Alimentos e dietas para aumentar a massa muscular

By | Novembro 19, 2018

Para muitos de nós, ganhar músculos pode evocar imagens de inúmeras horas na academia, mas a dieta vem à mente. Seu corpo precisa de calorias e alimentos para alimentar a crescente massa muscular e se adaptar a diferentes quantidades de atividade. Antes de fazer mudanças repentinas no seu estilo de vida, no entanto, convém consultar um médico, personal trainer e nutricionista.

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Conheça a diferença entre proteínas completas (inteiras) e incompletas

Para construir músculos, você precisa de proteínas completas, encontradas em ovos, carne, peixe, queijo, leite e na maioria dos outros produtos de origem animal. A proteína encontrada em produtos de origem vegetal tende a ser incompleta, embora haja exceções (por exemplo, soja, quinoa)

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Coma proteína suficiente. A regra geral é que leva entre 1 e 1,5 vezes o peso corporal em gramas de proteína (se você estiver acima do peso, substitua o peso do corpo de destino). Por exemplo, se você pesa libras 150, deve consumir entre gramas de proteína 150 e 225 por dia, se quiser ganhar massa muscular consistente ao longo do tempo. Fisiculturistas completos podem comer duas ou três vezes o seu peso corporal em gramas de proteína e, às vezes, mais, mas para a maioria de nós isso seria um exagero.

As proteínas que são ideais para a construção muscular são:

  • A carne vermelha: carne de porco, cordeiro, veado, bisonte, etc
  • Peixe: Atum, salmão, peixe-espada, truta, cavala, etc.
  • Aves de criação: frango, peru, pato, etc
  • Ovos: A gema é rica em colesterol, mas um ou dois por dia não é saudável.
  • Laticínios: leite, queijo, queijo cottage, iogurte, etc.
  • Leitelho: Shakes de proteína são baseados em proteína de soro de leite regularmente.

Inclua carboidratos em sua dieta de manhã e após o treinamento

É importante ter carboidratos para que seu corpo possa tirar proveito das reservas de glicogênio (energia) dentro dos músculos enquanto trabalha. Se você não ingerir carboidratos suficientes, saiba que seu corpo não terá reservas de energia e, em vez disso, tenderá a quebrar seus músculos.

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Tente selecionar carboidratos baixos no índice glicêmico, que são mais saudáveis ​​e libere sua energia mais lentamente. Bons exemplos são os seguintes:

  • Arroz Basmatic
  • Quinoa
  • Flocos de aveia
  • Camote
  • Pão de centeio integral
  • Espaguete Integral
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Não pule o café da manhã

O café da manhã é provavelmente a refeição mais importante do dia, além da comida pós-treino. Tomar café da manhã cheio de proteínas, carboidratos complexos e fibras é benéfico para o seu metabolismo. Também impedirá que seu corpo catabolize qualquer músculo para obter energia. Lembre-se do ditado: "Tome o café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo". Como você não está de dieta, no entanto, você não precisa ser um mendigo a qualquer momento.

Obter proteína no café da manhã. Tortilhas, milk-shake (ou milk-shakes) e queijo são boas fontes de proteína. Coma carboidratos complexos. Enquanto carboidratos simples, como açúcar e rosquinhas, quebram facilmente e causam um aumento nos níveis de açúcar, carboidratos complexos (aveia, farelo, feijão, grãos integrais) quebram por longos períodos e não causam picos de açúcar. o sangue . Os carboidratos têm uma má reputação nos guias de dieta. Como os carboidratos complexos se decompõem lentamente e têm um baixo índice glicêmico (não muito açúcar), eles são aceitáveis ​​para comer após um treino e você os consumiu no café da manhã.

Coma menos comida com mais frequência

Coma em intervalos regulares para evitar tanta fome que você pode gastar tanto quanto come. Seu corpo começará a ficar com fome nos horários predeterminados que você come, porque você manteve uma rotina constante.

Tente tomar café da manhã, almoço, jantar, depois do treino, antes de dormir e deslize dois sanduíches no meio. Lanches podem incluir tudo, desde nozes e sementes até vegetais ou frutas. Se você estiver tentando ganhar massa muscular e perder peso, não tome comida antes de dormir. Comer bem antes de ir para a cama fará com que o corpo converta qualquer alimento não metabolizado em gordura, em vez de energia ou músculo. O metabolismo do corpo fecha pouco antes de dormir.

Considere os suplementos

Esta é uma maneira fácil de ganhar mais proteína sem realmente comer. Soro de leite e proteínas de soja são comuns. Alguns médicos dizem que a proteína do soro de leite é difícil de digerir e pode sobrecarregar o fígado ou os rins. Uma dieta rica em proteínas, em geral, pode ser prejudicial aos rins, por isso é importante beber bastante água. Isso eliminará o sistema e cancelará os efeitos negativos de uma dieta rica em proteínas.

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Coma gorduras saudáveis

Nem todas as gorduras são iguais. De fato, existem evidências que sugerem que comer gorduras saudáveis ​​é realmente bom para você. Você deve consumir 20% a 35% de suas calorias gordas.

Coma gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas

Estas são as gorduras "boas". Eles incluem: azeitona, amendoim, girassol, canola, óleo de abacate, peixe, nozes, sementes de linhaça e abóbora, produtos de soja como tofu ou leite de soja. Fique longe de gorduras saturadas e trans. Estas são as gorduras "ruins". . Certifique-se de que as gorduras saturadas representem não mais que 10% da sua ingestão calórica e que as gorduras trans representem não mais que 1% da sua ingestão calórica. As gorduras ruins são: sorvete, lanches e lanches embalados, cortes de carne com alto teor de gordura, banha de porco, margarina em bar, frituras de gordura vegetal.

BCAA

Descubra a digestibilidade do resultado corrigido dos aminoácidos proteicos (BCAAS). Esta é uma medida de quão bem diferentes proteínas são digeridas pelo organismo. Pense no BCAAS como a classificação da qualidade das proteínas, sendo o 1 a pontuação mais alta e o 0 a mais baixa.

Beba muita água

A desidratação pode prejudicar a recuperação muscular, por isso, beba bastante água durante o dia. Beba a água durante todo o treino. Os estudos sugerem que você precisaria beber copos de água 30 ou 40 em um curto período de tempo para sofrer um caso de potencial mortalidade. A quantidade diária recomendada para homens é de cerca de 3 litros e 2.2 litros para mulheres.

Obtenha um filtro de água para filtrar a água da torneira. Comprar um filtro de água é uma maneira econômica de transformar água da torneira em água saudável com excelente sabor. Compre um e veja seu consumo de água crescer.

Controle sua ingestão de sal

Pode ser verdade que a ingestão excessiva de sal possa levar à hipertensão e você possa perder grandes quantidades de sódio quando suar. Além disso, o sódio (um eletrólito essencial) ajuda na contração muscular, razão pela qual é encontrada em muitas bebidas esportivas.

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Coma o que quiser

Comer o que você deseja, dentro dos parâmetros mencionados acima, é a chave para ganhar massa muscular. Se você não está comendo o que gosta, será mais difícil acompanhar sua dieta.

Aqui está uma amostra de dieta para lhe dar uma idéia melhor do que alguém pode comer ao longo do dia:

  • Café da manhã: Omelete de clara de ovo com peru, torrada de trigo integral, banana.
  • Lanches antes do almoço: Nozes, maçã
  • Almoço: salada de atum com azeite, cebola e alcaparras; Couve refogada.
  • Lanche pré-treino: Queijo com mirtilos.
  • Lanche após o lanche: shake de proteína, espinafre refogado.
  • jantar: Peito de frango com laranja e soja com quinoa, refogado com cenoura, cebola, ervilha e pimentão.

dicas

Em vez de comer todas as suas proteínas ou carboidratos em uma refeição, o ideal é tentar distribuí-lo durante o dia. Cinco ou mais pequenas refeições é melhor. Isso ocorre porque se você comer toda a sua proteína de uma só vez, seu corpo não poderá usar tudo isso. Envolve manter um alto nível de proteína no sangue para que seus músculos se regenerem lentamente ao longo do dia e enquanto você dorme.

Lembre-se de que é importante incluir vegetais em sua dieta, como espinafre ou brócolis, para garantir que você receba a quantidade certa de vitaminas. Além disso, os vegetais de folhas verdes são ricos em fibras, essenciais para a remoção de resíduos do corpo.

Os suplementos de creatina são freqüentemente usados ​​por fisiculturistas. O creatina É uma substância natural que ajuda a aumentar a massa muscular pura e a regenerar os músculos quando eles não estão funcionando. No entanto, é apenas um complemento e não é necessário ganhar massa muscular. Se você tomar creatina, beba bastante água, pois a creatina desidrata os músculos enquanto se regenera e desequilibra os níveis de eletrólitos.

Equilibre seus exercícios. Se você estiver fazendo alguma atividade altamente aeróbica e não seguir uma dieta rica em proteínas, perderá constantemente força e massa muscular. Muitos atletas do ensino médio e da faculdade, como lutadores, enfrentam o declínio da força ao longo da temporada, pois não estão cientes desse fato.

Advertências

Certifique-se de beber muita água. Um par de litros por dia não seria demais. Isso impedirá que sua dieta danifique seus órgãos.
Não importa o quão difícil seja ganhar massa muscular, a administração de esteróides nunca é a resposta. Os esteróides podem ser muito prejudiciais ao organismo e podem causar efeitos colaterais.

Autor: Equipe Editorial

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5 comenta sobre “Alimentos e dietas para aumentar a massa muscular"

  1. Luis on disse:

    Ou dicas para definir músculos. Obrigado, parceiros!

  2. Luis on disse:

    Bom dia, apenas uma consulta, eu tenho o ano 21, peso o peso 100 e medi o 1.84 Mts. Treino de domingo a sexta-feira no 17 Horário: 00Hrs. em diante. Tenho um bom volume, mas preciso marcar, alguma dieta que recomendo? Preciso abaixar o estômago e os lados .. Espero respostas e desde já, obrigado pela ajuda ..

  3. Andrew on disse:

    Bom, tenho anos 16, meço mais ou menos 1,78, peso quilos 65, faço exercícios de peso corporal puro e ultimamente faço quase todos os dias, mas sinto que não ganho músculos, faço mais repetições do que outros, mas eles têm mais braços grosso que o meu (eu sou o único que leva 2 dias da semana para fazer a perna, também sinto que essa é uma das razões pelas quais os músculos dos meus braços não crescem tanto) sinto que a falha está principalmente na minha dieta porque como o suficiente, mas suponho que não há proteínas e carboidratos suficientes, tenho um metabolismo super rápido, muito e não engordo porque sou de contexto semi-fino, não posso seguir essa dieta à risca porque no meu país a economia é uma pouco difícil e é quase impossível pagar por tudo isso por dia, mas se eu tiver certas coisas como shake de proteína, aveia, arroz, cereal etc., a que horas é melhor tomar a proteína (com pouco carboidrato) se eu exercitar-se no 5 : 00pm regularmente? Espero que você possa responder à maioria dos meus problemas, muito obrigado por resolver o problema (:

    • Suplementos Esportivos on disse:

      Bom Andrés, seu problema é sem dúvida a dieta, não se preocupe em não poder pagar suplementos esportivos, não é necessário ter uma boa dieta. Anexei o link do nosso famoso Dieta de ganho muscular de calorias 4500, comece com ele e você verá resultados muito bons. Como você já tem o shake de proteína, tome-o apenas após o treino, como nos outros produtos, combine-os na dieta, porque isso no final de todo o vínculo com substitutos alimentares de características semelhantes, para que não se torne monótono e chato. Conte-nos seu progresso. Tenho certeza de que muitas pessoas passam pela mesma coisa que você e gostariam de confirmar que obtém resultados. 😉 Amigo de saudações