas
1 tomate mediano, picado
Bloque de 250 g de tofu
1 cucharadita de cúrcuma
Sal y pimienta al gusto

– Calentar el aceite de coco en una sartén grande. Agregue la cebolla y cocine por 5 minutos.

– Añadir los champiñones, tomate y queso de soja y cocinar por otros 5 minutos, luego agregar las espinacas y cocine hasta que se reduzca.

– Añadir la cúrcuma, sal y pimienta y servir como era de huevos revueltos, sobre una rebanada de pan integral.