Como três porções de grãos integrais por dia poderia ajudar você viver mais

Um novo estudo diz que o consumo de grãos integrais pode ajudar a viver mais tempo. Mas por que é, e como você pode obter mais grãos integrais em seu corpo?

Como três porções de grãos integrais por dia poderia ajudar você viver mais

Como três porções de grãos integrais por dia poderia ajudar você viver mais

Ter sido instou-no tempo para mudar a farinha branca, processada por grãos integrais. Para aqueles de nós que têm resistido a mudança, nova pesquisa saindo da Universidade de Harvard pode fornecer o empurrão final, que precisamos. De acordo com o Dr. QI Sun, Assistente de professor de nutrição na escola TH Chan de pública de saúde de Harvard de Boston, O que faz uma mudança nos grãos integrais pode reduzir o risco de morrer.

A maior ingestão de grãos integrais, Quanto menor o risco global de morrer, especialmente em doenças cardiovasculares” diz Dr. QI Sun, o autor do estudo.

O que são cereais integrais?

Ao contrário de grãos refinados brancos, grãos integrais contêm o grão inteiro. Isso inclui o farelo (casca externa), o germe (núcleo), o endosperma (camada média), e um monte de nutrientes que normalmente são perdidos no processo de refino (como a fibra, ferro e Vitaminas do grupo B).

No processo de refinação, o kernel é o chão, removendo o farelo, o germe e muitos desses nutrientes saudáveis.

Grãos inteiros alimentos são pão feito com farinha de trigo integral, Farinha de aveia, Arroz integral e farinha de milho inteira.

Que tal este estudo?

Dr. Sol de QI e seus colegas revisaram as conclusões de uma dúzia de estudos, e eles examinaram os dados e os inquéritos nacionais de saúde nutrição (NHANES). Isso sempre e quando Sun e os seus colegas com dados de quase 800.000 pacientes, homens e mulheres, nas populações do Reino Unido, Escandinávia e Estados Unidos.

O período do estudo composto de 1971 Para 2010, e havia 98.000 mortes.

Enquanto uma relação de efeito e causa direta não foi demonstrados, o estudo sugere uma relação entre o consumo de mais alimentos de grão inteiro e ter um risco menor de morrer.

A análise sugere que o consumo de três porções de grãos integrais de cada dia dá origem a uma redução do 25% correndo o risco de morte por ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral, comparados com pacientes que consumiram menos ou nenhuma porção de grãos integrais.

É por isso?

A doença cardiovascular é a principal causa de morte entre os homens e as mulheres. Qualquer coisa que reduz seu risco em um quarto tem que ser uma coisa boa. Mas por que são grãos integrais saudáveis para o coração?

Um fator é a redução do risco de hipertensão (pressão arterial elevada). Um estudo realizado por Wang e seus colegas encontrou que o consumo de quatro porções de cereais integrais por dia reduz o risco de hipertensão em uma 23% em homens. Tighe e seus colegas também relataram a baixar a pressão arterial sistólica (o número superior) em adultos saudáveis, que comeram três porções de toda a grãos de um dia. O sangue de hipertensão é um dos fatores que contribuem para as doenças do coração mais cedo.

Mellen e colaboradores observaram que o consumo de grãos inteiros aumento leva a melhorias na espessura da íntima da artéria coronária e diâmetro (Esta é uma das maneiras em que mancha a aterosclerose das artérias coronárias, a placa nas artérias). Isto sugere que a alta ingestão de grãos integrais está associada uma menor aterosclerose, um risco mortais de coágulos de sangue, atacar o coração e morte súbita.

O consumo de grãos integrais também está associado com um risco de acidente vascular cerebral reduzida de 30 Para 36% e uma redução do risco de infarto do miocárdio, de 25 Para 28%.

Principais organizações de saúde do mundo reconhecem a importância do consumo de grãos integrais para manter o coração saudável. Isso inclui: Iniciativa conjunta de Portugal as propriedades saudáveis, o FDA dos Estados Unidos, e a Suécia e recomendações dietéticas dinamarquês. No Reino Unido, um produto com mais do 51% grãos integrais podem ser dito: “As pessoas com corações saudáveis tendem a comer mais grãos inteiros como parte de um estilo de vida saudável“.

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Mais benefícios para a saúde de grãos integrais

Agora sabemos tudo sobre os benefícios cardiovasculares de grãos integrais, Mas existem outros benefícios de saúde de comer grãos inteiros em vez de hidratos de carbono refinados brancos?

Uma revisão de 2010 da sociedade americana para a nutrição encontrou que o consumo de cereais integrais conduziu a uma redução aproximada do risco de diabetes tipo 2 em um 21%. Longe de ser o menor aborrecimento do estereótipo associado com salas de jantar, tipo de diabetes 2 Pode ser uma doença grave que leva à doença de coração, danos nos rins, danos aos nervos, a lesão do pé que leva à amputação, danos nos olhos e até mesmo a doença de Alzheimer.

Uma revisão por Joanne Slavin a teoria de que uma das razões que os cereais integrais são tão benéficos para o diabetes tipo 2 É que sua digestibilidade lenta evita os picos repentinos nos níveis de glicose no sangue. Má gestão de diabetes é responsável por muitas complicações.

O mesmo estudo sugeriu que os grãos integrais são benéficos para controle de peso. Um estudo de acompanhamento de 10 anos também encontrou que pacientes que comiam grãos integrais mais venceram 3-6kg menos de quem comeu menos grãos integrais. Slavin sugere que este pode ser devido ao fato de que os grãos integrais de sentir está cheio durante mais tempo.

A revisão do 2010 pela sociedade americana de nutrição, também encontrou uma redução no risco do 21% de Câncer colorretal em pessoas que comem mais grãos integrais. Câncer de intestino é o quarto mais comum tipo de câncer, e ainda tem apenas uma taxa de sobrevivência de 10 anos da 57%. Em sua revisão, Slavin diz: “Fatores dietéticos, como a fibra, Vitamina B6 e ingestão de fitoestrógeno e estilo de vida, como o exercício, consumo de tabaco e álcool, Eles são controlados na maioria dos estudos epidemiológicos, Eles não explicam o aparente efeito protetor de grãos integrais contra o cancro, o que sugere, mais uma vez, que é o “pacote” grãos inteiros é eficaz “.

Outro benefício de comer um monte de grãos integrais saudáveis, na opinião de Slavin, É que os grãos integrais podem reduzir seu risco de morrer de todas as causas. Um estudo norueguês mostrou que homens e mulheres que comem o pão integral tem uma taxa de mortalidade mais baixa, Enquanto Liu e seus colegas encontraram que o consumo de pequeno-almoço integrais reduz o risco de morrer. O mesmo não pode ser refinado de cereais.

O que é uma porção de grãos inteiros?

Se você está interessado em comer três porções recomendadas mais porções (48 g) grãos integrais todos os dias, Pode ser difícil saber por onde começar. Aqui está nosso guia prático para o que faz com que uma parcela:

  • Bolinho de grão inteiro metade (45 g)
  • 125ml / 1/2 Xícara de cevada (cozido)
  • 1 fatia de pão de trigo integral (35g)
  • 30frio de g do frio de todo cereal grão
  • 150g / 3/4 Xícara de grãos inteiros cozidos, cereais quentes (por exemplo, Farinha de aveia)
  • 30g biscoitos de trigo integral / Centeio
  • 125ml 1/2 Xícara de grãos inteiros / Macarrão de arroz integral / macarrão (cozido)
  • 125ml / 1/2 Xícara de quinoa (cozido)
  • 125ml / 1/2 Copa Brown / arroz selvagem (cozido)
  • 1/2 Tortilha de trigo integral

Por conseguinte, Você deve alternar para grãos inteiros?

A mudança de pão branco, massas e arroz com alternativas de saborosos grãos inteiros é um pequeno passo para levar, que ela poderia fazer grandes melhorias para a sua saúde, Agora e no futuro.

Como Victoria Taylor, a nutricionista sênior da Fundação britânica do coração, diz, “Comer grãos integrais é uma mudança simples que podemos fazer para ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e circulatórias.”

Por conseguinte, Se você quiser fazer uma mudança, Por que não faz isso com o grão inteiro?.

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