Coma para vencer a menopausa

By | Janeiro 24, 2020

A menopausa é uma nova fase da vida que traz alguns desafios. Aqui, exploramos maneiras simples de mudar o que você come e ajudar a superar os sintomas comuns do 9, para que você possa aproveitar a vida novamente.

Coma para vencer a menopausa

Coma para vencer a menopausa

Ondas de calor, perda de memória, insônia, ansiedade, perda de desejo sexual ... Muitas mulheres temem o início da menopausa. No entanto, a menopausa varia para cada mulher. Algumas mulheres parecem ter apenas uma corrente de água quente desde o início da perimenopausa (alguns meses ou anos antes de seus períodos de parada), enquanto outras apresentam sintomas graves por uma década ou mais.

Uma em cada dez mulheres experimenta sintomas há doze anos.

Para piorar a situação, os especialistas não podem concordar com os benefícios e riscos da TRH, o medicamento mais comum prescrito para aliviar os sintomas da menopausa, com alguns especialistas citando-o como um fator de risco aumentado para coágulos sanguíneos e Cancro de Mama. Uma coisa que se sabe é que a TRH não é adequada para mulheres que já tiveram câncer de mama.

Preocupações com a TRH estão levando mais mulheres a encontrar métodos mais naturais para controlar seus sintomas. Aqui, veremos como você pode comer para aliviar os sintomas da menopausa.

Lembre-se: Se seus sintomas se tornarem problemáticos, consulte seu médico. Embora alguns se preocupem com os efeitos a longo prazo da TRH, muitos concordam que é eficaz no ataque de sintomas e que algumas mulheres precisam lidar com essa fase de transição.

Sintoma: ondas de calor

Ataques "quentes"

Para muitas mulheres, este é o sintoma mais perceptível. Ondas de calor o fazem correr para fora dos quartos, abrindo janelas e portas e se abanando com qualquer pedaço de papel que eles têm em mãos.

Você pode comer várias coisas para controlar as ondas de calor:

Vegetais de folhas verdes

Vegetais crucíferos (como agrião, couve de Bruxelas e brócolis) estão cheios de fitoquímicos e fibras saudáveis. A fibra é ideal para o intestino, ajudando a eliminar os resíduos, para que eles não se instalem no corpo e se transformem em toxinas. Isso reduz o número de ondas de calor.

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Peixe oleoso

Estudos mostraram que peixes oleosos (como salmão e cavala) reduzem o número de ondas de calor, mas não a gravidade. Acredita-se que isso se deva ao componente anti-inflamatório EPA. Você deve comer porções de 2 ou 3 por semana ou tomar um suplemento de óleo de peixe, 1 g por dia.

Sementes

As sementes (sementes de linho ou girassol) estão cheias de fitoestrogênios, semelhantes aos seus estrogênio natural Isso reduzirá suas ondas de calor e reviverá uma diminuição da libido sexual.

Grãos integrais

Grãos integrais (como arroz integral, cevada e macarrão de trigo integral) podem evitar ondas de calor devido ao lignano que contêm. Os lignanos imitam os estrogênios naturais do corpo. Eles também são ricos em fibras, o que evita picos nos níveis de glicose no sangue, que ocorrem quando o estrogênio cai no corpo.

Corte estes gatilhos:

Alimentos condimentados, cafeína, álcool e nicotina.

Sintoma: alterações de humor e ansiedade

Ansiedade e humor (geralmente depressão e irritabilidade) são uma parte comum da menopausa. Para superar esses sintomas, tente os seguintes alimentos:

Alimentos ricos em triptofano

Como legumes, queijo cottage, aveia e peru. O triptofano se torna o feliz neurotransmissor da serotonina, por isso é essencial para um humor equilibrado.

Você também pode se sentir irritado se seus níveis de glicose no sangue estiverem baixos, portanto, não pule as refeições e não se esqueça de comer regularmente.

Sintoma: cansaço

Muitas mulheres têm a experiência física e emocionalmente cansativa de estarem cansadas durante a menopausa. Se for você, pratique uma boa higiene do sono e tente o seguinte:

evitar

Cafeína e alimentos açucarados. Isso aumentará a curto prazo, mas o efeito desigual nos níveis de glicose no sangue fará com que você se sinta mais cansado a longo prazo.

Em lugar

Coma uma dieta saudável e equilibrada com muitos nutrientes. Lanche frutas frescas e nozes para manter os níveis de glicose no sangue estáveis ​​de maneira saudável ao longo do dia.

Sintoma: insônia

As mulheres na menopausa com insônia estão em uma situação ruim: exausta o dia todo, elas não conseguem dormir a noite toda. Se for você, dê uma olhada nesses alimentos que podem ajudá-lo a superar a insônia:

Legumes

Feijões, grão de bico e lentilhas estão cheios de magnésio saudável. O magnésio pode acalmar os pensamentos acelerados quando você não consegue dormir. Também é essencial para a função GABA. A função GABA é um neurotransmissor inibitório que se liga aos neurônios, controlando a ansiedade experimentada quando os neurônios estão excitados. Isso ajuda a acalmar e relaxar.

Leite quente e aveia

Produtos lácteos e aveia estão cheios do aminoácido triptofano, que é convertido no hormônio indutor do sono melatonina. Experimente esta combinação antes de ir para a cama para ajudá-lo a se acalmar à noite. Também coma muitos alimentos ricos em triptofano ao longo do dia, como frango, nozes e sementes.

Mais alimentos para comer e vencer a menopausa

Sintoma: pele e cabelos secos

Pele seca e cabelo seco e magro são sintomas muito comuns. Para combatê-los, tente comer:

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Rabanetes

Rabanetes são uma rica fonte de sílica, que ajuda a produção de colágeno, o componente mineral do cabelo, pele e unhas saudáveis.

Rabanetes também contêm altos níveis de vitamina C, que aumentam a taxa de renovação celular, ajudando a substituir células mortas e antigas da pele e do cabelo.

Nozes e sementes

Amêndoas, sementes de girassol e sementes de abóbora são ricas em vitamina E, zinco e cálcio. A vitamina E ajuda a construir um novo tecido e estimula o crescimento do cabelo. O zinco é vital para cabelos e pele saudáveis ​​e o cálcio é vital para a manutenção de cabelos e pele saudáveis. Além disso, os óleos de nozes e sementes podem ajudar a evitar cabelos e pele secos.

Sintoma: ganho de peso

Muitas mulheres na menopausa ganham peso, com a média da mulher na menopausa ganhando uma libra por ano. As mulheres na menopausa são particularmente propensas ao ganho de peso abdominal, uma causa específica de resistência à insulina.

Experimente estes simples truques alimentares para evitar o ganho de peso:

Carboidratos complexos

Arroz integral, macarrão de trigo integral, pão integral e cevada são boas opções para mantê-lo mais cheio por mais tempo e estabilizar seus níveis de glicose no sangue. Isso impedirá que você coma demais e evite procurar lanches açucarados entre as refeições.

Canela

A canela é um tempero muito bom para evitar a resistência à insulina (onde seu corpo para de reagir à insulina, causando ganho de peso e potencialmente diabetes do tipo 2). Verificou-se que menos de meia colher de chá por dia acelera a taxa de esvaziamento do estômago de 37% para 34,5% e reduz o aumento dos níveis de glicose no sangue.

Gengibre

É realmente o tempero da vida quando se trata de ganho de peso, resistência à insulina e mulheres na menopausa.

Um estudo descobriu que o gengibre em pó (cápsulas 3 de um grama por dia) reduz os níveis de açúcar no sangue em jejum em 10,5% e aumenta a sensibilidade à insulina.

Esta é uma notícia enorme. O diabetes é o sexto maior assassino de mulheres na menopausa. Também aumenta sua chance de outros assassinos, como doenças cardíacas e renais.

Cúrcuma

Quando 250 mg de curcuma foi administrado a adultos pré-diabéticos em um estudo, diariamente durante nove meses, verificou-se que nenhum dos participantes desenvolveu diabetes. No entanto, dos participantes que receberam placebo, 16,4% desenvolveu diabetes.

Um estudo adicional descobriu que a curcuma estava entre o 500 e o 100.000 vezes mais eficaz que o medicamento para diabetes Metformina, na ativação da captação de glicose.

Dado quantas mulheres na menopausa desenvolvem diabetes tipo 2, essa é uma informação vital. Acredita-se que as mulheres com menopausa precoce ou tardia correm um risco especial de diabetes tipo 2 e as mulheres que tiveram seu último período menstrual antes dos anos 45 tiveram um risco% mais alto e as mulheres que tiveram seu último período após a menopausa dos anos 25, um risco XIXUMX% maior.

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Sintoma: ossos fracos e dolorosos

A menopausa deixa as mulheres em maior risco de osteoporose. Para manter seus ossos fortes e saudáveis, tente:

Frutas e vegetais

Muitas frutas e legumes (especialmente tomates, morangos e vegetais de folhas verdes) têm propriedades anti-inflamatórias naturais. Além disso, uma dieta rica em frutas e legumes pode ajudar muitos dos sintomas da menopausa abordados aqui.

Laticínio

Leite, queijo e iogurte são fontes ricas de cálcio. Isso impedirá que a densidade óssea diminua demais. Mulheres na pós-menopausa devem consumir 1.200mg todos os dias.

Nozes e grãos integrais

Essas são fontes vitais de Magnésio, que é essencial para a absorção correta de cálcio.

Peixe gordo

Salmão, cavala, atum enlatado e sardinha são todos ricos em vitamina D, outra vitamina essencial para a absorção e uso adequados do cálcio. É vital evitar a osteoporose.

Como um benefício adicional para mulheres na menopausa, a vitamina D também pode ajudar a controlar o peso.

evitar

Carnes vermelhas, refrigerantes e alimentos processados. Esses alimentos são ricos em fósforo, que lixiviam o cálcio dos ossos e tornam mais provável a osteoporose.

Sintoma: secura vaginal

A secura vaginal pode dificultar o sexo, causando sangramento durante a relação sexual e até levando a infecções do trato urinário Se não for tratado. É causada por uma perda de estrogênio. Afeta até 50% das mulheres na menopausa.

Você não deve ignorar esse sintoma e deve procurar um médico se ele se tornar incômodo.

Beba muito

Embora não seja uma causa, a desidratação pode exacerbar a secura vaginal e aumentar o desconforto. Isso ocorre porque, quando desidratamos, nossos revestimentos mucosos (incluindo aqueles ao redor da vagina) secam, pois nosso corpo desvia o líquido para apoiar nossos processos mais essenciais.

Além disso, evite o álcool, pois o álcool desidrata o corpo.

Sintoma: dor no peito

Cerca de 70% das mulheres têm dor no peito em algum momento. Se você sentir dor no peito como parte da menopausa, tente estes alimentos:

Arroz integral e feijão

Ricos em fibras, esses alimentos podem ajudar a equilibrar os níveis de estrogênio, que, por sua vez, podem melhorar a dor no peito.

Sementes de girassol, salmão, espinafre e abacate

Ricos em vitaminas do complexo B (especialmente vitamina B6) e vitamina E, esses alimentos podem realmente aliviar a dor no peito. B6 é um bloco de construção de aminoácidos.

Em um estudo sobre vitamina E e dor na mama, as mulheres 100 foram divididas em dois grupos. Um grupo recebeu um placebo. Um deles obteve vitamina E. 76% do grupo com vitamina E melhorou, em comparação com o 29% do grupo placebo.

Tenha cuidado com alterações no mamilo, dor intensa ou prolongada ou dor em tempos inesperados. Se isso ocorrer, consulte um médico imediatamente.

Evite cafeína

A cafeína dilata os vasos sanguíneos, incluindo os dos seios. Isso pode aumentar a dor, especialmente se você já está propenso a dor no peito.

Embora a menopausa traga desafios e mudanças, parecendo um pouco mais próxima do que você come, você pode comer melhor, ser mais saudável e viver uma vida plena e ativa.

Autor: Sara Ostrowe

Sara Ostrowe, nutricionista e fisiologista do exercício, oferece conselhos nutricionais particulares para adolescentes e adultos. Desde o ano 2000, a Sara tem ajudado pessoas com uma ampla gama de necessidades nutricionais a melhorar seu desempenho atlético, melhorar sua saúde física e mental e fazer com que comer e exercitar mudanças positivas na vida. Desde atletas de elite, estudantes universitários e atores, até profissionais que trabalham, adolescentes, modelos e mães grávidas, Sara ajudou uma ampla gama de pessoas a alcançar seus objetivos nutricionais de curto e longo prazo. . Amplamente reconhecido no campo da saúde como um grande especialista em nutrição.

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