Com que frequência precisa de exercício para construir novos músculos?

Muitos gurus de exercício têm opiniões muito fortes sobre a freqüência com que o trabalho. Alguns prescrevem exercício diário. Alguns insistem que cada treino deve ser seguido o 48 horas de recuperação para reconstruir o músculo. Outros sugerem a elaboração de uma vez por semana. Qual é o melhor?

freqüência de exercícios

Com que frequência precisa de exercício para construir novos músculos?

Há um monte de conselhos conflitantes para treinamento físico construir o músculo novo.

Alguns especialistas sugerem que exercícios benefícios máximos são obtidos através do desenvolvimento de cada grupo muscular três vezes por semana. Outros treinadores diz-nos que o desenvolvimento de qualquer grupo muscular único mais de uma vez por semana é overtraining. Há mesmo alguns exercício fisiologistas que exigem exercícios diários, com um dia por semana de descanso, para obter melhores resultados. Qual abordagem é a melhor?

Há um programa de treinamento exclusivo “corrigir”

Qualquer programa de treinamento é o melhor para todas as pessoas em todos os momentos. Às vezes, o melhor é exercitar todos os dias. Às vezes, o melhor é exercitar todos os dias (três vezes por semana). Às vezes a melhor coisa é exercício apenas uma vez por semana – Apesar de trabalhar com menos freqüência do que uma vez a cada duas semanas resultará na perda de músculo ganhado de massa.

A sugestão que exercitar todos os dias recebe o máximo de benefícios do músculo não provém da literatura acadêmica, revista por pares de Fisiologia formação e exercício, Mas, relatos informais da Frekvensprosjektet, Isso é em norueguês “Projeto de freqüência.”

O Frekvensprosjektet recrutados 16 levantadores de peso da Noruega, 13 homens e 3 mulheres. O 16 Voluntários foram colocados no mesmo programa de treinamento, exceto metade disseram que ver toda a rotina 3 duas vezes por semana, e a outra que metade disseram que isso faz parte da rotina diária, um total de 6 dias da semana. Grupos de treinamento de 3 dias e 6 dias fizeram exatamente a mesma quantidade de trabalho, Mas com diferentes períodos de tempo.

De acordo com Christian Finn e especialistas em exercício Matt Perryman, no final do 15 semanas, os exercícios três vezes por semana tinham ganhado., em média, um 5% mais do que a força muscular. Um dos participantes neste grupo não poderia fazer nenhum benefício em todos os, e um participante ganhou força muscular 10%.

No grupo de treinamento diário, o ganho de força muscular média foi do 10%. O participante neste grupo que teve menos melhoria ainda tinha sobre um 6% mais músculos no final do programa, Foi mais do que o ganho médio no outro grupo.. Neste grupo, o ganho médio era aproximadamente o mesmo que o maior ganho em outro grupo, e um dos participantes no grupo de treinamento diário ganhou nova força muscular 15%.

No entanto, Havia pessoas de ambos os grupos, que na verdade perdeu músculo em massa, ou seja, Havia pessoas que trabalharam nas duas vezes, cujos músculos se tornou menores, Não é maior. Também há razões para não tentar aplicar esses resultados para a maioria das pessoas que estão simplesmente tentando entrar em forma.

O que funciona para elite atletas sem ter que trabalhar para você

No projeto da freqüência da Noruega, a média de idade dos atletas era 21. Todos os atletas que participaram nas competições internacionais. Por outro lado, fisiologistas descobriram que os músculos de atletas e pessoas que não se exercitam regularmente constroem novo tecido de uma maneira muito diferente.

Quando atletas trabalha, seus músculos construir novas fibras de proteína de 24 Para 48 horas. Quando são atletas inoperante, seus músculos construir novas fibras, que os tornam mais fortes, por apenas 12 Para 16 horas.

Dicas cautelosamente retiradas treinadores de atletas de elite

O que funciona para os medalhistas de ouro, Provavelmente ele não funcionará para você se você pesa 400 libras e sua principal atividade é o exercício abrindo sacos de batatas fritas. Há algumas evidências de que a elaboração de todos os dias não vai fazer mal se você está fora de forma, Mas se você não pode rastrear até a academia seis vezes por semana, três vezes é melhor que nada.

O que é um Conselho que se aplica para iniciantes, assim como os atletas de elite?

O trabalho mais difícil fora, menos freqüentemente precisam trabalhar.

Se você faz um monte de repetições de um exercício de construção muscular, Você precisa trabalhar menos dias por semana. Se você fizer apenas algumas repetições de um exercício de construção muscular, Você precisa trabalhar mais vezes por semana.

Digamos que você levanta peso mais pesado que pode, Mas só uma vez. Talvez seja bom para fazer isso todo dia, desde que você não prejudicam os ligamentos, os tendões ou ossos. Mas se você levantar o peso mais pesado que pode 10 vezes ou 20 vezes, o 30 vezes, Você deve ponderar vários dias ou mesmo uma semana antes de levantar-se novamente.

São bem para variar sua rotina de exercícios.

Suponha que você se exercita em uma máquina e que ele decide fazer 90 se repete semanalmente. Você poderia fazer 30 repetições do exercício em dois dias, três dias por semana, ou você poderia fazer 60 repete-se em uma sessão e 30 repete alguns dias mais tarde, ou todas as 90 repetições em uma única sessão.
Quanto mais vezes você resolveu, o mais importante é variar sua rotina.

Se você quer exercitar todos os dias, todos os dias ou duas, Use um peso mais pesado alguns dias e outros dias mais leve. Isso dá um estímulo que eles precisam para continuar a crescer os músculos, Mas ele ajuda a melhorar o seu equilíbrio e coordenação.

 

Se você seguir uma dieta baixa em carboidratos, Ele não deve exercer todos os dias.

Os músculos são feitos não somente das proteínas. A proteína que você come é de suma importância para a construção das fibras que dão o impulso de sua força. Maioria do músculo, O que “-bombear”, é na verdade carboidratos. Mais especificamente, músculo massa é feita com glicogênio, É uma combinação química de glicose e água que o músculo pode ser usado para poder quando usando energia mais rápido do que a corrente sanguínea pode oferecer glicose. A combinação de água com glicose a glicogênio molécula mais estável é o que dá os músculos de seu contorno.. Se você trabalha para fora para que seus músculos empobrecem seu suprimento de glicogênio, Isso na verdade contrato até que eles têm a oportunidade de substituir os hidratos de carbono. Se desidratado, seus músculos não será capazes de “inflar” com glicogênio.

Pequenos músculos pode exercitar-se mais frequentemente.

Se você está se concentrando em um grupo muscular menor, como o bíceps ou tríceps, Você não precisa tanto tempo para a recuperação entre os exercícios porque os músculos menores não exigem tanta glicose, tornar o glicogênio e proteína, para construir novos , mais forte de fibras musculares.

Depois de ter atingido os seus objectivos de força, reduzir a freqüência de exercícios.

Levantamento de peso, duas vezes por semana é suficiente para quase ninguém manter a musculatura massa e força. Faltando mais de duas semanas de treinamento é suficiente para garantir uma certa perda de força muscular.

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