Muda sua maneira de pull-ups não te ferir.

Da forma que a maioria de nós fazer pull-ups é danificar nossos ombros. Mas não temos de abandonar este exercício útil – adaptando-se apenas a maneira que o fazemos.

pull-ups

Muda sua maneira de pull-ups não te ferir.

Pull-up é um dos melhores exercícios de resistência e força. Também é uma manobra de humildade, Muitos consideram que um calcador de bancada forte. Quando a mistura a força proporcional – força medida contra peso corporal – com a gama particular de movimento necessário pull-ups, para descobrir rapidamente que você não estava tudo pronto depois de tudo. Adicionar no fato de que os pull-ups são o primeiro exercício parte superior do corpo, a maioria das pessoas está usando todo o peso do seu corpo, e você pode ver por que eles são uma proposta difícil.

Eles também são famosos como uma massa maior do corpo e da força Builder, e com razão. Tudo que você precisa é um bar top, e você é – Então de ginásios comerciais, para forçar os túmulos de instalações, Os quartos de adolescentes, todo mundo está fazendo pull-ups.

O problema é que a maneira que muitos de nós estão fazendo estes exercícios, Eles poderiam estar a prejudicar nossos ombros.

A maioria das pessoas é rápida o suficiente para que eles podem mesmo fazer metade do pull-ups, Desde flexões de lata. Por que fazer??

Em primeiro lugar, Porque nós somos feitos para ser mais forte no lado dos planos verticais. Você pode obter mais do que o que nós pode cravar no geral (em geral, Quando não é o caso, geralmente devido a um movimento ele foi treinado, e não o outro), Vamos remar mais do que nós podemos puxar para baixo. É em parte porque pull-ups usam suas flexões do peso de corpo inteiro onde usado apenas cerca de dois terços do mesmo. Isso não é uma grande diferença se você está seriamente forte, Mas se você não está. Pode ser toda a diferença no mundo: muitas pessoas vêm para puxar a barra até, Agarre firmemente – e sair, retorcendo-se como um peixe num anzol, cara a cara com o fato terrível que não pode mesmo fazer um.

Mas há outra razão: Para manter-se firme e mantenha o braço sobre a cabeça, tão direto quanto possível. Maioria das pessoas vai sua curva de espinhos para alcançar este objectivo, coluna torácica dobra ou indo na parte anterior pélvica inclinar e colocar a carga na coluna lombar.

Se você manter sua coluna reta, Você vai descobrir que seu braço direito acima, a palma da mão para a frente, É mais ou menos o fim do intervalo de seu movimento do braço.

Por que eu deveria me preocupa que?

Basicamente porque se você estiver fazendo uma articulação executar perto de sua gama de final de movimento, com quase suas cargas máximas, Quando seu formulário deteriora-se a um todo exposto a lesão. Naquela época, qualquer articulação própria você vai sofrer danos ou o corpo de transferir a carga em outro lugar, a coluna vertebral ou as estruturas do tecido mole ao redor da articulação. O que acontece muitas vezes com pull-ups.

Como vou saber o que está a limitar minha amplitude de movimento?

Ombros de algumas pessoas são mais móveis para os outros por causa da forma do interior da articulação acrômio-clavicular - por razões que devem ser óbvios que é geralmente conhecido como a junção de AC. Este é o conjunto formado pelo chefe da escápula e clavícula. Existem três tipos principais da articulação AC, dividida pela quantidade de espaço que está dentro deles, a partir de 1 – mais amplo – Para 3 pelo menos espaçosos. Estes também podem ser classificados como “cobrado os movimentos gerais?” sendo a resposta: Tipo 1: sempre, tipo 2: às vezes, tipo 3: Nunca. Sem imagem de testes e é difícil saber o que, e existem outros fatores que limitam o alcance de seu movimento do ombro.

Estes incluem:

  • O tecido mole na parte superior das costas, incluindo as questões posturais e traumas locais e puxa. Por exemplo, algemas de rotor danificadas, pobre controle escapular ou apertado lats pode contribuir para a mobilidade reduzida ombro.
  • Mobilidade da coluna vertebral, Ela está relacionada com a anterior – lats apertado também pode causar cifose, reduzindo ainda mais a mobilidade do ombro, Mas pouca mobilidade é frequentemente o resultado de discinesia, Não de fraqueza ou curto de fibras musculares. Em outras palavras, Aprender a mover-se melhor pode resultar em melhores movimentos (que ele sabia..., Não?)

Então se você acha se encaixam em uma destas categorias e pull-ups dar-lhe problemas no ombro, pescoço ou cotovelo, O que você deve fazer a este respeito?

O que pode fazer em vez de prejudiciais pull-ups?

Há três opções disponíveis para você, e a boa notícia é que você pode ter seu bolo e comê-lo: Você pode fazer tudo ao mesmo tempo, Se você quiser.

Em primeiro lugar, Além disso, substituir parte superior do corpo puxando o movimento de pull-ups linhas inversa são uma grande idéia e podem pesar ou -. Melhor ainda – feita com uma mão como um núcleo de durão e exercício costas superior. Se você tiver apenas um pull up bar, Use uma toalha longa ou um pedaço de corda e uma chave limitando o fator no desempenho de pull up formação – o aperto – ao mesmo tempo. Se você preferir usar a sala de musculação, linhas de teste Croc – com um braço, Altas representante linhas a pesada para extensão completa com um haltere.

Em seguida, Busca a melhoria da mobilidade na parte de trás da cintura e ombro. Se você tem o tempo, dinheiro e humildade, ioga e balé são excelentes maneiras de obter a postura incrível, liberdade e controle nesta área.

Exercícios específicos podem fazer maravilhas também no entanto, e aqui estão os dois que você deve fazer:

Trecho

Na parede ou no chão, colocar os cotovelos mais elevados do que seus ombros e pressione suavemente para a frente em linha reta, mantendo a coluna neutra. Isto estende-se tanto o dorsal e ensina você a mover-se independentemente do erectores da coluna vertebral.

Roda abdominal

Fique de pé. Coloque a roda abs no chão. Estendê-lo. Rolar de novo. Chame uma ambulância. A sério, Estas são incrivelmente difícil – uma placa de boletim de cinco minutos e um bando de rapazes de 6 pacotes que você não se preparar para estas. Joelhos; Isso é onde vai acabar. A coisa boa sobre estes é que imitam o padrão de contração de uma boa flexão com a carga em um lugar mais seguro – lateralmente, Não horizontalmente. Seus cumes estendem dinamicamente, Você é forçado a estabilizar a coluna e trabalhando com muitos dos mesmos músculos como um pull-up é que.

Finalmente, mudar como fazer flexões

Praticamente todo mundo pode fazer flexões com segurança – Se eles modificam o movimento que vai guiar para fora desse intervalo final do movimento. Uma maneira eficaz de fazer isto é usar um aperto “neutro” – palmas viradas. Academias tendem a ter disponível para isto. Caso contrário, Tente uma máquina TRX ou anéis, ou até mesmo sua toalha de confiança. Comece pelo topo, e tenho alguns no tanque, trabalhando no formulário e obter-se cuidadosamente em uma posição mais estendida. Deixar que os ombros se elevam naturalmente. Muitos treinadores dizem que “Pacote”, Mas isto torna menos móvel e pode ajudar a fazer uma bagunça da longo prazo. Para alcançar nossa extensão, Tente abrir o peito e estender a parte superior das costas. Mantenha seu núcleo oculto e uma forma de “banana” tudo sobre o seu corpo – os ginastas são chamados um “oco” – para proteger seus ombros e a coluna vertebral de danos.

Se você está tendo problemas com seus pull-ups, ou usado para até que ele encontrou a bala mágica, ações: Eu sempre verificar os comentários!

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