Maneiras fáceis de reduzir suas porções: reduza a ingestão de calorias e perca peso

By | Setembro 16, 2017

Nos últimos anos do 20, houve um aumento horrível nas taxas de obesidade no mundo. As taxas de obesidade estão diretamente relacionadas ao aumento dos principais problemas de saúde.

Maneiras fáceis de reduzir suas porções: reduza a ingestão de calorias e perca peso

Maneiras fáceis de reduzir suas porções: reduza a ingestão de calorias e perca peso

Muitos países industrializados experimentaram um aumento na obesidade; No entanto, as taxas maior do mundo Eles são da América.

Os custos econômicos atribuídos à epidemia de obesidade levarão milhões e milhões de economias de cada país, e com uma porcentagem muito alta diretamente devido aos custos médicos.

As nações estão com problemas reais e estimativas recentes concluíram que uma em cada três pessoas está acima do peso, enquanto uma em cada seis pessoas sofre de obesidade mórbida. Má alimentação, estilo de vida sedentário e outras decisões ruins podem ser atribuídas diretamente ao aumento da obesidade e de mortes relacionadas à obesidade.

Por que reduzir as porções?

Quanto comemos, o que comemos é tão importante quanto reduzir porções de alimentos e perder peso. Existem algumas maneiras muito fáceis de reduzir o tamanho da porção e a perda de peso na experiência, incluindo o seguinte:

  • Fique atento aos tamanhos recomendados de alimentos favoritos.
    Um exemplo seria: uma porção de carne deve ter o mesmo tamanho de um baralho de cartas, uma porção de massa não deve ser maior que uma bola de tênis e uma batata não deve ser maior que um mouse de computador.
  • Mantenha os alimentos fora da vista.
    Pessoas que têm dificuldades com a comida geralmente não conseguem resistir ao desejo de piquenique. Manter os alimentos fora da vista e não comprar alimentos não saudáveis ​​é a chave para evitar lanches de alto teor calórico que podem sabotar alguém em dieta.
  • Reduza o tamanho da louça.
    Pessoas com problemas alimentares tendem a usar pratos maiores ou maiores e não têm idéia do que é comer normalmente porções. Para incentivar alguém a ficar dentro de porções normais, use um prato, tigela e colher menores. É mais fácil resistir à tentação de encher o prato se o prato não for grande o suficiente para acomodar um monte de comida. Compre itens em pacotes menores, compre itens de serviço único e, se possível, coma refeições pré-distribuídas sempre que possível.
  • Controle porções de alimentos quando não comer em casa.
    Pratique controle e moderação das porções quando comer fora. Em um restaurante, peça o tamanho da entrada, em vez de uma refeição principal em tamanho normal, ou peça ao servidor que embrulhe até metade da comida em uma sacola para viagem antes de levá-la para a mesa. Coma apenas até que estejam cheios e deixe o resto da comida.
  • Limite o consumo de álcool.
    O copo do meio vinho ou uma garrafa de cerveja Contém mais de calorias 100, tente substituir vinho branco ou cerveja light e manter o consumo no mínimo, uma pessoa pode economizar inúmeras calorias.
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Evite comer às pressas e não se sinta obrigado a "limpar o prato" ao tentar reduzir o tamanho das porções, para perder peso. Como nosso país está acostumado a "super dimensões", tudo o que compramos em um supermercado ou restaurante é em grandes quantidades; como resultado, nós, como sociedade, somos movidos sem saber como comer mais.

Por que nos tornamos um mundo obeso e não fazemos nada?

Atualmente, a obesidade produz milhões de mortes a cada ano. O obesidade infantil Está crescendo a um ritmo alarmante, com mais de 15% dos jovens abaixo de 18 sendo classificados como acima do peso. A obesidade não é apenas abrangente; Afeta o estilo de vida, a autoestima, as situações sociais, a saúde e a qualidade de vida.

De acordo com os Centros de Controle de Doenças, o termo excesso de peso refere-se a uma pessoa com pelo menos 10% do peso recomendado para sua altura. Os padrões de peso são gerados de acordo com uma amostra do índice de massa corporal (IMC) da população, que avalia o peso em relação à estatura. Qualquer pessoa com um IMC igual ou superior a 25 é classificada como excesso de peso, enquanto o termo "obeso" refere-se a alguém com IMC igual ou superior a 30.

Calcule seu Índice de Massa Corporal - IMC

A obesidade ocorre quando uma pessoa consome mais calorias do que o corpo pode queimar ou usar. É mais comum em pessoas que comem uma dieta rica em calorias, cheia de gorduras, alimentos processados ​​e açúcares refinados, e naquelas que não se exercitam o suficiente. A obesidade também pode estar relacionada a fatores genéticos e herdados, causas ambientais, fatores psicológicos, causas físicas e medicamentos.

Dose por dia para manter um peso saudável e para perder peso.
De acordo com a Food and Drug Administration, uma mulher de peso e altura médios deve ter uma ingestão calórica diária entre calorias 1.200-1.500 inferiores às calorias 1.500, resultando em uma diminuição do metabolismo. O requisito calórico diário normal para um homem com peso e altura normais deve ser aproximadamente calorias 2.000-2.700.

O número de calorias diárias que uma pessoa deve aderir difere de pessoa para pessoa de acordo com o sexo, tamanho do quadro, taxa metabólica, altura e peso corporal atual. Se uma pessoa está tentando perder peso, o objetivo deve ser consumir calorias 500 menos por dia do que as necessidades calóricas diárias médias. Uma pessoa nunca deve ficar abaixo das calorias 1.200 por dia, a menos que esteja em um plano de dieta supervisionada por médicos ou sob a orientação de um profissional médico.

Se a ingestão diária cair abaixo das calorias 1.000, o corpo humano entrará no modo de fome que resultará na perda de tecido muscular, metabolismo lento, deficiências nutricionais, fadiga e irritabilidade. Um corpo humano no modo de fome também fará com que uma pessoa experimente o que é conhecido como "efeito ioiô", o corpo experimenta rápido ganho de peso e perda e a saúde pode ser afetada adversamente.

Dicas para reduzir porções

Existem algumas dicas relativamente fáceis que uma pessoa pode seguir para reduzir com êxito o tamanho da porção, diminuir a ingestão de calorias e adotar um estilo de vida mais saudável, incluindo o seguinte:

  • Coma alimentos com baixo índice glicêmico: alimentos com alto índice glicêmico causam um aumento repentino nos níveis de açúcar no sangue e causam a necessidade de comer mais alimentos. Ao ingerir alimentos com um índice glicêmico mais baixo, uma pessoa faz com que os níveis de açúcar no sangue subam lentamente, mantém cada nível estável e interrompe o gatilho que faz uma pessoa sentir fome voraz.
  • Coma devagar: a pesquisa mostrou que uma pessoa que toma tempo para comer come menos, porque o cérebro tem tempo para alcançar o sinal de fome e perceber que o estômago está cheio. Assistindo a um filme, contando o número de vezes que você mastiga, conversando ou lendo um livro são boas maneiras de reduzir a probabilidade de comer demais.
  • Coma uma série de refeições menores, em vez de três maiores: uma refeição maior aumenta o açúcar no sangue mais rapidamente; assim que a energia acaba, o cérebro sinaliza ao corpo que a fome ingerirá mais alimentos. reabastecer o suprimento de energia. Comer refeições menores durante o dia diminui as chances de compulsão alimentar ou de comer demais durante as refeições.
  • Aumentar o fibra dietética: a fibra faz com que o corpo se sinta cheio e suprime o apetite, permitindo que uma pessoa coma quantidades menores e se sinta satisfeito com menos comida.
  • Escolha alimentos com menor teor calórico em volume: estudos mostraram que as pessoas são atraídas por alimentos com base na magnitude da porção. Se comemos grandes volumes de comida, tendemos a comer menos durante a próxima refeição. Comer alimentos com baixa densidade de energia reduz diretamente o apetite e faz com que a pessoa consuma menos alimentos.
  • Reduza a variedade de sabores em uma refeição: algumas pesquisas descobriram que certos hormônios que induzem o apetite são ativados quando consumimos alimentos com muitos sabores diferentes. Corte os acompanhamentos e cozinhe grandes porções de um prato em vez de porções menores de grande variedade.
  • Não pule refeições ou morra de fome: a fome é uma das maneiras mais rápidas de sabotar qualquer dieta. A fome cria um sentimento de privação e as pessoas tentam comer mais para compensar os alimentos que não estão recebendo. Comer uma pequena quantidade de refeições por dia é uma maneira de evitar a fome e mantém níveis consistentes de energia ao longo do dia, resultando diretamente em uma pessoa que consome menos alimentos.
  • Faça exercícios regularmente e coma imediatamente após uma sessão de exercícios: o exercício estimula a liberação de um certo hormônio que suprime o apetite e reduz a sensação de fome.
  • Escolha um prato menor: um prato maior tem mais comida e é mais provável que uma pessoa coma demais na necessidade de "limpar o prato". Pratos menores significam porções menores e uma pessoa pode perceber Eles são mais cheios antes.
  • Beba um copo de água antes de cada refeição: a água não tem calorias e atua como um meio de encher o estômago; um estômago mais cheio significa que uma pessoa comerá menos em uma refeição. Beber um copo de água antes de uma refeição é uma boa idéia para as pessoas que estão tentando controlar o apetite para promover a perda de peso.
  • Beba uma grande quantidade de sopa ou caldo antes de uma refeição: os caldos de legumes ou de frango são saborosos e fáceis de fazer. Para uma pessoa que procura comer menos, beber caldo suficiente para quase começar a encher é uma ótima maneira de reduzir a quantidade de alimentos ingeridos.
  • Remova os alimentos tentadores da vista: muitas vezes uma pessoa pode resistir mais facilmente aos alimentos se não precisar olhar para eles. Se uma pessoa encontrar certos alimentos tentadores, é melhor escondê-lo ou evitar comprar os itens juntos.
  • Sirva as refeições na cozinha: não leve toda a comida para a mesa ao servir. Sempre que uma pessoa deseja uma porção adicional, ela deve voltar para a cozinha e, para algumas pessoas, se a comida estiver fora de vista, é menos tentadora.
  • Mantenha um bom humor: a pesquisa mostrou uma ligação direta entre pessoas que comem mais que emoção, depressão ou tédio. Exercícios e outras atividades agradáveis ​​estimulam a liberação de serotonina e outras endorfinas "boas" que podem resultar na supressão do apetite.
  • Durma o suficiente: as pessoas que não dormem o suficiente reduzem os níveis de leptina e uma elevação da grelina. A leptina é um hormônio que suprime o apetite e a grelina quando aumenta, estimula o apetite. Não dormir o suficiente pode causar um apetite estimulado e aumentar o peso corporal.
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Como comer porções menores

Comer devagar é uma das melhores dicas que qualquer nutricionista pode tomar ao tentar perder peso. Comer até você se sentir confortável e permitir que o 20 passe alguns minutos, pode salvar uma pessoa em média de 40% da ingestão calórica em cada refeição, o que para algumas pessoas pode levar a uma substancial perda de peso ao longo do tempo.

Outra maneira de treinar-se para comer porções menores é manter um diário alimentar e contar calorias. Ao rastrear o que é consumido no papel, uma pessoa pode perceber hábitos alimentares não saudáveis ​​e registrar a ingestão calórica diariamente ou semanalmente. Você precisa queimar aproximadamente calorias 3.500 para perder um quilo, estar ciente das calorias consumidas pode tornar uma pessoa mais consciente não apenas de como está comendo, mas também do que está comendo.

Visão global

Com o aumento da hipertensão relacionada à obesidade, diabetes, certos tipos de câncer e outras condições de saúde, é muito importante que as pessoas controlem seu peso, se exercitem e comam bem. As vantagens de perder e manter um peso saudável incluem risco reduzido de doenças cardíacas, movimento, angina, diabetes e morte súbita. Reduzir o peso em apenas um 10-15% pode reduzir significativamente algumas das condições de saúde mais comuns relacionadas à obesidade, melhorar a circulação, a função cardíaca, a capacidade respiratória, reduzir o colesterol no sangue e melhorar os níveis de triglicerídeos.

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A perda de peso e uma dieta saudável melhoram a saúde e o bem-estar, ambos importantes para uma melhor qualidade de vida. Com as informações fornecidas neste artigo, uma pessoa pode aprender hábitos alimentares mais saudáveis ​​que durarão a vida inteira e ser autorizada sobre os perigos e riscos da obesidade.

Autor: Sara Ostrowe

Sara Ostrowe, nutricionista e fisiologista do exercício, oferece conselhos nutricionais particulares para adolescentes e adultos. Desde o ano 2000, a Sara tem ajudado pessoas com uma ampla gama de necessidades nutricionais a melhorar seu desempenho atlético, melhorar sua saúde física e mental e fazer com que comer e exercitar mudanças positivas na vida. Desde atletas de elite, estudantes universitários e atores, até profissionais que trabalham, adolescentes, modelos e mães grávidas, Sara ajudou uma ampla gama de pessoas a alcançar seus objetivos nutricionais de curto e longo prazo. . Amplamente reconhecido no campo da saúde como um grande especialista em nutrição.

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