Como iniciar o jejum intermitente

By | Abril 9, 2019

O jejum intermitente não é uma dieta. É uma abordagem programada para comer. Ao contrário de um plano alimentar que restringe a origem das calorias, o jejum intermitente não especifica quais alimentos uma pessoa deve comer ou evitar. O jejum intermitente pode ter alguns benefícios à saúde, incluindo perda de peso, mas não é adequado para todos.

O jejum intermitente envolve o ciclo entre os períodos de comer e jejuar. No início, as pessoas podem achar difícil comer por um curto período de tempo todos os dias ou alternar entre dias de comer e não comer. Este artigo oferece conselhos sobre a melhor maneira de começar o jejum, incluindo a identificação de objetivos pessoais, o planejamento de refeições e o estabelecimento de necessidades calóricas.

O jejum intermitente é um método popular que as pessoas usam para:

  • Simplifique sua vida.
  • Perder peso.
  • Melhore sua saúde e bem-estar geral, como minimizar os efeitos do envelhecimento.

Embora o jejum seja seguro para a maioria das pessoas saudáveis ​​e bem nutridas, pode não ser apropriado para pessoas que têm qualquer condição médica. Para aqueles que estão prontos para começar a jejuar, as dicas a seguir visam ajudá-los a tornar a experiência o mais fácil e bem-sucedida possível.

Como iniciar o jejum intermitente

Como iniciar o jejum intermitente

1 Identifique objetivos pessoais

Normalmente, uma pessoa que inicia um jejum intermitente tem um objetivo em mente. Pode estar perdendo peso, melhorando a saúde geral ou melhorando a saúde metabólica. O objetivo final de uma pessoa os ajudará a determinar o método de jejum mais adequado e a determinar quantas calorias e nutrientes eles precisam consumir.

2 Escolha o método

Existem quatro métodos possíveis que uma pessoa pode tentar ao jejuar por motivos de saúde. Uma pessoa deve escolher o plano que se adapte às suas preferências e acredita que pode seguir.

Estes incluem:

  • Coma ou pare de comer.
  • Dieta do guerreiro
  • Leangains
  • Dia de jejum alternativo.

Normalmente, uma pessoa deve seguir um método de jejum por um mês ou mais para ver se funciona para ela antes de tentar um método diferente. Qualquer pessoa que tenha uma condição médica deve conversar com seu médico antes de iniciar qualquer método de jejum.

Ao decidir sobre um método, uma pessoa deve se lembrar de que não precisa ingerir uma certa quantidade ou tipo de alimento ou evitar alimentos por completo. Uma pessoa pode comer o que quiser. No entanto, para atingir os objetivos de saúde e perda de peso, é uma boa ideia seguir uma dieta saudável, rica em fibras e rica em vegetais durante os períodos de alimentação.

Artigo relacionado> O jejum intermitente pode ajudar a combater o diabetes tipo 2

O consumo excessivo de alimentos não saudáveis ​​nas refeições pode prejudicar o progresso da saúde. Também é extremamente importante beber bastante água ou outras bebidas não calóricas durante os dias de jejum.

Coma ou pare de comer

Brad Pilon desenvolveu o Eat Stop Eat, que é um método de jejum que consiste em não comer nada durante as horas 24 duas vezes por semana. Não importa em que dias uma pessoa jejua ou mesmo quando começa. A única restrição é que o jejum deve durar horas 24 e em dias não consecutivos.

As pessoas que não comem por horas 24 provavelmente terão muita fome. Comer Parar Comer pode não ser o melhor método para começar com pessoas que não estão familiarizadas com o jejum.

Dieta do guerreiro

Ori Hofmekler é o criador da dieta dos guerreiros, que envolve comer muito pouco durante a 20 horas por dia. Uma pessoa que jejua dessa maneira consome toda a ingestão alimentar típica nas horas restantes da 4. Comer um dia inteiro de comida em tão pouco tempo pode tornar o estômago de uma pessoa bastante desconfortável. Este é o método de jejum mais extremo, e semelhante ao Eat Stop Eat, é possível que uma nova pessoa em jejum não queira começar com esse método.

Leangains

Martin Berkhan criou o Leangains para levantadores de peso, mas ganhou popularidade entre outros interessados ​​em jejuar. Ao contrário de Eat Stop Eat e da dieta do guerreiro, o jejum para Leangains envolve períodos muito mais curtos.

Por exemplo, homens que escolhem o método Leangains jejuam por horas 16 e depois comem o que quiserem durante as restantes horas 8 do dia. As fêmeas jejuam por horas 14 e comem o que querem durante as restantes horas 10 do dia.

Durante o jejum, uma pessoa deve evitar comer qualquer alimento, mas pode beber quantas bebidas quiser sem calorias.

Dia alternativo de jejum, método 5: 2

Algumas pessoas jejuam em dias alternados para melhorar o açúcar no sangue, colesterol e perda de peso. Uma pessoa no método 5: O 2 consome calorias de 500 a 600 em dois dias não consecutivos por semana. Alguns regimes de jejum em dias alternados adicionam um terceiro dia de jejum a cada semana. Durante o resto da semana, uma pessoa come apenas a quantidade de calorias que queima durante o dia. Com o tempo, isso cria um déficit calórico que permite que a pessoa perca peso.

Recursos sobre métodos de jejum Eat Stop Eat, Guerrero e Leangains estão disponíveis para compra on-line.

Artigo relacionado> O jejum intermitente é saudável?

3 Determinar necessidades calóricas

Não há restrições alimentares durante o jejum, mas isso não significa que as calorias não contam.

As pessoas que desejam perder peso precisam criar um déficit calórico para si mesmas, o que significa que consomem menos energia do que consomem. Pessoas que procuram ganhar peso precisam consumir mais calorias do que consomem.

Existem muitas ferramentas disponíveis para ajudar uma pessoa a resolver suas necessidades calóricas e determinar quantas calorias precisam consumir diariamente para ganhar ou perder peso. Uma pessoa também pode conversar com seu médico ou nutricionista para obter orientações sobre quantas calorias precisam.

4 Descubra um plano de refeições

Uma pessoa interessada em perder ou ganhar peso pode achar útil planejar o que comerá durante o dia ou a semana.

O planejamento de refeições não precisa ser muito restritivo. Considere a ingestão de calorias e incorpore os nutrientes certos à dieta.

O planejamento de refeições oferece muitos benefícios, como ajudar uma pessoa a manter sua contagem de calorias e garantir que eles tenham em mãos os alimentos de que precisam para cozinhar receitas, lanches e lanches.

5 Faça valer as calorias

Nem todas as calorias são iguais. Embora esses métodos de jejum não estabeleçam restrições à quantidade de calorias que uma pessoa deve consumir durante o jejum, é essencial considerar o valor nutricional dos alimentos.

Em geral, uma pessoa deve ter como objetivo consumir alimentos ricos em nutrientes ou com alto número de nutrientes por caloria. Embora uma pessoa possa não ter que desistir completamente de junk food, ela ainda deve praticar moderação e se concentrar em opções mais saudáveis ​​para obter o máximo de benefícios.

Qual a eficácia do jejum intermitente?

O jejum tem vários efeitos no corpo de uma pessoa. Esses efeitos incluem:

  • Reduza os níveis de insulina, o que facilita o uso da gordura armazenada pelo corpo.
  • Reduza os níveis de açúcar no sangue, pressão arterial e inflamação.
  • Altera a expressão dos genes, o que ajuda o corpo a se proteger de doenças e promove a longevidade.
  • Aumenta drasticamente o hormônio do crescimento humano, ou HGH, que ajuda o corpo a usar gordura corporal e aumentar os músculos.
  • O corpo ativa um processo de cura que os médicos chamam de autofagia, o que significa essencialmente que o corpo come suas próprias células danificadas.

O jejum remonta aos humanos antigos, que costumavam passar horas ou dias entre as refeições porque era difícil conseguir comida. O corpo humano se adaptou a esse estilo de comer, permitindo longos períodos entre a ingestão de alimentos.

O jejum intermitente recria esse jejum forçado. Quando uma pessoa faz um jejum intermitente para propor dietas, pode ser muito eficaz para perder peso. De fato, de acordo com um estudo, a maioria das pessoas tenta um jejum intermitente para ajudar a perder peso.

Artigo relacionado> Quais são os benefícios do jejum intermitente?

Outra pesquisa apóia alegações de que o jejum pode ajudar uma pessoa a perder peso. Por exemplo, uma revisão de estudos mostra que muitas pessoas que vêem rapidamente uma maior perda de gordura corporal visceral e uma redução no peso corporal semelhante àquelas que seguem dietas mais tradicionais de redução de calorias.

A pesquisa também mostra que o jejum é benéfico para o tratamento da síndrome metabólica e do diabetes, prolonga a vida, protege a função neuronal e é promissor em pessoas com doenças digestivas.

Efectos secundarios

Para uma pessoa saudável e bem nutrida, o jejum intermitente oferece muito poucos efeitos colaterais. Quando uma pessoa começa a jejuar pela primeira vez, ela pode se sentir um pouco física e mentalmente lenta à medida que seu corpo se ajusta. Após o ajuste, a maioria das pessoas volta a funcionar normalmente.

No entanto, pessoas com problemas de saúde devem consultar seu médico antes de iniciar qualquer programa de jejum. As pessoas que correm maior risco de jejuar e que podem exigir supervisão médica incluem:

  • Mulheres que estão amamentando.
  • Mulheres grávidas.
  • Pessoas que estão tentando conceber.
  • Pessoas com diabetes
  • Pessoas com dificuldades em regular o açúcar.
  • Pessoas com pressão arterial baixa.
  • Pessoas em uso de medicamentos.
  • Pessoas com distúrbios alimentares.
  • Pessoas com baixo peso.

Efeitos no exercício

Para pessoas saudáveis, o jejum intermitente não deve afetar sua capacidade de se exercitar, exceto durante o período em que o corpo está se ajustando ao novo horário de alimentação. Após o período de adaptação, uma pessoa não deve sentir nenhum efeito negativo do jejum em sua rotina de exercícios.

Aqueles preocupados com a perda de músculo durante o jejum devem certificar-se de consumir proteína suficiente durante os períodos de alimentação e participar regularmente do treinamento de resistência. Ao manter a ingestão de proteínas, é menos provável que uma pessoa perca massa muscular durante o jejum.

Resumo

O jejum é uma parte natural do ciclo de vida humano. A maioria das pessoas jejuou sem saber ao longo da vida jantando cedo e pulando o café da manhã no dia seguinte. As abordagens mais estruturadas podem funcionar bem para algumas pessoas.

No entanto, é importante ter em mente que, embora uma pessoa não precise excluir certos alimentos de sua dieta, ela deve procurar uma dieta equilibrada, rica em proteínas, fibras e vegetais. Lembre-se de beber muito líquido também.

Finalmente, embora a pessoa comum provavelmente não sofra ou tenha efeitos colaterais mínimos, pessoas com certas condições médicas ou tomando certos medicamentos devem consultar seu médico antes de tentar um plano de jejum.

Autor: Sara Ostrowe

Sara Ostrowe, nutricionista e fisiologista do exercício, oferece conselhos nutricionais particulares para adolescentes e adultos. Desde o ano 2000, a Sara tem ajudado pessoas com uma ampla gama de necessidades nutricionais a melhorar seu desempenho atlético, melhorar sua saúde física e mental e fazer com que comer e exercitar mudanças positivas na vida. Desde atletas de elite, estudantes universitários e atores, até profissionais que trabalham, adolescentes, modelos e mães grávidas, Sara ajudou uma ampla gama de pessoas a alcançar seus objetivos nutricionais de curto e longo prazo. . Amplamente reconhecido no campo da saúde como um grande especialista em nutrição.

Deixe um comentário

Seu endereço de email não será publicado. Os campos obrigatórios estão marcados com *

*

* Copie esta senha *

* Digite ou cole a senha aqui *

Comentários de spam do 11.927 bloqueados até agora por Wordpress sem spam

Você pode usar tese HTML tags e atributos: <a href="" title=""> <abbr title = ""> <acronym title = ""> <b> <blockquote cite = ""> <cite> <code> <del datetime = ""> <em > <i> <q cite = ""> <s> <strike> <strong>