Terapia cognitivo-comportamental: exercícios que você pode fazer em casa sem terapeuta

By | Abril 10, 2018

A terapia cognitivo-comportamental provou ser eficaz no tratamento de uma ampla gama de dificuldades. Como você pode se beneficiar das técnicas de TCC em casa sem terapeuta?

Terapia Cognitivo-Comportamental

Terapia cognitivo-comportamental: exercícios que você pode fazer em casa sem terapeuta

O que é terapia cognitivo-comportamental (TCC)?

A terapia cognitivo-comportamental é uma forma de tratamento psicológico que pode ser usado efetivamente para tratar certas condições, como a ansiedade. Sua eficácia foi comprovada cientificamente e foi desenvolvida ao longo de décadas de pesquisa. O aspecto "cognitivo" está olhando como uma pessoa pensa; o aspecto "comportamental" é observar como uma pessoa age ou se comporta. A crença é que a maneira como pensamos afeta a maneira como nos comportamos e como nos sentimos, e tudo isso pode aumentar a pensamentos negativos. Torna-se um círculo vicioso, e as pessoas tendem a "agir" mais ou a se retirar mais.

Quem se beneficia?

Sabe-se que esta forma de terapia funciona extremamente bem naqueles com transtornos de ansiedade em particular. Também é usado como uma opção de tratamento para depressão, distúrbios alimentares, problemas de raiva, baixa auto-estima, dor crônica e também é recomendado para crianças com autismo que costumam ter um conjunto de problemas comportamentais e de ansiedade.

Qualquer condição caracterizada por pensamentos negativos pode ser ajudada com a TCC. Ajuda a ensinar como identificar maneiras negativas de pensar e se comportar e como implementar mudanças positivas.

O primeiro passo importante é aprender sobre a doença que você sofre. Ao entender a doença e como ela afeta você, você estará melhor equipado para implementar a TCC de maneira positiva. Também aprendendo sobre isso, você descobrirá que muitas vezes é muito mais comum do que você pensa, o que também ajuda a eliminar parte da negatividade, especialmente a associada ao estigma e às sugestões sociais.

Terapia comportamental cognitiva em casa

Terapia comportamental cognitiva em casa

Terapia comportamental cognitiva em casa

Relaxamento

A capacidade de relaxar é um componente importante dessa terapia. Estresse, ansiedade e até depressão podem levar à respiração superficial e tensão muscular e relaxamento podem ajudar a aliviar isso. Existem duas técnicas principais de relaxamento usadas na TCC denominadas "respiração calma" e "relaxamento muscular progressivo".

Respiração calma

Isso é útil se você precisar se acalmar rapidamente. Para fazer isso, tudo o que você precisa fazer é respirar pelo nariz, fazer uma pausa e expirar lentamente pela boca. Aguarde alguns segundos e repita. Fazendo isso várias vezes por alguns minutos, você descobrirá que seu corpo e mente começam a se acalmar.

Relaxamento muscular progressivo

É um ciclo repetitivo de tensão e relaxamento de diferentes grupos musculares. Concentrando-se em uma área muscular e tensa deles, respirando lenta e profundamente e tensionando os músculos. Você deve fazer isso por cerca de 5 segundos antes de liberá-lo enquanto expira lentamente. Aguarde 15 segundos antes de fazer o mesmo com outro grupo muscular.

Pensamento realista

Para gerenciar o pensamento negativo, você deve primeiro ser capaz de identificar o que é um pensamento negativo e depois substituí-lo por um pensamento realista e equilibrado. Isso não significa que você deva tornar todos os pensamentos positivos demais, simplesmente significa criar um pensamento equilibrado entre negativo e positivo. É normal sentir-se triste com algo trágico, mas se ocorrer um evento menor, como cancelar um compromisso, e sentir que você fez algo errado para fazer a outra parte interromper o compromisso, é extremo e irreal.

Aprenda a entender seus pensamentos e o desafio de pensar se é normal ou negativo. Criar afirmações positivas que você possa dizer a si mesmo pode ajudá-lo a superar pensamentos negativos. Declarações de enfrentamento e declarações positivas sobre o seu carro são boas para aqueles momentos em que você precisa de uma resposta rápida aos seus pensamentos negativos. Quando você tem dificuldades, pode ter seus próprios "cartões de referência" prontos para ajudá-lo a gerenciar seus pensamentos e sentimentos.

Mais técnicas de terapia cognitivo-comportamental podem levar para casa

Enfrentando seus medos

Enfrente seus medos

Enfrente seus medos

Enfrentar seus medos pode ser uma tarefa vital que ajuda você a seguir em frente. Isso não significa cercar-se de tarântulas quando você tem medo de aranhas. O que isso significa é expor-se lentamente ao seu medo até que a ansiedade diminua. Ao olhar para seus diferentes medos, é melhor começar com um pequeno medo primeiro. Isso o ajudará a ganhar autoconfiança antes de enfrentar os medos mais difíceis e familiarizará você com o processo.

A primeira coisa que você deve fazer é fazer uma lista de todas as situações que você tem medo e deixá-lo ansioso. Depois disso, tenha medo.

Por exemplo, se você tem medo de aranhas, no topo da sua lista, você pode começar olhando imagens de aranhas. Em seguida, vá gradualmente para assistir a vídeos de aranhas, para procurar uma aranha no zoológico, entre em uma sala com uma aranha, até que finalmente você possa abraçar ou tocar uma aranha. Esta é a exposição.

Prevenção de recaídas

Não só é importante aprender as diferentes técnicas da TCC, como também é essencial aprender a prevenir uma recaída. A TCC funciona se praticada regularmente, mesmo diariamente, mas ocasionalmente as pessoas escorregam e é fácil voltar a pensamentos e hábitos negativos. Para tentar evitar uma recaída, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo.

Conheça suas vulnerabilidades

Se você souber quando é mais provável que recaia, pode ser mais fácil impedir que isso aconteça. Se você souber quais são seus sinais de alerta antes de enfrentar uma crise de ansiedade, estará mais apto a colocar suas habilidades em TCC. Criar um plano de ação com base nesses sinais de alerta é uma ótima idéia.

desafios

Superar e gerenciar suas ansiedades é um desafio permanente. Às vezes, quando pensamos que estamos indo bem, tendemos a interromper as terapias, e é assim que as recaídas podem surgir novamente. Mesmo se você estiver indo muito bem, deve procurar novos desafios para trabalhar no que está constantemente aprendendo e gerenciando as dificuldades que enfrenta.

Identificar gatilhos

Um pequeno vão é normal e muitos passam por ele. A melhor coisa que você pode fazer é tentar identificar o que desencadeia a extensão e, dessa forma, você pode formular um plano para lidar com o mesmo tipo de situação no futuro. Pense nos seus lapsos como uma oportunidade de aprendizado, não apenas como uma experiência negativa.

A terapia cognitivo-comportamental pode ser uma ferramenta fantástica para ajudar a lidar com as tensões e ansiedades diárias. Você pode até ensinar seus filhos. Para mais informações, consulte seu médico ou pesquise on-line.

Autor: Dr. Lizbeth

A Dra. Lizbeth Blair é formada em medicina, anestesista, treinada na Universidade da Faculdade de Medicina das Filipinas. Ela também é formada em Zoologia e Bacharel em Enfermagem. Ela serviu vários anos em um hospital do governo como Oficial de Treinamento do Programa de Residência em Anestesiologia e passou anos em consultório particular nessa especialidade. Ele treinou em pesquisa de ensaios clínicos no Clinical Trials Center, na Califórnia. Ela é uma pesquisadora e escritora experiente de conteúdo que gosta de escrever artigos médicos e de saúde, resenhas de revistas, e-books e muito mais.

2 comenta sobre “Terapia cognitivo-comportamental: exercícios que você pode fazer em casa sem terapeuta"

  1. Gloria Peralta. on disse:

    A terapia comportamental cognitiva é uma grande contribuição de Aaron Beck e Albert Ellis, de maneira fácil para ajudar as pessoas que, de acordo com seus pensamentos e racionalizações, são o mundo em sua mente e não conseguem se livrar dele. Com técnicas eficazes e eficazes que podem ser usadas. praticados em suas próprias casas, eles podem resolver uma situação. .

  2. ELVA DOY FUKASAWA on disse:

    O QUE PROCURO TAMBÉM COMO GERIR NOTÍCIAS DA FAMÍLIA OU EMOÇÕES NEGATIVAS OU IDEIAS DE NEGÓCIOS QUE NÃO SÃO REALIZADAS, SAIBA COMO CONTROLAR AS EMOÇÕES

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