Como construir músculo com segurança

Muitos jovens adultos e adolescentes querem construir e fortalecer os músculos e ao mesmo tempo perder o excesso de gordura. Outros, Por outro lado, precisam ganhar mais peso para adicionar volume a seus músculos. Enquanto que o trabalho e o exercício não é geralmente um problema para os adolescentes ativos e os adultos jovens, os indivíduos magros têm frequentemente dificuldade para ganhar massa muscular, porque a sua nutrição não balança necessidades de seus corpos para apoiar o crescimento muscular e a atividade do músculo.

Como construir músculo com segurança

Como construir músculo com segurança

Comer mais para o crescimento muscular

Para ganhar massa muscular, é importante obter calorias suficientes para o crescimento e o desempenho. Os adolescentes ativos e em crescimento necessitam de, pelo menos, 3.000 calorias a cada dia para apoiar o crescimento. Estas são algumas dicas sobre como consumir mais nutrientes e calorias:

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  • Comer o pequeno-almoço todos os dias. Seu pequeno-almoço deve incluir um monte de carboidratos de alimentos, como pão integral, cereais, frutas, legumes e leite. Seu corpo precisa de carboidratos para se queimar como combustível, enquanto que poupa as proteínas que você come para construir o músculo.
  • Coma lanches, mas escolha alimentos nutritivos e evite os alimentos sucata.
  • Alimente seus músculos famintos após os exercícios. Uma hormona de construção muscular chamada de insulina faz com que seus músculos absorvam açúcar, proteínas e outros nutrientes para torná-los maiores e mais fortes. Algumas opções de alimentos saudáveis incluem sanduíche de peru, manteiga de amendoim sanduíche de geléia, mistura de traço, barras de proteína e vitamina de iogurte.
  • Coma mais carne, o que significa apontar para cerca de um grama de proteína por quilo de seu peso corporal. As boas fontes de proteína incluem carne de peito de frango, queijo cottage, sanduíche de carne assada, ovos, leite e amendoim. O resto de suas calorias diárias devem vir de carboidratos e gorduras.
  • Complemente sua dieta com shakes de leite que contêm hidratos de carbono e aminoácidos para aumentar a síntese de proteínas. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Apesar de que você pode obter aminoácidos essenciais de outras fontes de alimentos, como o peru ou carne, as refeições líquidas são mais facilmente absorvidas pelo corpo. Os especialistas recomendam tomar esses shakes de 30 Para 60 minutos antes dos treinos.

Aumento da aptidão muscular

Para aumentar o crescimento muscular e aumentar a força muscular, faça exercícios de treinamento de resistência. O uso repetido de stress em um músculo contra uma resistência, como o levantamento de pesos aumenta a aptidão muscular e o volume. Os programas de treinamento de resistência para promover a aptidão muscular incluem:

  • Exercícios básicos para acondicionar os músculos, tais como flexões, elevação de pernas, agachamentos e outros exercícios comuns.
  • Treinamento de resistência utilizando bandas elásticas ou tubos de borracha.
  • Treinamento do peso usando pesos livres ou equipamento de musculação.
  • Fazer trabalhos de jardinagem e trabalho doméstico pesado com regularidade, como jogar ervas, cultivar o jardim, esfregar a banheira ou lavar as paredes.

Cuidado

Ter grandes e fortes músculos não apenas dar-lhe uma grande aparência física, mas que pode aumentar sua confiança em si mesmo e melhorar o seu estado físico. Ajuda a melhorar o seu peso, postura e equilíbrio, enquanto reduz o stress, as dores corporais e os níveis de açúcar no sangue. No entanto, existem algumas precauções que você deve observar ao tentar ganhar mais músculo. Estes incluem:

  • Consultar um médico ou um personal trainer qualificado antes de começar uma dieta ou regime de exercício para a construção muscular.
  • Evite tomar suplementos hormonais como esteróides o testosterona.
  • Evite overtraining, que pode provocar lesões. Certifique-se de descansar os músculos entre os exercícios.
  • Evite tomar muita proteína (mais do que o 35% do seu total de calorias), já que pode danificar os seus rins.

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