¿Eres totalmente nuevo para correr y con la esperanza de prepararte para una carrera de 5 km? Lento y constante puede ganar la carrera todavía, y el programa de este principiante para poder llegar a su destino final dentro de 13 semanas, lo vemos a continuación.
¿Qué encontrarás aquí?
Semana 1
Entrenamiento # 1 – 20 minutos, caminar a paso ligero
Entrenamiento # 2 – 25 min. caminar a paso ligero
Entrenamiento # 3 – 30 minutos, caminar a paso ligero
Semana 2
Cada entrenamiento incluye 5 min. caminando para calentar
Entrenamiento # 1 – 1 min. trotar– y 2 min. caminar. Repetir 7 veces para un total de 21 minutos.
Entrenamiento # 2 – 1 min. trotar– y 2 min. caminar. Repetir 7 veces para un total de 24 minutos.
Entrenamiento # 3 – 1 min. trotar– y 2 min. caminar. Repetir 7 veces para un total de 24 minutos.
Semana 3
Cada entrenamiento incluye 5 min. caminando para calentar
Entrenamiento # 1 – 1,5 min. trotar– y 1,5 min. caminar. Repetir 7 veces para un total de 21 minutos.
Entrenamiento # 2 – 1,5 min. trotar– y 1,5 min. caminar. Repite 8 veces para un total de 24 minutos.
Entrenamiento # 3 – 1,5 min. trotar– y 1,5 min. caminar. Repite 8 veces para un total de 24 minutos.
Semana 4
Cada entrenamiento incluye 5 min. caminando para calentar
Entrenamiento # 1 – 2 min. trotar– y 1 min. paseo fácil. Repetir 7 veces para un total de 21 minutos.
Entrenamiento # 2 – 2 min. trotar– y 1 min. paseo fácil. Repite 8 veces para un total de 24 minutos.
Entrenamiento # 3 – 2 min. trotar– y 1 min. paseo fácil. Repite 8 veces para un total de 24 minutos.
Semana 5
Cada entrenamiento incluye 5 min. caminando para calentar
Entrenamiento # 1 – 1,5 min. trotar–, 1 min. caminar, 2 min. trotar–, 1 min. caminar. Repetir 4 veces para un total de 22 minutos.
Entrenamiento # 2 – 1,5 min. trotar–, 1 min. caminar, 2 min. trotar–, 1 min. caminar. Repetir 5 veces para un total de 27,5 minutos.
Entrenamiento # 3 – 1,5 min. trotar–, 1 min. caminar, 2 min. trotar–, 1 min. caminar. Repetir 5 veces para un total de 27,5 minutos.
Semana 6
Cada entrenamiento incluye a 5 min. caminando para calentar
Entrenamiento # 1 – 2,5 min. trotar–, 30 seg. caminar. Repetir 7 veces para un total de 21 minutos.
Entrenamiento # 2 – 3 min. trotar–, 1 min. caminar. Repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Entrenamiento # 3 – 3 min. trotar–, 1 min. caminar. Repetir 7 veces para un total de 28 minutos.
Semana 7
Cada entrenamiento incluye 5 min. caminando para calentar
Entrenamiento # 1 – 5 min. trotar–, 1 min. caminar. Repetir 4 veces para un total de 24 minutos.
Entrenamiento # 2 – 5 min. trotar–, 1 min. caminar. Repetir 4 veces para un total de 24 minutos.
Entrenamiento # 3 – 5 min. trotar–, 1 min. caminar. Repetir 5 veces para un total de 30 minutos.
Semana 8
Cada entrenamiento incluye 5 min. caminando para calentar
Entrenamiento # 1 – 6 min. trotar–, 1 min. caminar. Repetir 4 veces para un total de 28 minutos.
Entrenamiento # 2 – 8 min. trotar–, 2 min. caminar. Repetir 2 veces para un total de 20 minutos.
Entrenamiento # 2 – 8 min. trotar–, 2 min. caminar. Repetir 2 veces para un total de 20 minutos.
Semana 9
Cada entrenamiento incluye 5 min. caminando para calentar
Entrenamiento # 1 – 10 minutos. trotar–, 2 min. caminar. Repetir 2 veces para un total de 24 minutos.
Entrenamiento # 2 – 10 minutos trote suave, 1 min. caminar. Repetir 2 veces para un total de 22 minutos.
Entrenamiento # 3 – 12 min. trotar–, 2 min. caminar. Repetir 2 veces para un total de 28 minutos.
Semana 10
Cada entrenamiento incluye 5 min. caminando para calentar
Entrenamiento # 1 -18 min. trotar–, 1 min. caminar. 15 minutos. trotar–, 1 min. caminar. El tiempo total de 35 minutos.
Entrenamiento # 2 – 18 min. trotar–, 1 min. caminar. 18 min. trotar–, 1 min. caminar. El tiempo total de 38 minutos.
Entrenamiento # 3 – 20 minutos. trotar–, 2 min. caminar. 10 minutos. trote suave. El tiempo total de 32 minutos.
Semana 11
Cada entrenamiento incluye 5 min. caminando para calentar
Entrenamiento # 1 – 22 min. trote suave. El tiempo total de 22 minutos.
Entrenamiento # 2 – 25 min. trote suave. El tiempo total de 25 minutos.
Entrenamiento # 1 – 22 min. trote suave. El tiempo total de 22 minutos.
Semana 12
Cada entrenamiento incluye 5 min. caminando para calentar
Entrenamiento # 1 – 25 min. trote suave. El tiempo total de 25 minutos.
Entrenamiento # 2 – 30 minutos. trote suave. El tiempo total de 30 minutos.
Entrenamiento # 3 – 35 min. trote suave. El tiempo total de 35 minutos.
Semana 13
Encontrar una carrera y ejecutar sus primeros 5 Kms.
