Como construir músculos com segurança

By | Setembro 16, 2017

Muitos jovens e adolescentes querem construir e fortalecer seus músculos e, ao mesmo tempo, perder excesso de gordura. Outros, por outro lado, precisam ganhar mais peso para aumentar o volume de seus músculos. Embora o trabalho e o exercício geralmente não sejam um problema para adolescentes ativos e adultos jovens, os indivíduos magros geralmente têm dificuldade em ganhar músculos, porque sua nutrição não equilibra as necessidades de seus corpos para apoiar o crescimento e a atividade muscular. do músculo

Como construir músculos com segurança

Como construir músculos com segurança

Coma mais para o crescimento muscular

Para ganhar massa muscular, é importante obter calorias suficientes para crescimento e desempenho. Adolescentes ativos e em crescimento precisam de pelo menos calorias 3.000 todos os dias para apoiar o crescimento. Aqui estão algumas dicas sobre como consumir mais nutrientes e calorias:

  • Tome café da manhã todos os dias. Seu café da manhã deve incluir muitos carboidratos de alimentos como pão integral, cereais, frutas, legumes e leite. Seu corpo precisa de carboidratos para queimar como combustível, economizando as proteínas que você come para construir músculos.
  • Comer lanchesmas escolha comida nutritivo e evite junk food.
  • Alimente seus músculos famintos após os exercícios. Um hormônio de construção muscular chamado insulina faz com que seus músculos absorvam açúcar, proteínas e outros nutrientes para torná-los maiores e mais fortes. Algumas opções de alimentos saudáveis ​​incluem sanduíche de peru, sanduíche de manteiga de amendoim e geléia, mix de trilhas, barras de proteínas e smoothies de iogurte.
  • Coma mais carne, o que significa visar cerca de um grama de proteína por quilo do seu peso corporal. Boas fontes de proteína incluem peito de frango, queijo cottage, sanduíche de rosbife, ovos, leite e amendoins. O restante de suas calorias diárias deve vir de carboidratos e gorduras.
  • Complemente sua dieta com batidos de leite Eles contêm carboidratos e aminoácidos para aumentar a síntese de proteínas. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Embora você possa obter aminoácidos essenciais de outras fontes alimentares, como peru ou carne, alimentos líquidos são mais facilmente absorvidos pelo organismo. Os especialistas recomendam beber esses shakes de 30 a 60 minutos antes dos treinos.
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Maior aptidão muscular

Para aumentar o crescimento muscular e aumentar a força muscular, faça exercícios de treinamento de resistência. O uso repetido do estresse em um músculo contra a resistência, como o levantamento de peso, aumenta a aptidão e o volume muscular. Os programas de treinamento de resistência para promover a aptidão muscular incluem:

  • Exercícios básicos condicionar os músculos, como flexões, levantamento de pernas, agachamentos e outros exercícios comuns.
  • Treinamento de resistência usando faixas elásticas ou tubos de borracha.
  • Musculação usando pesos ou equipamentos de musculação.
  • Fazer jardinagem regular e trabalhos domésticos pesados, como jogar ervas, cultivar o jardim, lavar a banheira ou lavar as paredes.

Cuidado

Ter músculos grandes e fortes não apenas oferece uma ótima aparência física, mas também pode aumentar sua autoconfiança e melhorar sua forma física. Ajuda a melhorar o seu peso, postura e equilíbrio, reduzindo o estresse, as dores no corpo e os níveis de açúcar no sangue. No entanto, existem algumas precauções que você deve observar ao tentar ganhar mais músculo. Estes incluem:

  • Consulte um médico ou um treinador qualificado antes de iniciar uma dieta ou regime de exercícios para a construção muscular.
  • Evite tomar suplementos hormonais como esteróides o Testosterona.
  • Evite overtraining, o que pode causar ferimentos. Certifique-se de descansar seus músculos entre os exercícios.
  • Evite tomar muita proteína (mais de 35% do total de calorias), pois pode danificar os rins.

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