Sucesso surpreendente de treinamento intervalado de Tabata

O sucesso surpreendente de treinamento intervalado de Tabata deu origem a que quase equivale a uma indústria inteira, o fornecimento de pessoas com a formação de ‘ estilo Tabata ’. Mas, como intimamente aderir aos métodos do Professor o Tabata?

Tabata

Sucesso surpreendente de treinamento intervalado de Tabata

Tabata exercícios são populares por causa de sua capacidade comprovada para oferecer efeitos de mudança de vida. Mas muitos dos exercícios rotulado “Tabata” Eles não têm muito a ver com o trabalho do Professor Tabata.

Exercícios de circuito são muito populares, porque eles permitem que uma sessão de treino intenso, e as pessoas equivale a intensidade com realizações – É difícil, Então deve ser bom. A pesquisa do Professor Tabata suporta uma demissão da embalagem tradicional e sessões de cardio de resistência, substituindo-os por HIIT ou intervalo de treinamento de alta intensidade.

O problema é que só porque o HIIT algo não quer dizer que ele é Tabata. E só porque ele é chamado HIIT não significa realmente seja.

 

O que entendemos por Tabata?

O protocolo Tabata é na verdade um modo de formação muito específica., criada com objetivos muito específicos em mente. professor Tabata usa um regime consistindo de quatro sessões do que nós agora chamamos de circuitos Tabata, e uma sessão de cardio de estado estacionário. Sim, Tabata inclui cardio estado estacionário. Talvez o seu regime de treinamento em intervalos não – e talvez tempo ele faz isso. Porque talvez sua intensidade não é tudo o que poderia ser. O estudo original usa marcadores muito específicos, fisiológicos para determinar a configuração de intensidade e objetivo. Steady State cardio foi feito na 70 por cento da VO2 max, Enquanto os testes de velocidade foram realizados em 170 por cento do VO2 máximo.

Não é?

VO2 máximo é o consumo máximo de oxigênio. A finalidade da Tabata não é resto negativo, ou começar a fumar. É para forçá-lo a treinar do outro lado do limiar aeróbio, usando seu sistema de energia anaeróbica. Setenta por cento da VO2 máximo ainda é muito difícil, e 170 por % VO2 máximo é mais intensa que a maioria das pessoas está preparada para atender.

É por isso que as sessões de Tabata originais consistiam em 8 minutos de aquecimento e arrefecimento de 2 minutos, e só 4 minutos de sprints. Se os atletas não foi podem concluir o curso de sprint com intensidade suficiente foram presos em 7 sprints.

Para repetir: Quando patinadores elite não poderiam fazer um total de quatro minutos, Eles tiveram que terminar antes do tempo.

Estes eram atletas sérios com motivação e cientistas de funcionários de todos os sacos. Para eles, melhor desempenho significava a vitória em seu esporte e pode afetar suas carreiras. E às vezes não puderam fazer um total de quatro minutos.

O que entendemos por HIIT?

Meios de treino HIIT alta intensidade intervalo. Hoje é a sabedoria recebida no campo da saúde e fitness. Mas há problemas associados a ele. Pode ser contraproducente quando ele foi pensado para ser muito elástico – Quando as pessoas começam a fazer HIIT com pesos, botões de punho e exercícios de calistenia complicado, indo de uma estação para outra, Eles estão se afastando um foco na embalagem e em um treino em geral – que poderia ser melhor projetado se não fosse o escravo de “intensidade”. Alguns destes exercícios são uma hora. Como é possível ser “alta intensidade”?

A resposta é que não são.

Eles não são nada mais do que o treinamento em circuito. Está okey, Exceto que o principal determinante destes treinamentos é sua intensidade. Treinadores estimulam o senso de que constantemente de exaustão significa que você está tendo uma grande sessão de. Pode ser; Talvez não. São certamente não fazes Tabata.

 

O protocolo Tabata: A origem

O protocolo Tabata original usando ciclo ergometro, travagem por uma razão. Ciclo de frenagem sprints ergometro envolvem sem perigo de cair, viajando, fazer algo … os atletas não precisava manter o equilíbrio, não suportar qualquer peso externo, percorrer os diferentes planos da poção ou fazer nada além de sprint. Porque, Na verdade, esse nível de intensidade é completamente fora do alcance, quando você está tentando fazer movimentos complexos.

O mais intenso é o treinamento, mais do que sua forma é afetado. Se você está fazendo algo que requer grande habilidade e destreza, Como atirar um arco com precisão, colocando uma barra na cabeça de um dos elevadores Olímpicos ou a realização de movimentos de esportes, sua base de aptidão suporta a capacidade de realizar os movimentos – Mas os movimentos ir muito antes de sua base de aptidão. Sua coordenação degradar antes mensurável força bruta, resistência e cardio ainda são afetadas.

Então, se você está rolando a intensidade, deve não usas o movimento muito, muito simples?

Tabata nunca foi projetado para ser um. Tabata de treinamento foi projetado para ter certos efeitos sobre a absorção de oxigênio. O estudo original não diz nada sobre o consumo de oxigênio após o exercício, perda de gordura, ou até mesmo efeitos hormonais, tais como a secreção de HGH e testosterona. Esses fatores certamente que acompanham o treinamento Tabata – Na verdade, O Professor Tabata está trabalhando em um livro sobre o assunto – Mas eles também acompanham qualquer treinamento anaeróbio.

Tabata não é perda de gordura, aumentar a força, hipertrofia, a capacidade de, o poder explosivo, treinamento de equilíbrio – É uma maneira mais inteligente de fazer cardio. Não tente fazê-lo com uma perna em uma esfera de medicina. Não faz sentido.

Isso não significa que os circuitos não são eficazes. Botões de punho complexo, pré-fatiga, os sistemas de entrega e muito mais são julgados e testaram maneiras de obter usando métodos mais fortes e treinamento muscular de circuitos semelhantes. Muitos corredores circuito treinamento sem sequer perceber, alternando períodos de rápido e lento durante o curso de um longo prazo. O mesmo é verdadeiro com muitos ciclistas. Circuitos de peso corporal são eficazes, os pesos são eficazes, qualquer treinamento de circuito é uma ótima maneira de embalar um treino decente em menos tempo – Mas o que eles não são é Tabata.
Se sua formação é de uma hora e envolve pesos livres, esferas de medicina, Puxe a bares e trabalho de casal pode ser um monte de coisas – incluindo grandes, terrível e perfeito para você. Mas Tabata? Não.

Se você deseja integrar sessões de treinamento real protocolo Tabata em seu plano de formação, tentar a construção de seis semanas ao mesmo tempo. Se você por acaso não têm acesso a um laboratório e não pode ser medido seu VO2 no ginásio, Você pode descobrir. Tudo que você precisa é de uma faixa de 400 metros ou escada rolante com uma medidor de distância, um cronômetro e esta fórmula. Jog levemente para algumas carteiras, Depois de andar uma milha, mais rapidamente possível, próprio tempo. No final da caminhada, Leve sua freqüência cardíaca cronometrando quinze segundos e seu monitoramento de freqüência cardíaca, em seguida, multiplicando-se o batimento cardíaco em quinze segundos por quatro batidas por minuto. A fórmula para o cálculo da freqüência cardíaca VO2 máx é como segue:

132.853 – (0,0769 × Peso) – (0,3877 × idade) + (6.315 x sexo) – (3,2649 × Tempo) – (0,1565 batimento cardíaco ×). Seu peso deve ser em libras (Existem 2,2 libras em um quilograma e 14 sobre uma pedra), idade em anos, tempo em minutos para o centésimo segundo e freqüência cardíaca em batimentos por minuto. Por sexo, os homens devem entrar um um e uma zero entrada de mulheres.

Se toda essa matemática põe para fora, ou vai pela intensidade percebida ou simplesmente usar sua frequência cardíaca para a figura de sua zona anaeróbica. De qualquer forma funcionará muito bem – o importante é isso: Se você pode fazer para quatro rodadas de quatro-minuto Tabata não é e não vai entregar os mesmos benefícios. Suas carreiras devem ser totais, Não ajustar seu ritmo.

Deixar uma resposta