Dicas 11 para seu primeiro triatlo

By | Novembro 19, 2018

O seis vezes campeão do Ironman, Dave Scott Ele teve anos para aperfeiçoar sua estratégia no dia da carreira. Ele sabe o que comer e quanto, como se aquece tanto física quanto mentalmente, e que pequenas coisas podem fazer com uma grande diferença na transição e durante a corrida. Antes de ir ao seu primeiro triatlo, confira as melhores dicas no dia da corrida.

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Dicas 11 para suas primeiras dicas de esportes de triatlo

Regra # 1: Forneça combustível para a corrida do dia anterior

Para estabelecer uma boa corrida, você precisa começar a alimentar corretamente o 24 horas antes da corrida realmente começar. Isso não significa que você deva comer mais do que o normal, apenas significa que você deve prestar atenção à sua dieta. Você realmente deve reduzir o tamanho das porções, comer um jantar de macarrão macio e não se esqueça de incluir proteínas em todas as refeições. Peixe, frango, feijão, carne bovina, peru e tempeh são boas fontes de proteína e devem superar os grãos refinados, doces e bebidas açucaradas em seus alimentos. Além disso, tente terminar o jantar do 10 antes da corrida; se você tomar o café da manhã antes da corrida, faça duas ou três horas antes, beba água como faria em um dia normal e com sede.

Regra # 2: termine sua refeição matinal duas horas e meia a 3 horas antes da corrida começar

Seu café da manhã antes da corrida deve ser composto de proteína por cento de 25 a 30, carboidratos de 50 por cento e gordura por cento de 20. Se você possui um sistema IG sensível, sempre deve ter um mínimo de calorias de 60 a 120. Sua circulação de açúcar no sangue é baixa após o sono, assim como as reservas de glicogênio no cérebro e no fígado. Ambos são importantes para as corridas, então pelo menos você precisa completar os recursos. Iogurte e kefir são ótimas opções para um GI desafiado. Fique longe de café da manhã com muita gordura, como salsichas e rosquinhas.

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Regra # 3: Eu não bebo só porque você está nervoso

Nos dias antes da partida, beba água para saciar sua sede, se necessário. Espere até oito minutos antes do início da corrida para começar a desfrutar de sua bebida de reposição de combustível ou tomar um gel, essas são calorias que serão úteis no início e durante a corrida. Se você suar muito, poderá consumir até onças 12 de sua bebida substituta de combustível oito minutos antes do início.

Regra nº 4: defina a área de transição

Lembre-se de que a entrada da piscina é em relação ao que está na ilha, anote o local para deixar a bicicleta e, finalmente, no período anterior à corrida.

Encontre um poste de luz ou estrutura para ajudar a reconhecer seu posicionamento. Você pode percorrer os movimentos, para ter uma idéia de como será o ambiente durante a corrida.

Regra # 5: Revise mentalmente a ordem das coisas

Depois de definir a zona de transição, ensaie mentalmente suas transições. Algumas pessoas cometem erros quando se trata dessa parte. Conheça a ordem em que você colocará sua bicicleta e iniciará a marcha.

Antes de sair, verifique se a sua bicicleta está baixa. Isso ajudará a sua taxa de respiração e freqüência cardíaca a aumentar, naturalmente, quando você iniciar o segmento de corrida de bicicleta. Em velocidade máxima, forçará seu coração a bater muito alto e rápido demais.

Regra # 6: Não fique lá - aqueça-se!

Leve o seu ritmo cardíaco para a zona aeróbica de 8 a 20 minutos antes da corrida. Se você não se sentir à vontade para fazer isso na água, ande de bicicleta entre as milhas 2 e 5, se possível.

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Se você não conseguir fazer nenhum deles, faça um aquecimento dinâmico. Passeio de elefante, toque no tronco e exercícios de natação em estilo livre. Os golpes para lubrificar os ombros são bons como exercícios de aquecimento. Mantenha-se quente, use luvas e capuz, se necessário.

Regra # 7: Nade de maneira inteligente.

Veja o curso de natação, incluindo as bóias antes de suas ondas. Faça anotações mentais das bóias e relacione-as com algo na praia, se possível. Observe também na posição que o sol será para evitar desconforto nos olhos. Se possível, nade no percurso ou seções do percurso, no dia anterior.

Depois que a natação começar, respire fundo, devagar e com metódica. Evite respirações curtas e pânico.

Faça o seguinte: Olhe para o céu, que tem um efeito calmante, na inalação. Então veja e sinta as bolhas que saem quando expiram. Você também pode mover os dedos suavemente na parte de recuperação da corrida para ajudar a relaxar a metade superior. Além disso, tente a flexão dorsal dos tornozelos durante a natação. É uma maneira de ativar os bezerros e algo que pode ser praticado na piscina antes da corrida.

Finalmente, um grande número de pessoas sente vertigem na saída da água para o continente. No final do banho, levante-se lentamente, colocando as mãos nos joelhos para aumentar a estabilidade. Faça uma pausa, mantenha os olhos baixos, comece, traga os olhos para o horizonte e comece a andar.

Regra # 8: Não coma nada em T1 (transição 1)

Aguarde de 8 a 15 minutos antes de beber líquidos ou alimentos.

Isso é para evitar o estresse adicional na própria IG. Sua frequência cardíaca deve subir e a respiração deve alcançar um estado estável. Deixe sua circulação alcançar esse novo equilíbrio e depois tome algumas calorias.

Espero que você tenha treinado com a comida que vai comer. Se você não treinou com algo, é melhor levá-los em quantidades menores com mais frequência a cada minuto do 8 ao 12.

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Um dos maiores problemas dos triatletas é que eles consomem muito e muito rápido. Você deve estar em um sistema de gotejamento constante. Pense em quantidades menores, não em bebidas grandes. Beba seus líquidos a cada oito minutos.

Regra # 9: Seja esperto na bicicleta

Conforme a regra nº 5 indica, a bicicleta deve estar em um local fácil quando você sai do T1. Comece sua viagem devagar e com uma equipe confortável. Para iniciantes, deve ser 84 a rotações 92 por minuto. Você não deve sentir que está pressionando os pedais. De tempos em tempos, verifique: conte os tempos em que o pé direito passa pela parte inferior do pedal. Ele deve estar entre os tempos 22 e 24 a cada segundo do 15.

Se você se sentir confortável em pé e tiver uma faixa plana de estrada, cerca de minutos 30, aproveite a oportunidade para esticar os flexores do quadril e um pé inclinado levemente para a frente com os quadris.

Por fim, não beba nada nos últimos minutos do 10.

Não apresse sua entrada de transição 2 (T2). Se estiver molhado, pode ser escorregadio. Não se apresse e passe pela transição.

Regra # 10: Não coma nada em T2.

Semelhante à regra # 8, que deseja dar tempo ao seu corpo para se adaptar à próxima atividade antes de comer. No entanto, você pode fazer o curso.

Aguarde entre 6 e 10 minutos antes de beber e depois beba de acordo com a sua sede. Beba 1-4 onças a cada 8 a minutos de 12. Clima úmido ou suor intenso podem exigir mais bebida de reposição de líquidos e água.

Regra # 11: Facilidade na corrida.

Como na bicicleta, quando você quiser subir a rampa da corrida, mova os braços no início, para ajudá-lo a aumentar a velocidade da perna.

Além disso, mantenha o suporte alto e evite o gancho. Em outras palavras, coloque a pélvis, as costelas e corra orgulhoso. Afinal, você estaria prestes a terminar seu primeiro triatlo.

Autor: Equipe Editorial

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