Como três porções de grãos integrais por dia podem ajudá-lo a viver mais

By | Setembro 16, 2017

Um novo estudo diz que comer grãos integrais pode ajudá-lo a viver mais tempo. Mas por que isso e como você pode obter mais grãos integrais em seu corpo?

Como três porções de grãos integrais por dia podem ajudá-lo a viver mais

Como três porções de grãos integrais por dia podem ajudá-lo a viver mais

Fomos instados a tempo de mudar a farinha branca processada por grãos integrais. Para aqueles de nós que resistiram à mudança, novas pesquisas que saem da Universidade de Harvard podem fornecer o último impulso que precisamos. Segundo o Dr. Qi Sun, professor assistente de nutrição da Escola de Saúde Pública Har Chan TH, em Boston, que faz uma mudança nos grãos integrais, pode reduzir o risco de morte.

«Quanto maior a ingestão de grãos integrais, menor o risco geral de morte, principalmente doenças cardiovasculares.»Diz o Dr. Qi Sun, o autor do estudo.

O que são grãos integrais?

Ao contrário dos grãos brancos refinados, os grãos integrais contêm todo o grão. Isso inclui o farelo (casca externa), o germe (núcleo), o endosperma (camada do meio) e uma grande quantidade de nutrientes que normalmente são perdidos no processo de refino (como fibra, ferro e Vitaminas do grupo B).

No processo de refino, o núcleo é moído, eliminando farelo, germe e muitos desses nutrientes saudáveis.

Alimentos integrais são pães feitos com farinha de trigo integral, aveia, arroz integral e farinha de trigo integral.

E esse estudo?

O Dr. Qi Sun e seus colegas revisaram os resultados de uma dúzia de estudos e examinaram dados da National Health and Surveys Nutrition (NHANES). Isso acontece desde que Sun e colegas com dados de quase pacientes 800.000, homens e mulheres, nas populações do Reino Unido, Escandinávia e Estados Unidos.

O período do estudo variou de 1971 a 2010, e houve mortes registradas no 98.000.

Embora uma relação direta de causa e efeito não tenha sido demonstrada, o estudo sugere uma relação entre comer mais alimentos integrais e ter menor risco de morrer.

A análise sugere que o consumo de três porções de grãos integrais por dia resulta em uma redução de 25% no risco de morte devido a ataque do coração ou um acidente vascular cerebral, em comparação com pacientes que consumiram menos ou nenhuma porção de grãos integrais.

Porquê é isso?

As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte entre homens e mulheres. Qualquer coisa que reduza seu risco em um quarto deve ser uma coisa boa. Mas por que os grãos integrais são saudáveis ​​para o coração?

Um fator é o menor risco de hipertensão (pressão alta). Um estudo de Wang e colegas descobriu que consumir quatro porções de grãos integrais por dia reduz o risco de hipertensão em 23% nos homens. Tighe e seus colegas também relataram pressão arterial sistólica mais baixa (o maior número) em adultos saudáveis ​​que ingeriam três porções de grãos integrais por dia. A hipertensão é um dos fatores que contribuem para as primeiras doenças cardíacas.

Mellen e colegas observaram que o aumento do consumo de grãos integrais leva a melhorias na espessura da íntima e no diâmetro da artéria coronária (esta é uma das maneiras pelas quais mancham a aterosclerose das artérias coronárias, placa nas artérias) . Isso sugere que a alta ingestão de grãos integrais está associada à redução da aterosclerose, ao risco de coágulos sanguíneos fatais, ataques cardíacos e morte súbita.

O consumo de grãos integrais também está associado a um risco de derrame reduzido de 30 para 36% e uma redução no risco de infarto do miocárdio, de 25 para 28%.

As principais organizações de saúde do mundo reconhecem a importância de comer grãos integrais para manter o coração saudável. Isso inclui: a Iniciativa Conjunta do Reino Unido para Propriedades Saudáveis, o FDA dos Estados Unidos e as Recomendações Dietéticas da Suécia e da Dinamarca. No Reino Unido, um produto com mais de% de grãos inteiros 51 pode declarar: «Pessoas com corações saudáveis ​​tendem a comer mais alimentos integrais, como parte de um estilo de vida saudável.".

Mais informações sobre esses maravilhosos grãos integrais

Mais benefícios para a saúde de grãos integrais

Agora sabemos tudo sobre os benefícios cardiovasculares dos grãos integrais, mas existem outros benefícios para a saúde de comer grãos integrais, em vez de carboidratos refinados brancos?

Uma análise da 2010 da Sociedade Americana de Nutrição constatou que o consumo de grãos integrais levou a uma redução aproximada do risco de diabetes tipo 2 em 21%. Longe de ser o menor desconforto estereotipado associado às cantinas, o diabetes tipo 2 pode ser uma condição séria que leva a doenças cardíacas, danos nos rins, danos nos nervos, lesões nos pés que levam à amputação, lesões oculares e até a doença de Alzheimer.

Uma revisão por Joanne Slavin da teoria de que uma das razões pelas quais os grãos integrais são tão benéficos para o diabetes tipo 2 é que sua digestibilidade lenta evita picos repentinos nos níveis de glicose no sangue. O mau gerenciamento do diabetes é responsável por muitas complicações.

O mesmo estudo sugeriu que grãos integrais são benéficos para o controle de peso. Um estudo de acompanhamento de dez anos também descobriu que os pacientes que ingeriam mais grãos integrais ganhavam 3-6kg menos do que aqueles que ingeriram menos grãos integrais. Slavin sugere que isso pode ser devido ao fato de que grãos integrais ajudam você a se sentir cheio por mais tempo.

A revisão do 2010 pela Sociedade Americana de Nutrição também encontrou uma redução no risco de 21% de câncer colorretal em pessoas que comem mais grãos integrais. O câncer de intestino é o quarto tipo mais comum de câncer e ainda tem apenas uma taxa de sobrevida em 10 anos de 57%. Na sua resenha, Slavin diz: «Fatores alimentares, como fibra, vitamina B6 e consumo de fitoestrogênio e estilo de vida, como exercício, tabagismo e consumo de álcool, são controlados na maioria dos estudos epidemiológicos, não explicam o aparente efeito protetor de cereais integrais contra o câncer, o que sugere mais uma vez que a embalagem "integral" é eficaz ".

Outro benefício de comer muitos grãos integrais saudáveis, na opinião de Slavin, é que grãos integrais podem reduzir o risco de morte por todas as causas. Um estudo norueguês mostrou que homens e mulheres que comem pão integral têm uma menor taxa de mortalidade, enquanto Liu e seus colegas descobriram que comer cereais integrais reduz o risco de morte. O mesmo não se pode dizer dos cereais refinados de café da manhã.

O que é uma porção de grãos integrais?

Se você estiver interessado em comer as três porções recomendadas de mais porções (48 g) de grãos integrais por dia, pode ser difícil saber por onde começar. Aqui está o nosso guia útil para o que uma parte faz:

  • Bolinho médio de grão inteiro (45 g)
  • Xícara de cevada 125ml / 1 / 2 (cozida)
  • Fatia de trigo integral 1 (35g)
  • 30g cereal integral frio e frio
  • 150g / 3 / 4 xícara de grãos integrais cozidos, cereais quentes (por exemplo, aveia)
  • 30g biscoitos integrais de trigo / centeio
  • Copo de grão inteiro 125ml 1 / 2 / pasta de arroz integral / macarrão (cozido)
  • Xícara de quinoa 125ml / 1 / 2 (cozida)
  • Copo marrom 125ml / 1 / 2 / arroz selvagem (cozido)
  • Tortilha de trigo integral 1 / 2

Portanto, devo mudar para grãos integrais?

Trocar pão branco, macarrão e arroz com alternativas saborosas de grãos integrais é um pequeno passo a ser seguido, o que pode trazer grandes melhorias para sua saúde, agora e no futuro.

Como Victoria Taylor, nutricionista sênior da British Heart Foundation, diz: "Comer grãos integrais é uma mudança simples que podemos fazer para ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e circulatórias".

Portanto, se você deseja fazer uma alteração, por que não faz isso com todo o grão?

Autor: Sara Ostrowe

Sara Ostrowe, nutricionista e fisiologista do exercício, oferece conselhos nutricionais particulares para adolescentes e adultos. Desde o ano 2000, a Sara tem ajudado pessoas com uma ampla gama de necessidades nutricionais a melhorar seu desempenho atlético, melhorar sua saúde física e mental e fazer com que comer e exercitar mudanças positivas na vida. Desde atletas de elite, estudantes universitários e atores, até profissionais que trabalham, adolescentes, modelos e mães grávidas, Sara ajudou uma ampla gama de pessoas a alcançar seus objetivos nutricionais de curto e longo prazo. . Amplamente reconhecido no campo da saúde como um grande especialista em nutrição.

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