Laticínios podem ajudar na perda de peso

By | Outubro 6, 2018

Alimentos ricos em cálcio, como laticínios, foram mostrados para ajudar na perda de peso. O cálcio da dieta se liga a ácidos graxos que impedem sua absorção no trato digestivo.

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Laticínios podem ajudar na perda de peso


Se você pensa em perder peso e acredita que reduzir a ingestão de laticínios ajudará, talvez seja necessário reconsiderar sua posição nesse ponto. Um estudo recente de pesquisadores da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, mostrou que a ingestão de produtos lácteos ricos em cálcio é inversamente proporcional ao peso corporal e à gordura corporal, ou seja, a alta ingestão de cálcio na verdade reduz o peso e a gordura corpo

Por que os laticínios são boas adições a um plano de emagrecimento?

Pesquisas mostram que a dieta rica em cálcio pode realmente evitar recuperar o peso depois de perdê-lo.

Parece ser uma boa idéia criar um bom plano de dieta concentrado em alimentos ricos em cálcio, se você estiver procurando por um regime de perda de peso sustentável.

Existem muitos estudos que mostraram por que devemos incluir produtos lácteos ou ricos em cálcio em nosso plano de perda de peso:

  1. Especialistas em nutrição sugerem que nosso corpo precisa de cálcio todos os dias e, se não oferecermos através de nossa dieta, eles começarão a usar cálcio armazenado nos ossos e músculos, por isso faz sentido ter uma dieta rica em cálcio, enquanto no plano de emagrecimento.
  2. A ingestão de uma dieta rica em cálcio recomendada, ou seja, cerca de três porções por dia, ajudou os dieters a realmente comer mais calorias sem recuperar o peso perdido. Um experimento realizado durante os meses do 18 em cerca de mulheres com sobrepeso ou obesidade do 103 mostrou que, para cada mg de cálcio do 100 ingerido por dia, eles eram capazes de impedir que se recuperassem em torno dos quilos do 3,5.
  3. Alimentos ricos em cálcio ajudam no controle de peso de forma mais eficaz, pois são mais recheados. As pessoas geralmente tendem a optar por alimentos e bebidas ricos em calorias e com pouca nutrição. Pesquisadores da Coma Weight Law Services da Universidade do Alabama acham que a razão pela qual a ingestão de laticínios com pouca gordura funciona é porque esses alimentos ajudam a substituir junk food e refrigerantes nas dietas.
  4. O cálcio também ajuda a regular a ingestão de energia e a diminuir a absorção de gordura pelo sistema digestivo.

Aumentar a ingestão de cálcio aumenta a perda de peso

Houve ensaios clínicos e estudos que mostram claramente que os alimentos ricos em cálcio aumentam a perda de peso. Em um desses estudos, quando um grupo de adultos obesos ou com sobrepeso recebeu menos calorias por dia para manter o peso, a quantidade de cálcio consumida fez uma grande diferença nos resultados da perda de peso. Toda a coorte de participantes foi dividida em três grupos menores. O primeiro grupo recebeu uma dieta pobre em cálcio, o segundo recebeu um suplemento adicional de cálcio e o terceiro grupo foi mantido com uma dieta rica em cálcio.

Após as semanas 24, o primeiro grupo perdeu, em média, cerca de libras 14, o grupo no suplemento de cálcio perdeu uma média de cerca de libras 18, enquanto o grupo que recebeu uma dieta rica em cálcio perdeu cerca de Libras 24.

Também foi observado que a gordura máxima foi removida da área abdominal no último grupo. A gordura abdominal é a principal causa do aparecimento de várias doenças cardiovasculares, bem como o diabetes tipo 2. Este estudo demonstrou claramente que a alta ingestão diária de laticínios é benéfica para a perda de gordura. Essa dieta também é mais benéfica quando comparada à ingestão da mesma quantidade de cálcio na forma de suplementos.

Como enriquecer a dieta com cálcio

Suplementação de cálcio

Os suplementos de cálcio podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de ingestão nutricional, até certo ponto. No entanto, os benefícios da perda de peso e não recuperar o peso perdido ficam mais fáceis escolhendo alimentos ricos em cálcio durante esses suplementos.

Existem vários estudos que mostram que a ingestão de uma dieta rica em cálcio, principalmente em laticínios, contribui para a perda de peso e evita o ganho de peso em maior extensão do que o cálcio ingerido através de suplementos.

Isso pode ocorrer porque os produtos lácteos, além do cálcio, contêm muitos outros componentes bioativos, como proteínas, ácido linoléico e aminoácidos. Estudos sobre os mecanismos por trás dos benefícios de uma dieta rica em cálcio para perda de peso ainda estão em andamento, mas o fato é que não há nada melhor do que uma dieta rica em laticínios para controlar esses quilos extras. Parece que o cálcio da dieta se liga a ácidos graxos que formam sais insolúveis que não podem ser absorvidos pelo sistema digestivo. Como resultado, as gorduras de outros alimentos são excretadas

Fontes de cálcio

Leite, iogurte, queijo e todos os produtos lácteos são fontes ricas de cálcio. A dose diária recomendada de cálcio para um adulto é de cerca de 1000-1200 mg, que é equivalente a três porções de um produto lácteo diário que pode ser um copo de leite desnatado, uma tigela pequena de iogurte desnatado e uma pequena pedaço de queijo com pouca gordura.

Não há recomendações específicas para a quantidade de ingestão de cálcio para perda de peso. Abaixo estão as quantidades aproximadas de cálcio que podem ser obtidas de várias fontes:

  • Produtos lácteos com baixo teor de gordura (300-350 mg por tigela de iogurte ou um copo de leite)
  • Vegetais de folhas verde-escuras (cerca de 90 a 100 1/2 xícara mg ou prato cozido 1)
  • Tofu (aproximadamente 130 mg por ½ xícara)
  • Brócolis (40-50 mg por xícara cozida)
  • Queijo Cheddar (300 mg por ½ xícara)
  • Sucos enriquecidos com cálcio (200-250 mg por copo)
  • Pão integral (30 mg por porção)
  • Pão branco (71 mg por fatia)
  • Creme regular (14 mg por colher de sopa)
  • Sardinhas com ossos, enlatadas em óleo (325 mg por 3 oz)
  • Salmão rosa, enlatado com espinhos (181 mg por 3 oz)
  • Couve crua (100 mg por xícara)
  • Couve cozida (94 mg por xícara)
  • Sorvete de baunilha (½ xícara de 84 mg)
  • Pudim de chocolate pronto para comer (55 mg por 4 oz)

Obviamente, faz sentido se ater a variedades de baixo teor de gordura se a perda de peso é o seu objetivo. As sobremesas de sorvete e chocolate mencionadas na lista acima geralmente não são as fontes de cálcio que você deve escolher.

Também é útil aprender a ler os rótulos nutricionais dos alimentos se estiver em uma dieta de perda de peso, pois isso ajudará você a calcular a quantidade de cálcio consumida por porção por dia.

Por exemplo, se sua porção de iogurte indicar que você fornecerá 40 por cento de sua necessidade diária de cálcio, você sabe que ele contém 400 mg de cálcio.

O aumento da ingestão de cálcio por si só não pode ajudar na perda considerável de gordura e não deve ser considerada como a única modificação da dieta necessária para alcançar uma redução de peso sustentável. Essa abordagem representa apenas 5.10% da diferença de gordura corporal. É, no entanto, uma adição fácil à variedade de abordagens usadas pelos dieters para controlar seu peso. Além disso, o cálcio ajuda a proteger a massa corporal magra (músculos) e também neutraliza a perda óssea relacionada à idade, contribuindo assim para o bem-estar geral.

Autor: Dr. Lizbeth

A Dra. Lizbeth Blair é formada em medicina, anestesista, treinada na Universidade da Faculdade de Medicina das Filipinas. Ela também é formada em Zoologia e Bacharel em Enfermagem. Ela serviu vários anos em um hospital do governo como Oficial de Treinamento do Programa de Residência em Anestesiologia e passou anos em consultório particular nessa especialidade. Ele treinou em pesquisa de ensaios clínicos no Clinical Trials Center, na Califórnia. Ela é uma pesquisadora e escritora experiente de conteúdo que gosta de escrever artigos médicos e de saúde, resenhas de revistas, e-books e muito mais.