Ciclo menstrual: Impacto sobre o exercício e nutrição

O ciclo menstrual tem uma chave de papel na vida de uma mulher, ter um efeito substancial sobre como uma mulher faz exercícios e come, o número absoluto de perder peso ou ela ganha em vigor. Aqui olhamos para o exercício, a dieta e a maneira de otimizar-lhes em cada ciclo.

Ciclo menstrual: Impacto sobre o exercício e nutrição

Ciclo menstrual: Impacto sobre o exercício e nutrição

Hormônios e o ciclo menstrual: Porcas e parafusos

Pergunte a qualquer profissional de saúde, o médico, para o treinador, para o fisiologista, e em geral que tudo pode colocar está de acordo em uma coisa; As mulheres são complicadas. Do ponto de vista médico, ES, Sinceramente, surpreendente. Seus sistemas imunitários são geralmente mais resistentes, geralmente é a recuperar mais rapidamente que os homens no que diz respeito ao exercício e, em termos de nutrição ou o desenho do programa, ou até mesmo a psicologia e o comportamento, onde os homens parecem responder e adaptar-se é de maneira razoavelmente uniforme de exercício ou de certos nutrientes, como gorduras ou hidratos de carbono, Este faz nem sempre é o caso das mulheres.

Em termos de ciência atual sobre exercício e nutrição, Temos visto um número de diferenças de gênero tanto na resposta do treinamento de força muscular, e a quantidade de gordura que o corpo pode armazenar, e como ele armazena.
Mas o que faz essas alterações?? Em uma palavra, os hormônios. E, em geral, é que esses hormônios, que basicamente agem como mensageiros químicos no corpo, Isso não só ajudar a controlar que a forma em resposta ao exercício e a forma em que comer, Mas também como nós pensamos, Vemos como você, como agimos e muito importante em tudo que nos rodeia. Felizmente, Esses hormônios frequentemente podem ser estudados e, Por conseguinte, Podemos começar a entender como nosso corpo responde a diferentes tipos de exercício e comida diferente.

Com isto em mente, o exercício e nutrição nas mulheres devem ser razoavelmente fácil de entender então. Se as mulheres liberar hormônios que não sejam homens, Tudo o que tem a fazer é entender estes hormônios e seus efeitos, e a estrutura dos nossos programas de treinamento e planos de dieta em torno deles, Não é?

Aqui é onde o ciclo menstrual entra em jogo.

Ver, em homens, os hormônios que são importantes para o exercício e nutrição, ou seja, aqueles que têm influência sobre o perda de gordura, fome, crescimento muscular, a força, etc., é mantida relativamente constante, e sua resposta a diferentes tipos de comida e exercício, como a gordura, proteínas e carboidratos, Eles são razoavelmente constantes. Mas este não é o caso para as mulheres. O ciclo menstrual faz com que os níveis de determinadas hormonas para mudar e fazer a mudança. Isso não só dificulta o entendimento e o estudo deles, Mas programas de exercícios de planos de estruturação e dieta também são mais difíceis de. Isto pode ser por isso que as mulheres parecem ter menos sucesso a longo prazo com a perda de peso que aqueles homens, ou por que as mulheres parecem sofrer mais lesões em algumas articulações do que os homens, e parecem sofrer mais do que eles durante a metade do seu ciclo menstrual que nos outros dias durante o mês.

Isto nos leva para a questão de que o que é o ciclo menstrual e como alguém poderia se adaptar sua formação e as práticas nutricionais para maximizar o progresso apesar disso??

Para os leitores, o ciclo menstrual não precisa de explicação, Mas para aqueles mais inexperientes de macho de leitores, o ciclo menstrual é mais comumente conhecido como o “altura do mês” e o tempo que o rodeia, É sobre 4 semanas, onde produzem os ovários de uma mulher (Fase folicular), preparar e liberar (fase de ovulação) e, Se não é necessário, quebrado e excretados (fase lútea) os ovos que seriam usados para o parto.

Mas, Como isso poderia afetar o exercício ou a forma do corpo de uma pessoa usando os nutrientes?

Desde, Como foi insinuado acima, os hormônios podem jogar uma chave de papel dentro duro que pode exercer, quão bem você se recuperar nos, a quantidade de gordura armazenamos e quanta fome sentir, e, durante cada fase do ciclo menstrual, os hormônios de uma mulher podem mudar de forma bastante dramática. Assim, onde homens se beneficiaria de um exercício relativamente consistente e um programa nutricional durante todo o mês, uma mulher de planejamento irá requerer um pouco mais cuidado. Em seguida, com isto em mente, Pode chegar a um lado do exercício e da nutrição do artigo.

Exercício e comer durante o ciclo menstrual

Como mencionado acima, hormônios femininos passam por uma mudança de uma semana para outra, e isto pode ter efeitos significativos no corpo. Por um lado, durante as duas últimas semanas do menstrual ciclo, conhecida como a fase lutea, onde o corpo está se preparando para excretar um ovos não fertilizados, o corpo na verdade tende a armazenar mais glicogênio muscular que no início ou no meio do ciclo menstrual, Portanto, por que muitas vezes as mulheres queixam-se de inchaço nas últimas duas semanas do seu ciclo.

Isso tem efeitos muito importantes sobre o exercício e o nutrition desde não só pode tem esse sentimento ' inchado’ reduzir os atletas intensidade pode trabalhar para que, Mas também porque isso significa uma maior quantidade de carboidratos consumidos por uma pessoa durante esta fase pode ser convertido em gordura. Isso pode indicar que as mulheres podem ser melhor servidas para diminuir a ingestão de hidratos de carbono em vez de seu consumo de gordura durante as últimas semanas do seu ciclo se seu objetivo é maximizar a perda de gordura em uma dieta. Uma prática que é mostrou que é mais eficaz que a dieta convencional em um estudo recentemente.

Outra grande diferença pode ser vista no aumento que as mulheres experimentam em resiliência durante a fase final, ou lútea, do seu ciclo menstrual ao exercício cardiovascular realizado. Isto, mais uma vez, Poderia ser devido a níveis mais elevados de certos hormônios, como o estrogênio, Esse é um grupo de hormônios que faz com que as células preferencialmente gorduras fazem a decomposição de mais hidratos de carbono para o combustível, e, Por conseguinte, Poderia melhorar o desempenho da distância aeróbio, Há muito tempo à custa de exercício de alta intensidade, assim como a recuperação a partir deste exercício.

Mas este agregadoa de recuperação de um exercício regular pode ter um custo, como a degradação de proteínas musculares e excreção também parece aumentar durante a fase lutea do ciclo menstrual. Assim, Enquanto a recuperação do exercício aeróbio pode melhorar durante as fases finais do ciclo menstrual, Isto pode não ser o momento ideal para aumentar o treinamento de força, como a síntese de proteína muscular afetará negativamente durante todo este período. Isto, como um resultado, Também poderia ser um bom momento para aumentar a ingestão de proteínas.

Implementação

Então, Agora que temos um conceito muito bom de como o ciclo menstrual pode afetar os níveis hormonais nas mulheres, e como este, Você então pode afetar a resposta de uma pessoa para fazer o exercício ou a maneira em que podemos usar ou armazenar diferentes tipos de nutrientes, Nós podemos fazer algumas recomendações para ajudar a minimizar os efeitos negativos do ciclo menstrual durante certos exercícios, ou seja, degradação de proteínas musculares durante certas fases.

Também pode usar as informações acima para ajudar a maximizar os benefícios do ciclo menstrual, ou seja, uma melhor capacidade de recuperação e utilização da gordura. Com isto em mente, Aqui estão algumas recomendações para ajudar a maximizar o desempenho do exercício baseada na ciência, melhorar o peso e a perda de gordura, e ajudar a melhorar a recuperação do exercício:

  1. Manter a maior parte do treinamento de força para as duas primeiras semanas do ciclo para maximizar a força e o desenvolvimento muscular magra.
  2. Durante as duas últimas semanas, manter a intensidade de qualquer cardio baixa e constante na natureza, ou seja, 30 minutos de bicicleta para uma constante de velocidade ao invés do treinamento do intervalo ou treinamento de força de alta intensidade.
  3. Durante as duas últimas semanas do ciclo, reduzir a ingestão de carboidratos em torno da 10%, ao aumentar a ingestão de proteínas em um 10-20%.
  4. Além disso, Se você completar o treinamento de força, um maior volume (até 5 dias de treino por semana) pode ser bem tolerada durante as duas primeiras semanas do ciclo, sempre que o volume é reduzido abaixo, nas últimas duas semanas (para sobre uma sessão por semana).

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