Yoga para insônia: 3 poses de ioga relaxantes que ajudarão você a dormir

By | Setembro 16, 2017

Não seria ótimo se houvesse uma maneira de combater sua insônia crônica sem a necessidade de medicação ou psicoterapia? Estudos mostram que o yoga pode ser um remédio perfeito para você adormecer e permanecer adormecido por mais tempo.

Yoga para insônia

Yoga para insônia

Com insônia crônica prevalente em cerca de 20 por cento da população, não é de surpreender que os pacientes fiquem frustrados com sua pílulas de melatonina e exercícios respiratórios antes de dormir com resultados limitados.

O yoga foi promovido como uma disciplina que pode melhorar sua flexibilidade, ajudar a gerenciar o estresse e até aumentar seu nível de condicionamento físico, mas você sabia que também pode ser uma ótima maneira de fazer bem suas noites sem dormir? Traços clínicos mostram que o yoga pode ser um auxílio natural para o sono e aponta para os principais componentes que podem levar à insônia crônica. El ioga Ele aborda a mesma excitação cognitiva e fisiológica que se manifesta na insônia crônica e após concluir as sessões diárias de ioga, os participantes que sofrem de insônia crônica observam melhorias significativas em:

  • Tempo total de sono
  • Eficiência do sono
  • Acorde após o início do sono
  • Latência do sono

Número 1: Atitude da criança (Balasana Yoga)

Esta é uma ótima posição de ioga para ajudar no tratamento da insônia crônica e é uma pose gerenciável para todos os níveis e idades. Uma verdade lamentável é que a insônia crônica é uma doença mais comumente observada em pacientes idosos, com uma prevalência que varia de 33 a 50 por cento dos pacientes. À medida que o paciente envelhece, há uma deterioração em sua flexibilidade e condicionamento que dificulta o exercício dessa população. Essa mobilidade limitada pode tornar algumas das posturas mais complicadas associadas a entusiastas de ioga experientes fora do alcance do que um participante pode esperar concluir.

A atitude da criança é um exercício de baixo impacto e uma das primeiras posições que qualquer entusiasta de yoga aprende. É uma postura de repouso para ajudar um participante a regular sua respiração e gerenciar seu estresse.
Ter a população idosa praticando ioga provou ser um recurso eficaz para melhorar o sono. Um estudo realizado durante os meses da 6 solicitou que pacientes idosos sem experiência anterior em ioga recebessem instruções diárias durante o primeiro mês, semanalmente até o terceiro mês e, em seguida, realizassem seus próprios exercícios de ioga pelo restante do estudo. No final do estudo, houve melhora significativa na qualidade de vida, aumento do tempo total de sono e sintomas depressivos, mesmo após os pacientes pararem de receber instruções externas em suas sessões.

Número 2: Pose de Cadáver (Savasana Yoga)

Este exercício é outra rotina que todos os participantes, independentemente da idade, podem realizar como parte do tratamento da insônia crônica. A postura do cadáver se concentra na desaceleração da mente acelerada e nos exercícios respiratórios para ajudar a relaxar o participante. Esta é uma técnica de relaxamento supino e, quando incluída em um curso de ioga padrão, leva a melhorias em:

  • Flexibilidade
  • Absorção de oxigênio
  • Relaxamento subjetivo

Este estudo também concluiu que os participantes que completarem essas posturas de relaxamento imediatamente antes de dormir poderão dormir mais facilmente antes de iniciar um curso de ioga.

Número 3: Respiração do nariz esquerdo (Surya Bhedana)

Este é outro exercício respiratório que pode ser efetivamente incorporado ao yoga ou mesmo ao tentar adormecer na cama com resultados impressionantes. Respirar o nariz esquerdo envolve cobrir a narina direita em posição sentada ou em decúbito dorsal e respirar profundamente 5 ou 10. Enquanto respira, você começa a relaxar e pode adormecer mais facilmente do que antes.

Um fato importante a ser lembrado ao concluir esses exercícios é garantir que você esteja cobrindo a narina correta. Um estudo recente para determinar o efeito desse exercício de ioga nas respostas fisiológicas de participantes jovens e saudáveis ​​descobriu que os participantes que cobriam a narina esquerda apresentavam aumento do tônus ​​simpático, batimentos cardíacos mais altos e aumento da freqüência cardíaca. de ansiedade Este é exatamente o efeito oposto que você esperaria antes de adormecer. O tom simpático está associado à resposta de "fuga ou luta" que nós humanos programamos naturalmente e ajuda a tratar situações estressantes com aumento da freqüência cardíaca e respiração rápida.

Aqueles que foram instruídos a cobrir a narina direita, no entanto, tiveram os efeitos desejados de:

  • Aumento do tônus ​​vagal
  • Frequência cardíaca diminuída
  • Uma diminuição no sentimento de ansiedade

A respiração do nariz esquerdo promove uma resposta autônoma do sistema nervoso (também chamada de sistema parassimpático) que é necessária para nos ajudar a adormecer mais rapidamente.

Uma razão que poderia explicar essa anomalia é o fato de que o 79 por cento da população tem um desvio de septo nasal. O septo nasal é o osso do nariz que dá a ele um espaço distinto. A maior parte dessa população terá um ligeiro desvio para a direita, portanto os pacientes têm um orifício um pouco maior para respirar pelo lado esquerdo. É lógico que se você estiver respirando através de uma abertura maior, terá um fluxo de ar maior e poderá encontrar as mudanças benéficas associadas à respiração do nariz esquerdo. Em pacientes com desvio direito do septo nasal, cobrir a narina esquerda significa que você está respirando por uma abertura menor e, portanto, naturalmente se colocaria em uma situação mais estressante.

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