Ciclo menstrual: Impacto sobre o exercício e nutrição

O ciclo menstrual tem um papel fundamental na vida de uma mulher, tendo um efeito substancial sobre como uma mulher faz exercícios e come, a quantidade de peso que você perde ou ganha em força. Aqui olhamos para o exercício, a dieta e a forma de otimizá-los em cada ciclo.

Ciclo menstrual: Impacto sobre o exercício e nutrição

Ciclo menstrual: Impacto sobre o exercício e nutrição

Os hormônios e o ciclo menstrual: Porcas e parafusos

Pergunte a qualquer profissional de saúde, o doutor, o treinador, o fisiologista, e, geralmente, todos podem concordar em uma coisa; As mulheres são complicadas. Do ponto de vista médico, ES, Sinceramente, surpreendente. Seus sistemas imunológicos são geralmente mais resistentes, geralmente se recuperam mais rápido do que os homens no que diz respeito ao exercício e, em termos de nutrição ou o projeto do programa, ou até mesmo a psicologia e o comportamento, onde os homens parecem responder e adaptar-se de maneira bastante uniforme a fazer exercício ou a certos nutrientes, como gorduras ou hidratos de carbono, isso nem sempre é o caso das mulheres.

Em termos da ciência atual sobre o exercício e nutrição, temos visto um bom número de diferenças de género, tanto na resposta do músculo ao treinamento de força, e da quantidade de gordura que o corpo pode armazenar, e como é armazenado.
Mas o Que faz estas alterações? Em uma palavra, os hormônios. E, em geral, é que esses hormônios, que basicamente funcionam como mensageiros químicos no corpo, que não apenas ajudam a controlar a forma que lidamos com o exercício e a forma em que comemos, mas também como pensamos, como nos vemos, como atuamos e bastante importante em tudo o que nos rodeia. Felizmente, esses hormônios, geralmente, podem ser estudadas e, Por conseguinte, podemos começar a entender como nossos corpos respondem a diferentes tipos de exercício e de diferentes alimentos.

Com isto em mente, o exercício e a nutrição das mulheres deve ser bastante fácil de entender, então,. Se as mulheres liberam hormônios diferentes dos homens, tudo o que temos que fazer é entender esses hormônios e seus efeitos, e a estrutura de nossos programas de treinamento e planos de dieta em torno deles, Não é?

Aqui é onde o ciclo menstrual entra em jogo.

Ver, em homens, os hormônios que são importantes para o exercício e nutrição, ou seja, aqueles que influenciam a perda de gordura, fome, crescimento muscular, a força, etc., mantêm-se relativamente constantes, e sua resposta a diferentes tipos de exercício e alimentos, como gorduras, proteínas e carboidratos, mantêm-se muito constantes. Mas este não é o caso das mulheres. O ciclo menstrual faz com níveis de certos hormônios para mudar e fazer a mudança. Isto não só torna a compreensão e o estudo deles mais difícil, mas os programas de exercício de estruturação e de planos de dieta são mais difíceis também. Isto pode ser por que as mulheres parecem ter menos sucesso a longo prazo com a perda de peso do que os homens, ou por que as mulheres parecem sofrer mais lesões em algumas articulações do que os homens, e parecem sofrer mais do que eles durante a metade do seu ciclo menstrual que nos outros dias durante o mês.

Isto nos leva para a questão de que o que é o ciclo menstrual e como alguém poderia se adaptar sua formação e as práticas nutricionais para maximizar o progresso apesar disso??

GOSTO DO QUE VEJO

Para os leitores, o ciclo menstrual não precisa de explicação, Mas para aqueles mais inexperientes de macho de leitores, o ciclo menstrual é mais comumente conhecido como o “altura do mês” e o tempo que o rodeia, É sobre 4 semanas, onde produzem os ovários de uma mulher (Fase folicular), preparar e liberar (fase de ovulação) e, Se não é necessário, quebrado e excretados (fase lútea) os ovos, que se utilizará para o parto.

Mas, Como isso poderia afetar o exercício ou a forma do corpo de uma pessoa usando os nutrientes?

Devido a que, como se insinuou anteriormente, as hormonas podem jogar um papel chave no rígido que pode fazer exercício, o bem que nos recuperamos, a quantidade de gordura que armazenamos e quanta fome sentimos, e, durante cada fase do ciclo menstrual, os hormônios de uma mulher podem mudar drasticamente bastante. Assim, onde os homens poderiam se beneficiar de um exercício relativamente consistente e um programa nutricional ao longo de todo o mês, uma mulher de planejamento exigirá um pouco mais de cuidado. Em seguida, com isso em mente, chega-se a um lado, do exercício e da nutrição do artigo.

Fazer exercício e comer durante o ciclo menstrual

Como mencionado acima, os hormônios da mulher passar por todo um mudar de uma semana para outra, e isso pode ter alguns efeitos significativos sobre o corpo. Por um lado, durante as duas últimas semanas do ciclo menstrual, conhecida como a fase lútea, onde o corpo se prepara para excretar um ovo não fertilizado, o corpo, na verdade, tende a armazenar mais glicogênio muscular, que no início ou no meio do ciclo menstrual, portanto, por que muitas vezes as mulheres se queixam de inchaço nas duas últimas semanas do seu ciclo.

Isso tem efeitos muito importantes sobre o exercício e nutrição, já que não só pode ter esta sensação 'inchada’ reduzindo a intensidade a que os atletas podem trabalhar, mas também porque significa que uma maior quantidade de carboidratos consumidos por uma pessoa durante esta fase, pode-se converter a gordura. Isto pode indicar que as mulheres podem ser melhor aproveitados para diminuir a ingestão de hidratos de carbono, em lugar de seu consumo de gordura durante as últimas semanas do seu ciclo, se o seu objetivo é maximizar a perda de gordura em uma dieta. Uma prática que se mostrou mais eficaz que a dieta convencional em um estudo recente.

Outra diferença grande é possível ver o aumento que as mulheres experimentam em sua capacidade de recuperação durante a fase final, ou luteal, de seu ciclo menstrual e ao fazer exercício cardiovascular. Isto, mais uma vez, Poderia ser devido a níveis mais elevados de certos hormônios, como o estrogênio, Esse é um grupo de hormônios que faz com que as células preferencialmente gorduras fazem a decomposição de mais hidratos de carbono para o combustível, e, Por conseguinte, Poderia melhorar o desempenho da distância aeróbio, Há muito tempo à custa de exercício de alta intensidade, assim como a recuperação a partir deste exercício.

Mas este agregadoa de recuperação de um exercício regular pode ter um custo, como a degradação de proteínas musculares e excreção também parece aumentar durante a fase lutea do ciclo menstrual. Assim, Enquanto a recuperação do exercício aeróbio pode melhorar durante as fases finais do ciclo menstrual, isto não pode ser um momento ideal para aumentar o treinamento de força, como síntese de proteínas musculares é afetado negativamente ao longo deste período. Isto, como um resultado, também pode ser um bom momento para aumentar a ingestão de proteínas.

Pôr em prática

Então, agora que temos um bom conceito de como o ciclo menstrual pode afetar os níveis hormonais em mulheres, e como isso, então pode afetar a resposta de uma pessoa a fazer exercício ou a forma em que usamos ou armazenamos diferentes tipos de nutrientes, podemos fazer algumas recomendações para ajudar a minimizar alguns dos efeitos negativos do ciclo menstrual e durante certos exercícios, ou seja, uma maior degradação de proteínas musculares durante certas fases.

Também podemos usar esta informação para ajudar a maximizar os benefícios do ciclo menstrual, ou seja, uma melhor capacidade de recuperação e utilização das gorduras. Com isto em mente, eis algumas recomendações baseadas na ciência para ajudar a maximizar o rendimento do exercício, melhorar o peso e perda de gordura, e ajudar a melhorar a recuperação do exercício:

  1. Manter a maior parte de treinamento de força para as duas primeiras semanas do ciclo, para maximizar a força e o desenvolvimento muscular magra.
  2. Durante as últimas duas semanas, manter a intensidade de qualquer exercício cardiovascular de baixa e constante na natureza, ou seja, 30 minutos de bicicleta a um ritmo constante em lugar de que o treinamento de intervalo ou treinamento de força de alta intensidade.
  3. Durante as duas últimas semanas do ciclo, reduzir a ingestão de hidratos de carbono ao redor do 10%, enquanto que aumenta a ingestão de proteínas em um 10-20%.
  4. Além disso, se concluir que o treinamento de força, um volume mais alto (até 5 em dias de treino por semana) pode ser bem tolerado durante as duas primeiras semanas do ciclo, sempre que o volume se reduz a continuação, nas últimas duas semanas (a cerca de uma sessão por semana).

Deixar uma resposta