Programa que se ejecuta para principiantes

¿Eres totalmente nuevo para correr y con la esperanza de prepararte para una carrera de 5 km? Lento y constante puede ganar la carrera todavía, y el programa de este principiante para poder llegar a su destino final dentro de 13 semanas, lo vemos a continuación.

Programa que se ejecuta para principiantes

Programa que se ejecuta para principiantes

Semana 1

Entrenamiento # 1 – 20 minutos, caminar a paso ligero

Entrenamiento # 2 – 25 min. caminar a paso ligero

Entrenamiento # 3 – 30 minutos, caminar a paso ligero

Semana 2

Cada entrenamiento incluye 5 min. caminando para calentar

Entrenamiento # 1 – 1 min. trotar– y 2 min. caminar. Repetir 7 veces para un total de 21 minutos.

Entrenamiento # 2 – 1 min. trotar– y 2 min. caminar. Repetir 7 veces para un total de 24 minutos.

Entrenamiento # 3 – 1 min. trotar– y 2 min. caminar. Repetir 7 veces para un total de 24 minutos.

Semana 3

Cada entrenamiento incluye  5 min. caminando para calentar

Entrenamiento # 1 – 1,5 min. trotar– y 1,5 min. caminar. Repetir 7 veces para un total de 21 minutos.

Entrenamiento # 2 – 1,5 min. trotar– y 1,5 min. caminar. Repite 8 veces para un total de 24 minutos.

Entrenamiento # 3 – 1,5 min. trotar– y 1,5 min. caminar. Repite 8 veces para un total de 24 minutos.

Semana 4

Cada entrenamiento incluye 5 min. caminando para calentar

Entrenamiento # 1 – 2 min. trotar– y 1 min. paseo fácil. Repetir 7 veces para un total de 21 minutos.

Entrenamiento # 2 – 2 min. trotar– y 1 min. paseo fácil. Repite 8 veces para un total de 24 minutos.

Entrenamiento # 3 – 2 min. trotar– y 1 min. paseo fácil. Repite 8 veces para un total de 24 minutos.

Semana 5

Cada entrenamiento incluye 5 min. caminando para calentar

Entrenamiento # 1 – 1,5 min. trotar–, 1 min. caminar, 2 min. trotar–, 1 min. caminar. Repetir 4 veces para un total de 22 minutos.

Entrenamiento # 2 – 1,5 min. trotar–, 1 min. caminar, 2 min. trotar–, 1 min. caminar. Repetir 5 veces para un total de 27,5 minutos.

Entrenamiento # 3 – 1,5 min. trotar–, 1 min. caminar, 2 min. trotar–, 1 min. caminar. Repetir 5 veces para un total de 27,5 minutos.

Semana 6

Cada entrenamiento incluye a 5 min. caminando para calentar

Entrenamiento # 1 – 2,5 min. trotar–, 30 seg. caminar. Repetir 7 veces para un total de 21 minutos.

Entrenamiento # 2 – 3 min. trotar–, 1 min. caminar. Repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Entrenamiento # 3 – 3 min. trotar–, 1 min. caminar. Repetir 7 veces para un total de 28 minutos.

Semana 7

Cada entrenamiento incluye 5 min. caminando para calentar

Entrenamiento # 1 – 5 min. trotar–, 1 min. caminar. Repetir 4 veces para un total de 24 minutos.

Entrenamiento # 2 – 5 min. trotar–, 1 min. caminar. Repetir 4 veces para un total de 24 minutos.

Entrenamiento # 3 – 5 min. trotar–, 1 min. caminar. Repetir 5 veces para un total de 30 minutos.

Semana 8

Cada entrenamiento incluye 5 min. caminando para calentar

Entrenamiento # 1 – 6 min. trotar–, 1 min. caminar. Repetir 4 veces para un total de 28 minutos.

Entrenamiento # 2 – 8 min. trotar–, 2 min. caminar. Repetir 2 veces para un total de 20 minutos.

Entrenamiento # 2 – 8 min. trotar–, 2 min. caminar. Repetir 2 veces para un total de 20 minutos.

Semana 9

Cada entrenamiento incluye 5 min. caminando para calentar

Entrenamiento # 1 – 10 minutos. trotar–, 2 min. caminar. Repetir 2 veces para un total de 24 minutos.

Entrenamiento # 2 – 10 minutos trote suave, 1 min. caminar. Repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

Entrenamiento # 3 – 12 min. trotar–, 2 min. caminar. Repetir 2 veces para un total de 28 minutos.

Semana 10

Cada entrenamiento incluye 5 min. caminando para calentar

Entrenamiento # 1 -18 min. trotar–, 1 min. caminar. 15 minutos. trotar–, 1 min. caminar. El tiempo total de 35 minutos.

Entrenamiento # 2 – 18 min. trotar–, 1 min. caminar. 18 min. trotar–, 1 min. caminar. El tiempo total de 38 minutos.

Entrenamiento # 3 – 20 minutos. trotar–, 2 min. caminar. 10 minutos. trote suave. El tiempo total de 32 minutos.

Semana 11

Cada entrenamiento incluye 5 min. caminando para calentar

Entrenamiento # 1 – 22 min. trote suave. El tiempo total de 22 minutos.

Entrenamiento # 2 – 25 min. trote suave. El tiempo total de 25 minutos.

Entrenamiento # 1 – 22 min. trote suave. El tiempo total de 22 minutos.

Semana 12

Cada entrenamiento incluye 5 min. caminando para calentar

Entrenamiento # 1 – 25 min. trote suave. El tiempo total de 25 minutos.

Entrenamiento # 2 – 30 minutos. trote suave. El tiempo total de 30 minutos.

Entrenamiento # 3 – 35 min. trote suave. El tiempo total de 35 minutos.

Semana 13

Encontrar una carrera y ejecutar sus primeros 5 Kms.

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