Nádegas poderosas: obtenha-o com este guia para obter a bunda desejada

By | Setembro 16, 2017

Uma bunda bem feita é linda e é um símbolo de dedicação ao fitness. Se você quer nádegas poderosas, estou aqui para lhe dizer que você pode ter algumas. Siga este guia para esculpir uma bunda montanhosa e poderosa.Nádegas poderosas

Todo mundo quer uma, uma bunda redonda forte. No entanto, não é um acessório que você possa comprar na loja local. A obtenção de uma montanha subsequente exige aderência e tempo para construir, por isso é um símbolo de sua dedicação à aptidão.

Se você deseja obter atenção com o seu ar de produtos lácteos, aqui estão os exercícios que você precisa adicionar à sua rotina para construí-lo.

Nádegas, a força motriz do seu corpo

Os músculos glúteos são os mais poderosos, o maior grupo muscular do corpo humano. Essa tríade de músculos, glúteo máximo, mediana e mínima, é responsável pelo movimento do quadril e da coxa. Quando você cria suas nádegas, além de ter uma boa aparência posterior, você também obtém esses benefícios adicionais:

  • Atuar como atleta - Nádegas fortes melhoram agilidade, velocidade, saltos e movimentos técnicos.
  • Aliviar dores nas costas - Nádegas bem desenvolvidas estabilizam a pélvis e carregue o peso do seu movimento diário, que exerce uma enorme pressão sobre as costas.
  • Reduzir lesão no joelho - Existe uma correlação entre as nádegas fortes e uma redução nas lesões no joelho.
  • Crie uma ranhura glútea suave ou dobra glútea - A dobra glútea é a linha horizontal na qual começam as extremidades das nádegas e a parte superior da coxa. O objetivo é criar uma curva perfeita do topo das nádegas até a coxa, para que sua bunda pareça um "D". Se sua bunda estiver na parte superior da coxa e você puder segurar sua caneta na rachadura ou dobre, continue trabalhando.
Artigo relacionado> Aumento do quadril e nádegas

Sprints

Você já parou para admirar os físicos dos velocistas? Todo mundo tem uma coisa em comum. Eles têm o que Sir Mix-a-Lot chama de "um motor na traseira de sua Honda". Em outras palavras, suas nádegas são excepcionalmente desenvolvidas, tanto que provavelmente poderiam colocar suas bebidas nela.

O desenvolvimento das nádegas é o resultado direto do seu esporte.

Bret Contreras diz:

"Um sprint ativa um 234 por cento mais do músculo glúteo maior do que um salto vertical".

Isso fala muito sobre por que os velocistas têm gerentes tão poderosos.

Se você já tem um tamanho grande nas costas que deseja assinar ou se está começando a construir seu corpo, o sprint deve ser um dos seus exercícios.

Correr em alta velocidade constrói músculos uniformemente nas pernas, coxas e nádegas, em vez de apenas adicionar massa muscular em uma área geral, como fazem exercícios isolados.

Leve o seu treinamento para a pista da escola local duas a três vezes por semana. Tente o seguinte:

Iniciantes:

Treinamento em minutos 15-20

  • Movimentando-se para se aquecer
  • Sprint diretamente
  • Ande na curva
  • Movimente o segundo imediatamente
  • Ande na curva
  • Repita por 10 minutos 15-20

Avançado:

Minutos de treinamento 20

  • Movimentando-se para se aquecer
  • Sprint diretamente
  • Ande na curva
  • Sprint o segundo ao vivo
  • Ande na curva
  • Repita por 10 minutos 15-20

Quando você está correndo, você tem que dar tudo o que tem!

Lembre-se de que existe uma maneira correta de correr.

Trabalho de trenó

Empurrar e puxar um trenó é um trabalho assustador, mas é eficaz para a construção de nádegas.

  • Empurrando - Com ou sem o peso adicional, você trabalhará suas nádegas e sua freqüência cardíaca gritará se estiver empurrando um trenó. Quanto mais baixa a postura do trenó, maior a ativação dos glúteos, por isso tente abaixar.
  • Puxe ela - Você pode puxar um trenó enquanto caminha para trás, para frente ou para o lado para trabalhar em diferentes partes da perna, mas puxá-lo ao andar para trás realmente trabalha suas costas, nádegas e isquiotibiais.
Artigo relacionado> Transpiração excessiva na região das nádegas: e agora?

Meu circuito de trenó favorito

Na minha academia, há uma linha direta clara em frente a uma fileira de esteiras. No meu circuito, pego um pneu para girar, um trenó para empurrar e seguro uma esteira. Aqui está a rotina:

  • Andando na esteira em uma ladeira íngreme a uma velocidade de 4,0 por 10 minutos, apertando minhas nádegas a cada passo.
  • Vá em frente. Gire o pneu para a frente e para trás.
  • Empurre o trenó para um sprint na linha e puxe-o para trás, de volta à posição inicial. Normalmente, adiciono um peso de libras 35 ou 45 à frente do trenó.
  • Repita por três rodadas.

Outra vantagem importante desse circuito é que você não precisará de exercícios aeróbicos adicionais durante o dia.

Exercícios direcionados para nádegas atléticas

Um dia de treinamento totalmente dedicado ao saque

Passe um dia toda semana focado na pilhagem ... e quero dizer com exercícios especificamente voltados para as nádegas e isquiotibiais.

Agora vamos construí-lo. Existem muitas maneiras de fortalecer, tonificar e construir suas nádegas.

Circuito das nádegas com Jessica Steitler, atleta nacionalmente qualificada

Jessica Steitler, uma concorrente nacionalmente qualificada, compartilha um ótimo circuito para ajudá-lo a obter os pães de aço que são realmente dignos do palco. O que é bom em seu circuito é que ele só precisa de uma cadeira para arrebentar seus pães. Parece que uma cadeira seria contraproducente, mas não da maneira que você a usa.

Circuito da cadeira:

Sente-se em uma cadeira dobrável resistente. Coloque os pés nas laterais da cadeira para que, se você se levante, esteja em uma posição desequilibrada. Exploda no ar na posição empilhada. Em um campo, coloque gentilmente os pés à sua frente e os joelhos juntos. Exploda no ar a partir dessa posição. Repita as rodadas 3 de 10.

Próximo:

De uma posição sentada, joelhos juntos, levante-se e equilibre-se sobre ela. Chute o outro pé para o lado, o que é chamado de chute lateral. Aperte do lado do quadril / glúteo. Volte para a posição sentada. Faça repetições 10 de um lado e depois mude para o outro lado.

Último:

Segure as costas da cadeira em uma posição ereta. Complete os chutes pulsantes 10 na perna direita e depois o 10 na esquerda. Continue segurando o encosto da cadeira e complete os agachamentos de posição larga 10. Repita este conjunto de vezes 3.

Artigo relacionado> Aumento do quadril e nádegas

Exercícios que você pode concluir com o peso corporal ou adicionando peso

Pontes para nádegas

Este é o último exercício de saque e meu favorito pessoal. É ideal para iniciantes e pode ser adaptado para dificultar os exercícios avançados. Para completar uma ponte glútea básica: deite-se de costas com as mãos no chão ao lado de você e os joelhos dobrados. Empurre os calcanhares para levantar os quadris do chão, empurrando em direção ao céu, mantendo as costas retas. Aperte as nádegas e segure por uma contagem de dois. Retorne lentamente para a posição inicial. Faça a série 3 de 10 ou 15.

Pontes de nádega ponderadas

Sente-se no chão em frente a um banco com as costas tocando o banco. Coloque a barra nas pernas. Passe a barra sobre a pélvis, perto de onde suas pernas e quadris se encontram. Levante o corpo sob a barra e coloque as costas no banco para apoio. Em seguida, passe pelos calcanhares para levantar a barra. Aperte com as nádegas por uma contagem de dois e retorne à posição inicial. Execute as séries 3 das repetições 10 a 12.

Em todo o mundo

Este é o pacote completo. Durante este exercício, você começará completando uma estocada frontal, passando para uma estocada lateral e, finalmente, uma estocada inversa, tudo na perna direita. Mude para a perna esquerda e repita. Isso conta como uma rodada. Complete dez rodadas.

Aumente o peso segurando os pesos nas mãos durante a execução do exercício.

Agachamento com salto

Este é um movimento simples, mas explosivo, que trabalhará suas nádegas, isquiotibiais, quadríceps, região lombar e abdominais. Além de construir músculos, queima muitas calorias. Para concluir os agachamentos, pule com os pés afastados, abaixe o corpo em uma posição agachada e depois exploda no ar. Aterre suavemente e mantenha a posição para o próximo salto. Jogos completos de 10 ou 15 e desafiam falhas.

Aumente o peso segurando os pesos nas mãos durante a execução deste exercício.

conclusão

Forme um relacionamento especial com seu saque. Eu amo isso, olhe no espelho com frequência, literalmente dê um tapinha em si mesmo e continue trabalhando no saque até que ele se torne exatamente como você deseja. Você ficará surpreso com sua agilidade e como os outros quebram seu pescoço ao vê-lo desaparecer.

Deixe um comentário

Seu endereço de email não será publicado. Os campos obrigatórios estão marcados com *

*

* Copie esta senha *

* Digite ou cole a senha aqui *

Comentários de spam do 14.373 bloqueados até agora por Wordpress sem spam

Você pode usar tese HTML tags e atributos: <a href="" title=""> <abbr title = ""> <acronym title = ""> <b> <blockquote cite = ""> <cite> <code> <del datetime = ""> <em > <i> <q cite = ""> <s> <strike> <strong>